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文档简介
中長跑 技術及訓練 1 技術介紹 手部動作手臂 肩膊放鬆 用 向後拉 方式自然擺動 幅度不宜過大 身體動作上半身放鬆 稍微前傾 感覺身體軸心向前 2 腳部動作由腳跟著地 以至腳掌 腳尖蹬離地面的 滾動 方式前進 呼吸方式適當地延長吸氣及呼氣時間 可用 呼呼吸吸 的2呼2吸方法 3 訓練重點 引起學生對跑步的興趣強壯心肺機能意志鍛煉 不放棄精神根據學生能力 安排適當的跑步距離800至1500米利用校園及區內環境練習可以學生能力分組 較慢的組別先跑 有訓練基礎的較後出發 4 訓練方法 計算訓練法 距離及時間 注意每次練習總距離 2000m至3000m每10至20分鐘補充水份1次 每次250ml 100m 5 200m 3 400m 2計算30秒 45秒 60秒所跑距離重覆1至2次 要求比上一次進步 5 200m 3人接力跑隊員1交2 2交3 3交1 100m 5人 50m 9人間歇跑 反覆跑訓練法80m 6或150m 4變速跑訓練法以400m一段為計算基礎 100 200 100 快慢快 慢快慢 200 200 300 100 100 300250 150 150 250在75至90秒內完成 6 越野跑注意上落幅度不宜過大週圍環境要安全 靠近道路準備充足食水 救傷藥物1500米至3000米20至30分鐘Mutli stageTest VO2max 7 比賽規則 起跑800米以上 各就位 鳴槍 響號站立式起跑犯規程況 跑道上的阻擋 斜跑 中途報時 提供幫助 800米分道跑時過早切線 離開跑道 8 參考資料及體育網站介紹 體育資源網 http www pe
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