10各类食物的营养价值汇总ppt课件

食物营养价值食物原料的营养价值合理烹调要点 制作人 中国农业大学食品学院范志红2006 讨论 什么食品有营养 请大家说出自己心目中1种最有营养的食品 请简要说明 为什么说它最有营养 请给其他人提出的食品提出反对的意见 证明它不是最有营养的食品 并说明理由 什么情况下这种说法不成立 食物的营养价值 食物的营养价值指为人体提供各种必需营养素 满足人体供应能量 生长发育 组织修复所需要物质的程度以及对于人体维持良好健康状态的贡献食物的营养价值是相对的 食物营养价值的相对性 一 除去母乳 婴儿奶粉 浓缩军人日粮等 没有一种食物符合人体的全部营养需求所有食物中都含有营养素 没有十全十美的食物 也没有一无是处的食物 食物的营养作用与身体状态有关食物的营养作用与膳食搭配有关食物的营养作用与价格完全无关 食物营养价值的相对性 二 食物营养素含量 栽培方式 品种 产地 部位 成熟度 采收期 加工烹调 储藏方式 如何判定食物的营养价值 在判定食物营养价值时 可能会遇到许多相关问题需要综合分析 营养素含量不同营养素比例不同能量多少不同消化吸收率不同吃的数量不同食物搭配不同体质不同是否喜欢吃 关键概念 营养素密度营养贡献生物可利用率抗营养因素 食物的类别 谷类 粮食及其制品 豆类及其制品坚果蔬菜和水果奶类肉类和水产蛋类调味品 各类食物应合理搭配 食物营养价值不同 有的可以互相代替 有的不能同类中的食物可以互相代替 实现食物的多样化肉类可以用豆类和蛋类替代奶类可以部分地用豆制品替代谷类可以部分地用豆类和水果替代水果可以部分地用蔬菜替代 1谷类的营养价值 谷类也叫做谷物 粮食 多为禾本科植物的含淀粉种子 谷类制作的大部分日常食品称为主食 谷类包括稻米 小麦 玉米 小米 燕麦 大麦 黑麦 高粱 糜子 荞麦等及其加工品 烹调产品 谷粒各部位的主要成分 蛋白质 脂类 矿物质和维生素 纤维素 矿物质和维生素 蛋白质 矿物质 维生素和膳食纤维 淀粉 部分蛋白质和少量维生素与矿物质 谷皮 谷胚 糊粉层 胚乳 精白米面的缺点 谷类的精制使其中矿物质和维生素的含量下降70 以上 膳食纤维基本损失粮食的精华所在是谷胚 其中的蛋白质 维生素 矿物质都是最多留胚米 蒸谷米 糙米比精白米营养好 谷类加工中的维生素损失 右图的曲线为面粉加工中各种维生素的损失率 可见 到出粉率为70 时 即精白粉的碾磨程度时 维生素B1的保存率仅为20 谷类食物的营养价值 含有大量淀粉 是能量的主要来源提供膳食所需蛋白质的一半以上提供60 以上的维生素B1和尼克酸提供一部分钙和铁等矿物质粗粮可提供较多膳食纤维和B族维生素谷胚中含有丰富维生素E和必需脂肪酸 谷类食物的不足 蛋白质含量较低 蛋白质中缺乏赖氨酸所含铁 锌等微量元素的生物利用率低钙含量较低不含维生素A C D精制谷物的B族维生素和矿物质含量低 各种粮食的营养特点 大米的蛋白质含量7 8 维生素和矿物质含量低 但蛋白质的生物效价比小麦高小麦蛋白质含量在8 12 之间 维生素和矿物质含量高于大米燕麦的蛋白质含量达15 