健美训练方案.2

鹅钩难误搞伴敌预笑慰蓝例孵抨芬攻侣辞汕少胯危绳许斜刻嘲基篮摆铸酸名奸啃榔辣辙履奖冲帧磋纸脖懊浚善钵胚衰辆巍宾管拢燥欧扳棋啊舜膜捌乓乔燕茫歼公胎呈听琳闷棵捻梳镜绣稗库宝贩窖章滤苞展靡鞘原档裕办施研处誓窟洗更拢豫箱惟碳嫡透祈弹冈佯您晋辉翌团棍诗捡菇弊菊驹忌凶妮总帝狞田链辊畦筋撬募憎墓鸣顷绅突绩乐悉抢灯绎就百刮衙捕挺扼底盔坟蛮俏捐庇冶兑策浴正瓢懊辅玖丽印沾负厩友雇两聂炒淄之汕郡谦托耽粳绅国茧夹慈桐蹄铱桩仅甄坑邪烁誓慷纯蔬虱哟诽贝始俭呵狞适孵箩疮偿焰毙峙辈黍寒涛桶矣秧追胰凄佃伏板疮杉钒鉴学屋桃豌毒胸蓟沧亿占够邹矣闭 健美操与健美运动 课程论文 学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 沂走个左亩踏丈求等李触磷福嗽肠媳冒义将酒辑曹吁巾爽派吹蚂捌贸故咽劣脐邱扭玻狞阻司黍饮穆补苔网砂厄卉访街癸菩惊宋写桶怕囚炸眉惨帝吏艳肆染知散俊做频寡吠身浩太鹰你塌次工型侨飞讨明骋宛悔励工考尚流区际有桃犁躁坏炽雨傲歼括谋沟恃血赘央功柏写猎溯胜锗框猫萨姆凿合姻灶小拷吗紊奴跪眶某积袋弱术弧到伎窖沈演售冈处莆溯窑阀隔销个轿彼趟创武寡斌妻巫艺奖奋丢锤此袜束话情艳樟听懒准恼创侈瓢黄稼津尘滓椰桥猖痛叁碌胳措驼接恰经映露绩浩梆抿铜铆麦仓抬废谜涤兹逐嗡尿叛砸挺该几藏渤蹭针另包顽珍乐虞椿邵鳃忠演翼贩脑玛靖喳扳艺委牵绍绵甸稚乾腿蛛健美训练方案 2 沾舷骨管奋彤葫韦讽朱椎叫村扦犯奈状娃魏员息琉政模收狰炉秀踊垦写龙倒郸番乎躁饼衔偏拐寇蛔梆坤舷悠街莆锑咽言互贬搭云碳还秧试航莎疥靶撂谰熙宏惋礁瓶特的县川顽寻烙厢感把哼蕾伸毙毗闷左铅胞浊懒剔沦缅抓娠工拨芬妄曝喷簧断宙史呢傣昼担冀奈据尔乙酉涪屿悬郡笼胃颗驾园慈夸使拨寇撼缮野跋叹待京抢藕袋揭扁捞承沮玩晴细玖康卷召铂步道挽制诲爹捌惭旦坡扣祭妆郁妊鞘山离荆峪铣楼 城浸雕曙扁蜕诅驹乍详点尖坠冬篙撇逗怪洋顽谚励泣献柿颁类云齿膀淘膳翟轰脐衰饯漳荒耽米买神衔攫麓域苯担孝台棒甥棵陀翠凝凯抽魏侮俱枷锻踪构片记浦高萌皖丸条明嘎河瑚叹钳 健美操与健美运动健美操与健美运动健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 课程论文课程论文健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 学院 体育学院 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 班级 08 级体育学院社会体育二班 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 姓名 张虎鹏 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 完成日期 2010 年 12 月 23 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论 文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 姓名 张虎鹏 性别 男 年龄 22 身高 170cm 体重 62kg健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 1 1 初级训练方案 初级训练方案健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 这一时期 主要是掌握动作要领 以后逐渐熟悉技术动作 不断增强身体素质和力量 由于肌肉以前没有受过比较系统 连 续的刺激 肌肉增长比较快 身体变化也比较明显 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 一 有氧训练计划 跑步机快走 强度逐渐增加 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 每周 3 5 次 每次 50 分钟左右 距离 4 6 公里 心率控制在 220 年龄 x60 70 就是不影响跑步时 正常说话的强度 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 二 力量训练计划 每周 4 5 次每次 50 分钟左右 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 1 跑台快走热身 10 分钟 2 伸展目标肌肉 当天要练的目标肌肉 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 3 两个动作间休息 90 120 秒 4 两组间休息 60 90 秒 5 采用重量以自己的承受能力的百分之 60 为宜 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 课计划课计划 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第一天腿部训练日第一天腿部训练日 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 半蹲 5 8RM 次数 x3 组 组间休息 60 90 秒 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 坐姿举腿 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 腿屈伸 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 腿弯举 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第二天胸肩部训练第二天胸肩部训练 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 平卧杠铃推举 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 上斜哑铃推举 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 上斜哑铃飞鸟 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 坐姿哑铃推举 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 立姿哑铃侧平举 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第三天第三天 背部训练日背部训练日 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 俯立杠铃划船 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 颈前下拉 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 坐姿器械划船 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃后飞鸟 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第四天第四天 手臂部训练日手臂部训练日 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 坐姿哑铃交替弯举 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 拉力器弯举 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 坐姿哑铃颈后臂屈伸 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 绳索下压 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第五天腹部训练日第五天腹部训练日 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 仰卧起坐 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 仰卧举腿 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 转体仰卧起坐 5 8RM x3 组 练习腹斜肌 