2016年大理州教师心理健康与压力管理

1、专题讲座教师心理健康与压力管理白玉萍（北京教育科学研究院德育与心理研究中心、副教授）教学设计思路和教学目标：作为教师这一职业，承担着来自各方面的巨大压力，本课基于对教师的高度 认同、理解、尊敬以及关爱，旨在通过轻松活泼的方式，引导教师全面正确地理 解压力的存在及其影响，更多感受生活中美好的积极的一面，学会有效应对和管 理压力，做情绪和生活的主人，成为快乐健康幸福的教师。课程首先从活动导入, 创设一种体验的感受的氛围，吸引听众的关注和兴趣，然后解读分析压力概念及 压力影响，第三部分学会有效应对压力，提升心理健康是全课学习理解的重点。教学过程：一、活动导入：请你评估一下你近一周来的感受。F面是一些

2、表情各异的人脸，每幅画下面有一个字母。哪幅人脸最接近于你对生活的总体感受？请在相应的字母上打“ V”。二、压力及其影响1 压力概念任何能够扰乱人们心理、生理健康状态，使人们产生异常行为的干扰都可以 称之为压力。（压力源）压力是一种因外部环境的影响而导致的紧张、焦虑感以及在此基础上所产生 的应激反应状态。（压力反应）2 压力源分析“人生如蓬，八面受风”，压力来源于生活、工作的很多方面：机构不健全的制度，对工作很多制约；不合理的要求与不适当的待遇；工作的单调重复;个人付出很多，但未得到相应回馈；同事之间的不和谐与冲突；太多的工作，缺少休闲娱乐；缺乏职位提升或进修学习机会；来自婚姻，疾病，经济等私人

3、生活方面的问题等等。3 压力的不良后果(1 )心理方面焦虑、紧张，无聊，沮丧，孤独，消极悲观，会变得容易生气、爱抱怨，消沉、郁闷、担忧、惧怕，观察力迟钝，注意力不集中，记忆力、创造力下降，思维混乱，自信心不足，冷漠、对日常活动失去兴趣，拒绝或疏远感情。(2 )生理方面手心冒汗、心跳加速，呼吸急促，口干，胸闷，心率不齐，坐立不安；在压力的持续作用下，人会得各种慢性疾病或者重大疾病。比如：头痛，背痛，疲劳;虚弱无力，消化不良，恶心，肌肉痉挛，头晕，身体超重；重大疾病一一冠心病, 高血压，溃疡，中风，寿命缩短，过劳死。3）思想与行为方面注意力不集中，思想混乱；思维迟滞，易忘；难以做判断和决定。行为：

4、拖延和避免工作；食量下降或过度进食；睡眠失调；冒险行为增加，如不计后果的驾车和赌博；与家庭和朋友的关系恶化；酒精、烟草和药物的使用增加。（4）人际关系方面人际方面： 团体空气紧张，人人自卫，相互防御，人际冲加剧，彼此容易伤害等。组织方面： 组织目标受损，生产效率下降；员工医疗费用上升；意外事故加剧；各种保险费猛增等。（5）亚健康 传统医学的视角： 我们通常说患了疾病，但在古代“疾”与“病”含义不同。“疾”是指不易觉察的小病 （疾），如果不采取有效的措施， 就会发展到可见的程度， 便称为 “病”这种患疾的状态， 现代科学叫 “亚健康” 或“第三状态” ，在中医学中称 “未病” 现代医学的视角：亚

5、健康即指非病非健康状态， 这是一类次等健康状态 （亚即次等之意 ），是界乎 健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、 “第三状态”、 “中间状态”、 “游 离（移）状态”、 “灰色状态”等的称谓。是处于疾病与健康之间的一种生理机能低 下的状态，亚健康状态也是很多疾病的前期症兆，如肝炎、心脑血管疾病、代谢 性疾病等等。亚健康人群普遍存在六高一低，即高负荷（心理和体力）、高血压、 高血脂、高血糖、高体重、免疫功能低。【 测试您是否处于亚健康状态 】（ 1）早上起床时 ,常有较多的头发掉落。（ 2）感到情绪有些抑郁 ,会对着窗外发呆。（ 3）昨天想好的事 ,今天怎么也记不起来了 ,而且近些天来 ,经

6、常出现这种情 况。（ 4）害怕工作 ,觉得工作令人厌倦。5 ）不想和人交往 ,有自闭症趋势。6 ）做事效率下降 ,周围人已对你不满。（ 7）干活一小时后 ,身体倦怠 ,胸闷气短。（ 8）情绪始终无法高涨。最令人不解的是，无名的火气很大,但又没有精力发作。（ 9）一日三餐 ,进餐甚少 ,排除天气因素 ,即使口味非常适合自己的菜 ,近来也经 常味同嚼蜡。（10 ）不想外出，外出不长时间就想回家,想躺在床上休息片刻。（11 ）对城市的污染、 噪声非常敏感 ,比常人更渴望清幽、 宁静的山水 ,休息身 心。（12 ）不再像以前那样热衷于朋友的聚会,有种强打精神、勉强应酬的感觉。（13 ）晚上经常睡不着觉