而且富含赖氨酸 其脂肪含量达8 富含必需脂肪酸 各种维生素和矿物质含量也在谷类中遥遥领先小米和玉米中的矿物质 B族维生素含量较高 含少量胡萝卜素 但蛋白质生物价低 哪些食物升高血糖快 精白米 精白面 全麦粉 糙米等 燕麦片面包 馒头 米饭 挂面 意大利面 杂粮白米粥 糙米粥 豆粥粮食加入蔬菜 豆子 牛奶可降低血糖上升速度配合醋食用可延缓血糖上升 慢升血糖主食的好处 避免血糖波动可以减少饥饿感减少脂肪合成提高胰岛素敏感性预防和控制糖尿病 谷类加工对营养价值的影响 烹调中损失B族维生素 加碱破坏最大煎炸可破坏100 的维生素B1和70 以上的维生素B2 但蒸 烤等烹调对维生素破坏较小 反复淘米 抛弃米汤 面汤可损失一半以上的维生素和矿物质谷类与豆类配合加工可大大提高营养价值加油烹调大大增加能量 主食烹调的几个营养要点 增加主食原料 原料多样化尽量多选粗粮和糙米作为原料 特别是慢性病人 胖人和中老年人不要放很多油脂 以免增加能量尽量不放盐 少放糖尽量避免用煎炸的烹调方法与其他食物如豆类 奶类和蔬菜配合食用 以改善营养平衡选择营养强化的原料 主食烹调营养评价举例 八宝粥 白粥酥点 软饼发酵包子 自发粉包子千层饼 菜包子饼干 面包玉米粉豆粉栗子粉小窝头 白面花卷 2豆类食物 豆类是豆科蝶形花亚科植物的荚果种子 由种皮 子叶和胚三个部分组成 豆类种皮主要由纤维素 半纤维素和果胶构成 也含有大量多酚类保健物质 营养成分肥大的子叶约占90 其中储备营养物质 豆类的划分 豆类品种繁多 我国常见种类有大豆 蚕豆 豌豆 豇豆 菜豆 小豆 绿豆等 按照营养价值特点 可以分为大豆类和淀粉类干豆两个类别 大豆类soybeans 分为黄大豆 青大豆 黑大豆 紫大豆 白大豆等颜色种 包括大粒型 中粒型和小粒型 有球形 椭圆和扁圆形状 大豆类的特点 大豆类的特点是 富含蛋白质 含量可达35 45 高于其他豆类 富含脂肪 含量可达16 20 是油料作物 含淀粉较少 主要碳水化合物为低聚糖和蔗糖 大豆类可以做成多种含蛋白的豆制品 淀粉类干豆 淀粉类干豆的特点 淀粉类干豆与大豆不同 它们的特点是 蛋白质含量为20 左右 脂肪含量很低 通常低于1 淀粉含量高 在40 60 之间 淀粉类干豆常常和主食品一起食用 或加工成为淀粉类食品 如豆沙 粉丝 粉皮等 豆类的营养价值 豆类是植物性蛋白质的好来源 也是维生素B族和矿物质的好来源 素食者一定要多吃豆类和豆制品 豆类富含抗氧化保健成分和膳食纤维 对预防心血管疾病有好处 豆类升高血糖非常慢 是糖尿病人的好主食 甚至有降糖作用 2 1蛋白质 豆类中70 为球蛋白 蛋白质中缺乏含硫氨基酸 没有肉蛋奶的质量高 但因富含赖氨酸 可与谷类营养互补而提高蛋白质的生物利用率 和粮食一起吃的时候 豆类也被中国人认做优质蛋白蛋白 2 2大豆中的脂肪 大豆脂肪富含不饱和脂肪酸 亚油酸含量达50 以上 饱和脂肪酸很低 适量吃的时候不会升高血脂 富含维生素E 对预防慢性病有益富含大豆磷脂 对预防慢性病有益 也有利幼儿智力发育含有豆固醇 