如何游好自由泳.docx

如何游好自由泳一、 打腿不宜过度 在进行自由泳时，很多人都把腿打的很用力，以求使身体处在一个比较高的位置。但实际上，做为长距离或铁人三项的选手，我们建议不要用力的去打腿！ 打腿产生的推进力十分有限，即便你的打腿技术非常了得，事实上由打腿产生的前进力只占整个推进力的10%，还不如把力气用在手臂上，这样速度会更快。 有许多泳民在游进的过程中，打腿占主要地位，他们潜意识里认为推进力就来自于强有力的打腿，他们不是由划臂决定打腿，而是由打腿决定划臂，我们称这样做的人为“腿民”。 如何区别这一点呢？“腿民”们在移臂时，在入水的一瞬间，手臂会出现暂停或减速的现像-这是因为，他们的移臂决定于打腿。 如果你觉得自己是个“疑似腿民”的话，这儿有个简单的练习，可以提高你身体在水中的位置。 大腿之间夹上一块有浮力的板子，两臂轻轻地向前划，这时你可以清楚地感到手掌所承受的压力，我们称之为“水感”，划15米后，大力全程划水-仍然夹着板子，这时你会感到来自于手掌的强大压力，感觉就像是在推你身后的一面墙。这样前进20米后，分开双腿，释放板子（注意不要伤到和你在一个泳道的人），想像你双腿还夹着板子，注意感受来自于手掌的压力。当然，没有板子的情况下，打腿要轻一些，注意力放在划臂上-由划臂带动打腿！自由泳中的呼吸对自由泳的初学者和中级学者来说，掌握熟练的呼吸技术是非常重要的，呼吸如有问题会直接影响到划臂。例如，呼吸会导致剪刀式打水、不正确的身体位置、交叉式划水和侧划水低垂。许多选手由于呼吸问题而导致划水失常，但他们并没有意识到这一点。下面我们来简单地讲一下呼吸技术和通常存在的问题。我们将提出七点建议以改善你的呼吸，或许你认为你的呼吸没有问题-但看完后你将会大吃一惊。1、）把注意力集中在呼气上而不是吸气上把气有力地吐到水中选手们最普遍存在的问题是不把气吐到水中，如果你习惯于水中吐气和水面吸气，问题就简单多了，这会让你放松并有助于你双侧呼吸。这一点非常重要，是不是这样做将会带来极大的不同。2）、当你不呼吸的时候，请保持头部静止呼吸的时候头部保持一个相对静止的位置，不要随着身体的摆动而转来转去，这会让你头晕并失去协调性。游进的时候眼睛盯着池底，只有呼吸的时候头部才转动，开始的时候你会觉得有些不适应，但很快你就会感到这样做的好处，你会感到你在划行的过程中有良好的协调性。如果你做不到这一点，你可以想像你后脑勺上顶着半杯香槟酒，头一转它就会洒掉，这样做会很有效。你可以在浅水区甚至在陆地上弯下腰做这样的练习。3）、在激起的水窝中呼吸，水波是你的好助手在箭头指的窝中呼吸在游进的过程中，你的身体和头部激起波浪，就像船只一样，沿着你的脸部、在水平面以下会有一个水窝。身体的两侧都会有这样的水窝，这个水窝是低于泳池的水平面的，这里面有足够的空气-没想到吧！在水窝中换气，你不用改变头部的位置就可以吸气了！许多运动员称之为在口袋中呼吸，就好像是你的头旁边有一个空气口袋一样！不必快速游进以求产生这样的水窝，即便是慢速的游进也会产生像样的水窝的。很多人不知道有这样的水窝，他们抬高头甚至转头去呼吸，这是大错特错的，第4节我们讲这一点。4）、不要高抬头不要高抬头抬头呼吸会使你像是在拉锯，从而使腿部下沉，进而增加阻力。在水窝中呼吸你不必抬头，只需稍微转动一下头部便可以了，如果抬头反而会打乱水流，从而让水窝消失。同时，如果你抬头呼吸，你呼吸的位置就会向前一些，从而错过水窝的最低点。总之，抬头会打乱水流，让水窝消失-这会导致恶性循环。不要这样做，坚信空气口袋就在那里，保持头部在一个比较低的位置是必要的。注意箭头指向的水波，别抬头，尝试在这儿呼吸如果你发现不了空气口袋，你可以做一个练习。脚上穿上脚蹼，一臂向前，一臂在后，轻柔打水，在你前伸臂的一侧寻找水窝，同时眼睛直视池底，当你换气的时候你只要轻微转下头部，找到空气口袋就可以了。别着急，轻轻打水向前走，你就会发现空气口袋就在你的嘴边。