第四讲 营养与健康2

第三讲 营养与健康 下 营养与健康 开门七件事 柴 米 油 盐 酱 醋 茶 菜 食品 你吃了吗 七件事全是吃 民以食为天 食物含有人体健康和生命所需的物质 天者 至高 至大 至尊也 现代慢性疾病 富裕病 吃 为了健康 营养是机体摄取 消化 吸收和利用食物中的营养素以满足生理需要的生物学过程 简单地讲 营养是人类的摄食过程 营养 nutrition 一种作用 营养素是物质 营养素指食物中可为人体提供能量 机体构成成分和修复组织以及生理调节功能的化学物质 营养素 nutrients 含义 分类 宏量营养素 macronutrients 微量营养素 micronutrients 三大生热营养素 七大类 蛋白质 脂类 碳水化物 水 核酸 无机盐 维生素 膳食的功能 提供营养素 蛋白质 脂类 糖 维生素 矿物质 水满足人感觉的愉悦 色 香 味 健康的组成元素 父母遗传15 生活环境17 医疗条件8 合理膳食13 心理平衡30 其他17 健康的四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 合理膳食 所谓合理膳食即两句话 十个字 一 二 三 四 五 红 黄 绿 白 黑 一 一 就是每天喝一袋牛奶 我们中国人膳食有很多优点 但普遍缺钙 那么为什么会缺钙呢 因为每天每人需要800毫克钙 而我们的伙食里仅有500毫克钙 就是要每天补足一袋牛奶 正好补齐了 从一岁开始喝 终身喝奶 二 二 是250 450克碳水化合物 相当于六两至八两主食 六两到八两不是固定的 依工作量而定 调控主食可以调控体重 是最好的办法 饭前喝汤 苗条健康 这是最科学 最顺利的减肥法 人在饥饿进餐前食欲中枢兴奋性最高 越胖者越高 一进餐 狼吞虎咽 5分钟左右已摄入近80 的热卡 等到出现了饱腹感 所摄热量已经超标 此时再喝些肉汤 脂肪进一步超标 必然越喝越胖 科学的做法是 坐上餐桌后 先别忙吃饭 先安静一下 喝一碗汤 研究表明 汤一进胃内 不但占据容积 更重要的是通过胃黏膜迷走神经的传导反射到食欲中枢 使食管中枢的兴奋性下降 食量自动减少三分之一 使饱腹感提前出现而且进餐速度变慢 总摄入热卡减少 形成习惯 日久天长 使人苗条健康 广东人 福建人饭前喝汤就是典型例子 而北方人饭后喝汤 肥胖者也明显增多 饭后喝汤越喝越胖 饭前喝汤苗条健康 瘦人想变胖 饭后喝汤 胖人想变瘦 饭前喝汤 一字之差出入很大 欧洲曾做过研究 横向比较 欧洲女人中 法国女人最漂亮 英国女人次之 德国女人最胖 什么原因呢 法国女人都是饭前喝汤 三 三 是三份高蛋白 人不能光吃素 也不光吃肉 蛋白不能太多也不能太少 三份至四份就好 不多不少 一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋 或者二两豆腐 或者二两鱼虾 或者三两鸡和鸭 或者半两黄豆 一天三份 比如说我今天早上吃一个荷包蛋 中午我准备吃一个肉片苦瓜 晚上吃二两豆腐或二两鱼 这一天三份至四份的蛋白不多也不少 蛋白过多 消化不良 会造成肠道毒素太多 蛋白太少了也不行 鱼类蛋白好 吃鱼多的地方 比如 阿拉斯加 舟山群岛 人吃鱼越多 动脉粥状硬化越少 冠心病脑卒中越少 植物蛋白以黄豆最好 黄豆蛋白不但是健康食品 对妇女还特别好 能减轻更年期症候群 更年期的妇女常血压忽高忽低 一会儿脸红 