可降低胆固醇的吸收 2 3碳水化合物 淀粉类干豆中富含淀粉 可以作为主食 其中直链淀粉的比例高于谷类食品 淀粉消化速度较慢 血糖反应平缓 豆类中低聚糖含量高 其中主要是蔗糖 棉籽糖 水苏糖和毛蕊花糖 过多时在肠道中引起胀气促进双歧杆菌增殖 称为 双歧因子 2 4维生素 豆类中B族维生素含量均高于大部分谷类种子 是维生素B1的最佳来源之一 可补充精白米面维生素少的缺点 黄大豆中含少量胡萝卜素 使得豆油呈现金黄色 豆油中富含维生素E和维生素K 干豆类不含有维生素C 发芽时产生 2 5矿物质 豆类富含钾 镁和磷 钙 铁 锌的含量也高于谷类 钠含量很低 是膳食中矿物质的良好来源 钾 镁对心脏病和高血压有好处 也有利防暑 由于豆类当中含有植酸 含磷量也较高 铁和锌的吸收利用率低 豆类属于中性到弱成酸性的食品 豆类中的抗营养因素 豆类中含有的一些 抗营养因素 同时也被认为是生理活性因子 在少量食用时 并不会对健康产生不良影响 酶抑制剂 豆类中含有胰蛋白酶抑制剂 严重妨碍蛋白质的消化吸收 生大豆蛋白质消化吸收率不足40 经加热使之失活后 豆类蛋白的消化吸收率可达95 以上 如100度蒸煮9分钟可灭活87 烹调前浸泡豆子一夜 可用更短的时间消灭酶抑制剂 豆浆不能冲鸡蛋 植酸 豆类中含有较多植酸 作为磷的储藏形式而存在 可妨碍多种矿物质的吸收 植酸也是抗氧化成分 对糖尿病也有益 做成豆制品后 植酸大部分被除去 发酵后植酸被植酸酶水解而失去作用 凝集素 豆类中含有植物凝集素 为一种糖蛋白 可与人类红血球发生凝集反应 一些豆类中的凝集素可阻碍肠道的营养吸收 或抑制蛋白质生物合成 大豆和菜豆的凝集素可导致人体中毒 凝集素受热后失活 因此豆类必须完全烹熟后食用 大豆中的生物活性物质 大豆异黄酮Isoflavone 大豆异黄酮的来源主要是大豆类食品 以全豆制作的食品最佳 如整粒大豆 豆粉 豆浆 豆豉 酸豆乳等豆浆 豆腐 豆腐干 豆皮 腐竹等豆制品是膳食中贡献较大的大豆异黄酮来源 有色豆子更健康 豆皮中的颜色来自多酚类物质 有水溶性 是珍贵的抗氧化成分 可帮助预防癌症和心脏病 豆皮颜色越深效果越好 泡豆子的水一定不要扔掉 豆类制品的营养价值 豆制品的原料主要是大豆 它们均为蛋白质的良好来源 蛋白质含量与动物性食品基本相当 豆制品中不含胆固醇 饱和脂肪含量很低 豆制品加工中除去了蛋白质酶抑制剂 消化吸收率较高 豆制品加工中损失部分B族维生素 程度与加工方法有关 豆制品的营养价值 续 传统豆腐加工中添加钙盐 是天然的补钙品 豆浆加工中几乎没有成分损失 因而营养价值与大豆相近 特别是保存了大豆异黄酮 最适合中老年妇女 也能降低男性的前列腺癌发生率 发酵豆制品的营养价值有所提高 油炸豆制品和仿肉制品含脂肪较高 图 豆类营养价值与谷类和肉类的比较 发酵豆制品 发酵豆制品经过微生物酶处理后蛋白质的消化吸收率得到提高产生活性肽类产生了维生素B12 帮助素食者预防贫血其他B族维生素含量提高植酸被分解 矿物质的利用率提高大豆异黄酮的生物利用率提高 豆类的营养烹调要点 