健身与健美教案

健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 1时间 年 月 日 任 务 1 了解高校体育的基本情况 2 健身与健美课程介绍 3 了解本学期学习内容与考核办法 4 身体素质恢复性练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 开 始 部 分 10 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布课的任务 讲本学期课程安 排 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲 气氛活跃 认真练习 见习生随班听讲 准 备 部 分 30 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 55 分 钟 1 健身与健美简介 1 健美运动的概念 2 健美运动的特点 3 健美运动的作用 2 身体恢复性练习 1 蛙跳 2 高抬腿跑 3 跨步跑 4 交叉步练习 左右 5 30m 迎面接力跑 6 跳跃类团队游戏 火车赛跑 健美运动是一项通过徒手和各 种器械 运用专门的动作方式和方 法进行锻炼 以发达肌肉 增长体 力 改善形体和陶冶情操为目的的 运动项目 a 既可锻炼身体 增进健康 又 可陶冶情操 美化身心 b 能有效地发达肌肉 c 设备简单 易于开展 d 联系方式灵活 多样 a 发达肌肉 增长力量 b 增进健康 增强体质 c 改善体形体态 矫正畸形 d 调节心理活动 陶冶美好情操 e 提高神经系统机能 培养顽强 意志品质 2 身体恢复性练习 1 蛙跳 2 组 20 米 x x x x x x 2 高抬腿跑 2 组 20 米 x x x x x x 3 跨步跑 2 组 30 米 x x x x x x 4 交叉步练习 左右双向 2 组 30 米 x x x x x x 5 30m 迎面接力跑 1 组 x x x x x x x x x x x x 6 跳跃类团队游戏 火车赛跑 3 局 2 胜制 x x x x x x x x 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 55 分 钟 2 球类练习 学生分两队 后面的同学统一将右 腿 或左腿 抬起 脚踝放在前面 同学右手 或左手 上 另一只手 搭在前面同学的肩上 依次排成一 列 火车 两队同时开始 先到 终点的队为胜 规则 规则 1 行进中 队伍断开判为输 2 以最后一名队员过终点为准 2 球类练习 学生可根据喜好 自由活动篮球 或足球 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 场地器材篮球 3 颗 足球 3 颗 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传 海 班级 二年级本科周次 2时间 年 月 日 任 务 1 掌握颈部肌肉的练习方法 2 素质练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 开 始 部 分 5 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲 气氛活跃 认真练习 见习生随班听讲 准 备 部 分 30 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 60 分 钟 颈部肌肉练习 1 头后伸 做法 先戴好头套 低头 然后头用力后伸 将悬吊在地上的重物拉离地面 如在 综合力量练习架上做 则面对器械戴 上头套 然后用力后伸 如无器械也 可采用臂颈对抗法 2 头前屈 做法 仰卧在长凳上 头枕部触凳端即用力 前屈直至下颚紧贴前胸 如在综合力 量架上做 则带好头套 背对器械 仰头 然后用力前屈 如无器械也可 采用臂颈对抗法 即两手抱枕部用力 向前下压直至头部被压低 3 侧向颈屈伸 做法 在综合力量架上做 做时将架上头套 固定在头上 然后头颈向前用力侧倾 稍后再换向做 借以锻炼另一侧颈部 肌肉 4 头作桥式练习 摔跤运动员颈部很有力量 颈部肌肉 也很发达 这与他们经常用头作桥 并负重 抗压等训练很有关系 为发 展颈部肌力 加固七个颈椎 应经常 练习 1 成桥后颈做前挺后移 2 成桥后颈做侧向扭动 3 成桥后负人 4 成桥后卧推 作用 发展胸锁乳突肌和斜方肌 要点 头后伸要用力 稍快 低头要慢 呼吸 低头时呼气 抬头时吸气 