2019年老年人健康饮食习惯有何些

1、2019 年老年人健康饮食习惯有何些篇一：老人十大饮食习惯老年人 10 大健康饮食原则老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾，根据老年人的生理特性 及各项营养需求， 营养专家归纳出以下 10项适用老年人的饮食原则， 可作为安排年老父母饮食的参考。 让家里的老年人在享受美食的同时 吃出健康。1 少量多餐。以点心补充营养老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差， 往往一餐吃不了多少东西， 而且进食时间又拖得很长。 为了让老年人每天都能摄取足够的热量及 营养，营养师建议，不妨让老年入一天分 5-6 餐进食，在三次正餐 之间另外准备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼干 （或营养麦片 ）、 低脂牛奶燕麦片，或是豆花、

2、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或 水果泥拌酸奶食用。2 以豆制品取代部分动物蛋白质老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类 及豆制品 （如豆腐、豆浆 ）取代。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少 要包含 170 克质量好的蛋白质 （如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等 ） ，素食者 要由豆类及各种坚果类 （花生、核桃、杏仁、腰果等 ） 食物中获取优质 蛋白质。3 主食加入蔬菜一起烹调为了方便老年人咀嚼， 尽量挑选质地比较软的蔬菜， 像是西红柿、 丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细 丝后再烹调。 如果老人家平常以稀饭或汤面作为主食， 每次可以加入 1-2 种蔬菜一起煮

3、，以确保他们每天至少吃到 500 克的蔬菜。4 每天吃 350 克水果水果是常被老年人忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西 瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水 果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。 如果要打成果汁， 必须注意 控制分量，打汁时可以加些水稀释。5 补充维生素 B近年来的研究逐渐显示，维生素 B 与老人易罹患的心血管疾病、 肾脏病、白内障、 脑部功能退化 （认知、记忆力 ）及精神健康等都有相 当密切的关联。无论生病、 服药或是手术过后，都会造成维生素 B 大 量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B。没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富

4、的维生素 B,所以在为老 年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或 者也可以将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉， 加到燕麦里一起煮成燕 麦粥。6 限制油脂摄取量老年入摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂 （ 猪油、牛 油），而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂 含量也很高， 尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。 最好多元不饱 和脂肪（如玉米油、葵花油 ） 和单元不饱和脂肪 （如橄榄油、花生油 ） 轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。7 少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就 猛加盐，很容易吃进过

5、量的钠，埋下高血压的隐患可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱， 用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠 萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。 一些中药材， 尤其像气味浓厚的当归、 肉桂、 五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助 勾起老年人的食欲。8 少吃辛辣食物虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造 成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状， 所以少吃为宜。9 白天多补充水分因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所， 不少老年人整天不大喝水。 其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶 （ 尽

6、量不放 糖）变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这 样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。10 每天服用一颗复合维生素补剂老年人的个体差异很大，加上又长期服药，所以每个人需要额外 补充的营养素也大不相同。 让老年人每天服用一颗复合维生素补剂是 最基本且安全的强化营养方法， 尤其可以补充老年人特别需要的维生 素B抗氧化维生素c及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不 要擅自服用高剂量的单一补充剂， 尤其是脂溶性的维生素 A、D、E 等， 吃得过多会累积在体内， 甚至引发毒性。 在影响老年人健康长寿的诸 多因素中，合理营养是极其重要的因素之一。 专家对老年人的健康饮 食提出了如下原

7、则：膳食结构宜荤素杂食，以素为主。三类热源营养素的比例， 碳水化合物占总热能的 79%，主要由米、 麦及杂粮供应；脂类占 20%，以含不饱和脂肪酸的植物油如豆油、花 生油、玉米油、芝麻油等为主；蛋白质占 10%，以每千克体重 1 克为 宜，必须有由肉、鱼、禽蛋、奶等提供的动物性蛋白质。大豆及其制 品富含优质蛋白质，且含钙丰富，应多加食用。因老年人肝、肾功能 下降，不宜过食高蛋白质食物，更不宜暴饮暴食。老年人代谢机能降 低，体力活动较少，每天热能摄入以能满足人体生理需要为合适， 2000 千卡左右即可，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。1. 提倡食物粗细搭配因老年人胃肠功能减弱，牙齿不好，既要选择

