健身饮食计划

1、欧欧雯雯女女士士健健身身计计划划减减脂脂塑塑形形、康康复复训训练练 总总课课时时120120节节健健身身计计划划目目录录一一、身身体体综综合合测测试试数数据据二二、健健身身目目标标三三、私私教教课课程程安安排排四四、私私教教课课程程训训练练计计划划五五、健健身身饮饮食食计计划划六六、完完成成计计划划的的理理想想状状态态欧欧女女士士健健身身计计划划一一、身身体体综综合合测测试试数数据据：身高：157cm血压：96/63 腰臀脂肪比率:0.83 脂肪百分比:25.9%体格指数(BMI):20.4肩围:41cm静态心率:61次/分钟胸围:86.5cm臂围:26cm腰围：73CM胸腰围差:13.5cm

2、臀围：87.5cm二二、综综上上所所述述，欧欧女女士士健健身身目目标标如如下下：1、脂肪百分比25.9%应降到22%左右;2、加强背阔肌、三角肌的锻炼；针对腰腹部，颈椎强化训练；3、腰围要减到70CM以下，收紧臀围，展示线条美；4、身体脂肪分布匀称，皮肤较为松驰,需要进行全身的体型雕塑，在这项目标的情况下，加强骨骼肌，强化身体比例；5、提高柔软度，让血液循环更加通畅；6、增强心肺功能，改善体能，增加身体肌力训练，通过科学的健身计划达到减脂塑型，康复颈椎的效果！三三、私私教教课课程程安安排排根根据据以以上上数数据据分分析析，欧欧女女士士私私教教课课程程安安排排为为二二个个周周期期，一一个个周周期

3、期三三个个月月，一一个个月月12151215次次共共计计120120节节课课。第第一一阶阶段段：初初期期阶阶段段，（增增强强心心肺肺耐耐力力为为主主）熟练掌握各种器械的使用方法，以及控制好运动时间，速度，力量，心率和运动强度，逐渐适应运动环境和强度。提高体能，增强心肺耐力，提高代谢率！第第二二阶阶段段：塑塑形形期期（胸胸、背背、腰腰、腿腿、臀臀的的强强化化塑塑形形训训练练）针针对对性性训训练练（颈颈，腰腰）运用不同的健身方法，选择针对运动项目逐渐加强运动时间，速度、力量、心率、和运动强度，强化各器官的功能，使身体能够适应更强的运动量，心肺功能也有明显的增强。体脂肪率明显降低，力量水平明显提高，

4、同时每周35次有氧器械和无氧器械相结合训练，时间为2个月。第第三三阶阶段段：强强化化期期（以以加加大大有有氧氧为为主主，强强化化各各部部位位肌肌肉肉群群，以以达达到到更更好好的的效效果果）经过前3个月的训练，体脂降到正常水平，形体线条明显，体形明显改善， 每周35次有氧加无氧综合训练，强化体形的同时加强小肌肉的线条雕塑，使身材更完美，巩固体形，避免日后减少锻炼后的反弹，时间为2个月。第四阶段：巩固期经过前5个月的训练，各机能得到改善，巩固完美体形.同时安排培训系统训练的方法，使将来养成良好的锻炼习惯，时间为1个月。四四、私私教教课课程程训训练练计计划划部部位位动动作作 组组数数次次数数部部位位

5、动动作作组组数数次次数数胸胸部部坐坐姿姿夹夹胸胸 3 315251525腿腿 部部 与与臀臀 部部史史密密斯斯深深蹲蹲2 215251525坐坐姿姿平平推推3 315251525腿腿屈屈伸伸2 215251525双双杠杠臂臂屈屈伸伸3 315251525箭箭步步蹲蹲2 215251525哑哑铃铃飞飞鸟鸟3 315251525肩肩托托深深蹲蹲2 215251525大大飞飞鸟鸟夹夹胸胸3 315251525俯俯卧卧腿腿弯弯举举2 215251525平平板板卧卧推推3 3立立姿姿提提踵踵2 215251525上上斜斜卧卧推推3 315251525内内外外侧侧摆摆腿腿2 215251525下下斜斜卧卧