作用 发展胸锁乳突肌 要点 头前屈时要用力 呼吸 抬头时自然呼吸 用力时憋气 然 后呼气 作用 发展胸锁乳突肌 要点 头颈对抗时 要互相用力对抗 慢 慢地做 呼吸 头向侧推动时吸气 推正后呼气 要点 做练习时 要缓慢用力或移动 不 要过快的用力或扭动 呼吸 成桥后较难正常呼吸 一般用力前 吸一口气而后憋气 放松时呼气 憋气时间不宜过长 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 60 分 钟 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海 班级 一 二年级本 科 周次 3时间 2015 年 3 月 16 日 任 务 1 胸部肌肉练习 一 2 素质练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 开 始 部 分 5 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲 气氛活跃 认真练习 见习生随班听讲 准 备 部 分 25 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 胸部肌肉练习 一 1 卧推 做法 仰卧在卧推登上 后仰时要注意头枕 部别触碰横杠 两手可采用不同握 距 中 宽 窄 握住横杠 将杠铃 自头部拿到胸上后 两臂用力控制住 杠铃 然后用力将杠铃向垂直上方推 起直至两臂伸直 2 斜上卧推 做法 斜躺在支撑物上 握住杠铃 然后用 力将杠铃自胸部向上推起 直至两臂 在额前上方伸直 3 仰卧飞鸟 做法 两手握哑铃并置铃于胸前 拳心相对 然后仰卧在凳上 两臂伸直与身体 垂直 两膝分开 脚踏地面 随即两 臂缓缓向侧下分开 肘微屈 直至肘 部低于体侧 这时胸部要高高挺起 腰部离凳 仅肩背部和臀部着凳 然 后胸大肌用力收缩 将微屈而分开的 两臂内收 至胸上伸直 4 斜上飞鸟 做法 斜靠在人的背上 或斜板上 做仰卧 飞鸟动作 作用 发展胸大肌 三角肌 前部 肱 三头肌和前锯肌 要点 将杠铃置于胸部时胸要挺起 用力 推起时 要用胸大肌发力 呼吸 放铃至胸和上推时吸气 两臂伸直 后呼气 作用 发展胸大肌 三角肌 前部 肱 三头肌和前锯肌 尤其对胸大肌上 部有较大影响 要点 注意胸大肌上部的用力 两肘不要 过早分开 呼吸 上推前吸一口气 不吸满 憋气上 推 成功后立即呼气 放下时再吸 气 作用 发展胸大肌 前锯肌和三角肌 前 部 要点 向下侧分两臂时 肘部要微屈并低 于体侧 这样能有效地刺激胸大肌 呼吸 两臂侧分及向上内收时吸气 臂接 近伸直时呼气 作用 发展胸大肌上部 要点 同仰卧飞鸟 呼吸 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 同仰卧飞鸟 说明 还可采用斜下飞鸟 它能有效地发 展胸大肌下部 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 4时间 年 月 日 任 务 1 胸部肌肉练习 二 2 素质练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 开 始 部 分 5 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲 气氛活跃 认真练习 见习生随班听讲 准 备 部 分 25 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 胸部肌肉练习 二 1 仰卧直臂拉起 做法 仰卧在凳上 两手头后握住小杠铃 然后挺胸振臂 将杠铃举至胸部垂直 上方 再控制杠铃下落至原位做第二 次练习 2 仰卧推人 做法 仰卧在平地上 垫上 两手置于体 侧 掌心向上 同伴同向分腿站在练 习者的身上 而后将背部依托在练习 者的两手掌上 挺直全身 这时练习 者用力伸直弯屈的两臂 将同伴高高 托举起来 再徐徐屈肘还原 再用力 托起 直至疲劳将同伴放在身上 上 面人翻身起立 3 各种俯卧撑 做法 练习者俯撑后 同伴将两腿提起置于 腰际 身体挺直 然后屈肘使胸部触 地 立即伸直两臂算一次 反复练习 直至疲劳再放下两腿 作用 发展胸大肌及肩带肌 要点 做动作前要头后引臂至最低位 充 分拉长胸大肌 动作时要尽量想着 用胸大肌发力 这样能有效地锻炼 胸大肌 特别是其上半部肌力 呼吸 用力时憋气 放铃时呼气 说明 采用哑铃做直臂拉起动作 效果和 用小杠铃做的差不多 做前要注意 使胸部高高挺起 