流瑜伽第6部分：-垫上练习.doc

瑜伽的第六部分：垫上练习 前言：关于瑜伽的坚持 天慢慢就会越来越冷了，坚持天天练习对很多学员来说都不容易。 今天先就如何更好地坚持练习瑜伽提供一点建议： 1. 结合个性。通过上一两堂体验课，先分析瑜伽是否适合自己的性情和喜好。有的人性情热烈奔放，可能选择拉丁、印巴热舞更合适些；瑜伽比较适合喜爱宁静，或者追求心灵宁静的人。一堂课需要全身心地静下来，在看似缓慢的整体移动中获得身体的力量和内心的坚定。对不喜欢它的人来说，瑜伽课会略显枯燥，坚持下去很难； 2. 就近原则。上课的地方要么离家近，要么离工作地点近。二者必就其一。如果为了上一节课你不得不赶一两个小时的路，那不仅浪费时间，也会为自己偷懒找一个最合适的借口； 3. 弄清目的与初衷。我们为什么练习瑜伽，大多数是为了减肥。我在此必须提醒你，不要轻相一些场馆或教练的不负责任的宣传。瑜伽可以达到减重和塑身的效果，但这个过程是缓慢并且因人而异的。缓慢到你必须长期而刻苦地坚持，因人而异到个别人一两个月就减很多，而你半年还没有减。所以，如果单纯是为了减肥，我是不向会员推荐瑜伽的。顺便说一下，我们这里所介绍的流瑜伽，因活动量大，减肥或塑身效果确实更好，但那需要先经过传统哈他瑜伽课的练习积累，有了半年左右的传统课基础再学习流瑜伽才比较好； 4. 关于老师和教练。每次接一个新课，我都会感觉到会员们最初的抵触情绪，因为她们不太相信我会比以前的老师带得好；每次辞掉一个课，我也能感觉到会员们的抗议，因为她们认为适应不了以后的新老师。后来我便时常对会员们说，多接触一些老师未必是坏事。每个老师身上都会有闪光的一面，有的人体位动作非常标准，是好范例；有的人语言清晰准确，使有基础的学员即使不用看老师也能流畅地进行练习；有的人注重内心的启迪，能更好地带领你步入瑜伽的深层次面.我们应带着谦虚的态度去发现和学习她的闪光点。如果让抵触情绪控制了你，你就缺少了汲取经验的机会。所以，不要因为换老师而轻易停止上课； 5. 场所条件。专业瑜伽馆的装修条件、装饰氛围普遍好一些，综合馆健身馆稍次，有的还很次。但是不要让这些外在的东西影响到你对瑜伽的坚持。如果前面说的四点都已使你选择和坚持瑜伽，那就更不要因为场馆的条件差而放弃。把注意力都放在你自己身上，感受你的身体和内心。要知道，自古以来，许多修习瑜伽的大师都是在喜马拉雅山麓中修习的。相比起来，我们的条件好多了吧？ 好了，今天的废话到此为止。我们该介绍流瑜伽的第六部分了。 第六部分：垫上练习 流瑜伽的垫上练习动作，集中了我们在传统课中的坐姿体位，比如单腿或双腿前屈背部伸展式、玛里其扭转式、坐角式、V字式、船式等。不同的是，每一个体式之间要通过一个Vinyasa进行连接，整个贯穿为一套连续的动作，中间不休息。 但我们知道，Vinyasa的起始动作都是站立的，那么坐在垫子上如何做它呢？我们记得在第五部分背部练习中，结束动作停留在了上犬式，在第六部分中，起始动作就是先由上犬式呼气做到下犬式（右图），保持五个呼吸。吸气，弯曲膝盖，双腿向前穿越双臂之间，跳跃至臀部坐到垫子上，两腿伸直平放在垫子上，背部坐直。 注意，这个动作描述起来很简单，但是试着做一下就知道了，不容易。它需要双臂非常有力，能够支撑整个身体腾空时的重量。初学的会员，可以先弯曲膝盖向前跳跃，双脚交叉先接触到眼前的垫子上，过渡一下再继续跳到臀部坐下，双腿向前伸直。 以上这个从下犬式到坐在垫子上的连续动作，我们在下边都简称为“穿越”，请大家记住流瑜伽中的这个概念。 1. 双腿前屈背部加强伸展式 此时，我们已经双腿向前伸直，坐在垫子上了。- 吸气，双臂向前向上伸展，大臂贴着耳朵，两掌相对（下图1）；- 呼气，身体向前向下，贴近双腿；两手可以抓住脚趾或脚心；- 吸气，抬头伸展脊椎背部（下图3）；- 呼气，身体再次贴近腿面（下图4）。注意：这个动作主要是伸展背部、脊椎以及膝盖后面的韧带。尽量伸直双腿，并且保持背部伸直。让腹部去贴靠大腿面，而不是让额头去贴小腿胫骨。如果身体无法特别靠近双腿，只要尽量做，感受到韧带的拉伸就可以了。同时，注意保持喉呼吸，让呼吸缓解身体的紧张和疼痛。- 吸气，抬头，双臂和身体向上伸展（回到上图1）；- 呼气，双臂落下，双手与肩同宽、指尖向前放在臀部两侧； 2.桌子式或后仰支架式- 弯曲膝盖，双脚打开与肩同宽落在垫子上- 吸气，抬起臀部、背部，与地面平行；保持5个呼吸（右图上）这是桌子式的做法，锻炼腰部、双臂的力量。