5、不要过分转头一个普遍存在的问题是头部转动幅度过大-这样你换气的时候，不是头转向一侧，而是向前看了。转头过度，朝天呼吸，会失去平衡，并导致剪刀式打腿这是一种糟糕的技术，它会使你的身体向一侧转动过度从而失去平衡。为了维持平衡，你的前引手会过度交叉，从而使你像一个大香蕉。这会使你的身体交替性地沉向池底，剪刀式打腿因而产生。在水窝中呼吸就不会这样，像在第四节讲的那样，一只眼睛在水面上，一只眼睛在水面下，就可完成换气！如果你做起来有些困难，你可以到泳池的一侧去游，并让一个人在池边行走，让他的行走速度和你的游进速度相同，使他的脚和你的肩部平齐，当你换气的时候，恰好看到他的脚便可。如果换气的时候你感到脖子僵硬，那你要么是抬头呼吸，要么是转头过度，这都会使你的肌肉紧张。改进你的呼吸技术，这一切将会很快消失！6、身体不转动会影响你的呼吸恰当的身体转动会对于你的呼吸大有帮助。因为这样当你呼吸的时候你就不大需要转动头部。如果呼吸不顺，多半是由于身体转动的不恰当。（这一方面将在身体转动一节专门讲述）。7、学会双侧呼吸学会双侧呼吸将会使你终生受益，因为这样你会双侧对称的划水，从而游走直线。如果你用单侧呼吸，那么你就不怎么转动你不呼吸的那一侧，从而使划水不对称，进而就游不成直线了。这在单侧呼吸的运动员中是屡见不鲜的。关于双侧呼吸，我们将专门讲述。自由泳中的呼气重要医生敬告：别忘了吐气极少有新手会正确地把气呼入水中!很多中级选手认为他们会正确地把气呼入水中-起码当我们问他们的时候，他们是这么说的，而实际上不是这么回事儿。甚至很多高级选手当脸部没入水中的时候也会屏住呼吸。为什么这一点在游泳中很重要呢？正确的呼气将会你游起来更轻松、更好地掌握平衡、更加放松。这使所有的运动员受益，不管是新手还是老手。这一节里我们通过一些简单的训练使你改进呼吸技术，让你游的更好更快。如何呼吸才好呢？当你游泳的时候，你除了转头吸气外，其余时间你要不断地呼气。你可以通过嘴、鼻子或者口鼻并用来吐气，随你高兴、怎样都可以，你的脸一没入水中，你就要不断地吐泡泡。你这么做了吗？或许你会想当然地说，是的，我是这样做的。每年我们都会问很多人，他们都做了肯定的回答。然而事实并非如此。大多数的运动员是怎样呼气的？当完成吸气、将脸部没入水中的时候，有的人在一次的划臂过程中是屏住呼吸的，有的人干脆在两次划臂中都是屏住呼吸。在他们吸气之前他们将很少的气吐到水中，甚至有的人直接就把气吐到空气中，然后再进行吸气。他们感到在吸气之前已经把气吐到水中了，但是做的太少也太晚了。教练：从泳池的边上观察运动员的嘴-在换气的一瞬间有小小的水流在嘴边形成-这是呼气过晚的典型特征，正确的呼气方式会让你游起来轻松如意。持续不断地呼气为什么重要？1）、一个重要的原因是，如果你屏住呼吸你就会感到紧张。而当你自由呼吸时，你会感到很放松。想像你过了令人沮丧的一天，朋友劝你做深呼吸-当你吸气的时候你并没有感到舒适-恰恰是呼气的时候顿感爽到。憋气会使人紧张而且对游泳也大为有害。2）、憋气的时候你会感到急需呼吸。这种感觉并不是因为你缺氧，而是因为二氧化碳。二氧化碳聚集在你的肺和血液中-使你急于呼吸。在游进的过程中有节奏的呼吸会使你感到轻松-因为你呼吸出二氧化碳-就不再觉得憋的难受了。3）肺里面充满了空气对你的身体位置来说并不是个好事-你的胸腔浮力太大了。你的身体会像是一张弓，这会导致你腿部下沉，从而增加阻力。4）、许多选手试图在吸气的一瞬间才呼气-甚至更糟-他们只是在嘴到水平面的时候才一次性的完成呼气和吸气！这真是一个艰难的任务-每一次呼吸都变得非常匆忙。如果这样呼吸，你必然会有抬头的趋势，以使自己获得更多的时间去换气。而抬头是一种糟糕的技术-会使你腿部下沉，增加更多的阻力。结论：持续不断地呼气是自由泳中重要的基础，并因此使得划臂更有节奏。5）、为什么这会使我游的更快？紧张对你的游进十分有害。