运动训练学6章

,第一节 运动员体能训练概述,第五节 耐力素质及其训练,第二节 身体形态及其训练,第三节 力量素质及其训练,第四节 速度素质及其训练,第六章 运动员体能及其训练,一、释义 体能及构成 广义体能：其实就是指我们的身体在适应生活、运动和环境三方面的综合能力。 对于运动训练： 体能就是身体素质。体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通过骨骼肌表现出来的运动能力。体能是指人体的基本运动能力。体能包括身体素质、形态、机能三部分。,第一节 体能训练概述,体能,形态,运动素质：速度、力量、耐力等,机能,竞技表现 决定因素,人体活动的基本运动能力,身体形态,各器官系统的功能,二、体能训练的意义1、技术、战术、成绩2、大负荷训练、高强度比赛的保障3、心理4、运动寿命,二、体能训练的基本要求,体能训练的比重（一般与专项及其侧重点）体能训练与技战术、心理和智能训练结合体能训练的素质敏感时段 素质发展的敏感时期体能训练的动机激励和多样性,素质发展的敏感时期,速度：女子，10岁后发展加快，13-14渐趋平稳；男子13岁较大增长，18-19趋于稳定。力量：男子7-19岁随年龄增长而增强，19岁达到高峰，高峰期可以保持到22岁。女子力量呈多阶段变化，12-13岁高峰，14岁下降，17岁降至最低值，18岁后又逐渐回升，21岁又有下降趋势。爆发力，女子13-14岁，男子15-16岁。耐力：一般在20岁后，女性稍早。灵敏、柔韧：灵敏素质10-11岁开始显著增长，13-14岁为最佳时期。10岁前是柔韧素质的优势期。,发展不同运动能力的适宜年龄区间,发展各种特殊能力的适宜能力区间（以女子为例，男子年龄大12岁）,第二节 身体形态及其训练,一、身体形态释义（一）身体形态及其结构 指人体外部与内部的形状特征。（二）在运动中的意义 1、在一定程度上反映着相应的生长发育、机能和竞技能力水平。 2、有专项要求。 3、在一定程度上影响着运动素质的发展。,二、不同向群运动员的形态特征1、体能主导类速度性2、体能主导类力量性3、体能主导类耐力性4、技能主导类表现难美性5、技心能主导类表现准确性6、技战能主导类格斗对抗性7、技战能主导类同场对抗性8、技战能主导类隔网对抗性,三、身体形态训练的方法1、各种身体训练方法2、各专项训练手段和方法3、手持轻器械训练法4、舞蹈训练法,四、身体形态训练的基本要求1、根据发育特征2、根据专项特点3、根据遗传度影响4、多种手段,基本运动素质 复合运动素质素质训练的要素,力量耐力,速度耐力,力量,耐力,速度,柔韧,速度力量,灵敏,协调,要素,动作次数器械重量增加负荷,各种运动素质的关系,第三节 力量素质及训练(本课程的重点),一、力量素质释义（一）定义新：指人体肌肉工作时克服阻力的能力。,旧：指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。,外部阻力：,内部阻力：,人体重力、摩擦力、空气以及水的阻力、物体重力等,肌肉的粘滞性以及对抗肌的阻力，另外骨骼、关节囊、韧带等软组织的阻力等,体能主导类,快速力量,速度,耐力,技能主导展现难美,技心能主导展现准确性,力量素质的分类1、最大力量2、快速力量（爆发力）3、力量耐力按照收缩形式可以划分为：等长、等张和等动或动力型、静力型收缩体育运动中肌肉的收缩多为哪种类型？,图：力量练习方法的特点及应用,二、肌肉力量训练的内容负荷特征（一）肌纤维横截面积的训练 、慢速度的大负荷训练主要导致慢肌肥大。 、快速度的大负荷训练主要导致快肌肥大。 负荷特征见表。（二）肌纤维协调能力的训练 、高负荷（），初学者慎用 、连续跳跃低障碍或连续打击练习 负荷特征见表62、3。,跳深练习介绍：跳深练习属于超等长练习，是一种对运动员机体刺激深刻的退让等长克制性工作方式，这种工作方式与竞技体育比赛的特点高度接近（如运动员通过助跑、预摆、缓冲等动作获得动能。）