减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰)

降脂营养餐饮培训方案说明徐太初年龄23岁：170体重：83.2训练目标：减少脂肪，将目前29.9%的严重肥胖体脂肪减少到适当的范围。一.训练前的身体数据(a)周长数据肩膀周长：胸围：腰围：堆周长：上臂：大腿：小腿(b)脂肪比例和分布上臂三个头：腹部：腿：地方费为29.9%等级：严重肥胖二.营养和脂肪减少膳食计划及说明前言：请仔细阅读下面的饮食卡路里计算和运动处方。目前基本代谢率估计为1567卡。身体每天属于轻体力劳动和少量运动者，根据轻体力劳动者的不同，每公斤体重每天需要大约30千卡(考虑到个人实际基础代谢可能是低于其他肥胖人群的因素)。因此，实际总消耗可能低于计算值。)因此，据估计，平均每天体重保持在2400公斤以上。每次减少1公斤脂肪的目标可能是卡路里消耗量和8000卡赤字。按每月减少不到3公斤的脂肪计算(不是体重)。8000*3=24000千卡。24000/20天(每月培训天数)=1200 kcal列。换句话说。每日消费/输入赤字必须达到1200千卡以上，才能达到预定的低脂目标。体育消费保证每周进行5次有氧训练。每次保证热量消耗800。仪器一次消耗350 500张卡(取决于运动目标肌肉部位)。一周三次。每月总热量消耗：20200 22000卡(不经训练的理想)。摄入和运动消耗计算：1.每日基础代谢消费和学习生活消费2640千卡*30=79200(整个月XX大卡必须保持体重)。食物卡路里摄入每天使用2000千卡。所有月份2000*30=60000千卡3.79200-60000=19200(食物热量需求/实际摄入赤字值)4.19200 20200=39400(整个月需求/消费赤字)5.394008000=4.9千克(理论上每月脂肪减少速度)2000大卡的食物摄入量高于基本代谢。不会导致不科学、不健康的低脂肪结果。关于脂肪摄取：一般来说，建议全天摄取脂肪的比例是30%。也就是说，2000大卡中脂肪的热量比例不能超过700大卡。按每克脂肪9千卡计算。每天脂肪摄入可能不能超过60 70克/天(重要)。其中60 70不仅包括食用油，还包括食品本身的脂肪三.每天2000大卡营养计划(方案1)早餐：全麦吐司：2-3片生黄瓜：300克3.多维元素电影250毫升牛奶5.一个煮鸡蛋早晨热量估算摄取：上午10点半：1片全麦吐司：180栏中午12点至12点半的午饭：1.冷牛肉(瘦)热100150克，(使用盐和胡椒)2.鲍勃：200300克。蔬菜：1-2份。(禁止高脂、高脂油炸蔬菜)据估计，午餐是600700张卡片3点至4点：另一个水果。6点半晚餐：和中午一样睡觉前：脱脂牛奶四。地质退化的其他准则1.每天不规则地喝两杯无糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃烧2.禁忌食物：薯条、方便面、卤汁、叉烧包、猪蹄、巧克力。还有其他各种脂肪、油炸食品和各种碳酸饮料。3.如果到外面回应，请在餐桌上放一杯开水。把油全部冲洗出来，进入入口。不喝酒，不吃脂肪高热量食物4.在上述饮食中，要坚持少吃多食的原则，绝不能有猖狂现象。除了饮食方案外，什么都不应该吃。特别的情况下，先征求教练的意见V.培训方案的准备和其他说明1.仪器每周7天进行3分化训练。按照循环练习法。2.严格保证每周5次有氧训练。每次2小时。如何因时间因素不能每周来5次健身俱乐部，至少要来3次，还有2次在家附近野外。严格执行运动计划和减少脂肪的餐饮计划。否则会影响运动效果，或将预计的目标日期推迟。4.上个月20次，每次2小时的有氧训练20*2=40小时。要接受40小时的有氧训练。如果有事请假或因故不来，请自己找时间补充。时间/排程星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天19.3019.3019.30机构训练安排注意：1.取消课请提前半天通知我。尽量不要延迟计划好的过程的日程。会对运动效果产生很大影响。推迟课程后，最好找别的时间补课。