我们试图创造一种平滑、放松、有节奏的划臂技术，而紧张会让这一切成为泡影。紧张使你不自主地想抬头，这会破坏你的身体位置，紧张破坏你的水感。甚或更糟，紧张会使我们享受不到游泳的乐趣。憋气会使过量的二氧化碳聚集在你的肺和血液中。这会使你减少氧气的摄入。假使游速相同，憋气会让你费更大的劲儿。如果你跑步或在健身房里健身，屏住呼吸三秒种作一些动作，然后突然呼吸做同样的动作，多么艰难啊！假使呼气方式不正确，将使你的双侧呼吸变得非常困难。由于你身体里聚集了大量的二氧化碳，会让你感到三次划水这一过程变得很长。在这种情况下，许多运动员又变成了单侧呼吸-他们喜欢的那一面。单侧呼吸会让你的划水变得畸形而且笨拙，你不呼吸的那一侧的身体由于转动不够，使得移臂时，胳膊离水面过低。还有其它的问题，比如剪刀式打水、交叉划水，这一切都是呼气有问题而带来的。平衡而对称的划水源于“双侧呼吸法”-双侧呼吸的关键是，你的脸一没入水中就要不断地呼气。好了，我如何才能改变这一切呢？窍门就是做到轻松自如地在水中吐气！听起来好像简单，但你要改变长期形成的习惯，所以也不会一蹴而就。我们建议你做一些下沉练习，针对性地练习新的呼吸技术中。学习下沉蹬底练习。吸足一口气，做下沉练习。一旦头没入水中，就开始大力吐气，用嘴、用鼻子，用哪儿都行，随你高兴。一定要用力吐，如果不是立即吐气或吐气不用力-你就沉不下去-或是沉一点儿又会浮上来。-多做这样的练习，确保你呼吸顺畅自如。你应该直直的下到池底，在那儿把气呼完，然后蹬下池底再返到水面上来。-如果你一开始还下沉，但接着就浮起来-呆在那儿别动-继续吐气-直到下沉。找到你下沉的“瓶颈”，一直练到吐气有力，下沉自如。-下沉的过程中要放松，想像你过了辛苦的一天后，往床上或舒适的椅子上倒去，身上的每一块肌肉都彻底的放松。就这样沉下去。-你是不是对一用力吐气就下沉感到吃惊呢？这正说明了你在游泳的时候吐气力度不够。-你现在做起来是否轻松惬意？甚至完全忘了以前还紧张过？通常下沉的感觉是令人恐惧的-这导致你在游泳的过程中感到紧张。习惯于对水的感觉并乐于下沉将对你的游泳大有裨益。-如果你已做的足够好，尝试着坐在池底或干脆躺在池底看泡泡升到水面上。新手：下沉练习对你来说也非常重要。如果你有些怕水，你可以在浅水区，仅仅是蹲下把头没入水中就可以了。熟练以后再到深水区做练习。把不断呼气带入到你的划臂过程中去我们建议你每节游泳课都做这样的下沉练习，以使你习惯水环境和消除紧张。这会使任何水平的游泳选手受益，试着去做，你会发现乐趣无穷的。一旦你做完下沉练习，你就可以游一会儿了，放松地游的慢一点儿，但一定要注意，头一没入水中就要大力的吐气。我们建议你使用双侧呼吸法，每划臂三次，呼吸一次。有什么感觉，是不是更放松？你现在能驾驭双侧呼吸这一技术了吗？什么是双侧呼吸法？这是游泳界的行话，指的是用左右两侧呼吸。通常每划臂三次（左右都算上）你就左边呼吸一次，右边再呼吸一次。当然，你也可以每划臂五次或七次而左右各呼吸一次。甚而，也有人每面呼吸2-3次，再换到另一面呼吸2-3次，也有的在整个的单程中是用一侧呼吸的，回来的时候又用另一侧。重要的是你用的两面要规律化。为什么双侧呼吸法是非常重要的？因为这样会使你对称地划臂。每次呼吸都要转动身体，双侧呼吸肯定会双侧对称地转动身体。如果你仅仅是单侧呼吸，你就不可能对称地划臂。时间久了，你的动作就会变得非常笨拙，单侧呼吸常常会出现这样的现像。不呼吸的那一面，身体转动不够， 抬臂过低，提前入水，手过中心线交叉划臂，会走S型路线，甚至偏离泳道 交叉划水导致失去平衡，进而导致剪刀打水交叉划水导致肘部下垂，影响抓水身体转动不足，低位移臂，交叉划 臂导致肩部受伤OK,双侧呼吸法是很好，可是我什么时候才用呢？大多数时间，在热身的时候更要这样做。如果可能，你可以用不大习惯的那一面来呼吸，你可以用一面呼吸好几次再转到你比较习惯的那一面去。你可以用3-2-3-2。这一模式，数字指的是划臂的次数，-指呼吸。