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文档简介

一、腹肌练习练习部位：腹直肌、斜腹肌椅子姿势：平放动作要领：1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；2、颈部保持正常姿势；3、缓慢移动；4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。起始动作：1、如图所示，双手抓紧哑铃；2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；4、下背平躺或成正常弧度。动作：1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；3、完全曲起时，下背不应离开椅面；4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。二、反向卷腹练习练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌椅子姿势：平放动作要领：1、起身前收腹；2、膝盖，臀部静止不动；3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；4、下肢尽可能地向上曲起；5、臀部弯曲随要求的难度而定；6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。起始动作：1、背部及头部平躺在椅上；2、完全弯曲膝盖；3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；5、放松颈部。动作：1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。三、仰卧躯干旋转练习练习部位：脊椎及背部肌肉椅子姿势：平放动作要领：1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。起始动作：1、平躺在椅子上；2、将臀部和膝盖弯曲成约90度；3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；4、双手抓住椅子两侧。动作：1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；3、渐渐还原；4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。四、扭转侧身练习练习部位：背斜肌和小腹椅子姿势：平放动作要领：1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；3、缓慢移动，勿冲动；4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；起始动作：1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。动作：1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。五、仰卧腿部伸展练习练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌椅子姿势：平放动作要领：1、收缩腹部，再伸展腿部；2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；3、尽可能地伸展腿部；4、背部始终贴近椅面。起始动作：1、平躺，头枕椅面；2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面；3、弯曲双腿及臀部成90度；4、双手抓紧椅子两侧；5、颈部放松。动作：
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