用力时要在意念 上想着胸大肌的积极用力 如同鞭 打动作一样 要用振胸带动振臂 作用 发展胸大肌 三角肌前部 肱三头 肌和前锯肌 要点 这个练习增加了两臂控制平衡的难 度 因此练习时上下两个人要注意 配合 上面人要注意挺直身体 下 面人则要注意用两臂控制住用力方 向 即用力向前上方托起 呼吸 用力前吸一口气 憋气上推 两臂 伸直后呼气 稍停 徐徐还原时再 吸气 作用 发展胸大肌 三角肌 肱三头肌和 前锯肌 要点 屈肘时要尽量拉长胸大肌 用力时 要注意胸大肌发力 呼吸 刚开始做可一口气做好几次 而后 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 4 双杠支撑摆动臂屈伸 做法 两臂伸直顶杠 以肩为轴 随着身体 向前摆动 肩略向后移 而向后摆动 至最高处时屈肘 腰部和腹部要放松 再向前摆动时要用力伸直两臂 如此 往复摆臂屈伸 每做一次前吸气 成俯撑时呼气 说明 俯卧撑的做法很多 比较好的还有 用俯卧撑架做的俯卧撑 也可在两 条长凳上做 脚垫在高处的俯卧 撑以及单臂俯卧撑 作用 发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌 三角肌 要点 支撑摆动时 肩部前后移动幅度应 尽量减小 屈肘时要用臂力控制住 身体 起立时胸大肌则要积极参加 协同用力 呼吸 支撑摆动时要自然呼吸 屈肘前吸 气 向前摆动时呼气 说明 在学校里双杠较多而杠铃等器械则 较少 因而可广泛采用此练习来发 达胸部 肩带及上肢伸肌 经常坚 持此练习效果将是明显的 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 放松摆动 20 次 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 5时间 年 月 日 任 务 1 背部肌肉练习 一 斜方肌的练习 2 素质考核 1000 米测试 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 开 始 部 分 5 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲 气氛活跃 认真练习 见习生随班听讲 准 备 部 分 25 分 钟 1 沿操场慢跑两圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑两圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 1 背部肌肉练习 一 斜方肌的练习 1 杠铃耸肩 做法 立姿 身体挺直 掌心向后握杠铃杆 垂于大腿前方 握距与肩同宽 两臂 伸直 以斜方肌的收缩力控制住 把 杠铃向上提起 直至两肩耸起接近耳 侧 使斜方肌处于 顶峰收缩 位 稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住 慢慢放松还原至初始位置 如此重复 整个动作过程中头部和躯干处于自然 位 每组做 8 10 次 重量尽可能大 2 肩胛骨下压 做法 坐于拉力器的坐垫上 两脚自然踩地 大腿前上部顶在海绵垫下方两手臂伸 直握住拉杆两端 掌心向前 握距稍 比肩宽躯干与地面垂直 手臂处于拉 伸位以斜方肌的收缩力控制住 两肩 胛骨内收靠拢 将拉杆尽量往下拉 使斜方肌处于 顶峰收缩 位 稍停 然后再以斜方肌的张紧力控制住 慢 慢放松还原至初始位置 如此重复 每组做 8 10 次 重量尽可能大 3 哑铃耸肩 做法 立姿 两手各握哑铃垂于体侧 掌心 向内两臂伸直 不用力 以斜方肌的 收缩力控制住 把哑铃向上提起 直 至两肩耸起接近耳侧 使斜方肌处于 顶峰收缩 位 稍停然后再以斜方 肌的张紧力控制住 慢慢放松还原至 初始位置 如此重复 整个动作过程 中头部和躯干处于自然位 每组做 8 10 次 重量尽可能大 4 背后杠铃耸肩 做法 要点 握杠铃时手臂要伸直 斜方肌收缩 时要处于 顶峰收缩 位 呼吸 斜方肌收缩时吸气 收缩停止时呼 气 斜方肌放松时吸气 放松停止 时呼气 要点 注意斜方肌的用力方向 尽量下拉 拉杆 呼吸 用力时吸气 放松时呼气 要点 同杠铃耸肩 呼吸 同杠铃耸肩 要点 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 基 本 部 分 65 分 钟 立姿 两手掌心向后握住杠铃杆垂于 臀部后 握距与肩同宽两臂伸直 不 用力 以斜方肌的收缩力控制住 把杠铃向上提起 