科学系统训练原则

溧河一中科学系统训练溧河一中科学系统训练 20 字训练原则字训练原则 田径运动的科学训练 一 长跑运动员的科学训练 当代高水平长跑运动员都采用大运动量训练的方法 重要的是 应 以循序渐进的方式来实施这种运动量极大的训练 应当牢记 绝不能将 大运动量本身作为灵丹妙药 它只是一种使训练更加有效的方法 一旦 过早采用 其潜力和效果就会迅速消失 长跑运动员的训练应采用多种多样的训练手段 并把优先发展跑的 技术贯穿于全年的训练周期之中 当然 耐力是长跑运动员的主要身体 素质 但发展耐力应以尽可能接近比赛技术的系统方式进行 由于缺乏 训练 支持运动肌肉的系统在训练的初始阶段受到一定局限 在进行高 强度的耐力工作前应先发展专项力量和柔韧性 这主要包括采用次极限 阻力完成多次重复的练习 所有的练习都以慢速率进行 但动作幅度要 大 跑的训练建立在不断增加力量潜力的基础之上 最初是通过采用连 续跑的强度来实现的 随后 在训练过程中不断增加新的和强度更大的 训练手段 采用定期进行的监控测试来评估运动员的进步和对标准工作 负荷的反应 教练员需要时刻牢记的是 工作负荷的安排 应使运动员 在没有无限制地改变负荷参数的情况下能获得提高 短跑运动员的一般力量 直到最近 人们一般还都认为跑得快最需要有特别强壮的双腿和发 达的背肌和腹肌 那么 我们为什么还要耗费宝贵的训练时间去发展那 些好象对运动员向前没有作用的肌群呢 尽管这种想法的逻辑是对的 但当代对短跑运动的研究已改变了这 一观点 研究业已证明 运动员脚触地时与跑道表面相互作用可产生高 达 250 公斤的强大 冲击波 这些能量的一部分被用于运动员身体的向 前运动 但还有很大一部分因运动员骨肌肉系统的坚固性不足而被吸收 了 因此 增加运动员整个身体的坚固性应能提高短跑的实效 增加骨 肌肉系统的坚固性 主要领先发展为关节提供张力的所有肌群 特别是 那些加强脊柱坚固性的肌群 此外还应对称地发展颈 背 胸和腹部的 肌肉 以上强调了需要花费时间进行一般力量训练的理由 教练员的任务 是 寻找 20 25 种发展力量的练习 以便在全年的各个训练阶段反复使 用 这当然应包括比赛期 因为研究已经证明 由于缺乏力量训练 运 动员的力量可在 4 5 周内最多下降 50 造成运动损伤的原因 赛跑运动员经常出现运动损伤 教练员应当在实践 阅读和与其他 教练的交谈中学习正确识别和妥善处理运动损伤的技能 大多数研究已揭示 训练方面的错误是导致运动员下肢出现过度使 用性损伤的主要原因 典型的错误如下 1 突然增加训练时间和强度 或其中之一 2 持续不断地进行高强度训练 教练员和运动员以为如果休息一天 或一周 则会导致身体素质下降 3 过多地进行上坡跑 尤其是使跟腿负担过重 4 停止训练和比赛一段时间后突然重返运动场 认为可以立即承受 艰苦的训练 以便弥补因伤病而荒废的时间 5 未根据科学原理制定训练计划 如果运动员的身体未得到充分恢 复 不同的训练任务可耗尽 榨干运动员体内的能量 不要以为只要安排伸展练习 增强肌肉 加强双脚的力量 训练正 确的跑姿并保持良好的营养 就可以使你免受运动损伤 这些预防措施 只能使你承受更大的运动量 练得更好 没有人能够毫无限制地跑 如 果你强迫自己达到极限并超过极限 其结果将是身体的崩溃 链球投掷分析 研究人员对链球世界纪录保持者尤 谢迪克创造世界纪录的一掷进 行了研究 通过对其主要技术参数的动力学分析 并同其他世界级选手 的相关参数相比较 得出以下结论 1 与投掷距离紧密相关的三个主要因素是出手速度 高度和角 度 链球运动员旋转时两脚形成理想的非交叉姿势可产生最高的出手速 度 旋转时单脚支撑阶段应短于双脚支撑阶段 特别是在最后一圈 2 在旋转过程中 为了保持高速度 当链球处于旋转轨迹最高点的 一瞬间 