合理的膳食结构

合理膳食结构在刚刚闭幕的政协会上，原卫生部副部长殷大奎等政协委员们共同呼吁，“要重视中国人的健康问题，小康不小康，先要看健康”。一、膳食结构的改变随着我国经济的飞速发展，人民生活水平的日益提高，百姓菜篮子越来越丰富，不少家庭天天都有鸡鸭鱼肉。一些人饮食结构从开始的“吃饱求生存”（温饱型），转型到“好吃求口味”（嗜好型），高蛋白、高脂肪、高热量的膳食，把我们带进入了“饮食的误区”。 结果怎样呢？请看下面的一些数据 。1.这是发表在北京日报上的北京市统计局目前进行的专项调查结果：=本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉类、蛋类5种食品的消费量超标，与此同时，粮食、豆类、食糖、奶类、水产品5种食品的消费量未达标。=本市居民平均每人每日从食物中摄取的热量2588千卡，蛋白质96.8克，脂肪129.6克。=由于营养过剩，北京的心血管疾病、高血压、糖尿病、痛风等“富贵病”发病率大幅攀升，生活好了，得病的反而多了，而且发病年龄越来越低。2.“协和医院的糖尿病专家向红丁教授在谈到糖尿病、肥胖病的发病情况时说，=我国糖尿病病人的数量正以惊人的速度急剧增多。20世纪70年代末期，我国20岁以上的人群中糖尿病的患病率不足1.0。1996年糖尿病的患病率已经上升至3.2左右，而且还在以1.0的速度逐年增加。=北京等经济比较发达的地区糖尿病的患病率已 高于5.0。=据估计，目前我国1型糖尿病病人已达400万人，2型糖尿病病人已近4000万人。=我国城市平均肥胖发生率约为14.7，北京的成年人每3个人中就有1个超重的。中小学生肥胖儿的比例也已超过20。以上的数据表明，一个合理的膳食结构，对于疾病的预防和发生起着至关重要的作用。那么，什么是合理的膳食结构呢？首先，来看看我国传统的膳食结构。二、我国传统的膳食结构我国是饮食的王国，是食文化的故乡。我国最早的医学巨著皇帝内经中就提出“五谷为养，五果为益，五菜为冲，气味合而服之，以补精益气”等饮食原则，充分说明几千年前我们的祖先就在讲究平衡膳食，合理营养。我国传统膳食结构的特点:=以粮食为主。由于谷类食品中碳水化合物含量高，所以粮食产生的热量占了我们全日总热量的60以上，是最经济、最主要的热量来源。另外，过去由于经济条件的限制，肉类的供应不足，粮食还为我们提供了50%以上的蛋白质。用现代的观点来看，以谷类为主的膳食结构是合理的，也是目前东西方营养学家们赞誉和推崇的科学的膳食结构。=蔬菜丰富，食品不作精细加工。在食入较多的蔬菜、粗粮的同时，我们也摄入了大量的膳食纤维，因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。=豆类食品较多。各种豆制品，如豆腐、腐乳、豆浆、豆汁等的摄入，补充了一部分的优质蛋白和钙。=饮茶、吃水果、甜食少，这些都减少了糖的过多摄入。=丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了杀菌、降脂、增加食欲、助消化等诸多功能。不足:=牛奶及奶制品摄入不足。=食盐摄入过高。据调查，我国居民每人每天食盐食入量平均13克左右，这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐食入量在6克以下的标准相差太远。=白酒的消耗量过多。三、合理的膳食结构 合理的膳食结构应包括下面五个方面。第一， 适量的谷类食物=主食量因人而异，男女不同，轻、重体力劳动不同，但原则上每日不应少于150克。=谷类食物，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、也是我国膳食的主要热量来源。谷类食物 （主食）一直是我国传统膳食的主角，一日三餐离不开它。