直至两肩耸起接近 耳侧 使斜方肌处于 顶峰收缩 位 稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住 慢慢放松还原至初始位置 如此重复 整个动作过程中头部和躯干处于自然 位 每组做 8 10 次 重量尽可能大 5 俯身哑铃耸肩 做法 立姿 两手各握哑铃 掌心向内躯干 前倾至几乎与地面平行 脊柱保持自 然位 两臂自然下垂两臂伸直 不用 力 以斜方肌的收缩力控制住 把 杠铃向上提起 直至两肩胛骨内收靠 拢 使斜方肌处于 顶峰收缩 位 稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住 慢慢放松还原至初始位置 如此重复 每组做 8 10 次 重量尽可能大 2 素质考核 测试 1000 米 同杠铃耸肩 呼吸 同杠铃耸肩 要点 身体尽量前倾与地面平行 注意肩 胛骨的用力方向 呼吸 肩胛骨内收与放松时吸气 内收与 放松停止时呼气 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 6时间 年 月 日 任 务 1 背部肌肉练习 二 背阔肌的练习 2 素质练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 开 始 部 分 5 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲 气氛活跃 认真练习 见习生随班听讲 准 备 部 分 25 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 1 背部肌肉练习 二 背阔肌的练习 1 颈前宽握引体向上 做法 两臂悬垂在单杆上 两手宽握距 正 手握紧横杆 使腰背以下部位放松 背阔肌充分伸长 两小腿弯曲抬起 吸气 集中背阔肌的收缩力 屈臂引 体向上至颈前锁骨处 使之接近或触 及单杠 稍停 2 3 秒 然后呼气 以 背阔肌的收缩力量控制住 使身体慢 慢下降还原 重复练习 2 俯身杠铃划船 做法 立姿 上身前俯与地面平行不动 双 手下垂握铃 吸气 将铃向后拉引至 腿前时 沿腿前提至小腹前 稍停 呼气 慢慢放下 过程中 上身保持 前屈 不要动 划船 也有三种 不同地握距 窄握距两手间距一掌 宽 主要发达背阔肌上部 中握 距手与肩宽 主要发达中部 较适 合初学者 可使背部宽阔 宽握距 两手间距比肩宽一至两个掌宽 主要 发达中下部 3 单臂哑铃划船 做法 左膝和左手按放长凳上 上身与地面 平行 右手抓握哑铃 右臂伸直 抬 头眼前视 稍弓背 上拉哑铃 屈肘 至腕部刚好在腰下 掌心向内 在最 高点停约 2 秒钟 然后慢慢伸直胳膊 还原 背部绷紧 伸直胳膊时拇指向 内旋转右手使背阔肌充分伸展 组数 左 右臂各做 5 组 5 次 组 哑铃 尽量使用较大重量 但不要勉强 4 俯立侧平举 做法 作用 发展背阔肌和肩部肌群 要点 动作过程中身体不要前后摆动利用 惯性给予助力 全身下垂时 肩胛 部要放松 使背阔肌充分伸长 呼吸 引体向上时吸气 下降时呼气 作用 发展背阔肌群 要点 动作过程中身体要保持前俯与地面 平行 向后提拉杠铃时身体保持不 动 只做手臂的运动 两腿稍屈 呼吸 向后提拉杠铃时吸气 放下时呼气 作用 发展背阔肌 肱二头肌 要点 右手持铃练习时 试着从左肩看左 手 左手练时相反 这可防止身 体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和 猛拉 并能使背阔肌受到更强的刺 激 同时能使你正确地评价练习的 效果 呼吸 上拉时吸气 下放时呼气 作用 两手各握一哑铃 两脚左右开立与肩发展三角肌 背阔肌 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 同宽 膝微屈 向前躬身使躯干与地 面基本平行 两臂自然下垂 两手掌 心相对 收缩三角肌后束抬起哑铃 保持肘部稍弯曲 举起哑铃时避免躯 干上抬 当上臂侧抬至与肩部齐平时 停顿约 2 秒钟 然后控制性降低哑铃 还原 组数 做 3 组 10 次 组 2 素质练习 俯卧撑 要点 提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内 不要使哑铃退至腰部 这样能孤立 练三角肌后束 并使上提更加用力 若是首次尝试该练习 则不 要过多关注动作的规范和肌肉的收 缩 呼吸 哑铃抬起时吸气 降低时呼气 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 