运动员应最大限度地降低身体重心 此外 必须用既保持躯干 垂直又降低双膝位置的姿势来抵销链球的拉力 躯干的逆向运动会自动 缩短链球的旋转半径 3 尤 谢迪克的技术表明 严格固定运动员与链球的位置 可获得 最理想的链球飞行速度 当运动员躯干的最大旋转角度保持在 30 度至 40 度之间 链球链和运动员肩轴线之间的角度成 90 度时 可明显地获得更 高的旋转速度 通过调整和改变双脚与髋轴之角度和位置可使链球产生 加速度 在链球初级训练中就应及早建立上述技术标准 尤其是双脚的动作 正确降低身体以及链球与运动员的相对位置 应当记住的是 重新学习 正确技术是极为困难的 早期专门化的危险 有关少年运动员早期专门化的科研成果告诉我们 在大多数情况下 要想预测一名儿童是否具备成年后出成绩的遗传能力是不可能的 身体 块头的变化以及其它因发展成熟而发生的变化 也许会使一名很有希望 的少年运动员变成一个平平常常的青年 此外 没有迹象表明 年纪很小时进行大运动量训练有什么好处 而恰恰有许多证据表明有不好的影响 进行大运动量训练的尖子少年运 动员长大成人后 几乎无一例外与成功无缘 事实上 儿童的身体根本不能适应大运动量训练 这在很大程度上 是因为儿童不具备所必须的激素水平以适应大运动量训练 只有在 18 28 岁期间 人体才能最好地承受大运动量训练 因此 大量不容置疑的证据表明 尤其是在长跑运动员中 那些运 动寿命最长 成就最大的选手都是较晚开始大运动量训练的人 一名运 动员的运动生涯可能只有 10 年左右 开始大运动量训练的最好时间是在 18 岁前后 这样能使运动员在达到体力高峰的年龄获得最好成绩 最后应指出的是 早期专门化的另一个问题是过于强调成绩与取胜 的重要性 从而忽视了旨在娱乐的参与价值 它使人们提出疑问 小小 年纪就不得不承受艰苦训练的和随后的 失败 这会给儿童留下怎样的 心理创伤 田径运动的科学训练 三 美国 田径技术 杂志 1993 年刊登了一组选自世界各国的体育科技文 摘 集中反映了一些最新的研究成果和科学训练的理论与方法 很有参 考价值 现摘译刊登如下 高原谢练豹基本原则 尽管高原训练不能保证提高运动成绩 但它为体育科研人员在 90 年 代中发展耐力的探索提供了余地 具备良好的基础有氧耐力并采用有效 的训练方法 是通过高原训练提高基础耐力 力量耐力 速度耐力 以 及改善大负荷训练 比赛后恢复和再生过程的先决条件 这样就为提高 竞赛成绩提供了可能性 对海平面地区的训练原则做一些必要的修改 也可运用于高原训练 必要的调整包括稍策改变训练强度 训练负荷和从动力学角度考虑的 负荷一恢复 安排 总之 应根据不同耐力项目的需要和运动员有氧 耐力的实际发展状况来进行调整 为了发掘运动员适应高原训练的潜力 高原训练必须在海拔 2000 米 以上的地区进行 而且每次高原训练的时间不应少于 3 个星期 已被证 明有效的高原训练计划的结构包括 赴高原前的准备阶段 适应高原环 境阶段 主要训练阶段 重新适应海平面地区阶段和成绩提高 或比赛 阶 段 在一年的训练计划中 高原训练应集中围绕基本的一般耐力和力量 耐力以及赛前训练期进行 而多年高原训练计划必须通过系统地强化高 原刺激和经常变换缺氧条件 频率 时间 不同海拔高度 才能取得最理 想的训练效果 在高原地区可通过每日心率 血乳酸和肌酸激酶测试来有效地控制 训练 但关键的问题是运动是的自我控制 可明显降低高原训练效果的 不利因素包括以下几个方面 健康问题 原始有氧耐力水平很低 频繁的高强度训练 在训练计划安排上不尊重必须有适应阶段和重新适应阶段的科 学规律 恢复期时间太短 在缺氧训练的条件下摄取营养不足 发展速度的加速跑 毫无疑问 发展综合的速度素质的最有效的方法是用最大或接近最 大的速度完成比赛性质的练习 但是 