运动后恢复的方法

运动后恢复的方法运动后恢复的方法 1 姿势要正确 这是一个有趣的问题 有的人疲劳实际上产生在运动的一开始 刚跑几步时精神振 奋 步伐轻松 可没有几分钟就感觉身体渐渐疲乏 不想跑了 出现这种情况主要是脑力思维劳累 开 始时兴奋点都在脑海里 精神转换不到运动器官上 以至于步子没有节奏 行动不听使唤 严重的是呼 吸产生紊乱 使身体过早产生疲劳 纠正方法 跑步时注意力集中 不得一心二用 要致力于技术动作 包括摆臂 步长 节奏 每次联系都要斟酌 呼吸是极为重要的 节奏一打乱首先产生的是心理疲劳 跑步姿势正确与否直接影响到疲劳的出现 试想如果在一腿支撑时用力 另一腿摆动时能够短暂的局部 的得到休息或者叫做 放松 哪怕是瞬间的休息也将是有益的 这种做法并不是空想的 我们看到非 常协调的运动员跑步时 他们的动作合理之处 也是两腿分工用力适当 摆腿有前摆后摆阶段 参与的 工作肌肉有臀大肌 髂腰肌 大收肌 股直肌等 蹬腿时参与的工作肌肉是臀肌 大收肌 大腿后群肌 蹬摆有时同使用一块肌肉 但它的屈 伸方向有不一样 一张一弛 因此 肌肉的这一规律我们在训练 时也应加以遵循 2 适当休息 中长跑训练中如果具备造成疲劳 那么应该在训练中的分组练习中间安排一段休息 其实就是让做功的肌肉恢复一下进一步工作的能力 此时可有意识的安排下肢放松动作 最好是趣味性 游戏性 也可以根据情况变换不同性质的训练内容 我们训练的很多中长跑运动员采用过多种消除疲劳 的方法 青少年者喜欢边散步边听音乐的方式居多 大 中专学生则采用交际舞 迪斯科来调节机体 有些人则服用某些药物 如人参 五味子等 也可利用气功 理疗 条件比较优越的训练基地可以进行 水浴 蒸气浴 按摩 气压按摩 电兴奋 电睡眠 空气负离子吸入和氧气吸入等等方法 3 伸展放松体操 一般在训练课结束后 配合整理活动时进行 如果能在淋浴室做则更为理想 因 为此时肌肉处于松弛状态 容易使肌肉放松 1 身体仰卧 将右腿向头顶方向伸直 两手可做辅助动作 抱住小腿或足跟 先做振动动作 然 后做伸展不动 时间可达 15 秒种左右 右腿做完换至左腿 2 身体成坐姿 两手及躯干向前俯卧 15 秒左右 3 身体成立姿 躯干向前俯两手抱住小腿或足跟 15 秒左右 4 身体成跪姿 躯干和上肢向后仰 15 秒左右 5 身体成俯卧 躯干抬起用双手抓住两个脚的踝关节或小腿 15 秒左右 4 静力性拉伸放松法 静力性拉伸放松是由静止开始 缓慢地将所要放松的身体部位的肌肉韧带拉 长 达到一定程度后静止不动 并保持此拉长状态一段时间 在中长跑训结束后 让运动员进行拉长练 习 这样就可以使运动员僵硬疲劳的肌肉得以放松 促进血液循环 并调节紧张的心理 对中长跑运动 员来说 做拉伸放松练习 主要包括肩 臂 背 椎 腰 膝 踝 等部位上午肌肉和韧带的拉长伸展 重点拉伸放松腰大肌 大腿前后群 内外侧肌肉和小腿肌肉等 5 常规按摩放松法 首先 让运动员俯卧在垫子上 全身放松 调节呼吸 排除杂念 使全身得到放松 教练员或队友 对该运动员进行按摩放松 按摩身体部位的顺序是肩 背 腰 大腿 小腿等后部肌肉韧带 重点放松 按摩腰和大腿的肌肉 韧带 其次 让运动员仰卧在垫子上 全身放松 大脑默想 放松 放松 并对大腿前群肌肉 韧带进 行放松 最后 点按运动员 合谷 足三里 肾俞 三穴 每穴点按 30 60 秒钟左右 结束全身按摩 6 意念放松法 运动恢复不仅包括了运动员生理机能的恢复 还包括了运动员的心理机能的恢复 也就是说 在放松恢复的过程中 不仅要放松运动员的肌肉 韧带 内脏器官等生理机能 还要放松 紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理 我们采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到 放松恢复 不仅可以使运动员消除肌紧张 恢复内脏功能 而且还能使运动员在精神上得到调节 心理 上获放松 最后产生运动训练后的愉快感 一 不能立即休息 剧烈运动时人的心跳加快 肌肉 毛细血管扩张 血液流动加快 同时肌肉有节律性地收缩会挤压 小静脉 促使血液很快地流回心脏 此时如立即停下来休息 肌肉的节律性收缩也会停止 原来流进肌 肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏 造成血压降低 出现脑部暂时性缺血 引发心慌气短 头 晕眼花 面色苍白甚至休克昏倒等症状 所以 剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作 呼吸和心跳 基本正常后再停下来休息 二 不可马上洗浴 剧烈运动后人体为保持体温的恒定 皮肤表面血管扩张 汗毛孔开大 排汗增多 以方便散热 此 时如洗冷水浴 会因突然刺激使血管立刻收缩 血循环阻力加大 心脏负担加重 同时机体抵抗力降低 人就容易生病 而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量 血液过多地流进肌肉和皮肤中 导致心 脏和大脑供血不足 轻者头昏眼花 重者虚脱休克 还容易诱发其他慢性疾病 所以 剧烈运动后一定 要休息一会再洗浴 三 不应暴饮 运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料 这样会加重胃肠负担 使胃液被稀释 既降低胃液的 杀菌作用 又妨碍对食物的消化 而喝水速度太快也会使血溶量增加过快 突然加重心脏的负担 引起 体内钾 钠等电解质发生紊乱 甚至出现心力衰竭 心闷腹胀等 故运动后不可过量过快饮水 更不可 饮喝冷饮 否则会影响体温的散发 引起感冒 腹痛或其他疾病 四 不宜大量吃糖 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服 就以为运动后多吃甜食有好处 其实运动后过多 吃甜食会使体内的维生素 B1 大量消耗 人就会感到倦怠 食欲不振等 影响体力的恢复 因此 剧烈 运动后最好多吃一些含维生素 B1 的食品蔬菜 肝 蛋等 五 不能饮酒除乏 剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态 此时喝酒会使身体更快地吸收酒精 对肝 胃等器 官的危害就会比平时更甚 长期如此可引发脂肪肝 肝硬化 胃炎 胃溃疡 痴呆等等疾病 如何快速消除运动后的疲劳 充足睡眠 睡眠是消除疲劳恢复体力的关键 运动者每天应保证 8 一 9 个小时的睡眠 使机体处于 完全放松状态 按摩 通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换 因疲劳引起的神经调节紊乱消失 还可促 进血液循环 加强局部血液供应 消除疲劳 按摩时以揉担为主 交替使用按压 扣折等手法 按摩可 在运动结束后或晚上睡觉前进行 整理运动 剧烈运动后骤然停止 会影响氧的补充和静脉血回流 使血压降低 引起不良反应 因 此 运动后应做整理运动 动作缓慢 放松 使身体恢复 温水浴 有刺激血管扩张 促进新陈代谢和血液循环 消除疲劳的作用 温水浴的温度宜在 40 左右 每次 15 20 分钟 药物疗法 使用维生素或天然药物 能有效调节人体生理机能 加速新陈代谢 补充能量 减少组 织耗氧量 改善血液循环 补充肌肉营养 目前 常用药物有维生素 B1 B12 维生素 C E 黄芪 刺五加 人参 冬虫夏草和花粉等 合理安排膳食 疲劳时应注意补充能量和维生素 尤其是糖 维生素 C 及 B1 应选吃富有营养和 易于消化的食品 多吃新鲜蔬菜 水果 运动后营养的补充与恢复 运动后的营养补充着重于三方面 1 补充因流汗而损失的水份和电解质 2 补充运动中消耗的肝醣 glycogen 3 修复受伤的肌肉和组织 电解质的补充 汗液中主要的电解质是钠和氯离子 还有少量的钾和钙 除了非常长时间的运动 例如铁人三项 或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上 大部分的运动员只会流失体内非常小部 份的电解质 体内储存的电解质会自动的释放到血液中 维持电解质的恒定 因此在运动后不需要特别 补充电解质 对于前述的例外情形 可以在运动后以稀释的盐水 或是运动饮料补充水份和电解质 训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人 汗液中的电解质含量会变得比较少 因为身体有 自动适应的机能 倾向于保存电解质 所以即使流汗的量和平常人一样多 但是流失的电解质比较少 