7时间 年 月 日 任 务 1 背部肌肉练习 三 背长肌和背短肌的练习 2 素质练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 开 始 部 分 5 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲 气氛活跃 认真练习 见习生随班听讲 准 备 部 分 25 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 1 背部肌肉练习 三 背长肌和背短肌的练习 1 负重体屈伸 做法 俯卧在山羊或长凳上 两脚由人扶持 两手在颈后固定重物 做体前屈接挺 身起练习 2 弓身 含坐弓身 做法 两臂持铃于颈后 两腿开立约与肩宽 身体直立 腰和腿收紧 上体慢慢前 屈 臀部后移 使上体和地面成水平 状 两腿可微屈 静止片刻即向上挺 直身体恢复直立姿势再做 3 直腿硬拉 做法 两腿伸直站立 上体前屈 挺胸收紧 腰背 两臂伸直握住杠铃 然后伸髋 展体将杠铃拉起至身体挺直 4 宽握硬拉 做法 两手宽握横杠 屈膝下蹲 腰背收紧 然后伸膝 伸展上体 直至身体充分 伸直 5 控背 做法 练习者仰卧在背悬空的两凳上 身体 用力挺直 这时在腹部负人或负重物 背部用力收紧 保持挺直姿势 6 8 秒 要点 做时一定要使身体成反弓 背肌充 分收紧 做静力练习时 要维持最 大的肌紧张 6 秒左右 呼吸 挺身或成反弓静止用力时吸气 并 稍憋气 复原时立即呼气 要点 整个动作过程中腰背肌均要收紧 体前屈必须慢慢退让 呼吸 体前屈和上抬时憋气 身体直立后 再呼吸 要点 杠铃贴身 腰背肌收紧 手臂伸直 悬吊住杠铃 呼吸 用力前吸气 将杠铃提离地面身体 充分伸直后调整呼吸 要点 挺胸 直腰 慢慢伸直躯干 呼吸 同直腿硬拉 说明 弓身 直腿硬拉 宽握硬拉等练习 既能发展伸脊柱的背肌力量 也能 发展股后肌等伸髋肌群 要点 负重前要挺直躯干收紧腰部 然后 保持这种静止用力姿势 6 8 秒 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 6 俯卧两头起 做法 俯卧在长凳上 或在体操垫上 两 臂伸直放在体前 然后迅速抬起上体 和下肢 让腹部支撑 以维持平衡 2 素质练习 呼吸 用力时憋气 放松时呼吸 要点 身体成反弓越大 对锻炼背肌越有 利 呼吸 挺身前吸气 放松时呼气 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 8时间 年 月 日 任 务 1 腹部肌肉练习 2 素质练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 开 始 部 分 5 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲 气氛活跃 认真练习 见习生随班听讲 准 备 部 分 25 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 1 腹部肌肉练习 1 仰卧起坐 做法 仰卧在凳上或垫上 背部悬空难度大 效果更好 两手抱头或负轻重物 下肢固定 快速收腹起坐 再慢慢倒 体至水平后重复做 2 双人收腹举腿 做法 两人臀侧紧挨着仰卧在垫上 两腿放 在对方伸开的手臂上 然后同时收腹 举腿 并相互转移将两腿放在对方身 体的另一侧 连续做直到一方举不起 腿为止 3 屈膝或直膝两头起 做法 仰卧 两臂在头后伸直 收腹起坐 同时屈膝 或直膝 上举 两臂前摆 手触脚面 或手抱弯曲的膝部 4 侧卧侧身起坐 做法 练习者抱头侧卧在垫上 同伴用双手 压住其两腿 练习者起坐至最高处 再还原重复练习 5 直立侧上拉重物 做法 两脚开立 弓身用右手握住放在左脚 一侧的重物 大壶铃或活动哑铃等 作用 发展腹直肌 腹内外斜肌 骼腰肌 和腹直肌 以上腹部为主 要点 斜板起坐效果更好 斜板角度越大 对锻炼腹肌及骼腰肌效果越好 做 时要在充分拉长腹直肌的基础上 尽量收腹折体 使胸腹部贴近大腿 倒体时要慢 折体时要稍快 呼吸 起坐前吸气 还原时呼气 作用 发展下腹部肌肉为主 要点 两人要同时举腿 同时放下 呼吸 自然调整呼吸 作用 采用无固定的两头起动作 对整个 腹部均有锻炼意义 作用 发展腹内外斜肌为主 要点 这个动作难度较大 侧身起坐时要 努力往高处起 才能达到锻炼之目 的 呼吸 用力时吸气 还原时呼气 作用 发展腹内 外斜肌及伸展躯干的力 量 