主食的最大贡献是为我们提供了身体所需要的大部分热能、蛋白质总量的50。由于主食的价格较为便宜，淀粉消化吸收的利用率又高，故主食应当是最重要也是最经济的热能来源。但是，主食中蛋白质的营养价值不及动物蛋白质和豆类中蛋白质，最缺少的是赖氨酸，赖氨酸是人体所非常需要的“必需氨基酸”，这种氨基酸人体不能自行合成，必须从食物中得到。因此，主食不能把它作为蛋白质的唯一来源。如何补充主食中蛋白质的不足 建议：在吃主食时，同时，要搭配地食用一定量的优质蛋白质食物，如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及其制品等，这样的互补方式，就可以提高主食的营养价值。例如：=早餐吃花卷、面包、粥的同时，要搭配吃牛奶，豆浆，鸡蛋，熟肉，豆制品等。=午餐即要有主食，还要有肉类或豆腐或蛋类。=肉、菜混合馅的包子、水饺、馄饨、馅饼等搭配最合理。=各种粥类，如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八宝粥、红豆粥、绿豆粥等搭配最合理。=二面馒头（豆粉玉米面），三面馒头（豆粉玉米面白面粉）的营养价值超过了一般的白面馒头。主食中的粗粮 有很长的一段时期，由于精米、精面质地细腻，雪白诱人，香甜可口，已成为百姓的首选食品，而糙米、粗面和五谷杂粮却被人遗忘。随着健康教育和营养知识的普及，糙米、粗面又重新出现在百姓，乃至宾馆的餐桌上，成为了主食中的新时尚。 谷类在加工时，要通过适当的研磨，去除杂质和大量的谷皮，使它呈粉状或粒状，便于烹饪，增加感官性，利于消化吸收。但是，由于谷粒结构上的特点，维生素、矿物质及含赖氨酸较高的蛋白质都集中在谷粒周围部分和胚芽，而谷粒中心部分含量不高，这种情况尤以B族维生素表现明显。过分提高米、面的精细度，使得谷粒周围部分和胚芽大部分成为了副产品。因此，从营养素含量来说，标准米、标准面较精米、精面保留了较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。从保健强身的观点来看，糙米粗面更有益于身体健康。第二， 充足的蔬菜和水果=每天应吃蔬菜400500克，水果不应低于250克。=蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。选择蔬菜的首要条件是蔬菜要新鲜，其次是蔬菜的颜色。蔬菜有各种颜色，按所含维生素多少顺序排列为绿色、黄色、红色、紫色、白色蔬菜。1. 新鲜蔬菜新鲜蔬菜可以提供丰富的矿物质，如钙、磷、钾、镁、铁等。丰富的维生素，如维生素C、胡萝卜素、维生素B2。丰富的膳食纤维。 2.绿色蔬菜 绿色蔬菜含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2，还含胡萝卜素及多种微量元素。此外，绿色蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖类变成脂肪，所以肥胖者应多吃绿色蔬菜。常食的绿色蔬菜有盖菜、油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。 3.红、黄色蔬菜 红黄色蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素A。红色能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。如南瓜、胡萝卜、红辣椒、西红柿等。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。4.十字花科的蔬菜，十字花科的蔬菜含有丰富的维生素C和异硫氰酸盐，因此，对防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用。