水分的补充 剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失 脱水会影响运动的表现 即使流失体 重 1 的水份 体温会变得更高 比较容易疲劳 而损失体重 3 的水份 就会显著的影响运动的表现 即使在运动中就已经补充水份 但是通常都少于流失的量 因此在运动后 绝大部分的运动员都处于不 同程度的缺水状态 需要积极的补充水份 为接踵而来的比赛做好准备 想要知道到底在运动中流失了多少水份 最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别 每减 少一公斤的体重 就表示至少需要补充一公升的水 甚至于更多 因为在运动后仍然会持续的流汗和排 尿 比赛后可能无法很方便的测量体重 可以在练习时仿真比赛的情形 然后测量体重的减少 做为比 赛后补充水份的依据 若是不方便测量体重 也可以根据口渴的感觉喝水 但是人类的口渴感觉并不灵敏 即使身体已经 处于缺水状态 仍然不会觉得口渴 或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份 但是已经足以 纾解口渴 所以即使已经不觉得口渴 至少还需要再喝 2 3 杯的水 才能补充足够的水份 另一个明显的指针是排尿的情形 如果在运动后 1 2 小时中 排尿量很少或是完全没有 而尿液 的颜色很深 表示身体仍然处于缺水的状态 需要赶快补充水份 直到排尿量恢复正常 而且尿液颜色 变成很淡或是无色 这才表示身体已经有了足够的水份 醣类的补充 肝醣是运动时的主要能量来源之一 存在于肌肉和肝脏中 肌肉中的肝醣只能供给肌 肉细胞所用 而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中 供给肌肉以及身体其它器官所需 体 内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳 运动表现降低 无法持续运动的原因之一 运动后体内的 肝醣存量显著的降低 若是没有积极的补充 下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低 研究显示 在运动后的两小时内 身体合成肝醣的效率最高 两小时后则恢复到平常的水准 因此 如果在运动后迅速补充醣类 就可以利用这段自然的高效率时段 迅速的补充体内消耗的肝醣 如果下 次训练或比赛是在 10 12 小时之内 这段高效率期间特别重要 因为如果错过这个时段 即使在后续的 时间吃进了足够的醣类 身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣 使得体内的肝醣存量一次比一 次降低 越来越容易感觉疲劳 若是下一次运动在 24 48 小时之后 即使错过这段时间 接下来只要着 重于高醣类的食物 仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝醣 一般的建议是在运动后 15 30 分钟之内吃进 50 100 克的醣类 大约是每公斤体重需要补充一克醣 类 然后每两小时再吃 50 100 克醣类 直到该运动员有时间吃正餐为止 正餐以及其它运动期间的饮 食也应该以富含醣类的食物为主 肌肉和组织的修复 即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害 运动后的酸 痛部份是来自于受伤的肌肉组织 身体接触性的运动 例如篮球 足球 橄榄球 会造成更多的肌肉损 伤 运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织 受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降 低 因此参予身体接触性运动 或是比赛后受伤的运动员 需要补充更多的醣类 也更需要把握运动后 两小时的那段高效率期间 有效的补充体内消耗掉的肝醣 运动后不宜吃鸡 鱼 蛋 许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀 关节酸痛 精神疲乏之感 为了尽快解除疲劳 他们就会买些 鸡 鱼 肉 蛋等大吃一顿 