囚徒健身图文教程和计划表完美记录版.doc

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 30秒中级 2组 各25次中级 2组 各25次中级 2组 各20次中级 2组 各25次中级 2组 各25次中级 1分钟升级 3组 各50次升级 3组 各50次升级 3组 各40次升级 3组 各40次升级 3组 各50次升级 2分钟开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日第二式_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 10秒中级 2组 各20次中级 2组 各20次中级 2组 各20次中级 2组 各20次中级 2组 各20次中级 30秒升级 3组 各40次升级 3组 各40次升级 3组 各30次升级 3组 各35次升级 3组 各40次升级 1分钟开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 8次初级 30秒中级 2组 各15次中级 2组 各15次中级 2组 各15次中级 2组 各15次中级 2组 各15次中级 1分钟升级 3组 各30次升级 3组 各30次升级 3组 各20次升级 3组 各30次升级 3组 各30次升级 2分钟开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日第四式_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 5次中级 2组 各12次中级 2组 各35次中级 2组 各11次中级 2组 各15次中级 2组 各15次中级 2组 各10次升级 2组 各25次升级 2组 各50次升级 2组 各15次升级 3组 各25次升级 2组 各25次升级 2组 各20次开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑第五式_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg俯卧撑深蹲引体向上平卧直举腿半桥倒立撑初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 8次初级 1组 5次中级 2组 各10次中级 2组 各10次中级 2组 各8次中级 2组 各10次中级 2组 各15次中级 2组 各10次升级 2组 各20次升级 2组 各30次升级 2组 各10次升级 2组 各20次升级 2组 各20次升级 2组 各15次开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日第六式_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝桥窄距倒立撑初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 6次初级 1组 5次中级 2组 各10次中级 2组 各10次中级 2组 各8次中级 2组 各10次中级 2组 各10次中级 2组 各9次升级 2组 各20次升级 3组 各20次升级 2组 各10次升级 2组 各15次升级 2组 各15次升级 2组 各12次开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg偏重俯卧撑 每侧偏重深蹲 每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑 每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 3次初级 1组 5次中级 2组 各10次中级 2组 各10次中级 2组 各7次中级 2组 各10次中级 2组 各6次中级 2组 各8次升级 2组 各20次升级 3组 各20次升级 2组 各9次升级 2组 各15次升级 2组 各10次升级 2组 各10次开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日第八式_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg单臂半俯卧撑每侧单腿半深蹲 每侧单臂半引体向上每侧悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 4次初级 1组 5次初级 1组 2次初级 1组 4次中级 2组 各10次中级 2组 各10次中级 2组 各11次中级 2组 各10次中级 2组 各4次中级 2组 各6次升级 2组 各20次升级 3组 各20次升级 2组 各8次升级 2组 各15次升级 2组 各8次升级 2组 各8次开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg杠杆俯卧撑 每侧单腿辅助深蹲每侧单臂辅助引体向上每侧悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑 每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 3次初级 1组 5次初级 1组1次初级 1组 3次中级 2组 各10次中级 2组 各10次中级 2组 各5次中级 2组 各10次中级 2组 各3次中级 2组 各4次升级 2组 各20次升级 3组 各20次升级 2组 各7次升级 2组 各15次升级 2组 各6次升级 2组 各6次开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日开始_年_月_日过关_年_月_日第十式_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg_年_月_日腰围_cm胸围_cm体重_ kg单臂俯卧撑 每侧单腿深蹲 每侧单臂引体向上 每侧悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑 每侧初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 1次初级 1组 5次初级 1组 1次初级 1组 1次中级 6组 各10次中级 2组 各10次中级