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 然后向右上方伸展扭屈的上体 重复 8 次后换另一侧再做 6 体侧屈 做法 身体直立 两腿开立约比肩宽 肩负 杠铃做左右侧屈 7 体旋转 做法 身体直立 两腿开立约比肩宽 肩负 杠铃作左右转体动作 2 素质练习 要点 两膝不得弯屈 上体对侧的腹外斜 肌要充分拉长 转体速度要加以控 制 应运用腹外斜肌及腰大肌之力 使躯干扭转 90 100 说明 不同作法有把重物放在身后的侧拉 其要领和作用大体相同 作用 发展腹内 外斜肌 作用 发展腹内 外斜肌的力量 要点 旋转时会产生一种离心力 这时要 用对侧的腹内 外斜肌加以控制 然后再向另一侧旋转 呼吸 自然呼吸 不要憋气 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 9时间 年 月 日 任 务 1 臂部肌肉练习 一 三角肌的练习 2 素质练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 负 荷 开 始 部 分 3 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲气氛活跃 认 真练习 见习生随班听讲 小 准 备 部 分 12 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 小 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 负 荷 基 本 部 分 80 分 钟 1 臂部肌肉练习 一 三角肌的练习 1 直臂前平举并上举 做法 直立 两臂下垂持铃 杠铃 哑铃或 杠铃片 直臂前平举静止 4 6 秒再 上举至直臂支撑 2 直臂侧平举并侧上举 做法 直立 两臂下垂持铃 做直臂侧平举 稍停 再上举成直臂支撑 3 侧卧直臂平举 做法 侧卧在垫上 右手持铃 左手撑垫 然后右手直臂上抬至最大高度 徐徐 放下算一次 连续作 8 10 次为一组 休息 2 分钟后再做 4 直臂绕环 做法 直立 两臂下垂持铃并在胸前十字交 叉 做胸前直臂绕环 也可仰卧作直 臂绕环 5 宽握颈后推 做法 将杠铃放置在颈后肩上 用伸臂之力 将杠铃沿枕部上举至两臂在头上伸直 作用 发展三角肌前部等肌群 要点 身体微前倾 完全用两臂上举之力 不得借助展体之力 呼吸 上举时吸气 举直后呼气 作用 发展三角肌中部等肌群 要点 上抬两臂时肘可微屈 不得借助外 力来抬臂 呼吸 抬臂时吸气 放下时呼气 作用 发展三角肌 中部为主 作用 发展三角肌等肩关节周围的肌群力 量 作用 这是一个发展上肢综合肌群的练习 它能发展三角肌 中束为主 肱 三头肌 胸大肌和前锯肌 宽握距 对发展三角肌力有更好的效果 要点 上举时 三角肌 胸大肌开始用力 而后肱三头肌接着用力 这时三角 中 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 6 宽握坐推 做法 同颈后宽推 不同的是放在胸前 坐 在凳上 7 轮换坐推大哑铃 做法 两手各握一个大哑铃 或活动哑铃 坐在凳上 然后用两腿勾住坐凳使身 体坐直 轮换一臂上举 直至伸直 2 素质练习 肌不应放松 呼吸 上举前吸气 两臂伸直后调整呼吸 作用 发展三角肌前束 中束及肱三头肌 对胸大肌 前锯肌也有影响 作用 这是一个发展上肢伸肌的好练习 由于采用坐姿就不能借助下肢及躯 干的外力 对上肢伸肌如肱三头肌 及三角肌影响较大 要点 臀不离凳 夹肘上推 呼吸 自然呼吸 尽量不要憋气 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 10时间 年 月 日 任 务 1 臂部肌肉练习 二 肱二头肌和肱肌的练习 2 素质考核 1000 米测试 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 负 荷 开 始 部 分 3 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲气氛活跃 认 真练习 见习生随班听讲 小 准 备 部 分 12 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 小 部时内 容组 织 教 法负 分间荷 基 本 部 分 80 分 钟 1 臂部肌肉练习 二 肱二头肌和肱肌的练习 1 胸前弯举 做法 两脚开立 两臂持铃下垂 掌心向前 然后屈臂将杠铃 哑铃和铃片 弯举 至胸前 再徐徐还原继续做 