素食准妈妈的营养计划

1、素食准妈妈的营养计划作为素食者的你，当准备怀孕或已经怀孕，是不是心理压力特别大，担心素食是否导致营养不良，影响胎儿的生长及智力发育？那么，从现在开始了解素食吧，并搞清楚素食可能遭遇的问题，及如何预防它们的发生！一、"素食"全方位解析Q：素食女性可以生育吗？A：可以。因为其一，没有一个专家得出过"不可以"的结论；其二，素食前辈正常生育的事实已无可争议。据考证，人类的老祖宗本是素食，如果素食者不能生育，那么，人类怎么会有今天？Q：素食妈妈的育婴质量比较低吗？A：如果掌握正确的饮食方法，补充素食者容易缺乏的营养素，就不会降低育婴质量。目前也没有任何有力事实和数

2、据资料证实这一点。这也有荤食主义鼓噪的嫌疑哦。Q：素食孕妈咪会发生营养不良吗？A：不论荤素，都有发生营养不良的可能。这主要取决于饮食行为是否科学，并不取决于吃荤还是吃素。以前，人们对营养不良的理解是缺乏什么营养物质，这是片面的。正确的理解是：营养过剩和营养缺乏都属于营养不良。二、素食带来的惊喜1.使血清中高密度脂蛋白胆固醇/低密度脂蛋白胆固醇比率较高。因为低密度脂蛋白胆固醇越低越好，高密度脂蛋白胆固醇越高越好。2.可以摄取较多的纤维质，预防便秘。3.可摄取较多的维生素A及维生素C。三、素食妈妈有怎样的饮食原则？吃素也有讲究，掌握一定的方法才能让肚子里的宝宝更健康！1.广泛地选择各类食物，不但要

3、吃得够，而且要均衡。2.采用胺基酸食物营养互补的方式，如豆类及其制品与五谷类（米饭、面食等）配合食用，或坚果类（如花生、腰果）与豆类及其制品配合食用，或豆类、绿叶蔬菜与全谷类配合食用。3.选择各种不同的蔬菜，特别是深绿色蔬菜，以提供维生素A、C及钙、铁。但草酸含量高的蔬菜，如菠菜，摄取量不能太多，否则体内的钙质与草酸结合将无法利用。4.每餐要吃水果，尤其是富含维生素C的水果，如柳橙、橘子之类的水果及番石榴等，以增加铁质的吸收。5.每天固定2份坚果类，补充不饱和脂肪酸的摄入。必要的时候补充微量元素、矿物质等营养素片的摄入。6.多选用未经精制的五谷以及根茎类，例如糙米饭、全麦面包、蕃薯、芋头等，同

4、时摄取量要足够，以获得足够的热量、铁质及维生素B群。7.烹饪用油虽是植物油，但是要控制用量，避免因摄取过多热量，而导致体重增加过多。整个孕期都应注意体重增长不宜过多。8.避免食用加工、腌制或烟熏食物，如腌黄萝卜、烟熏豆皮、榨菜等。四、素食妈妈易缺的营养素&摄取方法下面是一些素食妈妈比较容易缺乏的营养素，只要在素食的基础上改变一下饮食结构和习惯就能改善摄取的不足，做到更全面的营养！1.蛋白质标准值为每天80g，孕早期增加5g左右，孕中期增加15g，孕晚期增加20g左右。（1）作用机体的每一个细胞和所有的重要组成部分都需要蛋白质参与，胎儿期各种器官功能的发育，都是依靠体内组织蛋白质的合成与

5、积累为基础的。（2）主要来源全素者则可通过谷物（如大米、全麦面等），豆类（如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆，其中以大豆为优质蛋白质），以及蔬菜坚果（如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等）来补充。为了充分利用食物中的蛋白质，人们利用食物互补作用，如单吃玉米，蛋白质的生物价只有60；单吃小米只有57；单吃黄豆也不到64，若把这三种东西磨成面混合起来吃，蛋白质的生物价就能提高到77。这一点古人都知道，比如老北京的杂和面就是如此。2.DHA标准值为每天60g左右。其占总能量比例为20%-30%为宜，孕期不必特意地增加，DHA增加值占总能量的1%-2%为宜。（1）作用DHA为胎

