中长跑训练计划

中长跑训练计划 中距离基本训练 加速一般性耐力 星期一 持续跑 轻松的匀速越野跑 6 至 8 公里 星期二 间歇训练 100 米 25 次 每次休息 2 分钟 星期三 华特雷克跑 在跑道上慢跑 40 分钟 每圈参有加速跑 30 米 鸭子走 12 次 快速跑 30 米及跨步跑 10 次 星期四 等速耐力跑 1000 米 8 次 每次休息 4 分钟 星期五 持续跑 同星期一 星期六 等速耐力跑 2000 米 5 次 每次休息 4 分钟 30 秒 星期日 休息 中距离专项训练 星期一 200 米 16 次 每次休息 2 分钟 星期二 800 米 8 次 每次休息 4 分钟 星期三 100 米 4 次 每次休息 2 分钟 2000 米 4 次 每次休息 4 分钟 30 秒 星期四 300 米 8 次 每次休息 3 分钟 1600 米 1 次 星期五 400 米 4 次 每次休息 3 分钟 800 米 2 次 每次休息 4 分钟 1500 米 1 次 星期六 60 米 6 次 每次休息 1 分钟 30 秒 100 米 6 次 每次休息 2 分钟 200 米 4 次 每次休息 2 分钟 300 米 4 次 每次休息 3 分钟 中距离专项训练 加强速度耐力 星期一 持续跑 速度加快 但不要太长 约 8 公里 星期二 斜上坡跑 坡度不要太大 距离约 100 米 24 次 渐速上坡 每次中间休息 2 分钟 星期三 速度耐力训练 用力跑 300 米 6 次 每次休息 5 分钟 400 米 2 次 每次休息 3 分钟 星期四 华特雷克跑 慢跑 6 公里 每圈加入 1 快速跑 30 米 2 蛙跳 10 次 3 快速跑 30 米 4 交互蹲跳 10 次 5 鸭子走路 20 米 6 跑跳步 20 米 星期五 间歇训练 100 米 10 次 每次休息 2 分钟 150 米 8 次 中间走 100 米 星期六 速度耐力训练 300 米 6 次 每次休息 3 分钟 400 米 4 次 每次休息 3 分钟 星期日 休息 800 米赛前两周安排训练计划 注 每天早晨跑 3 至 5 公里 第 14 天 1 100 米加速跑 10 次 每次休息 2 分钟 2 300 米 1 次 每次息 3 分钟 3 100 米加速跑 10 次 每次休息 2 分钟 4 1200 米 1 次 第 13 天 1 100 米加速跑 8 次 每次休息 2 分钟 2 300 米 1 次 休息 3 分钟 3 80 米加速跑 8 次 每次休息 2 分钟 4 200 米均速跑 6 次 每次休息 2 分钟 第 12 天 1 100 米加速跑 12 次 每次休息 2 分钟 2 300 米 1 次 休息 3 分钟 3 100 米上坡跑 12 次 每次休息 2 分钟 第 11 天 自由跑 6 公里 第 10 天 1 100 米加速跑 10 次 每次休息 2 分钟 2 300 米 1 次 休息 3 分钟 3 100 米加速跑 10 次 每次休息 2 分钟 4 1200 米 1 次 第 9 天 1 100 米加速跑 10 次 每次休息 2 分钟 2 300 米 1 次 休息 3 分钟 3 200 米 6 次 每次休息 2 分钟 4 400 米 1 次 休息 3 分钟 5 600 米 1 次 第 8 天 自由跑 6 公里 第 7 天 100 米加速跑 10 次 每次休息 2 分钟 300 米 1 次 休息 3 分钟 100 米惯性跑 12 次 每次休息 2 分钟 逐渐递增的 90 100 或由 2 3 3 4 4 5 9 10 全速 以体会快跑放松的感觉 第 6 天 1 100 米加速跑 12 次 每次休息 2 分钟 2 300 米 1 次 休息 3 分钟 3 1200 米 1 次 第 5 天 自由跑 6 公里 第 4 天 1 100 米加速跑 8 次 每次休息 2 分钟 2 300 米 1 次 休息 3 分钟 3 100 米加速跑 8 次 每次休息 2 分钟 4 1200 米 1 次 第 3 天 1 100 米加速跑 8 次 每次休息 2 分钟 2 300 米 1 次 休息 3 分钟 3 60 米 6 次 每次休息 1 分 30 秒 4 200 米 3 次 每次休息 2 分钟 第 2 天 5 公里慢跑 第 1 天 1 100 米加速跑 6 次 每次休息 2 分钟 2 300 米 1 次 中距离 800 米 1500 米 训练 适用于中级选手 A 星期一 1600 米 5 次 每次休息 4 分 30 秒 星期二 800 米 8 次 每次休息 4 分钟 星期三 自由跑 6 至 8 公里 星期四 200 米 20 次 每次休息 2 分钟 星期五 400 米 12 次 每次休息 3 分钟 星期六 1 100 米 8 次 每次休息 2 分钟 2 2000 米 3 次 每次休息 4 分 30 秒 B 星期一 1 60 米 8 次 每次休息 1 分 30 秒 2 100 米 6 次 每次休息 2 分钟 3 200 米 6 次 每次休息 2 分钟 4 300 米 4 次 每次休息 3 分钟 星期二 2000 米 4 次 每次休息 1 分 30 秒 星期三 自由跑 6 至 8 公里 星期四 1 400 米 6 次 每次休息 3 分钟 2 800 米 3 次 每次休息 4 分钟 3 1500 米 1 次 星期五 1 200 米 8 次 每次休息 3 分钟 2 1600 米 2 次 每次休息 4 分 30 秒 星期六 1 200 米 8 次 每次休息 2 分钟 2 800 米 4 次 每次休息 4 分钟 星期一 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 85 90 的速度 1400 1000 800 600 400m 间歇跑 间歇跑记时 整理活动的慢跑 2000m 星期二 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 项目为 800 1500 米的运动员跑 1200 2000m 3 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m 