这种训练方法对有机体提出了极 为艰巨的任务 因为它要求运动员具有很高的技术水平和非常好的身体 机能水平 根据这种观点 只是在准备期采用最大跑速练习可以认为是 错误的 在这一训练阶段中 运动员的身体机能准备不足 很容易使训练水平 停滞不前 无法提高速度素质 将发展速度与增长力量和爆发力的练习 结合在一起 也会出现一些复杂的情况 如果试图并行地发展这些能力 将不会取得理想的结果 这一问题在意欲提高最大跑速的训练阶段中变 得尤其复杂 另一方面 众所周知的事实是 田径运动主要依靠速度 因此 在 全年训练的所有阶段中都需要发展速度能力 但是 需要避免的是神经 肌肉出现被劳 这样会对速度素质的发展产生不良影响 那么有没有解决办法 看来解决办法在于正确地采用加速跑 加速跑 的基本原则如下 1 平稳自然地增加速度 直至最大跑速 2 为达到最大跑速 重点强调步频 3 达到最大跑速 后逐渐降低速度 4 逐渐增加用最高速度跑的距离 5 强调完全放松和正确的技术 6 两次练习之间要有足够的恢复时间 加速跑可安排在所有的训练阶段之中 它有助于发展和保持速度素 的 首先 逐渐增加最高速度跑段可大规模动员神经能量 其次 对于 保持速度素质来说 短跑离的最大速度跑只对神经能量提出有限的要求 因此 加速跑适用于所有的训练阶段 而完全彻底的最大速度跑只能用 于专项身体训练阶段 测定运动员的无氧阈 对从事需要无氧耐力项目运动员的运动能力的评价 主要以气体交 换参数或血乳酸水平等阈值为基础 最近 以孔科尼为首的一些意大利 体育科学家研究出一种技术简便且无损伤的测定无氧阈的方法 并命名 为 孔科尼测验 根据孔科尼的测验 心率在运动强度较低的范围内呈直线上升 当 运动强度增加到某一点时 则心率的上升速度下降 这一偏转点应被确 认为由乳酸盐决定的无氧阈 但是 一些研究报道 孔科尼测验的可靠性相对来说较差 研究人 员利用三组不同的受试者来检验孔科尼测验法对测定耐力性运动能力的 有效性 检验结果表明 孔科尼测验操作并非特别简便 而且它不能替 代乳酸盐检测法 以孔科尼测验为基础的训练建议 不仅造成非常严格的强度限制 而且还可以降低强度 产生低于最佳发展耐力的阈值的刺激 另一方面 偏转点与无氧阈之间的相关性很低 可由于早期乳酸积累而导致过度训 练 无氧阈的测定是在有氧一无氧过渡区内训练的一个重要因素 它非 常可靠 它有助于预防因稍微增大负荷强度而引起的相对明显的乳酸积 累和完全不同的代谢需要 高原训练 迄今为止 对于为在海平面地区比赛而进行高原训练的真正益处 尚未形成完全一致的看法 关于在高原地区逗留两周或更长时间的过程 中 训练到什么程度最大工作能力就趋向于回到正常水平 在实验论据 方面还存在着分歧 此外 关于运动员经高原训练后在海平面地区的最 大运动能力是怎样受到影响的 这一点也仍然未形成完全一致的看法 一般的观点是 无论就高原环境还是回到海平面地区而言 在适应 能力方面都存在很大的个体差异 关于最高水平的运动员在海平面地区 训练中所获得的最大生理适应性 是否能在高原训练中进一步提高 目 前还没有定论 虽然看起来有迹象表明 高原训练有利于运动员在海平面地区的运 动成绩 但也存在其它需要考虑的问题 例如 如果我们承认运动员在 高原地区必须吸进更多的空气才能获得等量的氧 那么就必须承认他们 也会呼出更多的二氧化碳 呼出更多的二氧化碳使血液中的酸减少 而肾脏对此的反应是排泄 是人体内主要的缓冲物质之一 人体内缓冲物质的损失在高原地区无 所谓 但要在回到海平面地区 10 天后才能完全恢复至原有水平 如果运 动员不得不在这段时间里参加比赛 其不利之出是显而易见的 而且 如果在高原训练中 运动员尽最大努力仍不能提供在海平面 地区同时间内所需要的氧量 那么尽管训练能使身体产生很大的总的应 激 