食物量热计五谷类白饭一碗(135g)200粥一碗(135g)70米粉一碗(135g)132通心粉一碗(135g)132棉一碗(135g)280方便面1包(100g)470米尔菲一碗(135g)90白面包一块120法国面包一块80英国松饼1个150消防栓一块70克莱格两个64巧克力消防栓一块109脆面包一块25甜饼干两片185甜面包1个210咸的面包1个170肉食物数量列(大卡)薄火腿两块(60克)70烤猪排(连珠炮)1个(90g)300烤猪(长肉)1个(60克)135油炸猪2个(100g)450烧牛肉(薄)3块(90g)175烤排骨一块155午餐肉四分之一罐350炸香肠(牛)两只375炸香肠(猪)两只440意大利香肠两片150热狗肠一只150德国香肠两只90蒸香肠两只310莎乐美江四块195烧鸡脾脏一只215双切鸡肉脾脏一只(100克)200烤鸭第1部分(120g)356蛋类食物数量列(大卡)鸡蛋一只80煎蛋卷一只136水果和蔬菜食物数量列(大卡)苹果(中)1个55橙色(中)1个50香蕉一只80皇帝香蕉一只40蒂科(大人物)十粒50芒果(大)1个125荔枝八粒85葡萄柚1个40卡拉姆1个55黄油水果(小)1个380悉尼1个45新鲜菠萝一块(120g)50西瓜一块(240克)40香瓜一块(240克)60木犀科1个30杏梅(中)1个45桃子(大)1个45斯多啤酒肚10个40柿子(中间)1个90菠萝罐头一块40是桃子罐头1/2个80罐头水果半杯120葡萄干一勺50红萝卜160克60土豆1个80罐装大豆或青豆或玉米一杯(100克)60雪菜100克60玉米(煮)三分之一杯50海鲜食物数量列(大卡)鱼类120克110白虾(中)十只100蟹肉100克120(生)100克14磁带100克100鱿鱼100克50三门鱼100克130鳗鲡100克340大邱100克75鲱鱼100克220比目鱼100克90烟鱼100克130罐头吞拿鱼(油)100克200罐头吞拿鱼(水)100克100罐装四逆鱼100克335龙虾肉100克120尾鱼100克240牛奶食物数量列(大卡)鲜奶250 ml163脱脂牛奶250 ml82高钙低脂牛奶234 ml140全脂牛奶30 g147脱脂牛奶20 g71胆汁郁积120 ml190炼乳120 ml386新鲜地保管牛奶250 ml155朱古力牛奶250 ml183汽车撞奶酪30 g122小屋奶酪250 g95奶酪一块80低脂奶酪片一块54除盐15 g32雪糕一杯165酸奶酪一杯200鸭绒奶酪一杯92乳酸菌饮料二分之一杯70调味品食物数量列(大卡)油1汤匙20牛排酱汁1汤匙20番茄酱1汤匙20沙拉调味汁(法国)1汤匙60沙拉调味汁(千岛)1汤匙60碳水化合物食物数量列(大卡)糖1汤匙35蜂蜜糖1汤匙60果糖糖浆1汤匙50油类食物数量列(大卡)花生油1汤匙135玉米油1汤匙135黄油20克190辣油1汤匙120豆类食物数量列(大卡)豆腐皮1/2块40板豆腐四分之一60柔软的豆腐四分之一50油豆腐四分之一80马豆角100克340腰豆100克336红豆馅儿100克341豆芽100克400罐装大通豆100克58盒装豆腐400克252柳州100克387甜竹100克339茄子竹20克77豆腐花100克62豆腐一块20食品店食物数量列(大卡)虾饺一块37蒸肠粉一只66红烧梅子一块42山东牛肉一块94排骨一块37粉状水果一块44鸡在拉屎一块45叉烧包1个94春卷一块136萝卜糕一块80潮州水果一块113寿司6个630亲子井一碗550吴静一碗480手肉卷三件事700天妇罗一碗550方便面一碗430方便面(胃口)一碗600口味一碗60炸土豆饼1个120咖喱一客760番茄酱意大利面一客500肉酱意粉一客460意大利薄煎饼一块300鸡块一块512炸薯条一客491蔬菜沙拉一客90土豆沙拉一客460小仓里一客260海鲜饭锅一客240烟熏三文鱼一客390热狗一只360饮料食物数量列(大卡)日本葡萄酒二分之一杯110啤酒一杯80威士忌30 ml70白兰地30 ml70红葡萄酒二分之一杯80番茄汁一杯35天然橙汁一杯80天然苹果汁一杯90果汁350 ml95周口力一杯30可乐一罐110茶一杯1罐装咖啡190 ml67泡红茶350 ml104柠檬汽水350 ml136乳酸饮料350 ml154奶茶350 ml104好吧，里克15克59化身12克45比格净头浆一杯55甜豆奶250 ml120菊花茶250 ml90李文娜70毫升160葡萄很适合275 ml198食品蛋白质含量表单位：克/100克名字内容名字内容名字内容大米8叶菜2海带8面粉10红薯2花生24玉米8土豆2向日葵30小米9山药2核桃16晒干大豆36萝卜0.6猪肉16晒干绿豆24南瓜0.3干羊肉17干红豆21南瓜花0.5牛肉20干豌豆24冬瓜0.4鸡肉20新鲜豆子13黄瓜0.6蛋狗6豆芽11西瓜1.2牛奶3绿豆芽3香瓜0.4羊奶4豆奶4茄子1草鱼17豆腐5西红柿0.8鲫鱼21豆腐20新鲜蘑菇3带鱼17柳州50干蘑菇38黄鱼17干粉3干银耳5海虾18水果类0.5晒干木耳10虾171.关于脂肪摄取：一般全天推荐脂肪摄取的比例为30%。也就是说，2000大卡中脂肪的热量比例不能超过700