运动员从跳箱上跳下后的被迫退让性练习，使下肢所承受的负荷较传统的练习方法强度更大、刺激更深刻，而运动员选择跳箱的高度越高、自身体重越大、从箱上跳下的速度越快、跳下的距离越远，下肢所受刺激强度就越大，下肢在制动后向上或向前快速跳起过程中，为有效克服阻力，将促使肌肉组织的兴奋性极大提高，肌肉收缩时投入的运动单位数量与质量也将显著增加跳深练习体现的运动生理机制特点，对机体快速力量的提高作用明显。,这是传统的快速力量练习手段所难以达到的。再就是因为快速力量是力量和速度的综合体现，如果外部负荷较大，则运动速度减慢，相反如果外部负荷较小，则运动速度加快。所以相同负荷对不同级别的运动员刺激是不一样的，会产生不同的训练效果。,使用跳深练习训练中需要注意的问题： 跳深练习由于对运动员机体刺激强度较大，因此训练中应注意依照规范化程序练习，训练前应做好充分准备活动，跳箱高度应结合运动员具体承受能力实施区别对待，特别注意的是应要求运动员从箱上跳下后保证能快速向上或向前跳起。从跳箱上跳下后运动员最好是膝关节角度在40120度区间内快速制动，然后进行前跳或上跳练习。对于训练基础较低者应少采用或暂时不用跳深练习，以免训练者难以承受高负荷刺激导致运动损伤。由于跳深练习对机体刺激强度深刻，疲劳恢复时间较长，因此，运动员最好在赛前十天左右停止跳深练习。另外跳深练习对地面和运动装备也有一定的要求。,1英寸 = 2.54 厘米,（三）爆发力的训练 1、发展最大力量 2、以较小的负荷或自身的体重进行练习 3、动作形式与发力形式与运动技术要求一致 （四）力量耐力的训练 、要严格区分力量耐力的类型 、练习内容与项目所要求的力量耐力一致,二、评定及量度的确定（一）最大力量 1、定义：肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现的最高力值。 2、评定：静力、动力；专项特点,最大力量的结构模型,最大力量,肌肉体积,随意激活能力,肌肉质量,运动基本神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型,募 集频率提高,肌肉横断面肌纤维构成,向心和等长,最大力量爆发力量起动力量,绝对力量,快速力量,向心收缩和等长收缩过程中快速力量影响因素,1）最大力量常规训练方法（1）强度：75%（体积、协调）少年：渐进、40%；要适当进行90-95%强度的训练。（2）次数与组数50% 20次；增减或增加5%，次数增减或增加2次。（3）间歇：1-6,3训练方法,金字塔式训练法pyramid style training method随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70，作四组，每组四次；递增负荷至80，作三组，每组三次；递增负荷为90时，作二组，每组二次，直至负荷至100作一组，每组一次。,1001 952 903 804 705,金字塔式阶梯练习,2）大强度法（协调、体积）（2）次数与组数：1-3次；6-8组。（3）间歇：33）极限大强度法（1）强度：100%以上（2次后增加）（2）次数与组数：少。（3）间歇：基本恢复,3训练方法,4）极限次数法（1）含义：强调次数到极限（2）强度：中（3）作用：增大肌肉体积5）静力练习法（1）强度与时间：强度：40-50%，15-20” ；60-70%，8-12”； 80-90%，6-8”； 95%以上，4-6”。（2）间歇：相对较长,3训练方法,（二）快速力量1、定义：肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大的力量的能力。2、评定：力量的极值/达到力量极值的 时间、发展目标：最大力量和表现最大力量的速度,注意：快速力量更具专项化特点,运动基本神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型,预先激活反射阻止向心阶段活力,肌肉横断面肌纤维构成肌肉弹性肌腱弹性,予张力分期工作快速能力,快速（反应）力量影响因素,快速（反应）力量,拉长缩短周期,3、负荷量度的确定（1）强度：30-100%半蹲：体重的50%；深蹲：体重的30-40%。