但这种局部需求的减少会引起肌肉训练效果的下降 因此 返回海 平面地区后 运动员的运动能力甚至有可能下降 综上所述 看来有关高原训练的研究目前乃无定论 但总有一天这 一问题会得到彻底解决 田径运动的科学训练 四 三级跳训练中的多级跳 三级跳技术的训练可以选择不同形式的练习 单腿多级跳跃和水平 跳跃的应用范围非常广泛 它们既符合专项技术训练的基本要求 又可 应用到各种不同的动作组合中去 同时 在训练的准备阶段中所完成的 水平跳跃练习总数应是其它三级跳跳跃技术训练量的 5 6 倍 这点是很 重要的 因为这对三级跳技术会产生巨大影响 所以有必要认真组织好 各种不同的训练 亚当捷夫斯基和普劳斯经过研究发现多级水平跳跃存 在下列制约 因素 1 由直立姿势开始的多级水平跳跃会制约起跳阶段的训练 并导致起 跳腿关节过度弯曲 上体前倾和延长起跳阶段的时间 这些特征在头 5 次跳中特别明显 2 有助跑的多级水平跳跃与直立姿势开始的多级水平跳跃相比 有助 跑的会产生更明显的训练效果 特别是在起跳阶段 然而 助跑水平多 级跳跃的标准负荷会随每次跳跃逐渐减少 5 6 次跳跃之后 训练效果会 与直立姿势多级跳跃水平的训练效果一样 因此 从中我们可以看出 速度是进行所有训练必须考虑的基本要 素 重视速度的目的是为了创造专项训练条件和选择产生良好效果的负 荷 短距离接力跑的训练 对短跑接力队来说 教练员在他们的训练中必须考虑如下因素 有 效的技术动作 专门的训练方法 接力队员的选择 每名队员的百米成 绩 交接棒技术的连贯性以及心理准备 通常一个接力队的训练由两部 分组成 第一部分包括单独训练和双人分组训练 第二部分是接力队集 体全程跑训练 单独训练 二 二训练以及全队训练的方法和手段已为 人们所熟悉并按此形式进行练习 尽管如此 也还有必要按下列测试对 接力跑中的交接棒效果 速度以及速度耐力作出评估 1 记下手握接力棒以蹲踞式起跑的 50 米冲刺时间 2 记下从接到队友第一 二 三棒时起跑的 30 米冲刺时间 10 米助跑 20 米接力区 3 记下从站立姿势或单手撑地起跑的第二 三 四个跑程的 30 米冲 刺时间 10 米助跑 20 米接力区 运动员要模拟训练在接力区中央地带交 接棒 4 记下行进间起跑的第一 二 三棒 30 米冲刺时间 10 米助跑 20 米 接力区 运动员手握接力棒并进行交接棒训练 这一测试要在赛前和比 赛期间定期进行 此外 还要对行进间起跑 30 米冲刺时间和持棒并想象 交接棒的 30 米冲刺时间进行比较 100 米冲刺跑的速率 作者认为 100 米跑的距离应该分解成 15 米一 20 米全力冲刺跑 每 15 米一 20 米之间有 5 米的 补充能量 阶段 与其相适应的呼吸形式应 该是吸气和呼气两种形式 因为神经系统不能在整个 100 米的距离中保 持高度兴奋 为了克服神经系统的疲劳 可以 在赛程中安插简短的 5 米 补充能量 阶段 速度和步幅频率在这些阶段中保持不变 只是稍 稍放松一下最大跑速 呼吸必须得到控制并与每一个补充阶段协调好 短跑运动员在全力跑吸气阶段要屏息 在 补充能量 阶段则要自然呼 吸 为什么呢 因为人们发现通过增加胸腔和腹腔的压力 屏息能提高运 用力量的能力 此外 屏息还可以提高身体动员运动单位的能力 训练 这种类型的短跑运动员 在开始时可以进行吸气和呼气的 20 米加速跑 并可加速到最大速度的 90 在加速阶段运动员要慢慢呼气 在跑到 20 米标记处后则开始屏息 接着他们要尽量跑得比以前都快 直到到达下 一个 10 米标记处 然后呼着气靠惯性跑完下一个 20 米 紧接着再重复 一次这样的吸气和呼气加速跑 一旦运动员熟悉了这种加速跑的方法 100 米跑速的训练计划就可以按图表 1 按部就班进行 15 米加速 吸气 20 米 吸气 20 米 