如果你在整个游程中不能坚持双侧呼吸，那就在一开始游的时候这样做。坚持双侧呼吸法，你的划臂将会因此而大受益。双侧呼吸和比赛在比赛的时候，你可以用你比较习惯的那一面去呼吸。因为经过训练，你即便是用单侧呼吸，你的划臂也会是对称的。如果你两面都很习惯，你可以用对游进方向有利的那一面。在比赛中可以因为战术的原因改变呼吸面，以便于观察对手或看清方向。有什么窍门吗？是的，有。但不是你想像的那样。如果你觉得双侧呼吸有困难，那多半是因为你憋气或是没有持续不断地把气吐入水中。因而，当你把从划臂两次呼吸一次变换到划臂三次呼吸一次的时候，你不要看做是换气的时间变长了，而是看做划臂的时候有更多的时间去吐气。两周的困难时期当我们进行一对一的呼吸训练的时候，我们发现，多数人在两周内（六个课时）会感到非常困难，但过了两周之后，事情就变得容易多了。所以，坚持两周，你就看到隧道那头的光明了。总结：“双侧呼吸法”在游泳界有些争议，有些教练觉得对有的队员进行双侧呼吸太难了，从而就放弃了。同样地，有些队员也觉得这个太难了，也是主动放弃了。Swim smooth知道其症结所在-呼吸有问题-在水中吐气不够。注意你的吐气，坚持每划臂三次呼吸一次，你就会成为划臂顺滑、对称、游速快的那个队员的。特别注意：我在电视上看到很多优秀的运动员没有一直在使用双侧呼吸法啊？确实如此，在比赛的时候，优秀的运动员都是用他们比较习惯的那一面来呼吸的，你也应该如此-在比赛的时候。比赛的时候运动员用单侧呼吸，通常是由于战术上的原因，可能是为了观察对手，在公开水域中也可能是为了避开阳光或波浪。但是，他们花了大量的时间，练习双侧呼吸法，成年累月的练习，已经使他们的划臂变得很对称，也很快。在对抗性很强的比赛中，如不到60秒游完100米，有些运动员确是在用他们习惯的那一面来呼吸的，因为他们需要大量的氧气。但他们在训练的时候可不是这么做的，这会使他们的划臂变糟的。我们的忠告：你不是个例外。自由泳中的身体转动(一) 什么是身体转动？ 游泳术语，指的是在划臂的时候身体围绕着身体的长轴转动，肩部、躯干、臀部这些部位转动。 在优异的游泳技术中，肩部、躯干、臀部这三个部位应该做为一个整体一起转动。这也意味着，你双脚打水的时候也略侧向一边。 在自由泳中，很少看到有人会转动过度，倒是常看到转动不够。也常看到有的人光转动一边，另一边并不转动。 注意：头部不要随着身体转动，除非你要换气。为什么这个很重要呢？ 身体转动在自由泳中是非常重要的，以至于我们称之为自由泳的基础。这样做有三大好处：1、 更有利于移臂、并防止受伤 面朝下平趴在一个垫子上，尝试像游泳一样的做移臂动作。即便你的肩膀异常灵活，做这样的动作也是非常困难的。在实际游泳的时候你还要突破水的表面张力。做这样笨拙的动作的时候，掌根的肌肉会感到非常吃力。特别应注意到在移臂的过程中，是手引导肘在运动，这种摆动模式的惯性会使手在入水的时候越过中心线，从而导致过度交叉。手引导肘过度交叉会使肩膀负荷过重并导致肩伤。肘引导手现在，侧躺在垫子上，同样的做移臂运动。现在你会轻松地将手高高地抬出水面，肩膀的受力也少的多了。这种高肘的运动是单纯的-高抬、向前，并没有向中心线去的趋势。因为没有向中心线的惯性，所以入水的时候手也就不会超过中心线了。练习肘部移送过肩！2、在你转动的过程中，你从划动的手臂中获得前进的力量，而胸肌、背阔肌、核心肌群会协助你的手臂来完成这一动作，这些肌肉非常有力，从而使你的划臂也非常有力。 相反，如果你不转动身体，就只有肩膀上的肌肉去助你划臂，这些肌肉力量就弱多了，让力量弱的肌肉去承受强劲的推进力，会让这些肌肉受伤的。3、 划幅更长如果你转动得当，你的手就会伸的更远，“抓水”也会更容易、更有效。这意味着你划一下会走的更远，在游程中你可以减少划臂次数，这正是游泳的最高境界。(未完)身体转动多大程度是合适的？你没准儿想让身体转动的程度大一些，同时不破坏划