胸肌腹肌锻炼计划

1 / 24胸肌腹肌锻炼计划胸肌腹肌锻炼徒手方法介绍一、徒手经典腹肌训练方法这个经典版本我就不说多少了，以前 APP 健身专家的有这个计划，跟我练腹肌 APP 第一级别其实和这套动作差不多，有几个动作升级了罢了。上次腹肌动作分享貌似不太成功，由于编辑问题导致有些动画没有排版到中部，但是文章依旧火热，可见大家对锻炼腹肌的热衷，今天一定不会辜负大家的期望。腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了，需要配合其他肌群锻炼这样锻炼增肌效果更明显，锻炼完后的三十分钟后补充蛋白质，切记！参考：鸡蛋两个+一个酸奶。平时正餐也注意摄入些蛋白质。 每日训练计划：热身交替触足卷腹 30 个交替扭转卷腹 30 个并掌穿梭 30 个仰卧交替抬腿 30 个臂触式卷腹 30 个垂直腿卷腹 30 个交臂卷腹 30 个双重卷腹 30 个可选针对胖人有氧运动 30 分钟拉伸 下面是锻炼方2 / 24法，请看图。交替触足卷腹交替扭转卷腹并掌穿梭仰卧交替抬腿臂触式卷腹垂直腿卷腹交臂卷腹双重卷腹二、徒手经典胸肌训练方法天涯亲自操刀 PS 制作经典胸肌训练第一级别动作 GIF 版本，直接收藏就可以的了。关于俯卧撑徒手方法就是俯卧撑，3 / 24作为俯卧撑的第一个级别当然是跪式俯卧撑了，关于这一点我在前面的胸肌训练文章也说过，跪式训练相对来说比较简单。适合刚入们健身的朋友，只要你能够坚持下去你的胸肌也可以和上图一样。 一样的概念，健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。当然可以下载安卓 app 跟我练胸肌进行训练了，动作是一样的。每日训练计划：热身-跪式宽距俯卧撑 12 个练习三组-休息 30 秒-凳上跪式宽距俯卧撑 12 个练习三组-休息 30 秒-等肩宽跪式俯卧撑 12 个练习三组-可选针对需要减脂的朋友有氧运动 30 分钟-拉伸-训练结束 跪式宽距俯卧撑凳上跪式宽距俯卧撑等肩宽跪式俯卧撑本文属天涯健身原创，欢迎关注微信公众号：tyyjjs做下面运动前先热身 10 分钟，可以小跑。4 / 24下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：每组数量在 8 到 12 个，重量调到每组只能做 8 到 12 个就力竭，每组做完休息不超过 1 分钟第一天胸部：杠铃卧推 6 组上、下斜卧推 各 3 组哑铃飞鸟 4 组肱二头肌：哑铃单臂弯举 6 组杠铃弯举 6 组腹肌第二天5 / 24腿部：深蹲 6 组俯卧屈小腿 4 组提踵 6 组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4 组窄距俯卧撑 4 组哑铃颈后臂屈伸 4 组腹肌第三天背部：宽距引体向上 6 组杠铃俯身划船 4 组坐姿颈后下拉 4 组6 / 24肩部：推举 4 组前平举 4 组侧平举 4 组哑铃耸肩 4 组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4 组仰卧举腿 4 组仰卧起坐 4 组腹肌每组做到力竭或者 15 到 25 个。每组做完的休息时间7 / 24为 20 秒到 30 秒。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是 30 分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉。如何锻炼胸肌和腹肌！家里没有任何的健身器材如何快速的锻炼出胸肌和腹肌？我上网搜索了一些好方法加自己总结了自己的经验，拿给大家分享。俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌，练的时候分四组，每组练 6 到 8 个，组与组之间隔 40 秒左右。如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背部肌肉的。8 / 24腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿” ，1：就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就可以了，2：躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了，这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的， 最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整呼吸。具体的以后再说，估计这些差不多了俯卧撑可以练胸肌，仰卧起坐可以练腹肌。俯卧撑 仰卧起坐 每天各 40 个 坚持半年保你变成施瓦星格俯卧撑 仰卧起坐 这 2 个每天都要保持，你还可以考虑去小区的免费健身区，练练引体向上。买点小型运动器械放在家里又不占地方。还能练练自己，可以考虑！每天做俯卧撑 仰卧起坐 各 40 个坚持半年就可以了建议至少要有哑铃，要不不会有什么效果的。9 / 24哑铃肩上推举坐在一调整至 90 度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。备选：杠铃肩上推举。杠铃耸肩双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部-这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。备选：哑铃耸肩。直立划船10 / 24直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。备选：哑铃直立划船。俯立侧平举腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。上斜哑铃卧推双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至 30-45 度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的11 / 24上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。备选：哑铃仰卧推举。俯立杠铃划船双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾 60 度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。备选：反握杠铃划船。单臂哑铃划船将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约 60 度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。12 / 24杠铃仰卧推举仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。备选：上斜仰卧推举。坐姿屈膝收腹坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。备选：仰卧屈膝收腹。仰卧起坐13 / 24平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。各种竞赛车类包括自行车、漫步机、踏步机等，它在有氧练习的同时还可以使心血管系统得到锻炼。它相比较其它传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人群。