6周内让你能连续做满200个仰卧起坐

6 周内让你能连续做满周内让你能连续做满 200 个仰卧起坐个仰卧起坐 第二百个仰卧起坐说 为达到我这个目标 我们需要的只是一个完美的计划 一些 适当的规则和每周 30 分钟的训练 初初步步测测试试 你的准备和开始的两百仰卧起坐的方案之前 您应该 你的准备和开始的两百仰卧起坐的方案之前 您应该 从您的医生获得医疗咨询从您的医生获得医疗咨询 初始仰卧起坐的测试 初始仰卧起坐的测试 该测试将突出您当前的健身水平 并确定从哪里开始 如何规划你的仰卧起坐该测试将突出您当前的健身水平 并确定从哪里开始 如何规划你的仰卧起坐 训练计划 训练计划 这个测试将识别出你的当前健康级别 并确定该怎么开始起始并如何计划你们这个测试将识别出你的当前健康级别 并确定该怎么开始起始并如何计划你们 的俯卧撑训练程序的俯卧撑训练程序 年年龄龄 30 岁岁以以下下 30 39 岁岁 40 岁岁及及以以上上 排排 名名 仰卧起坐的数量进行 优优 秀秀超过 76 超过 71 超过 62 非非 常常 好好 59 76 52 71 47 61 好好 50 58 46 51 37 46 平平 均均 40 49 38 45 25 36 穷穷 人人 0 39 0 37 0 24 打印上面的测试表 并开始测试 开始尽量做标准姿势的仰卧起坐 请不要打折扣或搞欺骗 如果从错误的级别开始执行 你会很快放弃训练 测试的结果可能会让你自卑 但是请相信 如果你实现腹部力量的最有效增长 诚实是最好的决策 当你在地板上努力练习 做到大汗淋漓 精疲力竭后 请动手做一个笔记 或 在内心做 随便 记录你到底能作多少下 比如 我第一次测试 我刚好能做到 19 下连续标准的仰卧起坐 在开始第一星期的训练前 我建议你花一些时间段 使自己熟悉训练程序并且从 测试的精疲力竭中恢复 每周你将被要求做三次艰苦训练 星期一 星期三 星期五 给我好好的练 别忘记你在测试中做了多少下仰卧起坐 如果你仍然想改进你的肌肉力量和健 康水平 就必须继续学习 如果你极为关注你的在左列的排名 那其实是没有必要 的 1 到 7 段只是当前的健康水平的指导指标 能作为与你自己或朋友 家人 同 事作为比较工具 大多数人在 2 3 段 这是一个仰卧起坐计划中比较好的出 发点 如果你是 1 段 你可能有必要到 什么是仰卧起坐 一页去思考是否要选择 仰卧起坐做练习 如果你是 6 或 7 段 或许你需要一个更有挑战性的健身计划 仰卧起坐算啥啊 哥们我太强了 第 1 周 所以 你已经完成你的初步的初步测试 你热衷于启动计划 太棒了 如果管理 10 个或更少在仰卧起坐的测试 请按照第 1 列 如果你完成 11 和 20 个仰卧起坐之间 第 2 栏是给你的 21 和连续 30 个仰卧起坐 令人印象深刻 第 3 栏是你要找的 超过 30 个仰卧起坐 我建议从第三周开始 完成了初步测试后 是不是很想开始训练计划呢 太棒了 让我们开始 如果你在测试中只能做 10 个或更少的仰卧起坐 请根据列 1 的建议来训练 如果你能完成 11 到 20 个仰卧起坐 列 2 正等着你 21 个以上 你太强悍了 列 3 是你正在寻找的练身大计 例如 假设你只能做 14 个仰卧起坐 请看第二列 第一天请从级别 1 9 个仰卧起坐 开 始 以 60 秒为一个休息周期 继续向第二级挑战 另外 9 个仰卧起坐 60 秒休 息后 继续级别 3 6 仰卧起坐 和级别 4 6 仰卧起坐 然后完成级别 5 并在 不吃力的情况下尽可能多的做连续仰卧起坐 至少 8 下 但也不能太多否则会损 坏肌肉 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节 这将让你顺利完成练习 但我敢保 证下面的练习任务更加艰巨 请在第二天用一个休息日犒劳下自己 下面要面临第三天的练习计划 我发现星期一 星期三 星期五的练习设计非常有效 这能够让我们能够充分利用 周末时间做好休息和恢复 以便为下阶段的训练计划做准备 请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期 但是请确保你在联系日之 间有足够的休息 第第1周周 根据你的初步测试结果选择合适的列 第第 1 天天 每每级级 之之间间休休息息60 秒秒 10 个仰卧起坐 11 20 个仰卧起坐 21 30 个仰卧起坐 级级别别1 3 9 15 级级别别2 4 9 18 级级别别3 3 6 10 级级别别4 3 6 10 级级别别5 至少 5 个至少 8 个至少 14 个 第第 2 天天 每每 级级 