十字花科蔬菜主要包括有白菜、西兰花、卷心菜、菜花、甘蓝、萝卜、水芹。 5.蔬菜之最 =含胡萝卜素（维生素A的前身）的有胡萝卜、黄花菜、红绿辣椒、菠菜、苋菜、大葱等。 =富含维生素B2的有鲜豆类及黄豆芽。=富含维生素C的有柿椒、圆白菜、大白菜、芦笋、菜花、西红柿。=热能含量高，但维生素含量少的有土豆、山药、芋头、南瓜、豌豆。 =深绿色蔬菜含维生素C较浅色蔬菜高。此外，黄瓜、心里美萝卜等维生素C含量不如绿色蔬菜多，但因能生吃或凉拌，维生素C损失少，所以也是维生素C的一个良好来源。=深绿色或红黄色的蔬菜含维生素A多。=因不易染虫害而较少施用农药的品种有,如圆白菜、苋菜、芹菜、菜花、辣椒、萝卜、莴笋、藕、芋头、大头菜等。水果的特点 1.水果富含人体所必需的维生素、矿物质及膳食纤维，含蛋白质、脂肪少。水果的含水量高。 2.水果是维生素，尤其是维生素C的良好来源。水果中鲜枣含维生素C最高。其次为红果、柑桔、柠檬、草莓等。 3.水果含有容易消化吸收的糖。糖的种类主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖和果糖都是单糖，可直接被身体吸。果糖是天然糖中最甜的，所以，很多水果都很甜。 4.由于水果中含有各种有机酸，如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。有机酸还能刺激人体的消化腺的分泌，增进食欲、有利于食物的消化，另一方面，有机酸使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。5.水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道内不被消化吸收，能增加肠蠕动，有预防肠癌的作用。水果含果胶多，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用，利于预防动脉粥样硬化。6.此外，苹果、樱桃、杏、柑桔类水果、葡萄、石榴含有丰富的维生素P，维生素P为天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保护维生素C、维生素A、维生素E、硒等不被氧化破坏。另外，水果还能提供花青甙，对人体产生有益的作用，如能抑制肿瘤的生长、改进眼睛的暗适应能力等。 7.水果是“成碱性食物”，和蔬菜一样，有助于维持体液的酸碱平衡。食用水果的建议1.水果也是新鲜、黄、桔黄、红色的好，每天食用至少250克。2.鲜枣、酸枣、山楂、草莓、桔子、猕猴桃、芒果含维生素C较多。3.芒果、黄杏、黄桃、柑、柿子含胡萝卜素多。4.野果的特点是富含维生素C、大量的胡萝卜素、有机酸，如猕猴桃、沙棘、刺梨、酸枣等。5.建议多食用新鲜全果，少用果汁、罐头水果。6.水果不能代替蔬菜。7.未成熟的水果不宜吃。如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中，含有较多的草酸、安息香酸等成分，对人体的健康有一定的影响。8. 吃水果时应该洗干净削皮后再食用。第三，保证肉类、蛋等动物性食物的供给=经常吃适量的鱼、禽、肉、蛋。=鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素提倡一天吃一个鸡蛋1.鸡蛋是天然食物中最优良的蛋白质来源，居一切动物蛋白质之首，无论是蛋清还是蛋黄，人体利用率均在95以上。2.吃一个中等大小的鸡蛋（约50克），可以获得蛋白质6克，脂肪5克，热能70千卡。3.由于鸡蛋中含有较多的胆固醇，主要集中在蛋黄，所以很多人对吃鸡蛋存有戒心。这种顾虑是不必要的。=研究发现，蛋黄中虽有较多胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。