2 组 2000m 4 组 整理活动的慢跑 1600m 星期三 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 项目为 800 1500 米的运动员跑 1200 1600m 4 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 4000m 3000m 2000m 200vm 2 组 整理活动的慢跑 1000m 放松 星期四 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 一般性身体素质练习 仰卧起坐 40 个 背肌练习 30 个 俯卧撑 20 个 200m 快速跑 四组 4000m 耐久跑一组 集体放松 星期五 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 项目为 800 1500 米的运动员 800 5 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m 3 组 3000m 一组 要求尽全力跑 星期一 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 90 95 速度 400 800 1000 3 组 整理活动的慢跑 2000m 星期二 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 项目为 800 1500 米的运动员 负重跑 2000m 2 组 中间间隔时间为 8 分钟 每一圈 200m 时间要求控制在 50 秒 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m 2 组 中间间隔时间为 8 分钟 每一圈 200m 时间要求控制在 50 秒 集体 60m 6 个记时 整理活动的慢跑 1000m 放松 星期三 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 变速跑 200m 快 200m 慢 10 圈 要求快速跑的 200m 要求男生在 30 秒内完成 女生在 35 秒 内完成 项目为 800 1500 米的运动员跑 2000m 1 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m 1 组 整理活动的慢跑 1000m 放松 星期四 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 一力量练习 原地单足跳 40 次 俯卧撑 20 个 200m 快速跑 四组 4000m 耐久跑一组 集体放松 星期五 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 项目为 800 1500 米的运动员 800 1500m 3 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m 2 组 300m 或者 5000m 一组 尽全力跑 星期一 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 100m 快 100m 慢变速跑 10 圈 十级蛙跳 5 组 整理活动的慢跑 2000m 集体放松 星期二 休息 星期三 素质练习 仰卧起坐 40 个 收腹跳 40 个 俯卧撑 20 个 原地后蹬跑 40 个 原地单脚支撑 20 个 4 组 放松 星期四 下雨天 星期五 下雨天 星期六 准备活动 3 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 集体 60m 5 组 项目为 800 1500 米的运动员 800 3 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m 2 3000m 或 5000m 一组 要求尽全力计 时跑 星期一 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 项目为 800 1500 米的运动员 800 1500m 2 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 800 1500 3000 或 5000m 各一组 要求尽全力 计时跑 整理活动的慢跑 1000m 放松 星期二 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 身体素质练习 仰卧起坐 40 个 背肌练习 30 个 两头起 20 个 原地收腹跳 40 个 俯卧撑 20 个 200m 快速跑 三组 集体放松 星期三 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 原地单足支撑一条腿 20 次 原地跳 20 次 3 组 中等速度跑 2000m 或者 4000m 根据个人体力情况 放松 中长跑选手小周期训练计划 星期一 准备活动 1 5 2km 跑 一般发展练习 5 6 次 100m 加速跑 85 90 的速度 400 600m 间歇跑 一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离 例如 10 次 400m 2 次 600m 4 次 400m 5 次 200m 等 总距离 1 5 2km 间隔休息时间 3 5min 整理活动的慢跑 1km 星期二 匀速跑 男运动员跑 10 13km 女运动员跑 8 10km 有氧性质 一般发展练习 星期三 准备活动 5 6 次 100m 加速跑 85 的速度 200 300m 间歇跑 总距离 1 5 3 6km 间隔休息时间 1 5 3min 每一组训练练习之间休息 5 6min 2km 慢跑 星期四 发展练习 徒手下蹲 80 100