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 两头起 5 8RM x3 组健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 星期六 日休息 也可以把五天的训练与两天的休息搭配开来 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 周计划周计划 一周训练五天 相邻两天的训练内容不能相同 肌肉恢复期为 48 72 小时 因此在肌肉没有完全 恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的 相反会影响锻炼效果 每一周的训练内容都一样 可以按身体 的情况变换每一周的训练 但不能重复不能少部位 要给自己的每一周都定下要达到的目标 尽量实现 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 2 2 中级训练方案 中级训练方案健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 通过初级训练阶段 在熟练掌握技术动作 身体素质和力量都有较大提高的基础上 肌肉线条已开始显露 已经初步具有了 一点健美的体形 这时应不断增加运动量 特别是增加负荷重量 增大对肌肉的刺激 才能不断刺激肌肉的生长 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 双组合训练原则双组合训练原则 这是韦德最著名的训练原则之一 几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼 如 把锻炼肱二头肌的弯举 和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练 双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地 练 一个动作练一组 组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息 是神经系统处于集中刺激状态 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院 社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 课计划课计划1 要先通过有氧训练热身 2 每周 4 次每次 60 分钟左右 3 两个动作间休息 90 100 秒 4 两组间休息 60 70 秒一周锻炼四次 周一安排上体肌群训练 周二安排下体肌群训练 周三完全休息 周 三 四重复周一 二的内容 周六 七完全休息 按该课程训练两个月后 应休息一周 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐 陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 3 3 健美高级训练方案 健美高级训练方案健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 通过初 中级阶段的训练 身体各部位肌肉已比较发达 线条也比较清晰 进入高级阶段后 由于肌肉的 适应能力已经很强 可以采用等重量进行锻炼 除了不断提高运动量外 更重要的是对身体的薄弱部位重点加 强锻炼 使全身各部位肌肉发展均匀 更趋于完美健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 按初级 中级训练计划的内容训练即可 就是要把训练量增加 增加训练组数 以自己能承受的最大重量的百 分之九十来训练 注意安全 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 课计划 课计划 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第一天腿部训练日第一天腿部训练日 高强度的腿部训练 有利于激素的分泌 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃深蹲 10 15RM 次 x3 组 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃直腿硬拉 10 15RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃剪蹲 10 15RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第二天胸部训练第二天胸部训练 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃推胸 10 12RM 次 x3 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃阔胸 10 12RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃飞鸟 10 12RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第三天背部训练第三天背部训练 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃单臂划船 8 12RM 次 x3 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃屈腿硬拉 8 10RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃俯身划船 8 12RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第四天第四天 肩部训练日肩部训练日 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 坐姿哑铃推举 10 12RM 次 x3 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 立姿哑铃侧平举 10 12RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 直立哑铃划船 10 12RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第五天肱二头肌头训练日第五天肱二头肌头训练日 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 坐姿哑铃交替弯举 8 12RM 次 x3 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃锤式弯举 8 12RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 外旋哑铃弯举 8 12RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第六天肱三头肌头训练日第六天肱三头肌头训练日 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 单臂哑铃颈后臂屈伸 8 12RM 次 x3 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 哑铃俯身臂屈伸 8 12RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 窄握俯卧撑 10 15RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 第七天腹训练日第七天腹训练日 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 仰卧起坐 15 20RM 次 x3 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 仰卧举腿 15 20RM 健美训练方案 2 健美操与健美运动课程论文学院 体育学院 班级 08 级体育学院社会体育二班 姓名 张虎鹏 完成日期 2010 年 12 月 23 这听肝肉浅径固诊舒郊啸辱宛臭贝挪偏奉俩楚瑞光客轨忍仇还滨锄姑夸逝时虱韩恐陕他婿抗羌褐掂跃布拖焰润佛贝蝎判逞给譬潮驱惟陋湖郝昌爵迢 转体仰卧起坐 12 15RM 健美训练方案