7、 ,即使睡着了 ,又老是在做梦的状态中 ,睡眠质量很糟 糕。14 ）体重有明显的下降趋势 ,早上起来 ,发现眼眶深陷 ,下巴突出。15 ）感觉免疫力在下降 ,春、秋季流感一来 ,自己首当其冲 ,难逃“流”运。16 ）性能力明显下降。以上题目，或答“是”或答“否”，答“是”越多，说明你的健康状况越差，回答“是”大于等于 3 个，基本就可以判定处于亚健康状态。4压力的认识误区1）所有压力都是坏事；2）压力越少，越好；3）压力管理的目标是消除压力。5压力管理的目标1）将过度压力转化为适度压力。2）把压力化为动力。学会应对压力是变革时代人们的基本生存技巧，压力管理不是要消除压力而（动是学会如何避免它对

8、我们的伤害，以及如何把消极的压力转化为积极的压力 力）。三、积极应对压力，提升心理健康健康的人不是没有问题的人，而是能够恰当地应对问题的人。要心理健康，需要净化自己的心灵。净化自己的心灵的方法。第一，要提高道德愉快体验。觉得帮助别人是功德 无量的事，觉得帮助别人是一种享受，这样就会幸福。第二，不要过于批评自己 的错误，人总有犯错误的时候，要对别人和自己都宽容。第三，享受无功利过程 的快乐，要重过程，不要只看结果。人的幸福和痛苦是由两个不同的脑区控制的，它们是相互独立，没有必然联 系的。幸福是需要学习的，而痛苦却是人的一种本能。很多人以为快乐就是幸福，其实不然。快乐和幸福是有本质上的区别的。对

9、于快乐而言，外部刺激是占主动的，而人是被动的。比如说，有了好吃的、好喝 的人就会感到快乐。快乐还要求刺激有变化，如果同一种刺激过久，人也会厌恶。 比如让一个人过奢华的生活，也许最开始他是快乐的，但是等过一些时日他习惯 了，就不会再快乐了，而且人的快乐是会随着外部刺激的消失而消失的。而幸福 是一种精神，是越多越好的。幸福感的核心正是满足感，幸福是对自己生活的总 体满意感，是稳定和长久的。幸福是一种乐观的、积极的人生信念。它是稳定的 人格特质。幸福是指做了正确的事情，实现了自我的潜能，维系了良好的关系网， 促进了个人的成长。幸福是忙于做事情的过程，而不仅是有利的结果。1 对自我的积极技巧一：无条件

10、地接纳自我：我在故我好所谓接纳自我，就是不讨厌自己，客观地认识、对待自己的优点和缺点，不 对自己提出苛刻、过分的要求，能够原谅自己的失误、过失。接纳自己的缺陷和不足并不等于纵容自己的缺陷和不足，接纳自我与完善自 我、提升自我与超越自我是联系在一起的。技巧二：提高愉快体验从积极的角度看问题。乐观的人是主观的人，是戴着玫瑰色的眼镜看世界。要学会和善于享受无功利型的快乐，有些时间就是用来浪费的。技巧三：学会遗忘两个遗忘的法则：有利于幸福感和问题的解决。两个遗忘的方法：想好事，推迟想的时间。技巧四：多使用积极的语言消极的语言我从来就没有过好记性 一遇到重要的事情，我总是紧张我不擅长体育活动我动手能力差

11、，所有动手的事情别来找我积极的语言我上次考试时英语单词没有记好前天大会发言，我表现紧张我的羽毛球打得不好我画画儿画不来(理性情绪治疗法 (ELLIS，1964) 认为，人的困扰，不是由于客观存在的事物 本身，而是由于个人对事物的观念而产生的。艾利斯当时列出十二项非理性信念，之后陆续增加到五十多项。总结来讲，这些非理念信念背后，主要有三个想法：我一定要做得很好”别人一定要公平地对待我”我的人生一定要顺利”)技巧五：运用语言调整心态这个问题我解决不了 我要找出一个解决办法。我不要再被人欺负 我要别人尊重我。我没有办法 我要试着从一个新的角度去看待问题。这没有可能 我要找出一个突破的方法。“正面词语

12、”帮助我们运用词语去改变思想，从而使自己在人生里有更积极和进取的态度，遇事时更快找出解决办法，逃出困境。2 对他人的积极1）尊重别人，放弃控制别人 “人类本质中最殷切的需求是：渴望被肯定。 你只能控制你自己的思想和行为。 你可以强行控制别人的行为， 但控制不 了别人思想。尊重（RESPECT）意味着:A 、积极关注与接纳。B、接纳对方的不完全，有所欠缺。C、没有批评、嘲笑、贬抑。D、对对方有信任，认为他是有价值的。不是 W hat he (she) is?而是 W ho he (she) is?人性中最深切的渴望，就是渴望被人肯定。- 一位著名心理学家如是说2）同感的理解和表达所谓同感（ Ey