卵磷脂能阻止了胆固醇和脂肪在血管壁上沉积。另外，它有助于提升高密度脂蛋白，把胆固醇带出血管等组织。还有，鸡蛋黄中所含有的维生素B6、维生素B12和叶酸，都有助于降低血液中同型半胱氨酸的浓度，从而降低患心血管疾病的风险。 老年人消化能力下降，摄食量有限，容易缺乏微量元素、维生素A、维生素D及B族维生素。这些营养物质恰好在鸡蛋中含量相当丰富。由于鸡蛋中的维生素和矿物质几乎都存在于蛋黄中，因此，放弃蛋黄对于老年人的营养素摄入是个不小的损失。4.中老年人一天吃一个鸡蛋是有益无害的。5.红、白两种鸡蛋的营养成分基本相同。红皮鸡蛋因皮厚较易保存。多吃鱼好，每周至少两次。1鱼肉好消化。鱼的肌肉纤维短，肉质松软细嫩，容易咀嚼、消化和吸收，消化率为8798，适合老年、幼儿和病人食用。2鱼肉中蛋白质的含量，可高达1520，不在畜肉之下。鱼肉蛋白质的氨基酸含量及相互间的比例都与人体相似，所以它是优质蛋白质的良好来源。3鱼肉含脂肪低。大部分鱼只含有13的脂肪（如大黄鱼、小黄鱼、胖头鱼、比目鱼、罗非鱼、鲈鱼、虹鳟鱼等），有些鱼含脂肪58（如鳜鱼、草鱼、带鱼、平鱼、鲤鱼等），含脂肪810（鲶鱼8、大麻哈鱼8.6、河鳗10.8）。鱼类因含脂肪少，供热能不多，所以鱼是一种高蛋白低热能的食品。4鱼肉的脂肪比畜肉脂肪容易消化吸收，脂肪多由不饱和脂肪酸组成，尤其是海鱼，不饱和脂肪酸高达7080%，且多为长链的多不饱和脂肪酸。具有降低血脂、降低胆固醇的作用。据观察，爱斯基摩人是世界上冠心病发病率最低的民族，有人认为，以鱼为主的饮食结构是冠心病发病率低的原因所在。 5鱼肉的矿物质以磷和钾较多，微量元素有铜、锌、锰等，海鱼里还有碘、钴、硒等。 6鱼肉的维生素除了尼克酸和少量维生素B1和维生素B2以外，还有维生素B12。鱼油里有脂溶性维生素A和维生素D，尤以鱼肝油中维生素A和维生素D更丰富，为其他肉类所不及。据说南北极居民虽然缺少阳光，但是居民很少患佝偻病和骨质软化病，因为他们吃鱼多，从鱼中得到了充足的抗佝偻病的维生素D。适量肉类（猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉） 猪、牛、羊、鸡、兔、肉蛋白质和脂肪的含量表瘦猪肉瘦牛肉瘦羊肉鸡肉兔肉蛋白质脂肪20.36.220.22.320.53.919.45.019.72.21猪肉猪肉是我国人民动物食品中消耗量最大的一类肉食。现在人们都要喜欢吃瘦型猪肉，因其含脂肪量少。好的猪肉肉质坚实，纹理清晰。猪肉纤维细软，含有较多的肌间脂肪，经热加工后味道鲜美，质感可口。猪肉中脂肪的熔点接近人的体温，因此，易被人体消化吸收。猪肉是肉类中含维生素B1最多的食品之一。从祖国医学角度看，猪肉味甘性微寒，具有补中益气的功能。 2牛肉 牛肉是我国人民饮食中仅次于猪肉的另一种荤食。牛肉纤维较粗，各部位肉质相差悬殊，要“量材而烹”。为了便于烹饪，切牛肉时，要与肉的纹路要垂直交叉地切。从祖国医学角度看，牛肉味甘性温，具有滋养脾胃的功能。 3羊肉 羊肉性热味甘，非常适合体虚胃寒的人，是冬季首选的肉食。羊肉肉质细嫩，但不能为了贪鲜而夹生食用，尤其是涮羊肉，一定要煮熟烧透。 4鸡肉 鸡肉的结缔组织柔软，脂肪分布均匀，比畜肉鲜嫩，容易消化，适用于消化能力弱的人。鸡臀尖是淋巴最集中的地方，也是贮存病菌、病毒和致癌物质的大仓库，应弃之。 5兔肉 兔肉的最大特点脂肪含量低。此外兔肉中结缔组织少，肉质细嫩，容易消化，适用于老年人及需要减肥的胖人，在日本称之为“美容肉”而备受赏用。 优质蛋白质食物 蛋白质可分为动物蛋白质和植物蛋白质。 动物蛋白质，主要来源鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋等。 植物蛋白质，主要来源主食（如谷类）、豆类、硬果（如花生、瓜子、核桃）等。