之之间间休休息息60 秒秒 级级别别1 5 9 15 级级别别2 6 12 18 级级别别3 3 9 15 级级别别4 5 9 15 级级别别5 至少 6 个至少 10 个至少 18 个 第第 3 天天 每每 级级 之之间间休休息息60 秒秒 级级别别1 6 12 17 级级别别2 7 15 22 级级别别3 6 11 14 级级别别4 6 11 14 级级别别5 至少 8 个至少 15 个至少 2 0 个 第二周第二周 第一周应该相对舒服的训练计划 那现在就开始第二周的训练计划把 继续按照你第一周的表格列开始训练 别打折 但是如果你需要 还是可以随便在每级别之间进行休息 在你开始每次体育锻练以前 良好的水分补充也是很重要的 在结束第二周的锻炼 该是检查你的肌肉力量的时候了 同时我们要进行另一 个的肌肉疲劳测试 简单的说 就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准仰卧起坐 尽可能的展示你身体的强悍 但是请控制在安全的前提下 这次你做仰卧起坐的次数 将决定你在第三周如何开始下一个级别程序 请在第二周结束后 24 48 小时进行这个测试 祝你好运 第二周第二周 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天第一天 每级别之间休息每级别之间休息 60 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 up to 10 仰卧起坐11 20 标准仰卧起坐21 30 仰卧起坐 级别级别 1 61421 级别级别 2 61721 级别级别 3 61215 级别级别 4 61215 级别级别 5尽量做 但不少于 9 尽量做 但不少于 17 尽量做 但不少于 22 第二天第二天 每级别之间休息每级别之间休息 60 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 级别级别 171521 级别级别 291824 级别级别 361418 级别级别 461418 级别级别 5尽量做 但不少于 11 尽量做 但不少于 20 尽量做 但不少于 26 第三天第三天 每级别之间休息每级别之间休息 60 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 级别级别 181821 级别级别 2122025 级别级别 381521 级别级别 481521 级别级别 5尽量做 但不少于 12 尽量做 但不少于 23 尽量做 但不少于 30 但别忘了 现在你已经完成了第二周的训练 现在也到了疲劳测试时间 尽可能的多做标准仰卧起坐 直至你的身体没法再多做一个 记录你则此做了多少下 进入第三周 看来你已经为下一级做好准备了 第三周第三周 你应该要比两周以前强壮一些了 和你的原始测试比较 你能够完成更多的连 续标准仰卧起坐 如果你能在最近的测试中做到 21 30 个俯卧撑 请按照第一列来练习 如果你在测试中做了 31 40 个 第二列是你的训练目标 比 40 个还多 太优秀了 你将按列 3 的来做 如果你跟不上这个训练计划 也请别灰心 一些人仍可能做不到 21 个连续仰卧起坐 但是这是也是可以理解的 请重复你没法跟上的那周的训练 直到你符合下一级别的要求 我保证它值 得你去下工夫 第三周第三周 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天第一天 每级别之间休息每级别之间休息 60 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 21 30 标准仰卧起坐31 40 标准仰卧起坐 40 标准仰卧起坐 级别级别 1 151821 级别级别 218 2527 级别级别 3111921 级别级别 411 1921 级别级别 5尽量做 但不少于 14 尽量做 但不少于 25 尽量做 但不少于 30 第二天第二天 每级别之间休息每级别之间休息 60 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 级别级别 1152130 级别级别 2182838 级别级别 3122123 级别级别 4122123 级别级别 5尽量做 但不少于 18 尽量做 但不少于 28 尽量做 但不少于 38 第三天第三天 每级别之间休息每级别之间休息 60 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 