如果是双腿向前伸直，脚掌落在地板上，则是后仰支架式（右图下），这对臂力的要求更强些；- 呼气，臀部坐回垫子上，双臂向前撑住垫子（与肩同宽），双腿弯曲向后走或跳，呈斜板式，准备做Vinyasa；- 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面；- 吸气，上犬式；- 呼气，下犬式；弯曲膝盖，向前跳，穿越坐至双手之间； 3.单腿加强背部伸展式- 弯曲左腿，左脚掌抵靠住右大腿内侧，尽量将脚后跟向身体方向拉近；右腿向前伸直；- 吸气，双臂向前向上伸展，- 呼气，身体向下，双手拉住右脚脚趾或脚心；腹部贴近右腿面（右图是先弯曲右腿的做法；按照瑜伽体式先右后左的做法，每个体式先练习身体右侧然后是左侧，故我们在练习时，先弯曲左腿，练的是右腿韧带；然后再如图弯曲右腿练习左腿韧带）；保持5个呼吸；- 吸气，抬头，双臂和身体伸展向上，背部坐直；- 呼气，双臂落下；- 两手十指交叉握住右脚脚掌，吸气，伸直右膝盖；- 呼气，将右腿拉近身体（这里仍是拉伸膝盖后韧带），5个呼吸；- 呼气，松开双手，右腿吊住不动，双臂平行与地面，腹部收紧，单侧船式；保持5个呼吸；- 呼气，右腿落下，双臂回到身体两侧，撑住身体，两腿向后走或跳，呈斜板式，准备做Vinyasa； - 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面；- 吸气，上犬式；- 呼气，下犬式；弯曲膝盖，向前跳，穿越坐至双手之间；准备做左侧；- 弯曲右腿，右脚掌抵靠住左大腿内侧，尽量将脚后跟向身体方向拉近；左腿向前伸直； - 吸气，双臂向前向上伸展，- 呼气，身体向下，双手拉住左脚脚趾或脚心；腹部贴近左腿面（右图）；保持5个呼吸；- 吸气，抬头，双臂和身体伸展向上，背部坐直；- 呼气，双臂落下；- 两手十指交叉握住左脚脚掌，吸气，伸直左膝盖；- 呼气，将左腿拉近身体（这里仍是拉伸膝盖后韧带），5个呼吸；- 呼气，松开双手，左腿吊住不动，双臂平行与地面，腹部收紧，单侧船式；保持5个呼吸；- 呼气，左腿落下，双臂回到身体两侧，撑住身体，两腿向后走或跳，呈斜板式，准备做Vinyasa； - 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面；- 吸气，上犬式；- 呼气，下犬式；弯曲膝盖，向前跳，穿越坐至双手之间； 4.V字型和船式- 弯曲膝盖，脚后跟靠近臀部；两手大拇指食指分别抓住两脚大脚趾；- 吸气，渐渐伸直双腿，保持平衡；此时只有臀部着地（右图上），5个呼吸；注意：初学者一般难以保持平衡，会向后翻滚。这需要慢慢练习。做的时候收紧腹部，用腹部拉紧的力量，加上背部用力，使身体渐渐能够平衡；- 呼气，松开双手，两腿吊住不动，双臂平行于地面，手掌相对，船式；保持5个呼吸（右图下）；- 呼气，双腿落下，双臂回到身体两侧，手掌撑住地面；双腿向后走或跳跃，呈斜板式；准备做Vinyasa； - 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面；- 吸气，上犬式；- 呼气，下犬式；弯曲膝盖，向前跳，穿越坐至双手之间； 5.玛里其扭转第一式/第三式 - 弯曲右腿，右脚跟抵靠住右侧臀部，并与左腿之间三个拳头距离；此时右小腿是垂直于地面的；- 右臂由右膝盖内侧环绕至外侧，向背后伸展；左臂背后；两手拉紧；- 吸气，向上伸展脊椎背部（右图上），眼睛向前看；- 呼气，身体向下贴近左腿面；玛里其第一式（右图下）；保持5个呼吸；- 吸气，抬头，松开双臂；把右脚贴近左大腿内侧，右手撑地面；- 左臂自右膝盖外侧环绕至背后，右臂背后，两手拉紧；呼气时身体向右向后扭转，眼睛向后看；玛里其第三式；保持5个呼吸； 注意：做玛里其第三式时，初学者不一定能在背后两手拉住，这时可以左肘卡在右膝盖外侧，弯曲左肘，手掌张开，小臂自然向上就可以了。右手保持撑在地面上。身体仍尽量向后扭转；- 吸气，身体向前收回，准备做左侧；- 弯曲左腿，左脚跟抵靠住左侧臀部，并与右腿之间三个拳头距离；此时左小腿垂直于地面； - 左臂由左膝盖内侧环绕至外侧，向背后伸展；右臂背后；两手拉紧；- 吸气，向上伸展脊椎背部；- 呼气，身体向下贴近右腿面；玛里其第一式；保持5个呼吸；- 吸气，抬头，松开双臂；把左脚贴近左大腿内侧，左手撑地面；- 右臂自左膝盖外侧环绕至背后，左臂背后，两手拉紧；呼气时身体向左向后扭转，眼睛向后看；玛里其第三式；保持5个呼吸；- 吸