6、宝宝器官的成长及脑部发育所需要，能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。为了使感觉中枢的神经元增长更多的树突，这就需要母体同时供给胎儿更多的DHA。（2）主要来源富含DHA的食物来源为亚麻仁子、亚麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食来源的DHA。3.钙标准值为每天800mg，孕早期每天也为800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg。（1）作用怀孕期间的钙能够保证胎宝宝成长的骨骼和牙齿需要，同时也影响孕妈咪自身健康，缺钙易发生骨质软化病或骨盆畸形。胎儿也会产生先天性佝偻病和缺钙抽搐症状。缺钙的孕妈咪表现为腰腿痛和小腿抽筋。（2）主要来源玉米、大麦、荞麦；豆类及其制品

7、，仍以大豆为王；薯类淀粉、藕粉；蔬菜类，菜心、油菜、芥菜、甘蓝、萝卜缨、苋菜、野苋菜、荠菜、金针菜、白沙蒿、茵陈蒿、口蘑、木耳、海带，发菜最高；水果干果类，酸枣、沙棘、柠檬、核桃、松子、杏仁、瓜子，芝麻最高，并非只有牛奶含钙。4.铁孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。（1）作用铁是红细胞中血红蛋白的必要成分，红细胞就是靠血红蛋白将氧气运输到身体器官。缺铁会影响母体及胎儿的正常代谢以及生长发育。（2）主要来源比较广泛，如小米、小麦、荞麦、香米、莜麦、藕粉，以及豆类及制品，苋菜、莴笋、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陈蒿，干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也较高。

8、铁质的来源可以分为两种。一种为血基质铁，存在于动物性食品中，在人体内属于较容易被消化吸收的型态。另一种为非血基质铁，存在于植物性食品中，在人体内较不易被吸收利用。但是，非血基质铁如果能配合维生素C的摄取，可以改善其吸收率。因此在日常饮食中增加豆类、全谷类、坚果类等等的摄取量，配合含有丰富维生素C的蔬菜水果，就不用担心素食饮食缺乏铁质。另一方面，植物性铁质食品应尽量避免与吸收阻碍物质一起食用，例如：咖啡、茶等饮料中所含有的单宁，容易与铁质结合，进而降低铁质的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等饮料，就可以大大地提升铁质的吸收率。5.锌孕早期每天需要11.5mg，孕中期、孕晚期每天需要16.5mg。（1）

9、作用有利于胎儿发育和预防先天性缺陷。如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的成长，波及其脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官，使之发育不良。孕妈咪缺锌，也会降低自身免疫能力，容易生病。（2）主要来源大麦、黑豆、饭豆、干辣椒、笋干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻，黑芝麻较高。蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子含锌量较高。5.维生素B群标准量为每天200微克，但是，它与身体热能总需要量成正比，孕期需要热能增加500千卡，因此维生素B也就增加为1.5毫克/天。（1）作用B1参与碳水化合物代谢，能维持孕妈咪肠道正常蠕动和消化腺的分泌；B2有帮助食物消化功能。B6对核酸代谢及蛋白质合成有重要作用。B12能促进核酸的生物合成和蛋白质的合成，对胎宝宝的生长发育有很大作用。（2）主要来源建议多选全谷类、糙米饭、五谷粥或面等五谷根茎类，少用精致面包当主食。对于维生素B12，纯素食者需从臭豆腐、豆豉、纳豆、黄酱等经过发酵的豆类中摄取，因为自然界中所有的维生素B12都是细菌制造的，不经过微生物的污染，植物中不存在这种物质。6.维生素D妊娠早期每天摄入5g，中期、晚