所谓优质蛋白质主要是指食物中的蛋白质所含人体必需氨基酸多，在人体内吸收利用率高，也就是说这种蛋白质的营养价值比较高。一般说来，=优质蛋白质食物包括鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、牛奶、豆腐及其制品。=动物蛋白质的消化吸收率高于植物蛋白质。=动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆中蛋白质最好。蛋白质食物吃多了不好宋代名人辛弃疾有句名言：“物无美恶，过则为灾。”蛋白质食物固然营养价值高，但吃得过多，也会给机体带来不利。=首先，蛋白质食入过多，蛋白质的消化吸收过程增加了胃肠、肝等消化器官的负担，会引起消化不良、腹胀、腹泻、食欲减退等胃肠道反应，这样，势必会影响进食其他营养素的摄入，膳食中各种营养素之间出现不平衡。=此外，高蛋白质的代谢产物如尿素氮、肌肝、尿酸等的增加，会加重肾脏负担，同时也可促使钙元素的排出量增多，长此以往，可引起肾脏损伤或引起骨质疏松。=另外，过多食用动物性食品，可随着蛋白质摄入大量的脂肪，动物脂肪中的饱和脂肪酸和胆固醇进入机体后，极易引起高脂血症、高血压、冠心病。=富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉等属于成酸性食物，过多会导致体内酸碱失衡，严重影响健康。注意蛋白质的互补问题 腊八粥的营养比白米粥高，为什么，因为腊八粥是由多种食物混合制成的，多种食物之间相互取长补短，提高了蛋白质的生物价值，这就叫蛋白质的互补作用。日常生活中还有许多类似的例子，如发糕（玉米面、白面、红糖），金银卷（玉米面、白面），豆沙包，素食锦，各种砂锅菜，水饺，包子，馄饨等。此外，我们传统的饮食习惯中也早已渗透了蛋白质的互补原则，“干稀搭配“的方式就是一种，如花卷配豆粥，烧饼配豆浆等。 现在我们知道了，食物混合食用时营养价值高，那么食物应怎样搭配呢？ =搭配的食物种类越多越好。在日常生活中，提出饮食多样化，不仅能提高食欲，促进吸收，而且食物中所含的氨基酸种类齐全，能充分发挥蛋白质的互补作用，满足人体各种营养需要达到合理营养，促进健康的目的。 =食物的种属越远越好。 所谓的食物的种属就是“荤素搭配”，即动物性食物与植物性食物的搭配，这样的搭配比单纯植物之间的搭配更为合理。 =各种食物最好同时食用。 只有同时食用，食物中的氨基酸才能同时到达，才能更好的发挥蛋白质的互补作用。第四， 增加奶类和豆类食物的摄入=每日至少应保证1杯牛奶，1两豆制品。=奶类和豆类食物主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。一杯牛奶1.牛奶是动物性食品中含钙高的食物之一，是钙的最好来源。牛奶中的钙既丰富，吸收利用率又高，它补充了植物性食品中钙吸收利用较差的缺陷。此外，牛奶中钙磷比例比较合适，是儿童、老年人的最佳食品。2.牛奶含有一种降胆固醇因子（3羟3甲基戊二酸），可抑制胆固醇的合成，牛奶中的乳清酸能促进脂肪代谢，故可使血胆固醇降低，牛奶是具有良好保健功能的营养食品。3.牛奶中有优质的蛋白质。蛋白质以酪蛋白为主，其次还有乳白蛋白和乳球蛋白，这三种蛋白质都是生理价值高、消化吸收率也很高的优质蛋白质，并且，含赖氨酸和蛋氨酸丰富，能补充谷类蛋白质的不足。4.牛奶中含有容易消化吸收的脂肪。牛奶的脂肪是以微粒状的脂肪球分散在乳浆中，吸收率达97。脂肪中，水溶性挥发性脂肪酸含量较高，这正是乳类脂肪风味良好及易于消化的原因。5.牛奶中的糖为乳糖。乳糖有调节胃酸、促进胃肠道蠕动和消化液分泌的作用；还能促进钙的吸收，助长肠道乳酸杆菌的繁殖，抑制腐败菌的生长。6.牛奶中含有人体所需的各种维生素，含量较多的是维生素A和维生素B2。一杯（250毫升）牛奶的营养=一杯牛奶可以提供约350毫克钙。约占成年人每日钙的推荐摄入量（800毫克）的一半。