6、推推3 315251525坐坐蹬蹬3 315251525背背部部引引体体向向上上3 315251525肱肱二二杠杠铃铃弯弯举举3 315251525直直臂臂下下拉拉3 315251525哑哑铃铃弯弯举举3 315251525坐坐姿姿划划船船3 315251525斜斜托托弯弯举举3 315251525杠杠铃铃划划船船3 315251525肱肱三三哑哑铃铃臂臂屈屈伸伸3 315251525杠杠铃铃硬硬拉拉3 315251525俯俯身身臂臂屈屈伸伸3 315251525颈颈前前下下拉拉3 315251525立立姿姿下下压压3 315251525山山羊羊挺挺身身3 315251525拉拉力力器器弯弯举

7、举3 315251525肩肩部部器器械械推推举举3 315251525腰腰腹腹部部仰仰卧卧起起坐坐2 215251525侧侧平平举举3 315251525坐坐姿姿转转体体15251525俯俯身身飞飞鸟鸟3 315251525仰仰卧卧抬抬腿腿2 215251525杠杠铃铃提提拉拉3 315251525负负重重侧侧腰腰3 315251525哑哑铃铃推推举举3 315251525垂垂悬悬举举腿腿3 315251525前前平平举举3 315251525器器械械卷卷腹腹15251525午午餐餐十十二二点点左左右右：碳水化合物：小米饭、黑米饭蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐（任选一二样量少最好清蒸

8、）脂类坚果：橄榄油、芝麻油、杏仁（任选一样）蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、小白菜、黄瓜、青椒、西红柿（水煮或生吃，最好几种一起吃）、木瓜、柚子、草莓加加餐餐三三点点左左右右：碳水化合物：蛋白质：一个水煮蛋（去黄）、一杯脱脂脱糖或一杯酸奶脂类坚果：一、二个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一种每次不要重复）蔬菜瓜果：樱桃、木瓜、柚子、梨子、苹果、各种混合蔬菜（水果任选一样不要重复）胸胸部部腿腿 部部 与与臀臀 部部晚晚餐餐六六点点左左右右：碳水化合物：三分之一碗米饭或米饭或面条均可蛋白质：豆腐、鳗鱼、小虾、鸡蛋、牧蛎（清蒸、少油、少盐、小量任选一二种）蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜

9、、青椒、西红柿（少油、少盐、多吃生菜）食食物物禁禁忌忌： 减少油煎和快餐，如动物油脂、饼干、方便面、油炸食品、快餐、腊肉、香肠、零食、人工甜味剂（对肝脏带来压力）等；避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用纳食；尽可能减少高糖食物；吃肉时应将皮和肥肉都割掉后再上桌；标有低脂肪的食物往往糖含量很高，食用前先看清标签；避开所有硬质人造黄油全脂奶、巧克力、全脂奶酷；食食疗疗建建议议：用粗粮代替细粮多用各种谷类豆类薯类反搭配；多吃糙米、小扁豆、大麦、多吃水果和蔬菜；每天至少一份优质蛋白如鱼、蛋清、鸡或豆腐；一定要吃早餐和多喝水，一天至少八杯水；必需脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油、葵花籽油；多喝薄公英茶

10、，多吃茴香、莴苣、芹菜，它们对清肝保肝有好处；主餐就在午餐，晚餐在七点前吃完不得加夜宵；吃饭要慢，在吃饭前30分钟先喝水，再吃坚果再吃蛋白质蔬菜，最后吃主食；六六、完完成成计计划划的的理理想想状状态态1、身体整体素质明显提高，心肺耐力增强，休质增强；2、体形发生明显改变，各指标达到标准状态，骨髂肌增强，皮肤结实有弹性，形体更匀称；3、身体柔韧及协调性明显提高；4、睡眠质量明显提高；康复颈椎劳损；5、精神面貌发生改变，面红红润，精气神足；身体年龄更为年轻；6、所有的健身器械及组合动作匀会正确规范使用，并懂得如何科学合理的安排与选择健身方法和饮食计划，让您终身受益；7、养成良好的生活饮食习惯；8、

11、养成良好的健身习惯；科学的运动方法，享用一生的饮食方式，一对一针对性的指导让您拥有一个健康的体魄，以及完美的身段！嘉乐祝您健身愉快！在健康的道路上希望我们能成为好伙伴！壹小时健身会所李嘉乐科学的运动方法，享用一生的饮食方式，一对一针对性的指导让您拥有一个健康的体魄，以及完美的身段！谈谈广广翔翔先先生生健健身身计计划划增增肌肌塑塑形形、增增强强体体质质健健身身计计划划目目录录一一、身身体体综综合合测测试试数数据据11二二、健健身身目目标标 22三三、私私教教课课程程安安排排22四四、私私教教课课程程训训练练计计划划33五五、健健身身饮饮食食计计划划55六六、完完成成计计划划的的理理想想状状态态6