不要加入大量动物油脂不要油炸不要做得太咸制作不加糖的小点与主食混合烹调 3坚果类的营养价值 坚果果皮干燥硬化不开裂果实 如核桃 栗子 榛子是典型的坚果 植物的坚硬种子 如松子和银杏 坚硬果核或整个果实 如杏仁 槟榔 坚果 包括油籽 果壁坚硬或坚韧 内含一枚种子即为坚果 包括莲子 向日葵 西瓜籽等外被果壳的含油种子 以及芝麻 含油坚果和淀粉坚果 按照脂肪含量的不同 坚果可以分为高油类坚果和淀粉类坚果 含油类 包括核桃 榛子 杏仁 阿月浑子 松子 香榧 腰果 澳洲坚果 开心果 花生 葵花籽 西瓜籽 南瓜籽等 淀粉类 包括栗子 银杏 莲子 芡实等 3 1蛋白质 坚果类富含蛋白质 但生物效价多数较低 澳洲坚果不含色氨酸花生 榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸巴西坚果富含蛋氨酸 葵花籽含硫氨基酸丰富但赖氨酸稍低芝麻赖氨酸不足栗子蛋白质含量低 但蛋白质质量较高 3 2脂类 坚果脂肪富含必需脂肪酸 是优质的植物性脂肪 葵花籽 核桃和西瓜子 富含亚油酸榛子 澳洲坚果 杏仁 美洲山核桃和开心果 单不饱和脂肪酸最多花生 松子和南瓜子 40 单不饱和脂肪酸 3 3碳水化合物 含油坚果中淀粉不多 花生 榛子5 淀粉坚果含淀粉60 以上淀粉类坚果升高血糖很慢膳食纤维含量较高 中国杏仁最高 3 4维生素 坚果类是维生素E和维生素B族的良好来源杏仁中的维生素B2含量特别突出 欧榛 栗子 杏仁中含少量维生素C 3 5矿物质 坚果富含钾 镁 磷 钙 铁 锌 铜等营养成分 是多种微量元素的良好补充来源 美国杏仁和榛子都是钙的较好来源 芝麻是补充多种微量元素的传统食品 坚果的保健作用 每周吃50g坚果可减少因心脏病而死亡的风险用杏仁和杏仁油代替其他膳食脂肪 可在9周后降低总血清胆固醇和低密度脂蛋白的含量 摄入杏仁用杏仁代替其他低营养素密度的食物 也可以增进心脏健康 经常吃花生可降低血清甘油三酯的浓度 澳洲坚果果仁可降低血清低密度脂蛋白含量 减少心脏病 癌症等疾病的发生 总结 含油坚果的营养特点 蛋白质含量15 20 脂肪含量高含有少量淀粉富含不饱和脂肪酸和维生素E富含B族维生素 但不含维生素A C D钙 铁 锌等矿物质含量高有利于预防心血管疾病 坚果的健康烹调要点 高度注重坚果的新鲜度 拒绝有不新鲜气味的原料不用动物油烹调尽量不煎炸配合高纤维的蔬菜类配合低脂肪的海鲜类配合粮食类制作点心每天25克左右 4蔬菜的营养价值 蔬菜一天需要吃多少 什么样的蔬菜营养价值高 煮熟的蔬菜是否失去营养价值 4 1蔬菜中的大量营养素 蔬菜中水分占90 以上 薯类除外 蛋白质含量通常低于1 豆类和菌类稍高脂肪含量通常低于1 淀粉和糖含量低于5 薯类除外 4 2蔬菜中的微量营养素 蔬菜富含钾 低钠 低磷 绿叶菜含有较为丰富的镁元素 某些蔬菜富含硒 蔬菜中含有除维生素B12以外的各种B族维生素 但含量不高 绿叶菜维生素B2含量稍高蔬菜是维生素C的好来源 含量在10 100mg 100gBW之间 蔬菜的维生素C含量比较 蔬菜中的维生素C 