吸气 15 米 吸气 10 米 屏息 屏息 屏息 屏息 屏息 呼气 呼气 呼气 呼气 5 米 5 米 5 米 5 米 表 1 是 100 米速度模式 适用于训练中的运动员 优秀运动员则使 用下面的分段模式 15 米一 5 米一 20 米一 5 米一 25 米一 5 米一 25 米一 终点 运动饮料中都有些什么 大多数运动饮料都含有糖溶液 葡萄糖聚合物 和矿物质 电解质 等基 本成份 这些成份可以加速水份的吸收 防止脱水并使饮料具有不同的 味道 水份可以很快地被吸收 而少量电解质或糖份则会进一步加快吸 收速度 实际上 如果饮料中的电解质和糖浓度不比体液中的高 水份 的吸收速度就会加快 因此要有一个适宜的浓度范围 如果饮料的糖和 电解质浓度太高 饮料就会在胃中滞留较长的时间 水份的吸收速度也 会降低 高浓度饮料 超过 10 会导致胃不舒服 恶心甚至呕吐 在三种 基本的运动饮料中 低渗饮料的浓度比体液浓度低 身体可以很快地吸 收和再水化 并获得矿物质的补充 另一方面 高渗饮料的浓度比体液 浓度高 身体对这种饮料的吸收也较慢 但为了更稳定地保持体内矿物 质 一般在比赛前或比赛期间饮用这种高渗饮料 由于等渗饮料的浓度 与体液的浓度相同 所以在赛前 赛中和赛后都可饮用 总之 上述提 到的三种运动饮料都能提高吸收率 但目前还没有足够的证据证明哪一 种是最好的运动饮料 事实上 各个运动员应该经过亲身体验来选定最 适合自己的运动饮料 女子中长跑运动员的训练和成绩 作者在详细比较了男女中长跑选手生理不同之处后得出结论 男女 中长跑选手对耐力性训练反应的相似之处要比不同之处多得多 男女对 训练有相似的反应 只是由于身体构造的不同导致了运动成绩的差异 训练水平很高的女中长跑选手要比她们的男选手体内有更多的脂肪 而 这些脂肪无助于她们的运动成绩 必须消除掉 由于她们体内雄性激素 循环量较少 所以她们的骨肌体积也较小 这就使得她们在短距离项目 力量型项目和中长跑项目上比男选手的力量差 女性的血红蛋白和血流 量都比较少 心脏体积也较小 这些因素导致了女选手的最大吸氧量比 男选手的低 而且在有氧供能起较大作用的较长距离项目中 训练水平 很高的男选手比优秀的女选手跑得快 至于有关的训练 只要女选手使 用类似于男选手的方法 其运动成绩也同样可望得到提高 训练的重点 是提高有氧能力 从而降低无氧代谢产物乳酸的浓度 一旦获得高水平 的有氧代谢能力 就应该坚持额外进行少量的专门性有氧训练跑 在总 应激水平下降后 再使用专门性训练来提高无氧代谢能力 无氧代谢能 力训练量的多少取决于不同的项目 其根本目的就是再一次找到一个能 产生最佳运动效果而又能使受伤和过度训练风险降低到最小限度的训练 刺激 如果存在任何关于特殊训练刺激是否适当的问题 最好让问题出 现在训练的准备阶段 以尽量减少出现过度训练的问题 大运动量和大强度耐力跑的训练效果 训练强度的增加和耐力跑训练量的增加对中长跑选手耐力性运动能 力究竟有什么不同的影响 试验组运动员参加了两部分的实验研究 第 一部分主要是进行增加训练量的实验 一年后的第二部分主要是进行增 加训练强度的实验 研究结果表明 当使用包括大强度耐力跑 有节奏 的快速跑和有节奏的耐力性跑等大强度训练方法时 有氧运动能力有明 显的提高 而大强度训练量的增加和较慢的耐力性跑却导致了有氧耐力 运动能力的停滞甚至下降 很明显 要想取得最佳训练效果就要在每个 运动员无氧阈水平的范围内进行大强度耐力性跑 与其相适应的乳酸浓 度为 2 5 土 0 5mmol L 另一方面 在乳酸水平为 4mmol L 的情况下 有节奏的耐力性跑在中长跑选手的训练中显得更加有效 至于每个运动 员的无氧阈水平是否都能为耐力性跑训练提供最适宜的指导问题还有待 于进一步研究 尽管我们从较低强度耐力性跑的大量训练中不能看到耐 