8、易消化的食物，以 保证其消化吸收，又要注意主食加工不宜过精，以防止大量维生素、 矿物质和膳食纤维丢失。粗粮和果蔬富含膳食纤维，能增加肠蠕动， 预防便秘。特别是可溶性膳食纤维，有改善血糖、血脂代谢的作用， 对预防老年人多发的心脑血管病、糖尿病、癌症都有好处。2. 合理营养提高机体代谢能力。充足的维生素和多种微量元素可使各种代谢酶的功能加强。特别是维生素E、C和胡萝卜素，有强抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和减少细胞受损害，起推迟衰老作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花 菜、萝卜、红萝卜、胡萝卜、蒲公英和马铃薯等等。这些蔬菜中都含 有丰富的钾、各种维生素及许多矿物质。特别是香菜、荠菜和芹菜， 不但能够排

9、气通便、 帮助消化和增强肠胃蠕动， 还能够消除胃里的积 气和腐败物质，是蔬菜中的三大护生菜。在老年人的饮食中，海带是不可以欠缺的。海带也称昆布，是一 种深褐色的海藻植物。 海带本身的营养特丰富， 不但含有大量的碘元 素，而且还含有钙、磷、铁、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素等人体不可缺少的营养成分。 老年人经常食用海带能增加人体 的肠道蠕动，有效地防治老年性便秘。海带还可以降血压，治疗消化不良和排尿不畅，对老年人的祛病健身、 延年益寿有很好的保健效果。花生、芝麻、核桃是老年人补脑护脑的三大营养食品。花生含有儿茶素，芝麻含有维生素E,核桃含有磷、铁、锌等矿物质，对于老 年人的头昏无力、

10、记忆力衰退等症有一定的疗效， 而且还能减缓老年 人的大脑功能衰退。C 、首选食物是牛奶、大豆及其制品。人体的老化是从身体细胞脂质的氧化开始的， 而在日常的食品中， 大豆本身的营养物质是最具有抗氧化能力和作用的。 所以，经常食用 大豆类的食品，可以抑制细胞脂质的氧化， 抵抗人体衰老。例如豆浆、 豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣酱等等。在日常饮食营养调理不当的时候，许多老人会出现食欲不振的情 况，甚至会出现头发早白、 牙齿脱落和骨质疏松等现象。这是因为老 年人的身体长时期地处于低胆固醇的状态下， 身体不能进行正常的新 陈代谢的结果。因此，经常性地少食用一点经过较长时间煮炖后的肥肉，对老年 人的身体

11、是有益处的。 也可以将肥肉炼成猪大油， 每次少提取一点点， 与素油一同炒菜吃最好。 因为猪大油中含有一种能延长寿命的营养物 质，可以预防冠心病和心血管疾病。如果能经常买一点猪骨头回来， 经过砸碎后用水煮汤喝最好，因为骨头汤能缓解老年人的骨质疏松， 预防筋骨挛痛和膝脊痛，防止人体老化。篇二：老年人的十大饮食习惯老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾。根据老年人的生理特性 及各项营养需求，营养专家归纳出以下 10 项适用于老年人的饮食原 则，可作为安排老年人饮食的参考， 让老年人在享受美食的同时吃出 健康。1 .少量多餐，以点心补充营养老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差， 往往一餐吃不了多少东西， 而且

12、进食时间又拖得很长。 为了让老年人每天都能摄取足够的热量及 营养，营养师建议，不妨让老年人一天分56餐进食，在3次正餐 之间另外准备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干（或营养麦片）、低脂牛奶燕麦片，老年或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水 果或水果泥拌酸奶食用。2.以豆制品取代部分动物蛋白质老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类 及豆制品（如豆腐、豆浆）取代。老年人的饮食内容里，每餐正餐至 少要包含17 0克质量好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等）， 素食者要由豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中 获取优质蛋白质。3 .主食加入蔬菜一起烹调为了方便老年人咀嚼

13、，尽量挑选质地比较软的蔬菜，如西红柿、 丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细 丝后再烹调。 如果老年人平常以稀饭或汤面作为主食， 每次可以加入12种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到5 0 0克的蔬菜。 老年人保健 老年人健康4 .每天吃3 5 0克水果水果是常被老年人忽略的食物一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴 桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果 泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀 释。5 .补充维生素E近年来的研究逐渐显示，维生素E与老人易罹患的心血管疾病、 肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知