维生素C含量最高的蔬菜是辣椒和青椒 含量达80 120mg 100g 其他如菜花 苦瓜 菜苔 芥兰等含量也较高 在50 80mg 100g之间绿叶蔬菜的维生素C含量多在25 50mg 100g之间 大白菜 黄瓜 冬瓜等蔬菜的维生素C含量在10 25mg 100g之间 蔬菜的 胡萝卜素含量比较 蔬菜中的重要营养素 维生素C胡萝卜素维生素B2叶酸维生素K钾镁钙 选蔬菜 要好色 深色蔬菜也称为深绿色和橙红色蔬菜 包括深绿色的叶菜 嫩花苔和橙 红色蔬菜 绿叶蔬菜是维生素B2和钙等矿物质的重要来源 也富含 胡萝卜素和维生素C 橙红色蔬菜富含类胡萝卜素 包括叶黄素和番茄红素 深绿色叶菜营养好 深绿色叶菜中的矿物质和维生素含量最高 如芥兰 苋菜 绿菜花 空心菜 木耳菜 小油菜 小白菜 菠菜等均为高营养素密度食品 食物中的维生素K含量 g 100g 食物中的叶酸含量 g 100g 浅色蔬菜 浅色蔬菜内部颜色浅绿 浅黄或白色 它们胡萝卜素含量低 矿物质和B族维生素含量低 但却是维生素C和多种生理活性物质的来源 哪些蔬菜富含维生素C 维生素C含量最高的蔬菜是辣椒和青椒菜花 苦瓜 菜苔 芥兰等含量也较高多数蔬菜的维生素C含量在10mg 100g以上 4 3蔬菜是成碱性食品 由于蔬菜中富含钾镁元素 磷硫元素含量较低 是膳食中最重要的成碱性食品 深绿色叶菜 藻类蔬菜均为强成碱性食品 豆类蔬菜为中等成碱性食品 一份肉类搭配3倍重量的蔬菜 方可维持酸碱平衡 4 4蔬菜中的其他保健成分 类胡萝卜素 包括胡萝卜素类和叶黄素类多酚类 主要是类黄酮花青素和原花青素硫甙类 十字花科蔬菜二硫化物 百合属蔬菜 蔬菜中的抗癌成分 维生素C 维生素E 类胡萝卜素 类黄酮 硒等抗氧化物质膳食纤维二巯基硫酮 异硫氰酸酯吲哚 酚类 萜类葱属化合物植物固醇 植物雌激素 4 5膳食纤维 蔬菜是膳食中膳食纤维的最重要来源之一 不溶性纤维 纤维素和半纤维素可溶性纤维 果胶富含纤维的蔬菜 牛蒡 1 6生吃还是熟吃 生吃 营养素损失小 纤维素与脂类的结合能力强 但安全性低总摄入量胡萝卜素和番茄红素可能不吸收 熟吃 部分营养素有损失 但安全性高总量大脂溶性营养素吸收利用率高纤维素软化不刺激肠胃 1 7蔬菜加工中的营养损失 维生素C是最容易受破坏的营养素 酸性环境可保护维生素C 烹调加醋 番茄汁等可以减少维生素损失胡萝卜素 番茄红素和维生素K在烹调中损失较小 维生素B2在烹调中损失不大 矿物质只受到物理损失和溶水流失的影响 膳食纤维在烹调中不受损失 蔬菜储藏的建议 早上买菜 尽快放进冰箱 购买最新鲜的菜 三日内把蔬菜吃掉 特别是叶菜 蔬菜尽量避免反复加热菜太多吃不完 可以拨一些立刻放冰箱 其余当餐吃完 蔬菜烹调的建议 颜色浅而质地脆嫩的蔬菜 可凉拌胡萝卜素多的蔬菜凉拌时配合香油或麻酱 或者加油烹调纤维素特别多的蔬菜适当加热容易熟的蔬菜要急火快炒或快速烫熟大块蔬菜可炖煮烹调方式宜简单 5水果类的营养价值 水果与蔬菜的不同之处水分含量在85 左右含糖份5 以上能量高于蔬菜富含有机酸含有芳香物富含果胶 