2 弓身单臂弯举 做法 弓身 屈膝 一手直臂握铃 另一手 撑在同侧膝的膝关节上 然后用屈肘 之力将铃弯举至胸前 3 直立轮换弯举 做法 直立 两手各持一活动哑铃 一臂屈 一臂直 放下另一臂时 另一臂则弯 屈 4 坐姿轮换弯举 做法 坐在椅上 两手各持一铃做轮换弯举 由于椅背的阻挡作用 使身体不便前 后晃动 因此对锻炼肱二头肌效果比 直立要好 5 单臂斜板弯举 做法 一臂持铃 将肘关节固定在斜板上 另一臂撑住板面 然后持铃臂用力弯 举使活动哑铃靠近胸部 6 反握引体向上 做法 反握单杠悬垂 用屈臂之力将身体向 上拉引至喉部 反复做 要点 做动作前一定要伸直两臂 充分拉 长肱二头肌 做时身体不要前后摆 动 要完全用前臂及上臂屈肌之力 慢慢将器械举起再慢慢放下器械 呼吸 用力前吸气 放下器械时呼气 要点 悬垂时 肘要伸直 拉引时要控制 速度 不要作爆发式用力 呼吸 拉引时吸气 还原时呼气 中 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 7 坐姿斜板弯举 做法 双手握小杠铃或 U 形杠铃 将肘关节 置于斜板上作弯举动作 2 素质考核 测试 1000 米 要点 肘固定 完全用肱二头肌及前臂肌 群之力 呼吸 用力吸气 放松还原时呼气 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 11时间 年 月 日 任 务 1 臂部肌肉练习 三 肱三头肌的练习 2 素质练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 负 荷 开 始 部 分 5 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲气氛活跃 认 真练习 见习生随班听讲 小 准 备 部 分 20 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 小 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 负 荷 基 本 部 分 70 分 钟 1 臂部肌肉练习 三 肱三头肌的练习 1 颈后臂屈伸 做法 身体直立 两手正握小杠铃或 U 形杠 铃 或铃片 肘高抬 上臂固定耳侧 然后做臂屈伸动作 将杠铃等重物向 上举起 直至两臂在头上伸直 2 单臂屈伸 做法 用一臂握铃并将其推起 然后慢慢屈 肘 肘尖向上 待手触肩肘立即向上 用力伸直 这个动作采用站姿或坐姿 均可 3 仰卧臂屈伸 做法 仰卧在地上或长凳上 两手正握住在 头前地上或凳上放好的重物 小杠铃 杠铃片等 两肘高抬 肘尖向上 然后用伸前臂的力量将肘伸直 4 仰卧单臂侧屈伸 做法 单臂持铃仰卧在长凳上 或地上 将握铃的手置于另一臂肩处 然后向 侧上方伸直手臂 5 弓身臂屈伸 做法 坐在凳上 上体前倾 右臂弯屈持铃 将铃放置在右大腿上 然后用力向后 上方伸直手臂 还原后再做 6 背后臂屈伸 做法 两臂在体后反握小杠铃 将铃提至髋 要点 肘要高抬 肘尖向上 两肘加紧 用力时不得外分或借助其它力量 呼吸 用力时吸气 直臂后呼气 要点 肘高抬并内夹 伸臂方向要控制在 头上方 呼吸 用力伸直前吸气 伸直后呼气 说明 仰卧单臂屈伸还可以将铃放置在头 侧 肘高抬 做臂屈伸动作 做时 要注意使掌心向内 要点 做前身体要前倾 做时身体位置应 固定不动 手臂内夹 后伸至最高 位再复原 说明 还可采用弓身半蹲的双臂屈伸练习 该练习效果也很好 但要注意体姿 的固定 要点 这是一个难做的练习 做时要注意 中 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 备 注 基 本 部 分 65 分 钟 部使手臂弯屈 然后用力向后上伸直 双臂 7 坐姿颈后臂屈伸 做法 两手抱握住杠铃杆或活动哑铃的一端 两肘夹紧并高抬 然后用力向上伸直 两臂 使重物沿背部向上滑动至最高 位 8 窄握力量推 做法 提铃至胸后 变换握距成窄握 然后 用伸臂的力量将杠铃推至两臂在头上 伸直 再慢慢放下杠铃至额部 连续 上推 2 素质练习 夹肘 想着肱三头肌用力 要点 肘高抬并内夹 向头上方用力伸臂 说明 这是一个很好的发展肱三头肌的练 习 因为器械控制了上举的方向 另外坐姿也不好借助外力 要点 采用窄握 低放以加长两臂的工作 距离 伸臂过程中不要分肘 呼吸 提铃至胸后调整呼吸 然后憋气上 推 完成动作后立即调整呼吸 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 