力量型健身器材这是健身房内最常见的器材，品种多，包括举重架、俯卧撑架、仰卧起坐架、下拉训练器、上拉训练器、综合训练器材等，规模较大的健身房一般都配置数十种系列器材，针对性的锻炼某个部位的肌肉力量，健身者可根据自己所要练的部位选择相应的器材。胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:仰卧飞鸟-脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打14 / 24翅膀飞行一般；卧推-平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护；俯卧撑-为提高难度,可把脚部提高成 45 度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。很多青年男子希望自己的驱干呈现出“V”字形,象一把打开的扇子，这就需要练背阔肌，基本动作:引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效；俯立划船,人腰弯成 90 度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。臂前面凸起的是肱二头肌。练习的基本动作:两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起；反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠15 / 24铃恢复到原位。肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成 90 度；中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶；后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:斜板仰卧起坐,此动作不再多说；仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲；两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖；颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成 90 度,然后用腰部力量恢复原位。跑步机跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自16 / 24己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。需要注意的是：如果不了解自身状况，先从较小的速度开始，在跑步过程中，再进行调整。现在，很多家庭购买了跑步机、竞赛车等功能相对简单的器材，还有相当一部分人选择在健身房进行健身。健身房内的器材主要包括各种跑步机系列、力量型器材、各种竞赛车等。这个问题其实并不难,首先,你只是想锻炼上半身 不想练下半身，但又怕练了上半身,下半身没练,导致身体协调性不好, 这是一二呢又想让小腿瘦下来 你可以协调的训练,比如进行了 3天上半身的训练 可以进行一下 下半身的训练 把重点放到上半身进行训练即可 下半身做为辅助练习 效果不错 但是首先你要又足够的条件,比如去健身房(可以合理的安排一下健身计划 也可以请私教) 不去健身房就要在家准备一对哑铃 要是健身房也不去,家里也不准备任何健身器材的话 那你只能进行徒手训练方案了，我的意思你就先练着看,慢17 / 24慢的你能在训练中找到答案 什么问题不是靠说的,你想怎么样就怎么样 还是要相信科学训练啊 哈哈 要进行一段时间才能看出最佳效果我可以给你 3 种训练方法,1 是在健身房 2 是在家用哑铃 3是进行徒手训练1 锻炼方法以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组 12-15 次)。肱三头肌18 / 24上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组 12-15 次)。三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成 90 度(练六组，每组 12-15 次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组 12-15 次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组 12-15 次)。腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，19 / 24两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成 90 度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组 12-15 次)。大腿肌基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组 12-15 次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组 12-15 次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5-6 厘米的砖或木头。小腿肌小腿肌的健美标准是练成如菱形”钻石” 。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面 5-10 厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身20 / 24体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组 12-15次)胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组 12-15 次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组 12-15 次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成 45 度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组 12-15 次)背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”V”字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组 12-15 次)2、俯立划船，人腰弯成 90 度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用21 / 24力。(练六组，每组 12-15 次)。3、在专门的组合器械上练。2用一付哑铃，： 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到3040 度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。22 / 244.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