一会儿脸白 一会儿出汗 一会儿心慌 脾气很大 这就是妇女更年期综合症 外国妇女呢 她没什么事 她50 60 70 80 看起来体型线条一样 外国很多80岁老太太出门就开车 开完车就上游泳池 人老了还游泳还能跳水 中国就不同 为什么 中国妇女50岁以前还可以 一到50岁以后就胖了 血压高了 骨质疏松了 很快变成老大妈了 因为我们没补充生理性雌激素 豆类就有这种雌性激素的作用 可以减轻妇女更年期综合症 四 四 是四句话 即 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 吃饭七八分饱 营养正好 这句话非常重要 中医 若要身体安 三分饥和寒 美国专家建议 第一吃饭七八分饱 第二 上楼走路慢跑 健康箴言 若要身体好 吃饭八分饱 健康既不能随意 也不要刻意 但要注意 缺什么别缺觉 多什么别多食 两例 五 五 就是500克蔬菜和水果 预防癌症的最好办法 就是常吃新鲜蔬菜和水果 新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用 能减少癌症的发病率 河南有个林县 是全世界食道癌最多的地方 后来补充一些维生素 新鲜蔬菜和水果 食道癌症明显下降 美国人的饮食比较精细 蔬菜水果少 热量多 胖子多 大便少 平均两天一次 有的三天一次 非洲人粗茶淡饭 吃粗糙的食物 大便很多 一天两次甚至三次 结果调查表明 美国人的乳腺癌 直肠癌 结肠癌是非洲人的四倍 这就说明大便把油腻的东西 胆固醇还有很多的有害杂质都带走了 红 红 是一天一个西红柿 西红柿 前列腺癌减少45 熟的西红柿更好 因为西红柿 红薯是脂溶性的 第二红葡萄酒 世界卫生组织口号 酒越少越好 如果这个人情绪低落 那么吃点红辣椒可以改善情绪 红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西 红色食品还包括红豆 红薯 红苹果 红枣 枸杞 胡萝卜 杨梅 草莓 山楂等 黄 黄 是什么意思 中国人的膳食缺少钙和维生素A 缺维生素A和钙的表现 小孩感冒发烧 扁桃体炎 中年人癌症 动脉硬化 老年人眼发花 视力模糊 补充维生素A 可以使儿童增强抵抗力 老人眼睛不发花 视网膜好 胡萝卜 西瓜 红薯 老玉米 南瓜 红辣椒等红黄色的蔬菜 维生素A多 绿 绿 是饮料里茶最好 茶叶当以绿茶最好 绿茶有促抗氧化 抗自由基物质 喝茶能够延年益寿 减少肿瘤 减少动脉硬化 这是肯定的 白 白 是燕麦粉 燕麦片 英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高 不吃药 就是好吃燕麦面 国民党元老陈立夫100多岁 每天早上吃燕麦粥 特别是对糖尿病 燕麦粥不但降胆固醇 降甘油三脂 还对糖尿病 减肥 通便特别好 燕麦是粗粮的代表 现在很多人钱一多 生活好了 以为吃粗粮都是过去的事 错了 你将来也得吃粗粮 人类就是吃粗粮过来的 细粮是什么呀 就是淀粉 粗粮呢 维生素 纤维素 矿物质 什么成分都有 所以大家一定记住 什么时候都要吃得有粗有细 黑 黑 是黑木耳 黑木耳可以降低血黏度 黑木耳吃后 血液变稀释 不容易得脑血栓 也不容易得冠心病 怎么发现黑木耳好呢 合理膳食 合理膳食精炼成十个字 一二三四五 红黄绿白黑 一 每天牛奶一杯 民族强健二 碳水化合物至少250克三 