12时间 年 月 日 任 务 1 臂部肌肉练习 四 前臂肌群及手肌的练习 2 素质练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 负 荷 开 始 部 分 5 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲气氛活跃 认 真练习 见习生随班听讲 小 准 备 部 分 25 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 中 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 负 荷 基 本 部 分 65 分 钟 1 臂部肌肉练习 四 前臂肌群及手肌的练习 1 腕弯举 做法 坐在凳上 或半蹲 两手反握横杠 或重哑铃 将腕关节垫放在膝关 节上 或凳上 肘关节紧贴大腿 然后手腕向上弯屈伸开的手指 同时 用力上卷 2 抓提铃片 做法 俯身 用单手握住杠铃片的突出处 或握住凹下处 然后做上提动作 反复做 3 抓下落重物 做法 一手抓住一哑铃的头部 或铅球 弓身 两腿大开立 然后上抛哑铃或 小球 待其下落时迅速换另一手快速 抓住下落的重物 4 负人悬垂 或负重悬垂 做法 练习者双手正握单杠悬垂 一人抱住 其腰部并使两脚离地 或不离地做向 下拉的动作 也可在练习者的腰部 或足部挂一重物 然后悬吊 8 10 秒 钟 5 指撑俯卧撑 做法 十指张开撑地做俯卧撑 这是发展手 肌的有效练习 6 正握弯举 做法 正握 U 形小杠铃 或小哑铃 做弯 举动作 要点 肘 腕要固定 做前五指可微微伸 开并握住横杠 腕弯举的动作要慢 这样可以有效地发展屈腕 屈指肌 群的力量 如采用正握腕屈伸动作 则主要发展前臂背侧面伸指肌群的 肌肉 其做法和反握相同 不同的 是采用了正握 说明 抓提铃片和负人悬垂是我国运动员 创造的前臂肌和手肌的练习动作 这样做可以使练习者的握力大增 作用 能发展肱桡肌 旋后肌等前臂肌群 说明 中 此练习也可采用单臂轮换坐姿正握 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 负 荷 基 本 部 分 65 分 钟 7 反缠重锤 做法 正握重锤 在一短棍中间悬吊重 物 做反卷动作 直至重锤接近 短棍 放下再做 2 素质练习 哑铃 掌心向前 做 这个练习和 弯举动作近似 但由于掌心不是向 内 因此不是以发展肱二头肌为主 而以发展肱桡肌 旋后肌等肌群为 主 结 束 部 分 5 分 钟 1 放松练习 2 课后小结 3 师生再见 1 结束队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 调整呼吸 同时两臂向两侧放 松摆动 20 次 小 场地器材健身房 健身与健美教案健身与健美教案 教师 刘传海班级 二年级本科周次 13时间 年 月 日 任 务 1 腿部肌肉练习 一 臀大肌和股四头肌的练习 2 素质练习 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 负 荷 开 始 部 分 5 分 钟 1 集合整队 师生问好 2 点名 3 宣布本课的任务 4 检查服装 场地 器材 5 安排见习生 1 集合队形 x x x x x x x x x x x x x x 2 课堂要求 服装整齐 注意听讲气氛活跃 认 真练习 见习生随班听讲 小 准 备 部 分 25 分 钟 1 沿操场慢跑五圈 2 徒手操 1 扩胸运动 2 振臂运动 3 体转运动 4 腹背运动 5 下蹲运动 6 弓步压腿 7 侧压腿 8 活动踝 腕关节 1 沿操场慢跑五圈 队形 x x x x x x x x x x x x x x 要求 1 学生成二路纵队沿逆时针方向 跑 2 队形整齐 2 徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x 徒手操要求 1 动作规范 到位 2 动作放松 舒展 3 每节做 4 8 拍 小 部 分 时 间 内 容组 织 教 法 负 荷 基 本 部 分 65 分 钟 一 腿部肌肉练习 一 1 臀大肌的练习 1 俯卧直腿上摆 背腿练习 做法 足踝部捆上砂护腿 俯卧在山羊上 或跳桌上 两手抱握住器械两侧 然后伸直的两腿交替用力向上摆起 直至最高位 还原再做 2 站立后摆腿 做法 足负重 两手扶墙或扶山羊 然后向 后摆腿至最高处 复原再做 2 股四头肌的练习 1 下蹲 深蹲 半蹲 静蹲等 做法 将杠铃放