（2）次数与组数、时间1-5次/组；15-20。增减或增加5%，次数增减或增加2次。（3）间歇：1-3,另外，为了提高动作速度，可以利用减负荷练习或先增负荷后减负荷的练习。 本部分的内容与速度素质的训练极为相关，将在下一节详细讲述。但，同时要强调的是，速度的发挥与中枢神经系统适宜兴奋性的保持极其相关，应结合这一特点安排练习的持续时间、间歇时间。,（三）爆发力1、定义：快速力量的一种2、评定：最大力量/用力时间,3、负荷量度的确定（1）强度：30%或不负重（2）次数：1-5次/组（3）间歇：1-5（4）要点：动作,（四）相对力量1、定义：单位体重的最大力量2、评定：最大力量/体重3、负荷量度的确定（1）强度：保证快速、强度高（2）次数：少（3）要点：结合体重,（五）力量耐力1、定义：指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩能力。2、评定：练习阻力/重复次数3、负荷量度的确定（1）强度：25-40%（2）次数：多或极限（3）间歇：110-120次/分（4）要点：组数不宜多,注意：力量耐力取决于最大力量水平和耐力水平，一定要确定需要什么样的力量耐力，再进行专门的练习,超等长训练法 plyometrics training method 以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。,静力训练法 isometric training method 以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。,电刺激训练法electrical stimulation以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌肉力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。训练时利用脉冲电流仪，通过两个趋肤电极传输到肌肉，使肌肉产生收缩，此为间接刺激法。若两电极固定于肌肉末端，则为直接刺激法。采用中频电流可达到刺激深，肌肉收缩最佳的目的。刺激时间为十秒，间歇为五十秒，反复作十次为一训练单元，每周安排二至三次。,四、力量训练的基本要求（一）注意不同肌群力量的对应发展（二）选择有效的训练手段（三）处理好负荷与恢复的关系（四）注意激发练习的兴趣（五）儿童少年力量训练应注意的事项,第四节 速度素质及训练,一、释义（一）定义 速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动素质之一。（二）分类反应速度：有机体对外界信号刺激作出应答的速度。动作速度：人体某一部分完成特定动作的移动速度。移动速度：运动员在特定方向上快速移动的能力。,1、反应速度：有机体对外界信号刺激快速应答的能力。其评价指标反应时。 反应时指从给予运动员信号刺激到运动员开始产生动作时间为止，由三个环节共五个步骤组成。,感受器,中枢,效应器,传入神经,传出神经,体育运动中各种信号刺激比较集中于三个方面,即听、视、触三个方面,2、动作速度：人体完成单个或成套动作的速度，是技术动作不可缺少的要素。可分为。单个动作速度，成套动作速度以及动作频率。3、移动速度：在周期性项目运动中，单位时间里机体快速移动的能力。速度素质辩证：反应速度也即第一个动作速度位移速度由单个动作速度组成。在现实的竞技运动中，三种速度类型几乎都有表现，仅因专项的不同而表现的比重不同。,4、三种速度在不同项群中的作用、特征及其任务（1）快速力量及展现难美项群任务：最大限度的表现动作速度,（2）速度性项群 任务：提高位移速度为核心，有侧重的提高反应速度，防止速度障碍。（3）耐力形项群 任务：速度耐力（4）对抗性项群 任务：对速度素质要求的比较全面，根据专项特征有侧重进行训练,（三）速度素质的影响因素反应速度影响因素：不再赘述动作速度与移动速度影响因素：1、神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经肌肉协调性的影响。