=一杯牛奶可提供蛋白质7克，脂肪5克，碳水化合物14克，热能128千卡。合理的食用方法1.在饮用牛奶的同时，吃一些淀粉类食物，如面包、花卷、饼干等，同时，在牛奶中放入适量的白糖，糖尿病病人除外。2.不耐受的人如果症状较轻微，又不想放弃牛奶，有两种方法不妨试试。（1）从少量开始，每次100毫升，逐渐增加食用量，并且不单独饮用，饭中饮用最好。（2）将鲜牛奶换成酸奶，也是从少量开始，并在饭中饮用。3.喝牛奶的好处睡前喝牛奶是补钙的最佳时间。专家们认为，在白天的一日三餐饮食中，人体可以从食物中得到300400毫克的钙，有的甚至更多，当体内通过钙的调节机制，从尿液排出钙时，血液可以随时从食物中得到补充来维持血钙的水平。到了夜间，人体不再进食，而尿液照常会形成，血液中的一部分钙还是不断的进入尿液，于是为了维持正常的血钙水平，人体就不得不动用钙库骨骼中的钙。这种体内自行调节的结果就使得每天清晨尿液中的钙大部分来自骨骼。另一方面，人体内调节血钙水平的各种激素在白天和夜间的分泌量不同，因而血钙水平一般在夜间较低，白天较高。夜间的低钙水平也可以刺激甲状腺素分泌，使骨钙分解加速。因此，睡前喝牛奶补充了一部分钙，可以为夜间的这种低钙调节提供钙源，阻断了体内动用骨钙，此外，钙和牛奶中的某些物质，均有镇静、催眠作用，可以有助于睡眠。酸奶的优点 1.酸奶不仅保留了鲜牛奶原来的营养价值，而且经发酵后，提高了蛋白质和脂肪的消化吸收率，并使钙、磷、铁等吸收率也有所提高。 2.酸奶能促进胃酸分泌，加强消化功能，对于缺乏胃酸的患者，吃酸奶可增加食欲，促进消化。 3.酸奶中含有大量的乳酸菌，乳酸菌在肠道中能抑制有害菌的繁殖，防止腐败菌在肠中产生毒素。对于防癌、防人体衰老有着其他食物不能代替的作用。4.酸奶能刺激胃肠蠕动，防止便秘。5.利用酸奶中的乳酸菌发酵牛奶，使乳酸菌及其产生的乳糖酶分解乳糖，有效地解决了一部分人因缺乏乳酸酶喝了鲜牛奶易胀气、腹泻的的问题。一点豆类1大豆的突出优点是含有丰富、优质的蛋白质40，蛋白质的营养价值接近肉类，若在食用时稍加肉或蛋类，蛋白质的质量就更高了。 大豆蛋白中，赖氨酸含量丰富，恰好补充了谷类食物中赖氨酸的不足。所以，谷类和豆类食品搭配食用，可以互相取长补短，提高蛋白质的营养价值。2大豆中还富含不饱和脂肪酸，有降低血胆固醇的作用。此外，丰富的磷脂，对于生长发育和神经活动都要重要的作用，其中卵磷脂可促进肝中脂肪的代谢，防止脂肪肝的形成。它所含的植物固醇不能被身体吸收，反而阻碍胆固醇的吸收，从而降低血胆固醇的水平。3黄豆还含有丰富的钙、维生素B1和维生素B2。4大豆中含有一种特殊的物质叫大豆异黄酮。大豆异黄酮的功能1.能改善骨骼代谢，预防骨质疏松。2.能预防癌症。日本人患乳腺癌和前列腺癌的病例较少。3.能预防动脉粥样硬化。4.能预防妇女更年期综合征（卵巢机能衰退、雌激素分泌减少、情绪低落、精神沮丧、头痛、畏寒、恶心等）。5.延缓老年痴呆症。如何选择豆类食品 1.整粒黄豆，尤其是炒黄豆,蛋白质消化吸收率很低，易引起腹胀，故尽量不吃整粒黄豆。 2.豆腐、豆浆，黄豆通过水泡、磨浆、加热等方法，制成豆腐及其制品，其消化吸收率明显提高。豆腐中的钙含量比豆浆高许多倍，豆腐比豆浆更易消化。豆浆消化率为85，而豆腐消化率可高达95。 3.豆芽，黄豆通过发芽的方法，制成了我们常吃的黄豆芽、绿豆芽。豆芽含丰富的维生素C，选择豆芽宜选短粗，豆芽越长营养越差。 4.腐乳、臭豆腐、豆豉，黄豆在发酵过程中，由于受到多种微生物的综合作用，使某些蛋白质预先消化分解，所以发酵的豆制品更容易被人体消化吸收，并且增加了维生素B1和维生素B12，是营养价值很高的食品。此外，黄豆经发酵后，会产生有机酸、醇、酯、氨基酸等具有特殊香味的物质，这些物质内容能够刺激食欲，有助于消化吸收。需要提醒的是，臭豆腐不宜过多食用。