13、mpathy ），就是在人际沟通中， 有能力正确地了解对方的感受， 和那些感受包涵的意义，同时还可以将这种体验向对方传达。“同感”不是“同意” (Agree)“同感”不是“同情”( Sympathy ) 角色扮演和对话练习一： 当事人：本来就没钱，钱包还被小偷偷走了，我真是倒了八辈子霉了。A、“如果我是你，我也会很难过的，不过伤心也没用了，破财免灾，以后注意就是了”。B、“谁让你不小心点？现在治安这么乱，全怪你。”C、“唉！不就是丢点钱吗？至于那么伤心吗？你也把钱看得太重了。”D、“这种事太常见了， 上次我丢的还比你多呢， 没什么大不了的， 旧的不去，新的不来。”角色扮演和对话练习二：当事人：

14、我觉得人生很空虚，我常常在想，每天辛苦奔波是为了什么？A :我很奇怪你产生这样消极的情绪，你正当壮年，妻子贤慧，孩子聪明，你 该知足了。B:人生不如意事十之入九， 关键在于你处理事情的态度，如果你每天告诉自己很空虚，你可能真的就会越来越空虚难受的。C：每个人如果要生活， 就必定得工作。你埋怨什么？事实上你的工作不算太 辛苦，想想那些民工吧，你就会觉得自己多么幸运了。D:想不到你年纪轻轻，思想竟然如此悲观，真是太不应该了。E:你觉得人生很没意思，很无聊，你想去寻找和发现生命的意义。(3) 建设性的拒绝或批评批评或纠正别人，须牢记两个前提:1目的是帮助别人改变其观点、方法、言论或行动，而不是激怒、

15、压倒、打击对方。2 充分注意对方的情感、 自尊的承受力， 不伤对方的感情， 不伤别人的自尊。明智而有效的批评：(1) 从赞扬和友善入手(2) 注意场合(3) 措辞客观准确婉转(4) 用“建议”替代“命令”以我主语的表达方式如果想让别人认识到自己的行为不恰当，又避免造成冲突，可使用我为主语的表达方式。例：以你为主语的信息你总是迟到，屡教不改。你给我从窗户上下来。又是你，又不按时完成作业。以我为主语的信息你总是迟到会影响你学习成绩的，我为你感到难过。看到你爬上窗户，我感觉很危险，我很担心你受伤。你作业落下这么多，我担心你成绩下降，考不上好学校。以我为主语的表达，会激发学生天性中向上的一面及其合作精

16、神，教师这么说话时，只需要为自己情绪负责，学生就会担心自己的行为。在此，重要是真诚的语调和关心。3 指向做事的积极（ 1 ）做一个乐观的人乐观的三个解释形态： 失败的永久和暂时性 失败的普遍性和个别性 失败的个人归因与外部归因技巧一：将困境置于时间中 我不具备这个能力 VS 到目前为止，我还不具备这个能力。我要努力具备 这个能力，如果我具备了这个能力，我就能把事情办好。 我办不成这件事情 VS 到目前为止，我还没把事情办好，但这不意味着将 来办不成。我要分析原因，努力工作，争取将来把事情办成。技巧二：积极的因果关系代替消极的因果关系 消极的因果关系 领导偏心，所以我工作不顺心。 因为考试成绩不

17、好，所以别人看不起我，我很郁闷。因为他拒绝了我，所以我很绝望。因为他们说我坏话，所以，我想报复他们。因为父母经常批评我，所以我很自卑。积极的因果关系领导批评我，所以我要更加努力，因为只有这样才能改变他的印象。才是 证明我有抗拒压力的能力。因为考试不好，所以我要更加努力学习，因为只有这样我才有升学机会， 挽回自尊。他拒绝我，所以我要更加努力，把工作做好，做出样子，我要更加自信和 可爱，赢得异性的爱慕。他们说我坏话，所以我要更加快乐和自信，只有这样才能不让他们达到贬 低我的目的，才是保持独立见解。父母经常批评我，所以我今天才能成为一个有出息的能吃苦的人，一个自强的人。因为批评使人改正不足，进步更快

18、。2）做一个现实投入的人两种做事的姿态：一种是投入现实，做出行为。一种只想不做，害怕失败，效率低下。技巧：问题解决取代问题剖析 剖析式的语言 是什么地方出了问题？ 为什么会出现这个问题？ 我存在哪些不足和责任？ 这个问题多久了，我怎么没发现它？ 是哪些因素导致了问题，我存在什么过失？ 我为什么这样痛苦？ 我为什么这样不走运，命运为什么对我如此不公平？ 特点是向后看，反省式的。问题解决式的语言 我有什么弥补损失的方案？ 最快的解决方法什么时候可以出现？ 事情解决后，我有什么收获？ 什么人、什么事有助于解决问题？ 为了解决问题，我现在可以做什么？ 我如何想和如何做 ,对自己最有利，最有利于解决问题。 特点：指向现实和未来的。3）做一个灵活的人用“我希望”替代“我一定”“我必须”：充分的选择与刻板的选择我希望你评上职称，但我希望你遵守纪律，但我希望你对我态度好，但技巧一：管