2、肌肉的特性：如弹性、伸展性。3、其他素质：力量、柔韧、协调等。4、运动技术：（主要针对于幅度）5、快肌比例及无氧代谢能力：无氧代谢酶类数量以及活性、无氧供能代谢底物的含量、无氧代谢副产物的耐受能力及清除能力等。,（四）速度素质的意义：1、良好的速度素质对其他运动素质的发展具有积极的影响如：力量、耐力2、竞技体育的技术动作大多数要求快速完成3、不同项目中，速度均有着重要的作用。,二、速度素质的训练（一）反应速度的训练方法及要点 信号刺激法1、重视提高运动员集中注意力于信号出现的能力（如短跑）2、依专项特点，有侧重的给于不同类型的信号刺激3、以比赛中经常出现的信号为主进行训练同时，也需给于不同强度和水平的信号4、根据项目特点，确定信号刺激训练的负荷。 手段举例,（二）动作速度的训练方法及要点1、动作速度训练法要点（1）快速（2）与专项结合（3）先熟练、再提速（4）助力法（5）加难正常法（6）训练方法（负荷和间歇的安排） A、负荷：以能够保持速度为依据 B、间歇：供能物质恢复充分且神经仍兴奋（7）热身：肌肉、神经,2、动作速度练习手段举例（1）大强度分解练习（2）助力（3）减负荷（4）预先加难,（三）移动速度训练的方法及要点1、移动速度训练要点（1）周期性竞速项目幅度、频率 A、频率：中枢兴奋、抑制交换 B、幅度：技术、柔韧、力量 C、其余与动作速度练习相似（2）非周期项目移动速度训练要点 移动速度更加复杂 停顿、加速、减速、变向、持器械以及与其他动作的连接等2、手段举例,三、速度训练注意事项（一）确立高度重视速度的训练指导思想,力量为基础,速度是核心,转化,（二）速度训练必须与专项特点及比赛要求结合（三）合理安排速度训练的顺序和时间 保证速度，注重力量与速度的对抗及转化（四）合理安排速度训练负荷 1、强度：最大速度交替次最大强度 2、间歇：供能物质恢复充分且神经仍兴奋（五）有效转换能力 扒地支撑最大支撑后蹬,第五节 耐力素质及训练,一、释义（一）定义：机体在较长时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力。是人体基本运动素质之一。 耐力素质对于健康和体育都十分重要，对于竞技体育的任何项目也起着不同的作用。（二）分类有氧耐力无氧耐力（磷酸原、糖酵解）,（二）耐力素质的影响因素1、红白肌纤维的比例2、神经系统特征3、激素水平4、最大摄氧量水平5、运动员个性心理特征6、有机体活动时能量获得和交换能力7、有机体机能的稳定性（尤其指有氧机能）8、有机体机能节省化、协调完善和力量合理分配9、速度储备能力,（三）耐力素质的分类1、据氧代谢特征：有氧耐力、无氧耐力、混氧耐力2、据肌肉力学特征：静力性耐力及动力性耐力3、据持续时间：短、中、长4、据耐力对竞技能力的作用：一般和专项耐力5、据器官系统的功能：肌耐力、心血管耐力6、据参加主要工作的肌群数，局部耐力、全身耐力,一般耐力：运动员有机器官系统机能的综合，是在不同项目中表现出专项耐力的基础。 注意：一般耐力 万米跑 意义：提高负荷量的基础 为专项耐力打下基础,专项耐力：长时间持续或者多项重复地完成专项运动的耐力。 长距离项目专项耐力：主要取决于机能节省化程度和合理分配体力的能力 中长距离项目：主要体现在身体内有一定酸性积聚的条件下保持最高有氧速度的能力。 短距离项目：主要体现在冲酸和耐酸能力。 球类项目专项耐力：无氧有氧交替出现，无氧是制胜的关键，而有氧又是无氧的基础，相当复杂。,如何衡量专项耐力：1、标准比赛距离完成时间2、速度保持程度3、有效动作的数量4、技术稳定性注意，专项耐力一定要结合专项进行评定。,二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定（一）有氧耐力的持续训练法1、定义：氧供充足的长时间运动。2、评定：12跑、1500-10000米跑等。 3、负荷