14、、记忆力）及精神健康等都有 相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素E 大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素E。 没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素E, 所以在为老年人 准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者将 少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。6 .限制油脂摄取量老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂猪油、牛 油），而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂 含量也很高，老年人应尽量少吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱 和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生

15、油）轮换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。7 .少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法味觉不敏感的老年 人吃东西时，常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进 过量的钠，埋下高血压的隐患。可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜, 例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果 醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。 用一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜 的枸杞、红枣等，取代盐或酱油，丰富的味道有助于勾起老年人的食 欲。8 .少吃辛辣食物虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造 成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火

16、气大、睡不好等症状， 所以少吃为宜。9.白天多补充水分因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。 其实应该鼓励老人在白天多喝白开水， 也可泡一些花草茶（尽量不放 糖）变换口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少水分摄取，这 样就可以避免夜间上厕所影响睡眠。10 .每天服用一颗复合维生素补剂老年人的个体差异很大，加 上长期服药， 所以不同的老人需要额外补充的营养素也大不相同。 让 老年人每天服用一颗复合维生素补剂， 是最基本且安全的强化营养方 法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素E、 抗氧化维生素C及E、 维持骨质的钙、 增强免疫力的锌等。 不要擅自服用高剂量的单一补充 剂，尤

17、其是脂溶性的维生素A、D、E等，吃得过多会累积在体内， 甚至引发毒性。篇三：中老年人日常饮食习惯对身体健康的作用 中老年人日常饮食习惯对身体健康的作用我们都知道随着年龄的 不断增长， 很多中老年人的体质也是一天天的衰退， 在这个时期很多 中老年人都很在乎养生， 那么老年人每天怎样合理的搭配饮食才最有 利于养生呢，下面我们一起来看一下：一、蔬果每天 5种，每种 80 克除了新鲜的蔬菜水果外，超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等，都 可算在这个范畴益处：蔬菜水果中富含维生素，矿物质和纤维。越来越多的证据 显示，每天摄入 400 克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率。 此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低

18、。就营养素来说，香蕉富含钾，葡 萄干、花椰菜等富含铁，绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸，菠菜等 富含镁。吃法：对于老人来说， 每天摄入食物总量中应有 1/3 是蔬菜水果。 一天应该吃到 5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用 80 克。 保证每顿饭应当有一到两种蔬菜， 而水果则该放在两餐之间吃而不是 饭后，这样有助于保持血糖的稳定。在水果品种的选择上，最好是富含维生素 C的水果，如橘子、木 瓜等，因为维生素C可以帮助老人更好地吸收铁，避免发生贫血。二、土豆米饭换着吃我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等含有大量碳水化合物称 为主食。益处：人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物，此外，这类食

19、物中还富含纤维、钙、铁和 B族维生素，尤其是B族维生素， 必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些，它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是，土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富，这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主 食换着吃，有助于老人获得均衡的营养。吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。一般来说，早餐最好吃 容易消化的发面食品，如： 馒头、花卷等 ; 中午可以来点米饭和面条 ; 到了晚上，低热量的土豆、 红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤 维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。三、吃了豆制品就要减少吃肉粉色的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类，如果吃了豆制品，肉 的量

20、就要相应减少。益处：肉和鱼富含蛋白质、铁、锌、 B 族维生素，肉也是核黄素 的主要来源；鱼类对防治心脏疾病有明显效果，还富含维生素A、D和 铁; 豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌 ; 蛋类可以提供蛋白质、维生 素A和D,还有核黄素。吃法：老人应该保证每顿正餐里都有一些肉或其代用品，即使是 早餐，也可以是一片火腿或肉末面条。也许有些老人要问，我的血脂 有点高，也要保证三餐吃肉或其替代品吗 ?是的，血脂高的人确实要限制脂肪摄入，但如果一点“油星”都没有，反而会使病情恶化一一身体会本能地 “抓住” 食物中的每一点脂肪很多吃素的人会得脂 肪肝就是这个道理。四、零食点心最好隔天吃零食多是用糖和脂肪的形式向人体提供能量的，有的还含有不少 盐分，其他营养