级别级别 1172433 级别级别 2203242 级别级别 3142330 级别级别 4142330 级别级别 5尽量做 但不少于 20 尽量做 但不少于 32 尽量做 但不少于 45 你极有可能很好的完成了第三个星期的训练 请继续的四周的训练 来 继续我们的伟大工程 在百下仰卧起坐练习程序的道路上你已经完成了一 半了 让我们继续看看第四周有什么新花样 第四周第四周 第三周的训练任务看起来很容易 现在开始第四周的工作内容 继续开始你上周的练习列 在第四周最后 进行一次全力测试 你应该知道现在该怎么办了 埋头做尽可能多下标准仰卧起坐 直到你不能 再多做一下 在每两周的结尾 尽量彪一下的你的身体技能 不要过度就好 你所完成的仰卧起坐次数决定了你将在第五周从哪里开始训练 完成第四周的训练后 你要确保 24 48 小时做一下这个测试 第四周 和第三周一样选择你的训练列第四周 和第三周一样选择你的训练列 第一天第一天 每级别之间休息每级别之间休息 60 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 21 30 标准仰卧起坐31 40 标准仰卧起坐 40 标准仰卧起坐 级别级别 1182732 级别级别 2213338 级别级别 3172432 级别级别 4152432 级别级别 5尽量做 但不少于 24 尽量做 但不少于 38 尽量做 但不少于 48 第二天第二天 每级别之间休息每级别之间休息 60 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 级别级别 1213038 级别级别 2243845 级别级别 3183038 级别级别 4183038 级别级别 5尽量做 但不少于 27 尽量做 但不少于 42 尽量做 但不少于 54 第三天第三天 每级别之间休息每级别之间休息 60 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 级别级别 1243545 级别级别 2274250 级别级别 3203545 级别级别 4203545 级别级别 5尽量做 但不少于 30 尽量做 但不少于 50 尽量做 但不少于 60 Ok 又一个全力测试时间 和 4 星期以前你的初步测试结果相比 你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了 记录你做了多少仰卧起坐 开始第五周的训练 第五周第五周 以你的最近测试结果为依据 你可以继续选择合适的周任务列 即使它要求你不 得不回头从第三周或第四周开始 如果你能做到 41 到 50 下仰卧起坐 请按列 1 训练 如果你已完成在 51 到 60 你可以按列 2 来 超过 60 下连续仰卧起坐 牛 请按第 3 列 注意 第 2 或第 3 个训练日有 3 个新级别 现在可以从第 8 级开始了 级别之间的休息量也减少了 这将意味训练难度有一小许提升 和往常一样 不必忌讳在你需要的时候多休息一会 第五周 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天第一天 每级别之间休息每级别之间休息 60 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 41 50 标准仰卧起坐51 60 标准仰卧起坐 60 标准仰卧起坐 级别级别 1264254 级别级别 2305260 级别级别 3233845 级别级别 4233836 级别级别 5 尽量做 但不少于 30 尽量做 但不少于 52 尽量做 但不少于 60 第二天第二天 每级别之间休息每级别之间休息 45 秒 按需可适当增加 秒 按需可适当增加 级别级别 1 祝贺你 你应该为你的成就自豪 开始最终测验 如果你还在第 6 周混 许多人都这样 没问题 请按表重复适当的训练量 可能额外一两天的休息会更适合你吧 最终测试 你应该为你们的成就感到非常自豪和准备最后一个测试 当你清楚地知道 您 一直遵循被称为两百个仰卧起坐的计划 这就是关于这最后的测试 为了进行测试 只需执行仰卧起坐 你可以尽可能做多的仰卧起坐 如果你已 经完成了为期 6 周的课程 没有欺骗 没有捷径 经验表明 你应该强大到足 以执行连续两百个仰卧起坐 完成 6 周的计划 善待自己休息两天 吃得好 保持良好的水分 尽量不要 执行任何练习或在家庭中的任务将耗尽你的能量 你需要每盎司的实力 以满 足您的的目标 准备好了吗 把你的时间 不要急于集中在执