力性运动能力得到明显的提高 但它在恢复期中的重要性以及它对运动 成绩的间接影响是不容忽视的 1 在投掷技术训练中应使用较轻的器械 2 较轻器械对建立 速度节奏 的动力定型是很必要的 在变换使用 较重器械之前 较轻器械至少要使用 1 5 2 年以便保证快速而准确的 连贯性动作 3 年轻投掷选手在技术训练阶段不要使用较重器械 4 不断增加的力量指标应与所对应的训练阶段最大力量标准保持一致 同时速度节奏相对来说变化很小 5 除一般和专项速度能力的训练外 还要重视腿部和躯干部位肌肉力 量的训练 因为这些肌肉群可以在整个投掷动作中保持身体垂直姿势并 协调支撑系统 800 米赛跑训练 纵观世界田坛发展趋势 我们可以发现 800 米跑选手都在不断地增 加他们的训练强度 但在某种程度上又在减少他们的有氧训练总量 增 加训练强度通常意味着要增加跑速 而增加训练中的跑速是所有 800 米 跑运动员应该优先考虑的问题 800 米赛跑是项速度型项目 高水平的速 度和速度耐力训练对 800 米跑成绩有 2 个重要影响 第一 800 米跑通常 是在高于运动员无氧阈水平的情况下完成的 而无氧系统的制约因素就 是乳酸产物 研究表明 短距离跑运动员 21 4 土 4 4 千卡 比耐力运动 员 15 8 土 2 3 千卡 具有较高的非乳酸能 这就允许短距离跑运动员在 低于最大负荷的条件下较长时间地使用他们的非乳酸能 如果 800 米选 手能尽可能地延迟动用乳酸能 就非常有好处 因为乳酸能会产生乳酸 第二个重要影响是运动员的速度贮备 即在短于赛跑距离的某段距离上 的最快时间与在较长距离赛跑中 如 800 米 所需时间之间的差异 有能力 快速跑完较短距离的运动员可以更容易地以较低速度跑完较长距离 且 只需花较少的能量就可保持规定的速度 总之 如果 800 米运动员希望 进入优秀运动员行列 较好的速度贮备和无氧供能系统就是他们训练中 要奋斗的主要目标 田径运动的科学训练 五 跳高运动员的训练 在过去十年中 跳高运动员的训练方法表明 随着运动成绩的提高 运动员可以很精确地增加训练强度 但所采用的训练方法却相对减少了 教练员在已有大量适宜的训练方法之同时 继续寻找新的和更有效的训 练方法 不幸的是 关于发展和保持爆发力的最佳方法仍存在着一些疑 问 爆发力是取得高水平跳高成绩的先决条件 它在训练中要耗费大量 的时间 一般认为 爆发力的训练是结合在技术训练和身体训练之中的 著名教练季亚科夫虽然在技术训练和专项身体训练中已作出了一些成绩 但对发展和保持爆发力这一问题仍没有找到明确答案 总之 实际训练 经验表明 解决这一问题的方法是在一般身体训练中使用不同的训练手 段 这种方法在专项身体训练和技术训练中也常常采用 专项身体训练 和技术训练中的一些问题可通过改变所选择的训练方法来解决 全年一 般身体训练 专项身体训练和技术训练之间的相互结合 既能保证跳高 运动员的技术水平又能使其它运动能力得到发展 要记住 只要我们对 不同训练方法的训练量和训练强度作适当调整 传统的运动训练周期性 原则在跳高训练中仍是适用的 标枪运动员的身体能力测试 瑞典标枪运动员多年来一直采用身体能力测试来监督身 体发展情 况 测试包括以下几个方面 1 双臂过顶弓步向前掷铅球 5 5 3 公斤 2 身体直立过顶向后抛铅球 7 25 4 公斤 为安全起见 运动员可以站在 跳高垫子上练习 3 双腿平行站立做三级跳 4 沙金特跳 原地跳起摸高 5 抓举 按照一般举重规则 6 30 米冲刺跑 使用电动记时 精确到百分 之一秒 7 肩部柔韧性测试 双手握枪从体前经头顶绕到体后 要求两臂 必须伸直 双手握枪之距离可决定肩部的柔韧性 测试应在一次训练课 中完成 测试顺序因人而异 但对相同受试者 测试顺序必须保持不变 