怎样健康生活

优质蛋白质摄入不足 人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的 人体内有 400 万亿个细 胞 这些细胞不断代谢 而细胞是由蛋白质构成的 所以我们需要不断补充蛋白质 但人 体中的蛋白质与吃进去的蛋白质是还是不相同的 吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料 蛋白质是由氨基酸构成的 构成人体的有 20 几种氨基酸 其中有 10 多种人体我能制造 有 8 种人体不可以自身合成 只能直接从外面吸收 所以需要不断从饮食中补充 那么什 么样的蛋白质比有些好呢 第一 含氨基酸必须要高 第二要容易消化吸收 第三要价格 便宜 各种蛋白质比有些下来 牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的 但中国人均消耗的牛 奶只是发达国家的 1 50 太少了 还有人统计说 中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的 白酒多 中国人是低钙饮食 中国的饮食是有些问题的 它是属于低钙饮食 人每天需要 800 毫克钙 孕妇需要 1000 毫克 而我们每天的饮食所能获取的钙量只有 500 毫克 这样 日积月累 年继垠了以后 难免出现骨质疏松 其实我们最好的补钙品是牛奶 所以有人 说 人啊 最好一辈子不要 断奶 大家都知道 日我是小个子 按照地理位置算 实际 上是一个北方的民族 但是现在年轻的日我比中国人还要长得高 日本卫生署做了一个统 计 把 1974 年出生的人与 1954 年出生的人进行比有些 平均身高长高了 10cm 有句话叫 做 一瓶牛奶救了一个民族 我觉得这个说法不一定正确 但是日我比有些讲究饮食的科 学性 这是我们应该借鉴的 我们中国的饮食文明享誉全球 但我们注重口味 不注重营 养 少数人喝牛奶会跑厕所拉肚 可以不可以喝酸奶 酸奶除了具备牛奶里的营养之外 还有乳酸菌 可以不可以制造维他命 乳酸菌又称益生菌 是一种利于生命的菌类 鸡蛋 也是非常好的营养品 这个大家都知道 但这几年有人说鸡蛋不行了 里面有胆固醇 我 要强调的是 鸡蛋里是有胆固醇 但是人也是需要胆固醇的 细胞的膜是胆固醇构成的 有人还研究说 高龄的老人血里胆固醇过低还容易得癌症 这里面就有些矛盾 胆固醇高 不好 低也不好 但是 医学是讲一个度 不是绝对说不可以吃什么 胆固醇是需要的 假如血脂不高 一天吃 2 个鸡蛋是没有问题的 假如血脂高了 一周吃 4 个鸡蛋也就可以 不可以了 蛋黄里有卵磷脂 卵磷脂有减轻动脉硬化的作用 鱼和家禽比猪肉好 还有鱼 也是非常好的 鱼和家禽含有多不饱和脂肪酸 猪肉本身没有什么问题 但是猪肉的脂肪 是饱和脂肪酸 会加重动脉硬化 血管中的脂肪太多会动脉硬化 学名叫动脉粥样硬化 动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥相同的脂类物质堵塞在那里 使得血管不太通畅结果 便使心肌缺血 脑缺血 所以动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬 而是在于血管的通与 不太通 如果血管里均脂肪 血液流动不畅 问题就非常严重了 人的心脏非常辛苦 一 刻也不可以休息 从在妈妈的肚子里就开始跳动 等出生以后 心脏哪天不跳就完了 人 的活动要有能量 当然由心脏提供 而心脏靠冠状动脉提供心肌的血液 人的心脏就像你 我的拳头相同大 心脏的冠状动脉只有 3 毫米的内径 里面如果再有脂肪栓塞 甚至塞得 不太通了 