篮球训练计划.doc

1、篮球训练计划选拔队员，仔细观察每位球员的自我操练特别注意不认识的球员 星期一篮球基本动作练习：1. 选球队队长及副队长，排列队形分成三行做缓身操；2. 轻松的跑步、内侧转身（insideturns）、速度与方向的变换、防守步法、1对1（空手切入 ）、 1 对 1 （运球切入 ）、跳跃3. 运球急停、转身攻击篮框 （分成四组 ）3. 抢夺篮板球与传球的综合练习 （分成四组 ）4.2.人和 3 人全场快攻路线练习；平行路线、中枢路线紧密的 8 字路线、正常的8 字路线、往前并且往边线原则的快攻练习、长传球 （2 人和 3 人一组） 星期二体能训练：动作组合 1 ：猫爬+立卧撑每个动作 15-20

2、个一共 3 组 猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动 |金刚膝盖贴紧胸部重心保持在 手和脚中间，远端腿伸直动作组合2 :倒挂墙+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展，每个动作10-15个 一共 3 组大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些动作组合 3 :单腿深蹲+单腿剪蹲+ 脚尖跳前两个动作 10-15 个脚尖跳 300 次一共 3 组单腿深 /剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动， 肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖，适当加大难度。 星期三篮球基本组合战术练习1. 投篮；设点投篮，每人投五组2. 中锋换位，传球后空手切入接回传球在禁区腰位 （middl

3、epost） 侧边攻击 （分成 四组）3. 系统进攻；后卫传给中锋、再传球给弱边中锋 （进攻五次为一轮 ）4. 盯人防守基本原则练习；球场布置平衡练习5. 10 分钟一回合的分组练习比赛， 每对 6 人轮流上场； 1 对2、3 对 4、1 对3、2 对 4 、1 对 4、2 对 36. 短程冲刺；底线冲刺到中线，然后顺势跑到对边底线，同样步骤折返回来，持续 5 分钟；7. 每位球员在各篮框罚进 5 个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的 篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧；8. 全场轻松跑步，需做速度与方向的变化，包括防守步法、 1 对 1 对空手切的 防守步法、 1 对1

4、对运球的阻运步法、内侧转身接球、假想运球者运球切入的防 守、跳跃练习9.5 人一组抢夺篮板球与抢夺后的传球训练10.5 人一组运球与转身训练11.5 人一组中锋换位传球，与空手切入的机会选择12.3 人一组快攻路线，以 1 人与 2 人轮流防守；平行路线、中枢路线、 8 字路 线、往前且往边线快攻练习13. 投篮；前锋、后卫、中锋分别练习。摆脱防守获得传球机会的步法 （个人空 手跑位技巧 ）、运球过人与运球假动作的步法、投篮的步法14. 强边防守15. 球的控制；弱边中锋攻击但不投篮16. 小组进攻法；后卫传给中锋、后卫传给前锋、强边进攻机会的选择17.3 对 2 状况练习 （conditio

5、ner）18. 全队快攻， 1 对 1 防守19. 半场分组练习比赛，一组先防守开始，然后发动快攻20. 半场分组练习比赛，一组先进攻开始21. 在全场 6 个篮架罚球星期四有氧耐力训练：1、30 分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在 150 次 /分左右2、12 分钟变速跑，心率变频控制为，高 170 次/ 分左右，低 130 次/分左右3、高抬腿跑： 3 组，每组 30 米；侧身跑： 3 组，每组 30 米，后蹬跑： 3 组， 每组 40 米柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练：（力量训练与

6、增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量：1、俯卧撑： 3 组，每组 812 个2、卧推：（最大力量的 6070 ） ,3组，每组 812 次3、引体向上： 3 组，每组 6 8 个，组间休息 30-50 秒下肢力量：1、抱头深尊： 3 组，每组 12 16 次，组间休息 30-50 秒2、踮脚跳：3组，每组 30 米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖 仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地， 起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点， 一共做 3 组，中间不休息。腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体： 2 组，每组 15-20 次，

7、组间休息 30-50 秒2、两头起： 2 组。每组 15 20 次，组间休息 30-50 秒3：003 ：30 本联盟内周末比赛前一日 3：003 ：30 每位球员在各篮框罚进 5 个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻 守罚球后的篮板球； 教练特别注意某一些球员的态度、 冲抢技巧 3：303 ：40 内侧转身、内侧转身后再转身藉以摆脱防守、想象运球转身、每 位后卫拿一个球， 与前锋和中锋合作， 练习转身动作与空手掩护 后跑位3：403 ：50 弱边中锋的抉择能力，投篮与不投篮练习3：504 ：00 复习对跑后门空手切的防守、中锋对弱边的防守4 ： 004 ： 10 投篮；假切后定点投篮、假定位投

8、篮后切入急停跳投，以上分成 三组竞赛方式进行4：104 ：25 复习并强调各套防守战术的重点4：254 ：40 复习各项系统进攻战术；练习在不设防守的情形下，得分后立刻采取压迫防守4：404 ：50 复习各项特殊情况下的特殊战术、发界外球战术4：505 ：00 全队快攻战术练习5：00 罚球；一队用一个篮，罚二次轮换。当一队连续罚进 10 球，可提前结 束周末比赛后的星期一 3：003 ：30 每位球员在各篮框罚进 5 个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻 守罚球后的篮板球； 教练特别注意某一些球员的态度、 冲抢技巧3：303 ：35 分成三组每组 5 人，全场 8 字快攻外线投篮，需保持抢篮板球时 的位置之平衡3：353 ：45 弱边中锋进攻，保持进进出出的快速导球，但是暂时不投篮练习， 教练鸣笛后可投篮，注意快速控球的能力与锐利的空手切3：453 ：55 投篮；分成三组同时练习。头部假动作后上篮、勾射、反手勾射 擦板、急停后退传导球，每项要