每天保证高蛋白三份四 四句话儿要记牢 即 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 五 每天保证 克蔬菜水果 红 西红柿 红葡萄酒和红辣椒黄 黄色蔬菜 胡萝卜 柑橘 玉米 南瓜 补充胡萝卜素绿 绿茶 绿色蔬菜延缓衰老白 燕麦 大蒜 豆腐能降胆固醇黑 黑木耳可降低血液粘度 大学生十大不良饮食习惯 目前一些日常生活中存在着十大不良饮食习惯 给健康带来了负面影响 应引起重视 这十大不良饮食习惯是 电视佐餐 食不知味 不少同学吃饭时端着饭碗也要跑到电视机面前坐着 眼睛一动不动地盯着屏幕 嘴巴做着机械式的咀嚼 筷子往嘴里塞着食物 长此以住 就会引起肠胃消化道疾病 润喉片当糖 口腔 遭殃 润喉片可用来治疗咽喉炎 声音嘶哑 口腔溃疡 口臭等疾病 它有甜味 于是有的同学没病时用它当糖解馋 俗话说 是药三分毒 因此润喉片也不能随便服用 如果咽喉无明显炎症时滥用润喉片 可抵制口腔及咽喉内正常菌群的生长 导致疾病发生 偏食肉和蔬菜 很 受伤 谁都知道偏食的坏处 可还是有的人偏食偏得厉害 只吃菜不吃肉的孩子各项发育指标同样不理想 营养不良 易感冒 身体抵抗能力差 零食当正餐 上课昏昏然 如今的零食名目繁多 包装考究 惹得学生心头痒痒 加之 减肥 思想作怪 校园出现 零食当正餐 这一现象也就不足为怪了 零食过量会影响食欲 妨碍正餐的摄入量 从而影响身体正常功能的发育 电脑好玩 肠胃受害 电脑逐渐成为学习工具 学生接触电脑的时间也越来越长 甚至有许多学生在吃饭时间也在上网 随之而来的就是身体状况越来越差 用餐时及餐后长时间坐在电脑前 使肠胃功能消退 另外大多数上网的同学对饮食没有选择 食物营养摄入不足 食色素超标食品 慢慢损害健康 色素是一种化学品 对食用色素的使用和限量国家有严格的卫生标准 一些小食品加工厂为扩大销售 降低成本 大量使用色素 甚至使用非食用色素 利用色素来吸引孩子们购物 长期食用色素超标的食品对身体极为有害 常光顾街边小食摊 不知不觉潜伏疾病 街边小食摊 特别是校门口的临时食摊 缺乏卫生条件 食品易受灰尘 废气等带菌空气污染 加上有的油炸食品原料来源不明 特别是正处于发育阶段的学生长期食用不洁净的油炸食品 后果将不堪设想 饮料当水 喝得鼻血淌 口渴了应该多喝水 饮料适当喝一点是可以的 但不能完全代替水 有的同学都不爱喝水 喝饮料喝得上了瘾 身体也出了毛病 不喝牛奶 身体营养不良 牛奶对于每一个人来说都很重要 它是提供优质蛋白质的食物 具有人体必需的微量元素和氨基酸 但有的学生偏食 拒绝喝牛奶 造成身体营养不良 烧烤好吃 代价太大 吃熏烧食物太多是有害健康的 如果经常在饭前摄入大量热量高 但没有营养价值的零食 天长日久会引起胃肠功能失调 而且体内长期摄入熏烧太过的蛋白类食物易诱发癌症 适合于一般人群的十条膳食指南 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 平衡膳食宝塔 膳食歌 食物多样粗细配搭荤素俱全进食宜缓汤菜为先欲食作罢早餐必用中餐丰富晚餐清淡限盐增钾少酒戒烟绿茶常饮腊烤少沾饭式常换菜少炸煎平衡合理铬记心间 小结 四句话概括健康 一个中心 二个基本点 三大作风 八项注意 一个中心 是以健康为中心 因为健康失去了 那你什么也没有 两个基本点 第一是糊涂一点 小事糊涂 大事清楚 小事认真 整天