12、6谈谈先先生生健健身身计计划划一一、身身体体综综合合测测试试数数据据：身高：180CM当前体重：63KG目标体重：70-75KG脂肪百分比:17.2%体格指数(BMI):19.4静态心率：64次/分钟胸腰围差:25CM肩围:117CM胸围:100CM腰围:75CM臂围:30CM大腿:43CM臀围：94CM腰臀比例:0.79血压:107/70mmhg代谢率：1400二二、综综上上所所述述，谈谈先先生生健健身身目目标标如如下下：1、脂肪百分比17.2%应降到15%左右;2、加强背阔肌、三角肌的锻炼；针对腰腹部，颈椎强化训练；3、腰围保持原状；4、大腿围43CM,较为纤细,需要适当增加肌肉以增大围度

13、,使大腿看起来更紧实;5、加强胸、背部的塑形提升，展示肌肉线条美；6、增强心肺功能，改善体能，增加身体肌力训练，通过科学的健身计划达到增肌塑型的效果！7、身体脂肪分布匀称，但还需要进行全身的体型雕塑，在这项目标的情况下，加强骨骼肌，强化身体比例， 增强代谢能力；8、提高柔软度，让血液循环更加通畅；三三、私私教教课课程程安安排排根根据据以以上上数数据据分分析析，谈谈先先生生私私教教课课程程安安排排为为二二个个周周期期，总总共共3636课课时时第第一一阶阶段段: :初初期期阶阶段段，（以以增增强强心心肺肺耐耐力力为为主主的的同同时时保保持持肌肌肉肉）熟练掌握各种器械的使用方法，以及控制好运动时间，

14、速度，力量，心率和运动强度，逐渐适应运动环境和强度。提高体能，增强心肺耐力，每周三次增肌训练，时间为一个月。本阶段结束会使体能达到一个新标准，为第二个阶段做好充分准备，培养丰富的兴趣。第第二二阶阶段段：增增肌肌期期（胸胸、背背、腰腰、腿腿、臀臀的的强强化化增增肌肌训训练练）在第一阶段的训练基础上，本阶段运用不同的健身方法，选择针对运动项目逐渐加强运动时间、速度、力量、心率和动运强度，强化各器官的功能，使身体能够适应更强的运动量，心肺功能也有明显的增强。体脂肪率明显降低，力量水平明显提高，增加肌肉的围度；相结合训练，本阶段结束后体重达到目标体重，精力体能更充沛，让您更加充满自信，训练时间一个月；

15、第第三三阶阶段段：定定型型期期（整整体体体体型型雕雕塑塑）经过前期的训练，体脂降到正常水平，形体线条明显，体形明显改善， 每周二到三次有氧加无氧综合训练，保持体形的同时加强小肌肉的线条雕塑，使身材更完美，定型训练主要是巩固体形，避免日后减少锻炼后的反弹，同时安排培训系统训练的方法，使将来养成良好的锻炼习惯。训练时间为一个月四四、私私教教课课程程训训练练计计划划抗抗阻阻力力训训练练：部部位位动动作作组组数数次次数数 公公斤斤部部位位动动作作组组数数次次数数公公斤斤胸胸部部坐坐姿姿夹夹胸胸3 36-8KG6-8KG腿腿部部与与臀臀部部史史密密斯斯深深蹲蹲3 320-10KG20-10KG坐坐姿姿平

16、平推推3 312-15KG12-15KG腿腿屈屈伸伸3 315-5KG15-5KG凳凳上上臂臂屈屈伸伸3 31515箭箭步步蹲蹲3 32020哑哑铃铃飞飞鸟鸟3 312-5KG12-5KG肩肩托托深深蹲蹲3 35LB5LB大大飞飞鸟鸟夹夹胸胸3 312-7.5KG12-7.5KG俯俯卧卧腿腿弯弯举举3 315-10-15KG15-10-15KG平平板板卧卧推推3 312-10-15KG12-10-15KG立立姿姿提提踵踵3 31515上上斜斜卧卧推推3 312-5-15KG12-5-15KG内内外外侧侧摆摆腿腿3 31515下下斜斜卧卧推推3 31212坐坐蹬蹬3 31515背背部部引引体体向

