健康运动指导

精品文档 1欢迎下载 一 身体成分与健康 1 肥胖会引起退化性病变 损害健康 甚至缩短生命 2 过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险 女性多堆积于腰臀大腿皮下 男性于腹 部 并伴有腹腔内脏堆积 对身体危害大 腰臀比女性应小于 0 8 男性应小于 0 9 3 过分地追求体瘦或低体脂会导致健康问题 二 身体成分的测量与标准 体重指数 BMI 体重 kg 身高 m 2 体重系数等级 类类 别别男男女女 高危险范围高危险范围 27 8 27 3 临界危险范围临界危险范围 25 0 27 7 24 5 27 2 适宜范围适宜范围 19 0 24 918 0 24 4 低范围低范围 17 9 18 915 0 17 9 三 用标准体重评定肥胖度 南方人标准体重 身高 150 x0 6 48 北方人标准体重 身高 150 x0 6 48 肥胖度 实际体重 标准体重 标准 x100 10 10 正常 10 20 超重 20 30 轻度肥胖 30 50 重度肥胖 50 以上重度肥胖 例如 身高 170cm 体重 90kg 腰围 102cm 臀围 105cm 的男性 BMI 为 31 1 kg m2 属于高危险范围 腰臀比 0 97 0 9 属于 有 并发症因子 精品文档 2欢迎下载 由标注数据得知该患者有高健康风险 四 体重指数和健康风险的关系 在中国肥胖的诊断标准为体重指数大于 25 世界卫生组织的标准时 BMI 25 为超重 30 为肥胖 诊断时还应考虑腰围与臀围的比例 WHR WHR 0 9 对健康是不利的 体重指数体重指数健康危险健康危险 18 5 2518 5 25 一般 25 25 3030开始增高 30 30 3535较高 35 35 4040很高 4040极高 五 运动是减肥的好方法 1 要增加肌肉活动 就需要增加热量 这样可以促进脂肪的燃烧 改变肌肉与脂肪比例 2 运动可以作为消耗脂肪的刺激 通过神经 体液调节促进脂肪代谢 3 运动可以降低血脂 使血液中胆固醇及甘油三酯降低 减少脂肪在心脏 肝脏 血管 中的沉积 减少冠心病 脂肪肝 糖尿病等疾病的发生率 4 运动有助于改善心肌代谢 从而提高心肌工作能力 使心肌收缩力增强 增强了肥胖 者心血管系统对体力负荷的适应能力 5 运动可增强呼吸力量 增强胸廓活动范围及肺活量 改善肺通气及换气机能 气体交 换加快 也有利于燃烧掉多余的脂肪 六 运动减肥正确观点 1 力量训练不是减肥 2 腹部脂肪堆积是全身性问题 仅靠仰卧起坐难以奏效 3 相对较短时间的高强度力量训练以消耗糖为主 易产生饥饿感 运动后易致饮食过量 七 科学减肥运动具体方法 1 运动强度 脂肪代谢对氧气要求很高 运动减肥应选择有氧代谢运动方式进行 长时 间中等以下强度的有氧运动能有效地消耗脂肪达到减肥目的 对于不同年龄不同性别 精品文档 3欢迎下载 不同体质的人应根军自身状况选择合适的运动强度 进行有氧代谢运动 2 运动量 要有效地消化脂肪 要保证足够的运动时间 为达到理想的效果 有氧代谢 运动至少要维持 30 分钟以上 时间越长 效果越好 但要防止运动过度 疲劳积累 3 运动频率 每周锻炼不少于 3 次 间隔不超过 2 天使适宜的 有条件的科检查天天锻 炼 也可一日锻炼数次 形成运动习惯化和运动生活化 4 运动项目 运动减肥宜采用动力性 大肌肉群参与的有氧运动 如跑步 走路 游泳 骑自行车 舞蹈 打球 太极拳等 每个人可选择适合自身的运动项目 5 科学控制体重 超重人群在实施减肥时要科学控制体重 减得很慢 效果不明显易失 去信心 急于求成 减得过快 会影响健康 一周减少 1 千克是科学可行的 八 引起消瘦的原因 1 食物热量摄入不足 