大重量与短时间

2009 年 1 月 19 日 作者 Chad Waterbury 在最近的某个周六 我决定暂时忘掉工作 坐在沙发上 点着了图片匣子 这句中西部方言的意思是 我打开了电视机 周六下午很少有好节目 通常只能看到 Leave it to Beaver 的重播 或者那个让人作呕的训练节目 Full House 让我高兴的是 我在 ESPN 看到了世界最强壮男子 WSM 比赛的重播 看到这些巨人在比赛中展示出超自然的 野兽般的力量 你很难把视线移开 我刚好看到的项目是硬拉比次数 选手有 60 秒的时间将固定重量的硬拉完 成尽量多的次数 重物是两辆汽车 我记不清第一名是谁了 但我记得第二名 来自格林纳达的 Mark Felix 第 一名做了 17 次 Felix 做了 16 次 那又怎么样呢 因为 Felix 是赢得这个项目的热门人物 硬拉是他最擅长的 他的前几次动作看上去比其他人更有力 更稳固 事实上 他本来可以赢的 但他出现了很大的失误 这种失误在健身房里也是很常见的 评论比赛对我来说很容易 因为我的职业就是帮助人们提高力量和比赛表 现 但我真的怀疑 Felix 是否知道自己错在了哪里 正如其他高手一样 他对身 体的控制能力是很强的 他知道自己搞糟了 他在赛后就是这样对大个子 Bill Kazmaier 说的 我不知道他的原话是什么 于是我发挥了一下创造力 想象出了 Mark Felix 与 Bill Kazmaier 之间的对话 Bill 你看上去很强壮 Mark 但你没有赢得比赛 你觉得这是怎么回事 Felix 我应该早一点休息 那样的话 我应该可以多做两三次 Felix 的答案很能说明问题 这里面包含很多道理 它需要我们进行深入挖 掘 这就是本文的主题 百万富翁的挑战 让我们想象 商人 Richard Branson 对力量运动和飞行有着相同的兴趣 他 有着数十亿美元的身家 而且对比赛充满热情 让我们假设 他恰好是你的训 练伙伴 这听上去有些牵强 但 Branson 完全能力提供 100 万美元 寻找能在限时 硬拉比赛中战胜他的人 正如 WSM 比赛一样 目标是使用等于自身体重的重 物 在 1 分钟内硬拉尽量多的次数 胜方可以得到 100 万美元 负方可以得到 一套牛排刀 现在 假如你和 Branson 的力量水平相同 你要用什么方法去赢得比赛呢 大多数人 WSM 的大多数参赛者 都会先以尽量快的速度完成尽量多的次数 然后休息一下 再利用剩下的时间争取多做几次 Mark Felix 正是这样做的 这也正是他失利的原因 他的动作太快 刚开始 时花费的力气太多了 事实上 还有更合理的方法 但我们必须先了解其中的 科学原理 我有一个理论 在帮助我的顾客进行肌肉和力量训练时 以神经系统科学为基础的大小法 则 Size Principle 一直是我的依据 该法则的内容是 动力单位 肌纤维及其 相关的神经元 的募集是有规律的 先募集的是最小 最弱的动力单位 然后 如果需要更大的力量 才会募集更大 更有力的动力单位 肌肉与力量训练的目标是尽快到达右上角的红色区域 针对这种现象有两种解释 第一种解释是 当你募集最大的动力单位时 你自然会募集到所有其他的动力单位 第二种解释是 如果你想募集大的动力 单位 你必须先募集小的动力单位 换句话说 你不可能不通过募集小的动力 单位 而直接跳过这一步 去募集最有力的动力单位 这就是大小法则之美 理解了它 你就知道了如何更有效率地进行肌肉与 力量训练 同时 理解了它 你就会发现 有些方法对于发展力量或比赛表现 并不理想 三联组是指连续做 3 个针对同一块肌肉的动作 每个小组之间不休息 或 者休息时间很短 比如说 这里有一个针对肩部的三联组 哑铃肩上推举 8 次 休息 10 秒钟 哑铃肩上推举 掌心相对 8 次 休息 10 秒钟 哑铃侧平举 8 次 休息 3 分钟 重复以上过程 我相信 你们大多数人都尝试过三联组 我敢担保 你在第 2 组绝不可能 使用和第 1 组相同的重量 事实上 尽管你在组间可以休息 3 分钟 理论上 在肩部循环训练中 3 分钟足以使你恢复力量了 但你的每一组使用的重量 可能都要比上一组减小 20 左右 你没能恢复力量 这一点在任何力竭组中都可以体现出来 这正是 Mark Felix 所犯的错误 根据大小法则 当你接近力竭时 你募集的是小的 弱的力量单位 因此 你会感觉很费力 事实上 你试图在最有力的动力单位疲劳之后 举起重物 如果你能够募集更多的大的动力单位 或者大的动力单位没有疲劳 你会感觉 这一组动作更容易 或者说比较容易 但你没能做到这一点 因为最大的动力 单位制造最大力量的过程只能持续大约 10 秒钟 超过了这个时间 它们就疲劳 了 那么 当你在 10 秒钟之后仍然强迫自己做下去 会怎么样 你会开始募集 较小的动力单位 接下来 如果你继续强迫自己做下去 你会募集到那些最小 最弱的动力单位 这样 你就有麻烦了 我有一个理论 当你使较小的 较弱的动力单位变得疲劳之后 就会制造 障碍 使得你无法募集最大 最有力的动力单位 记住 要募集最大 最有力 的动力单位 唯一的方法就是先募集较小的动力单位 如果较小的动力单位疲 劳了 你就没机会募集最大的动力单位了 这个图表说明了这个障碍 因此 如果第一组强迫自己做到力竭 你就无法保持力量 因此 我不使 用三联组 除非是在新陈代谢状态 体能 训练中 即使是在新陈代谢状态 训练中 我也怀疑三联组的效果 更好的训练方法 显然 在一节训练课上 使用较大的重量完成较多的次数 要比使用较轻 的重量完成同样的次数效果更好 我的训练体系是以提高状态为基础的 这正 是我的 Huge in a Hurry 一书中的核心内容 我将这些科学原理与自己的 13 年的教学经验相结合 底线是 正如 Charles Staley 经常说的 控制疲劳 如果你在训练课开始就达到了力竭 你是不可能保持状态的 你需要推迟力竭的出现 这样 你才有可能使用较大 的重量完成较多的总次数 这才是发展肌肉和力量的有效方式 不要搞错 训练强度很重要 你的训练应该充满挑战 我不是让你进行轻 松的训练 我要说的是 大重量训练的时间不能太长 前几组不能太费力 现在 让我们再看看 Mark Felix 在接受 Kaz 采访时 Felix 说的是 如果他 早一点休息 他就能多做几次 记住 比赛是有时间限制的 他并不是说 他 需要更多的时间去完成更多的次数 他需要的是早一点休息 如果他那么做了 他就可以在 1 分钟内做更多的次数 因此 你必须注意动作速度 当你的动作速度明显放慢以后 你的神经系 统就只能募集到较小的动力单位了 如果你继续强迫自己做更多的次数 你就 会使这些动力单位疲劳 你就无法在接下来的几组里募集到最大 最有力的动 力单位了 当你无法再保持动作速度时 应将每组时间限制在 10 秒钟之内 Mark Felix 刚开始连续做了大约 30 秒 因此他是没