心脏肌肉就没有血液供应了 就叫心肌梗塞 人的大脑大概相当于身体重量的 2 但是耗氧占 20 所以大脑不可以缺氧 大脑中动脉提供大脑血液 血管粗细也只 有 3 毫米 如果有脂肪栓塞 造成脑缺血就产生了脑梗塞 引起中风 称缺血性中风 如 果前面不太通 又因为血压高 后面硬往前挤压 压力增高 血管就爆了 这就引起了脑 溢血 如果出血面积非常大 就会产生出血性脑卒中 这种病叫心脑血管病 每天脂肪摄 入多少为好 现在胆囊炎 胆结石多了 还有脂肪肝 也是由于脂肪吃得太多 油吃得太多 引起的 现在大肠癌 乳腺癌的发病率不断增加 主要的原因也是高脂饮食引起的 倒不 是说脂肪不可以吃 但是一定要适量 1 克糖或 1 克蛋白质会产生 4000 卡路里的热量 1 克脂肪会产生 9000 卡路里的热量 那么应该吃多少才是适量的呢 每人每天脂肪摄入量 为 公斤体重数 0 45 克 也就是一个体重 60 公斤的人每天脂肪摄入量不应超过 27 克 而上海市民的人均脂肪摄入量约为 50 克 超标一倍 脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家 足够的重视 如何掌握盐的摄入 盐不可以摄入过量 非常多人都不清楚 盐摄入过量跟 高血压 脑溢血有关 同时肾炎病人不可多吃盐 因为盐能保留水分 导致肾炎病人水肿 加重 吃得咸的人血液总量会增加 10 到 20 对心脏将产生非常大的压力 血管受着 血压的冲压 吃得太咸 血液量大 血管压力咎垠了 最新的统计表明 目前我国有 18 的城市人口患有高血压 其中 40 岁以上的人 40 有高血压 60 岁以上的人 60 有高血压 吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一 高血压跟遗传因素有关 跟工作压力大 生活 紧张都有关系 但这也不是绝对的 而与我们饮食吃得太咸却是绝对有关的 有些大夫看 到高血压病人来了就给他开高血压药 但是忘了嘱咐他吃淡一些 这其实是非常重要的 许多人更不太清楚 胃病与吃得咸也有关系 胃的粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘膜 但 粘液怕盐 如果吃得太咸 日积月累 胃粘膜的保护层就没有了 酸甜苦辣吃进去会直接 刺激胃粘膜 就会引起胃溃疡 胃炎 胃癌 每人每天至多只能摄入 5 克盐 如何掌握 现在中国营养学会调查 北方居民每人每天吃盐 15 18 克 南方居民每人每天吃盐 10 12 克 所以北方需要平均减少食盐 2 3 南方居民需减少 1 3 过量的饮食易引发糖 尿病 其实糖尿病并不是吃糖引起的 而是过量饮食引起的 人们在日常生活中 天天都 吃糖 平日吃的米饭 面条都会转化成糖 所以饮食要清淡 现在提倡多吃新鲜蔬菜 水 果 每人每天不少于 500 克 吃饭七成饱就够了 蔬菜不可以代替水果 蔬菜经过加工 烹调之后营养价值会下降 所以每天吃些水果还是必要的 总结一下 饮食应该 二多三 少 即多吃一些优质蛋白 多喝牛奶 这里尤其说一下豆浆比不上牛奶 因为豆浆中蛋白 质的吸收不如牛奶好 多吃新鲜水果 少油 少盐 少吃点饭 饮食不过量 编辑本段规 避不良嗜好吸烟百害而无一利 烟雾中的有害物质有 600 多种 已确定的致癌物质便达 40 多种 吸烟者与不吸烟者相比 患肺癌的危险性高 8 12 倍 患喉癌的危险高 8 倍 食管 癌的危险高 6 倍 膀胱癌高 4 倍 这说明抽烟不仅仅引起肺癌 当然 也有人抽烟不生肺 癌 相反 不抽烟的人生肺癌的也不少 这是何问题导致呢 这是因为我们生活在一个致 癌物质环绕的环境中 汽车的尾气有大量的致癌物质 烧菜时 