低于机体每日的消耗量 导致热量负平衡 2 由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良 体内利用障碍或机体的消耗增加等 3 体制性消瘦 基因原因或遗传因素 九 科学增重的原则与方法 1 首先找出体重下降的原因 2 增加营养供应 做到摄入正平衡 结构上逐渐增加蛋白质的比例 同时维生素 矿物 质等其他营养素供应也应该保证 3 参加身体锻炼 能促进各种营养素的吸收 十 增重运动具体方法 为保证多摄入的能量不会变成脂肪 采用力量训练 1 运动项目 各种抗阻力量驯良 进行复合练习 如负重深蹲 卧推 推举 俯卧撑 2 运动强度 6 12RM 或 70 80 最大力量 每组 6 8 次 做 3 6 组 组间休息 2 3 分钟 运动要偏慢 注 rm 表示的是相对重量 6 12rm 是指你最多能够连续完成 6 12 次的 重量 3 频度 每周 3 4 次 十一 各种健身力量练习处方 目的目的频率频率强强 度度 精品文档 4欢迎下载 发达肌肉发达肌肉 增加围度增加围度 3 次 周 70 80 6 12RM 3 6 组 6 10 次 组间 2 3 分钟 动作速度慢 上升 2 秒 下降 4 秒 增加肌肉增加肌肉 力量与耐力力量与耐力 2 3 次 周 60 80 8 12RM 2 3 组 6 10 次 组间 30 90 秒 动作速度慢 上升 2 秒 下降 4 秒 提高肌肉耐力提高肌肉耐力 体积不增加体积不增加 2 3 次 周 40 60 15 20RM 2 3 组 15 25 次 组间 15 30 秒 速度中等 上升 1 5 秒 下降 3 秒 十二 不同运动项目的强度能量计算 项目项目强度强度耗能耗能 130 米 分体重 x8 7x 时间 小时 150 米 分体重 x9 4x 时间 小时 160 米 分体重 x10 2x 时间 小时 180 米 分体重 x11 2x 时间 小时 跑跑 步步 200 米 分体重 x12 5x 时间 小时 3 2km h 体重 x2 4x 时间 小时 4km h 体重 x2 9x 时间 小时 4 8km h 体重 x3 3x 时间 小时 步步 行行 5 5km h 体重 x3 6x 时间 小时 10m 分体重 x3x 时间 小时 20m 分体重 x4 3x 时间 小时 游游 泳泳 50m 分体重 x10 2x 时间 小时 精品文档 5欢迎下载 十三 男性形体运动项目 1 木偶动作 锻炼上臂及腰腹部 直立 双脚分开 双臂侧平举 肘稍屈 左手指朝上 右手指朝下 同时身体向左倾 继而右手向上转 左手向下转 同时身体向右倾 如此反复 时间 30 秒 2 屈膝下蹲 强健背 臀部 大腿 双脚分开 双膝略弯 收紧腹肌和臀肌 慢慢屈膝下蹲 至最低点保持此姿势 2 秒钟 然后起立至开始姿势 反复 5 次 全过程 30 秒 3 屈身控制 锻炼小腿肌肉 改善腿的柔韧性 双脚分开 腿伸直 双手自然贴于臀部 背挺直 从髋关节处向前屈 保持此姿势从 1 数到 15 进一步屈体 两手抓住小腿 保持腿直 不要紧抱膝盖 也忽试图触碰地面 保 持此姿势从 1 数到 10 全过程时间 30 秒 十四 女性形体运动项目 1 腹部平坦锻炼法 仰卧起坐 20 40 次 作用 收紧上腹肌群 仰卧起转体 30 次以上 作用 锻炼上腹肌群及下腹肌群 使腹部平坦结实 车轮蹬 作用 坚实下腹肌 精品文档 6欢迎下载 提膝收腹 20 次一组 作用 锻炼腹部肌群 2 臀部丰满上提的练习 仰卧挺髋 练习一 5 10 个 8 拍 练习二 静止用力 10 秒 练习三 两膝内收夹紧静止用力 10 秒 后抬腿 20 次 3 优美腿部线条 侧卧侧抬腿 反复做 5 10 个 8 拍 抬起静止用力 10 秒 精品文档 7欢迎下载 作用 收紧大腿