测试中动作的次数无限制 测试应每年进行 2 5 次 以便使教练员和运 动员评估训练效果 但该测试很难反映运动员的技术和心理能力 掷标 枪的成绩和测试结果之间有显著性相关关系 应注意 本测试对训练水 平较高的运动员会产生良好的效果即男运动员成绩至少要在 65 米 女运 动员成绩为 40 米 中长跑运动中的力学作用 作者通过研究发现了中长跑运动的力学因素与其它特征的相互关系 这项研究设计了三个实验 每项实验由 3 个变量组成 其中包括步幅长 度 步幅宽度和肩部转动角度 通过研究这些变量对后脚内旋角度的影 响来探索它们在中长跑技术中的作用 研究结果如下 1 步幅的变化超过 19cm 或肩部转动超过 17 度时 对最大转动角度 总转动量和最大转动 速度不会产生任何影响 2 步幅的变化 脚位于中轴线一侧 5cm 处或超 过中轴线 2cm 会增加最大转动角度 总转动量和最大转动速度 3 肩部 的转动变化对步幅长度和步幅宽度不会产生显著影响 研究结果表明 中长跑运动员应尽量保持跑中的一些力学作用 当然 这样会使跑步姿 势中的其它因素发生较大的改变 对于那些身体转动过大的运动员可以 通过改变步幅宽度来完善他们的技术动作 旋转掷铅球的训练 在一篇题为旋转技术和滑步技术的文章中讨论了旋转掷铅球技术的 优缺点 并针对旋转掷铅球的拥护者提出了一些建议 作者认为 由于 旋转技术存在一些限制因素 所以使用这一技术对运动员的腿部 躯干 和臂部肌肉力量要求较高 这些限制因素包括 1 旋转跳跃后降低了出手 速度 2 最后用力阶段时间较短 3 较高的身体姿势 4 降低并缩短了加 速轨迹 专项力量不足可能是限制运动员采用这一技术的主要原因 这 就是为什么有些运动员多年使用传统滑步技术后 一但改用旋转技术常 常达不到相应成绩的原因 年青选手由于缺乏必要的专项力量 所以他 们使用旋转技术的效果往往比不上滑步技术 因此当运动员一般力量得 到发展后 他们的腿部爆发力和躯干力量的发展就显得尤为重要 在旋 转技术训练中 运动员应保持较低的出手姿势 因为如果他们出手姿势 较高 就会使肌肉不能产生足够的张力 而这对旋转技术是至关重要的 在发展旋转技术阶段中 要避免使用过大重量的器械 理想的方法是采 用较轻器械来发展旋转技术 总之 在旋转掷铅球训练中应完成各种铅 球投法并集中体会技术动作 柔韧性可以提高肌肉力量 一些研究表明 增加关节部位的柔韧性可改善其周田肌肉的弹性和 张力 较高的肌肉弹力可导致肌肉能量的增加 从而提高弹力能量储备 肌肉伸展与收缩能力的提高使肌肉力量增大 最近西澳大利亚大学对举 重运动员进行了一项实验 目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后是否 能提高运动成绩 实验组进行了为期 8 周的静力性伸展练习 而对照组 未进行任何柔韧性练习 2 组都继续完成他们的正常力量训练计划 实验 组在完成力量训练课后用 10 15 分钟进行柔韧性练习 他们的柔韧性平 均提高 31 1 最大推举 卧推 提高 5 4 而对照组运动员柔韧性和 卧推能力没有显著性提高 从研究结果可以得出结论 柔韧性练习不仅 能提高关节周围的灵活性 而且还能增加肌肉力量 由于肌肉弹性和张 力的改善 使肌肉能更好地利用弹力能量 这一发现对那些运动前肌肉 需预先伸展的项目特别重要 对那些需要增加肌肉力量而又不能增加体 重的项目也是很有意义的 青少年赛跑选手的选择 选择适合耐力跑项目的青少年运动员是一个非常复杂的过程 青少 年运动员大约在 10 12 岁开始准备阶段的训练 在这一阶段中 他们主 要应侧重于全面身体素质的发展和基本技术的学习 教练员每年至少要 进行 2 次测试 以便制定青少年选手适宜的发展目标 在准备阶段中所 进行的测试通常比较简单 但包括