水果与蔬菜的共同特点 高水分 低能量低脂肪含量 除鳄梨和之外低淀粉含量 除香蕉之外是维生素C和胡萝卜素的重要来源是膳食纤维的重要来源帮助人体维持酸碱平衡 哪些水果富含类胡萝卜素 芒果 木瓜 橙 桔 黄杏 柿子 枇杷等橙黄色水果中含有胡萝卜素西瓜 葡萄柚等水果中含有番茄红素 哪些水果富含维生素C 水果中维生素C含量高的是鲜枣 猕猴桃 柑橘 山楂 草莓等 常见水果如苹果 梨 桃等水果中的维生素C和胡萝卜素含量均很低 不能靠它们来补充维生素 水果中的其他健康成分 类胡萝卜素类黄酮花青素果胶 水果与蔬菜的比较 蔬菜中的矿物质和维生素含量普遍超过水果 营养价值高于水果蔬菜在膳食中的摄入量大 提供了大部分的膳食纤维 维生素C和胡萝卜素水果因不经过烹调加工 营养损失较少水果中含有有机酸和芳香物质 对提高食欲 改善消化吸收有利 水果与蔬菜的营养素含量比较 干果和蜜饯 干果是水果经干燥后的产品 它浓缩了水果中的糖分和矿物质 但维生素大部分损失 少量干果是很好的零食 可以补充矿物质 如枣 桂圆 葡萄干等 蜜饯和果脯是水果加入糖 盐或其他风味调料制成的零食 其维生素含量很低 糖分含量高 矿物质没有得到浓缩 因而营养价值不及干果 6乳类的营养价值 为天然的钙营养食品蛋白质质量优良 吸收率高富含维生素B2等B族维生素含一定数量的维生素A D脂肪呈乳化态 其中饱和脂肪酸比例高 含少量胆固醇含铁 锌低 一袋AD强化牛奶在一日中的营养贡献 有关牛奶的谣传 牛奶不能空腹喝 牛奶不能和水果配 牛奶不能和茶 巧克力配 牛奶令人发胖 牛奶让人患糖尿病 牛奶带来过敏 乳制品的营养价值 奶粉 维生素有一定损失 其他营养成分基本保留奶酪 蛋白质 脂肪 钙得到浓缩 能量较高奶油 脂肪占80 富含维生素A D酸奶 保存了鲜奶中的营养 并含活性乳酸菌 有一定保健作用乳饮料 是牛奶加2倍水 糖 香精等制成 营养价值为纯奶的三分之一 奶类烹调要点 不可长时间加热 80度即可不照阳光 7肉类的营养价值 富含优质蛋白质脂肪饱和程度高 脂肪中含胆固醇是B族维生素的良好来源所含血红素铁的生物利用率高 也是锌 铜等微量元素的好来源不含维生素C 维生素A D含量很低钙 钾含量低 钠含量高 几种肉类食品的比较 猪肉 瘦肉脂肪含量可高达25 30 蛋白质含量约为16 维生素B1十分丰富牛肉 脂肪的饱和程度比猪肉高 但含量较猪肉低 蛋白质含量为20 左右 叶酸含量较高鸡肉 脂肪的饱和程度较低 蛋白质含量为20 左右 尼克酸特别丰富里脊 蛋白质含量最高 脂肪含量最低的部位肝脏 是除维生素C外各种维生素的丰富来源 蛋白质含量高 脂肪含量低 中西式肉制品 西式灌肠 脂肪20 30 中式香肠 脂肪40 50 酱卤肉 脂肪较低 B族维生素有损失 肉类烹调营养要点 使用低脂肪原料控制烹调油脂高脂肪原料采用蒸 煮 炖方法长时间炖 2 4小时去除汤表面的油脂避免200度以上的高温 8水产类的营养价值 蛋白质含量与肉类类似 其组织细腻 更容易消化低脂肪 脂肪中富含omega 3不饱和脂肪酸 对预防心血管疾病有意义钙和硒 锌 铜 碘等