以为这样可补充营养 满足身体需要 其实 此时食用这些食品不但不利 于解除疲劳 反而对身体有不良影响 人类的食物可分为酸性食物和碱性食物 判断食物的酸碱性 并非根据人们的味觉 也不是根据食 物溶于水中的化学性 而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定 酸性食物通常含有 丰富的蛋白质 脂肪和糖类 含有钾 钠 钙 镁等元素 在体内代谢后生成碱性物质 能阻止血液向 酸性方面变化 所以 酸味的水果 一般都为碱性食物而不是酸性食物 鸡 鱼 肉 蛋 糖等味虽不 酸 但却是酸性食物 美国一位病理学家经过长期研究指出 只有体液呈弱碱性 才能保持人体健康 正常人的体液呈弱 碱性 人在体育锻炼后 感到肌肉 关节酸胀和精神疲乏 其主要原因是体内的糖 脂肪 蛋白质被大 量分解 在分解过程中 产生乳酸 磷酸等酸性物质 这些酸性物质刺激人体组织器官 使人感到肌肉 关节酸胀和精神疲乏 而此时若单纯食用富含酸性物质的肉 蛋 鱼等 会使体液更加酸性化 不利于 疲劳的解除 而食用蔬菜 甘薯 柑桔 苹果之类的水果 由于它们的成碱作用 可以消除体内过剩的 酸 降低尿的酸度 增加尿酸的溶解度 可减少酸在膀胱中形成结石的可能 所以 人在体育锻炼后 应多吃些富含碱性的食物 如水果 蔬菜 豆制品等 以利于保持人体内 酸碱度的基本平衡 保持人体健康 尽快消除运动带来的疲劳 这里介绍几种简单的肌肉酸痛的消除方法 休息休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象 并可慢慢促进血液循环 能加速代谢产物的排除 并能消除肌肉酸痛 部位营养的供给与修复 使之恢复正常 伸展练习伸展练习 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解 有助于痉挛肌肉的恢复 对酸痛局部进行 静态牵张练习 保持伸展状态 2 分钟 然后休息 1 分钟 重复进行 每天做几次这种伸展练习有助缓解 痉挛 拍打按摩对酸痛局部进行按摩 使肌肉放松 促进肌肉血液循环 有助损伤修复及痉挛缓解 当然也可以进行自我放松治疗 一般以颈背 四肢为主 头部和胸腹为辅 具体手法是 1 捶打腰背 双手握成空拳 轻捶肩背和腰部 也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩 后背 腰 部和下肢等部位 拍打时 注意背部宜轻 下肢可偏重 2 推拿腿部 从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿 3 抖动双腿 站或坐位 腿部肌肉放松并抖动 同时可进行踝关节的上下左右环形活动 4 分推印堂 用双手拇指从印堂穴 眉心 向左右分推至太阳穴 反复 8 10 次 每次之间停顿 5 10 秒钟 然后五指分开 由前额发际推擦至百会穴 5 6 次 反复操作 30 次 每次间隔 5 10 秒钟 5 按揉胸腹 从上而下依次按揉前胸 反复 20 次 并从左至右环形推揉腹部 反复做 20 次 可 以收到满意效果 4 4 热敷热敷 热敷是最有效的一种方式 对酸痛的局部肌肉进行热敷 可促进血液循环 提高新陈代谢 加速肌 肉酸痛的缓解和恢复 尤其是配合轻微的伸展运动或按摩 将更能加速消除延迟性肌肉酸痛 促其恢复 正常 热身运动热身运动 热身运动运动前做好充分的准备活动 就像是低强度的有氧运动 或低负荷的重量训练 将能使肌 肉活动部位的关节放松 加速血液循环 并要适当地伸展活动肌群 循序渐进 运动的负荷 运动的时 间要采用渐进式的方式逐渐增加 不要超过个人的能力范围 避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事 的运动型态 特别是从事反复离心肌肉收缩运动时 更容易发生肌肉酸痛的现象 所以应该避免离心性 收缩的运动 避免陌生运动中老年人对于不熟悉的运动项目 应尽量避免参与 除非有教练指导 否 则易出现肌肉酸痛或运动伤害 避免过度运动不少人平时很少运动 偶尔运动一次 要把自己累得不 行才觉得 过瘾 这样难免第二天腰酸腿疼 所以不常运动的人要注意运动时适可而止 因为一次大 量运动不但不能达到锻炼的目的 反而对身体有害 放松运动从事激