这是因为，臭豆腐的发酵工序是在自然条件下进行的，易被微生物污染，并且，含有蛋白质分解的腐败物质，如硫化氢等，少食无妨，多食对人体是有害的。第五， 控制油脂类食物=烹调用油每天不超过30克。=油脂、各种食用糖和酒类是纯热量食物，主要提供能量。烹调油的选择 烹调油含热能很高，是食物中主要的供能物质。烹调用油主要有植物油和动物油两种。 1.植物油植物油包括了花生油、豆油、菜籽油、玉米油等，它们不含胆固醇，而富含人体所必需的亚油酸，亚油酸属于多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸能抑制胆固醇的吸收，加速胆固醇的分解和排泄，具有显著的降血胆固醇的作用，对防治心血管系统疾病是有益的。 另外，在食用油脂中，现在常常提到橄榄油、茶油等。这是由于科学家们发现，地中海地区的一些国家每日摄入的脂肪量很高，但冠心病发病率和血胆固醇水平都远远低于欧美国家。原因之一，就是该地区居民以橄榄油为主要食用油，因此，引起人们对橄榄油的重视。橄榄油中含较高的单不饱和脂肪酸。多数研究报道，单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、降低甘油三酯和低密度脂蛋白的作用。 2.动物油 动物油中含有不同量的胆固醇，其中除鱼油含有较高的多不饱和脂肪酸外，其他如猪油、牛油、羊油等都富含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸和过量的胆固醇则被认为有增高血脂的作用。膳食中饱和脂肪酸含量的增多，是导致血管硬化，影响心血管系统健康的一个重要因素。 由于膳食脂肪的来源除烹调油外，大多还是来自含油脂丰富的动物性食物（提供饱和脂肪酸），因此，在选择烹调油时还是选植物油为好，以获得脂肪酸比例适宜的膳食。最后要强调的，植物油再好，也必须限制食用。四、三餐食谱巧安排基本原则：早吃好，中吃饱，晚吃少。早餐=“一日之计在于晨”，上午的工作和学习的效率、精神和体力的情况以早餐密切相关。=早餐宜选择：刺激食欲，体积小，热量高，干稀搭配，制备省时省力的食物。主食，面包、花卷、稀饭、面条、烧饼、馄饨等。副食，牛奶、豆浆、鸡蛋、火腿、豆制品、果酱、腐乳、花生米、小菜等。 午餐=午餐既要补充上午的热量消耗，又要为下午的工作、学习做好充分的储备。=吃饱不是吃撑更不是暴食，八九分饱最合适。=午餐宜选择：热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。主食，各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、烙饼。副食，各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 晚餐=丰盛的晚餐，会因晚上活动少，能量消耗低，多余的能量将转变为脂肪储存起来，使人发胖。=古人言，“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”。=晚餐宜选择：低脂肪，易于消化，热量不高的食物。主食，各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食，少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。五、合理的烹饪方法 适当洗涤 各类烹饪原料在烹调前均要洗涤。洗涤的目的是减少微生物的污染，除去寄生虫卵和泥沙杂物，保证食品卫生。但次数和方法要得当，大米在淘洗时，首先要先挑去沙粒和杂物，再用足够的冷水淘洗2-3次，不要用流水冲洗或热水，更不能用力搓洗。各种副食原料如蔬菜应先洗后切，不要在水中浸泡，洗涤次数也不宜过多，只要洗干净即可。这样，可尽量减少维生素和矿物质的损失。科学切配 各种副食原料应先洗涤再切配，以