平衡膳食宝塔共分五层

平衡膳食宝塔共分五层 包含我们每天应吃的主要食物种类 宝塔各层位置和面积不同 这在一定程度上 反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重 谷类食物位居底层 每人每天应该吃 250g 400g 蔬菜和水果居第二层 每天应吃 300g 500g 和 200g 400g 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物位于第三层 每天应该吃 125g 225g 鱼虾类 50g 100g 畜 禽肉 50g 75g 蛋类 25g 50g 奶类和豆类食物合居第四层 每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干 豆 30g 50g 的大豆及制品 第五层塔顶是烹调油和食盐 每天烹调油不超过 25g 或 30g 食盐不超过 6g 1 膳食宝塔没有建议食糖的摄入量 因为我国居民平均吃食糖的量还不多 少吃些或适 当多吃些可能对健康的影响不大 但多吃糖有增加龋齿的危险 尤其是儿童 青少年不应 吃太多的糖和含糖食品 食盐和饮酒的问题在 中国居民膳食指南 中已有说明 1 摄入比例摄入比例 编辑 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重 生重 各类食物的组成是根据全国营养 调查中居民膳食的实际情况计算的 所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量 谷类和薯类及杂豆谷类和薯类及杂豆 谷类包括小麦面粉 大米 玉米 高粱 等及其制品 如米饭 馒头 玉米面饼 饼 干 面包 麦片 薯类包括马铃薯和红薯等 可替代部分粮食 杂豆包括大豆以外的其他 干豆类 如红小豆 绿豆等 它们是膳食中能量的主要来源 在农村中也往往是膳食中蛋 白质的主要来源 多种谷类掺着吃比单吃一种好 特别是以玉米或高粱为主要食物时 应 当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物 加工的谷类食品如面包 烙饼 切面等应折合 成相当的面粉量来计算 主要补充糖类 蔬果类蔬果类 蔬菜和水果经常放在一起 因为它们有许多共性 但蔬菜和水果终究是两类食物 各有 优势 不能完全相互替代 尤其是儿童 不可只吃水果不吃蔬菜 蔬菜 水果的重量按市 售鲜重计算 主要补充无机盐 维生素 一般说来 红 绿 黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富 所以应多选用深 色蔬菜和水果 鱼肉蛋类鱼肉蛋类 鱼 肉 蛋归为一类 主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素 但它们 彼此间也有明显区别 鱼 虾及其他水产品含脂肪很低 有条件可以多吃一些 这类食物的重量是按购买时 的鲜重计算 肉类包含畜肉 禽肉及内脏 重量是按屠宰清洗后的重量来计算 这类食物 尤其是猪肉含脂肪较高 所以生活富裕时也不应该吃过多肉类 蛋类含胆固醇相当高 一 般每天不超过一个为好 主要补充蛋白质 奶豆品奶豆品 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉 宝塔建议的 100 克按蛋白质和钙的含量来 折合约相当于鲜奶 200 克或奶粉 28 克 中国居民膳食中普遍缺钙 奶类应是首选补钙食 物 很难用其他类食物代替 有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适 可以试用酸奶或其 他奶制品 豆类及豆制品包括许多品种 宝塔建议的 50 克是个平均值 根据其提供的蛋 白质可折合为大豆 40 克或豆腐干 80 克等 主要补充蛋白质和少量脂肪 油脂类油脂类 包括植物油等 主要提供能量 植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸 主要补充脂 肪 膳食建议膳食建议 编辑 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重 各类食物的重量不是指 某一种具体食物的重量 而是一类食物的总量 因此在选择具体食物时 实际重量可以在 互换表中查询 如建议每日 300g 蔬菜 可以选择 100g 油菜 50g 胡萝个和 150g 圆白 菜 也可以选择 150g 韭菜和 150g 黄瓜 2 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ 1800kcal 的建 议量 上限为能量水平 10900kJ 2600kcal 的建议量 谷类谷类 健康食谱 谷类 薯类及杂豆谷类包括小麦面粉 大米 玉米 高粱等及其制品 如米饭 馒头 烙饼 玉米面饼 面包 饼干 麦片等 薯类包括红薯 马铃薯等 可替代部分粮食 杂豆包括大豆以外的丁其他干豆类 如红小豆 绿豆 芸豆等 谷类 薯类及杂豆是 膳食中能量的主要来源 建议量是以原料的生重计算 如面包 切面 馒头应折合成相当 的面粉量来计算 而米饭 大米粥等应折合成相当的大米量来计算 谷类 薯类及杂豆食物的选择应重视多样化 粗细搭配 适量选择一些全谷类制品 其他谷类 杂豆及薯类 每 100g 玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g 和 6g 因此建议每次摄入 50g 100g 粗粮或全谷类制品 每周 5 次 7 次 蔬菜蔬菜 蔬菜蔬菜包括嫩茎 叶 花菜类 根菜类 鲜豆类 茄果 瓜菜类 葱蒜类及菌藻类 深色蔬菜是指探绿色 深黄色 紫色 红色等颜色深的蔬菜 一般含维生素和植物化学物 质比较丰富 因此在每日建议的 300g 500g 新鲜蔬菜中 深色蔬菜最好占一半以上 水果水果 水果建议每天吃新鲜水果 200g 400g 在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯 果汁或干果制品 蔬菜和水果各有优势 不能完全相互替代 肉类肉类 肉类肉类包括猪肉 牛肉 羊肉 禽肉及动物内脏类 建议每天摄入 50g 75g 目 前我国居民的肉类摄入以猪肉为主 但猪肉含脂肪较高 应尽量选择瘦畜肉或禽内 动物 内脏有一定的营养价值 但因胆圃醇含量较高 不宜过多食用 水产水产 水产品类水产品包括鱼类 甲壳类和软体类动物性食物 其特点是脂肪含量低 蛋白 质丰富且易于消化 是优质蛋白质的良好来源 建议每天摄入量为 50g 100g 有条件可 以多吃一些 蛋类蛋类 蛋类蛋类包括鸡蛋 鸭蛋 鹅蛋 鹤鹑蛋 鸽蛋及其加工制成的咸蛋 松花蛋等 蛋 类的营养价值较高 建议每日摄入量为 25g 50g 相当于半个至 l 个鸡蛋 乳类乳类 乳类乳类有牛奶 羊奶和马奶等 量常见的为牛奶 乳制品包括奶粉 酸奶 一奶酪 等 不包括奶油 黄油 建议量相当于液态奶 300g 酸奶 360g 奶粉 45g 有条件 可以多吃一些 婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品 饮奶多者 中老年人 超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶 一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及 奶制品 豆类豆类 大豆及坚果类 大豆包括黄豆 黑豆 青豆 其常见的制品包括豆腐 豆浆 豆腐干及 千张等 推荐每日摄入 30g 50g 大豆 以提供蛋白质的量计算 40g 干豆相当于 80g 豆腐干 120g 北豆腐 240g 南豆腐 650g 豆浆 坚果包括花生 瓜子 核桃 杏仁 棒子等 由于坚果的蛋白质与大豆相似有条件的居民可吃 5g 10g 坚果替代相应量的大豆 油类油类 烹调油烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油 植物油包括花生油 豆油 菜籽油 芝麻油 调和油等 动物油包括猪油 牛油 黄油等 每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g 或 30g 尽量少食用动物油 烹调油也应多样化 应经常更换种类 食用多种植物油 食盐食盐 食盐健康成年人一天食盐泡括酱油和其他食物中的食盐 的建议摄入量为不超过 6g 一般 20mL 酱油中含 3g 食盐 10g 黄酱中含盐 1 5g 如果菜肴需要用酱油和酱类 应按比例减少食盐用量 中国居民平衡膳食宝塔 2010 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象 强调足量饮水和增加身体活动的重要性 水是膳食的重要组成部分 是一切生命必需的物质 其需要量主要受年龄 环境温度 身 体活动等因素的影响 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200mL 约 6 杯 在高温或重体力劳动的条件下 应适当增加 饮水不足或过多都 会对人体健康带来危害 要主动饮水 少量多次 不要感到口渴时再喝水 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼 应改变久坐少动的不良生活方 式 养成天天运动的习惯 坚持每天多做一些消耗体力的活动 建议成年人每天进行累计 相当于步行 6000 步以上的身体活动 如果身体条件允许 最好进行 30 分钟中等强度的 运动 宝塔应用宝塔应用 编辑 1 确定适合自己的能量水平确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人 在实际应 用时要根据个人年龄 性别 身高 体重 劳动强度 季节等情况适当调整 年轻人 身 体活动强度大的人需要的能量高 应适当多吃些主食 年老 活动少的人需要的能量少 可少吃些主食 能量是决定食物摄入量的首要因素 一般说人们的进食量可自动调节 与一个人的食 欲得到满足时 对能量的需要也就会得到满足 但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常 身体活动减少 许多人的能量摄入超过了自身的实际需要 对于正常成人 体重是判定能 量平衡的最好指标 每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入 主要应调整的 是含能量较多的食物 2 根据自己的能量水平确定食物需要根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人 按照 7 个 能量水平分别建议了 10 类食物的摄入量 应用时要根据自身的能量需要进行选择 3 食物同类互换 调配丰富多彩的膳食 食物同类互换 调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来 按照同类互换 多种多样的原则调配一日三 餐 4 要因地制宜充分利用当地资源要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔 各地的饮食习惯及物产不尽相同 只有因地制宜充分利用当地资源才 能有效地应用膳食宝塔 例如牧区奶类资源丰富 可适当提高奶类摄入量 渔区可适当提高鱼及其他水产品摄 入量 农村山区则可利用山羊奶以及花生 瓜子 核桃 棒子等资源 在某些情况下 由 于地域 经济或物产所限无法采用同类互换时 也可以暂用豆类代替乳类 肉类 或用蛋 类代替鱼 肉 不得己时也可用花生 瓜子 棒子 核桃等坚果代替大豆或肉 鱼 奶等 动物性食物 5 要养成习惯 长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果 要养成习惯 长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果 膳食对健康的影响是长期的结果 应用于平衡膳食膳食宝塔需要