油蒸气中有致癌物质 夏 天柏油马路挥发的东西也容易致癌 吸烟时 尼古丁会使冠状动脉收缩 所以发生冠心病 的危险比不吸烟的人高 10 倍 吸烟还损害支气管粘膜 发生慢性支气管炎 肺气肿 长时 间吸烟的人个个都有老慢支 勃氏吸烟指数提示 每日吸烟支数 吸烟史年数 如达到 400 支 这类人群是肺癌发生的高危对象 我们劝年轻人不要吸烟 老年人则应少吸烟 尽早 戒烟 另外 吸烟更加危害被动吸烟者的健康 家中一人吸烟 其他人被动吸烟 被动吸 烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加 1 倍 不喝浓茶少喝酒 再来说说酒 有人说酒 能活血化淤 扩张血管 使情绪高涨 但酒扩张的是表面血管 而脑动脉和心脏动脉血管 不会扩张 表面血管扩张了 心脑血管的血就不够了 这样反而会造成心脑血管缺血的危 险 同时 酒伤肝 易引发肝硬化 脂肪肝 不但伤肝 还损害脑功能 易引起老年痴呆 尤其是每天都要喝酒的人 这类人老年痴呆的概率比普通人要高得多 从身心健康的角度 来说 酒不可以多喝 要注意控制饮酒的量 有人说喝茶好 但茶不可以喝得太浓 因为 茶所含的鞣酸会影响铁的吸收 运动的 三五七 原则 运动应该从年轻的时就要养成习惯 适当的运动可预防肥胖症和糖尿病 这里提供大家一个体重指数的算法 体重指数 体重 公斤数 身高米数的平方 正常值为 18 5 22 9 低于 18 5 为消瘦 23 为超重 25 为肥 胖 超重后第一要控制饮食 二是要增加运动 运动量多少为好呢 有一个 三五七 原则 3 是指一次运动的时间不要少于 30 分钟 5 是指一周运动不要少于 5 次 7 是指运动后心 跳加快 运动后心率速每分钟为 170 减去年龄 假如你现在 60 岁 运动后达到的心跳应为 170 60 等于 110 分钟 这属正常心跳 短暂休息即可恢复 有人说散步也非常好 这点 我不太同意 散步达不到运动的目的 但是外出散步比呆在家中好一点 如果要以走路作 为锻炼身体 我送你 8 个字 昂首挺胸 大步流星 快走半个小时 睡眠也非常重要 睡眠前可以不可以出去走走路 或睡前洗澡 泡脚都有助于睡眠 睡前吃温牛奶也有利于 入睡 编辑本段世卫组织的定义世界卫生组织认为 健康是一种躯体上 精神上和社会适 应上的完好状态 而不是没有疾病和虚弱 世界卫生组织把 合理饮食 戒烟限酒 适当 运动 心理平衡 称之为 健康基石 美国国家疾病预防和控制中心这几天公布说 美国近 几年推行健康基石后 美国人高血压的发病率减少 55 脑卒中的发病率减少 75 糖尿 病减少 50 美国人的预期寿命可增加 10 年 美国人还说 肺癌发病率下降的原因是以 控烟为代表的生活行为的有所改进 美国不是什么都好 但是在这件事上做得是好的 值 得我们学习 我们上海人的平均寿命现在是 79 8 岁 如果我们能做到这点 我们的平均 寿命可望达到 90 岁 健康的四大基石 在现代日益紧张的生活中 怎么样才是健康的生活 方式呢 参照国外经验 结合我国特色 健康四大基石可归纳如下 合理膳食两句话 即 一 二 三 四 五 红 黄 绿 白 黑 一 指每日饮一袋牛奶 可有效有所改进我国 膳食钙摄入量普遍偏低情况 二 指每日摄入碳水化合物 250 350 克 即相当于主食 6 8 两 三 指每日进食 3 份高蛋白食品 四 指四句话 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 指 少量多餐 七八分饱 五 指每日摄取 500 克蔬菜及水果 对预防高血压及肿瘤至关重要 红 指每日可饮少量红葡萄酒 50 100 毫升 每日进食 1 至 2 个西红柿