17、向上上3 312121515肱肱二二杠杠铃铃弯弯举举3 315-5LB15-5LB直直臂臂下下拉拉3 312-6-10KG12-6-10KG哑哑铃铃弯弯举举3 312-7LB12-7LB坐坐姿姿划划船船3 312-6-10KG12-6-10KG斜斜托托弯弯举举3 312-2.5KG12-2.5KG杠杠铃铃划划船船3 312-5KG12-5KG肱肱三三哑哑铃铃臂臂屈屈伸伸3 315-10KG15-10KG杠杠铃铃硬硬拉拉3 32020俯俯身身臂臂屈屈伸伸3 31515颈颈前前下下拉拉3 312-6-10KG12-6-10KG立立姿姿下下压压3 315-10KG15-10KG罗罗马马椅椅起起身身3

18、 31515拉拉力力器器弯弯举举3 315-10KG15-10KG肩肩部部器器械械推推举举3 312-3-5KG12-3-5KG腰腰腹腹部部仰仰卧卧起起坐坐25253535侧侧平平举举3 312-5LB12-5LB坐坐姿姿转转体体俯俯身身飞飞鸟鸟3 312-10LB12-10LB仰仰卧卧抬抬腿腿3 320203030杠杠铃铃提提拉拉3 312-5KG12-5KG负负重重侧侧腰腰3 310KG10KG哑哑铃铃推推举举3 312-5LB12-5LB垂垂悬悬举举腿腿10101515前前平平举举3 32020器器械械卷卷腹腹20203535有有氧氧训训练练种种类类：跑跑步步、椭椭圆圆机机、动动感感单单

19、车车、登登山山机机本本阶阶段段训训练练, ,一一周周三三至至五五次次, ,一一次次一一个个小小时时至至一一个个半半小小时时, ,以以上上全全部部动动作作分分三三次次训训练练练练习习完完, ,每每次次一一个个部部位位最最少少选选择择两两项项。每每周周保保持持最最少少二二至至四四次次长长跑跑，一一次次变变速速跑跑，长长跑跑时时间间在在45-6045-60分分钟钟，变变速速跑跑在在20-3020-30分分钟钟，注注意意：跑跑步步前前保保证证身身体体状状态态为为最最佳佳状状态态。身身体体各各部部位位无无病病痛痛。跑跑步步时时注注意意呼呼吸吸不不要要太太急急促促，及及时时补补充充方方可可练练习习。参参考

20、考训训练练搭搭配配：周周一一部部位位胸胸肌肌 肱肱三三 三三角角肌肌 腹腹肌肌 （动动作作如如下下）平板卧推4X12上斜4X12坐姿夹胸4X12正握下压4X12自身臂屈伸4X12侧平举4X12器械推举4X12杠铃提拉4X10仰卧起坐4X25-35仰卧抬腿3X20周周三三部部位位背背部部 肱肱二二头头肌肌 腰腰部部 腹腹部部颈前下拉4X12坐姿划船4X12杠铃硬拉3X12杠铃弯举4X12哑铃弯举4X12罗马椅起身4X15仰卧起坐4X25-35仰卧抬腿3X20周周五五部部位位腿腿部部 臀臀部部 腹腹部部史密斯深蹲4X15腿屈伸4X12箭步蹲4X15仰卧起坐4X25-35仰卧抬腿3X20有氧（跑步或

21、椭圆机）60分钟五五、健健身身营营养养饮饮食食计计划划减减脂脂营营养养饮饮食食计计划划；早早餐餐七七点点左左右右：碳水化合物：粗麦面包、荞麦米饭、馒头（任选一样适量）蛋白质：水煮蛋3个（去黄）、一杯酸奶脂类坚果：1个核桃、一把小杏仁（任选一样）蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨（任选）加加餐餐十十点点左左右右：碳水化合物：蛋白质：水煮蛋一个（去黄）脂类坚果：1-2个核桃或少许生的花生蔬菜瓜果；苹果、金桔、柚子午午餐餐十十二二点点左左右右：碳水化合物：小米饭、黑米饭蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐（任选一二样量少最好清蒸）脂类坚果：橄榄油、芝麻油、杏仁（任选一样）蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、

22、洋葱、小白菜、黄瓜、青椒、西红柿（水煮或生吃， 最好几种一起吃）、木瓜、柚子、草莓加加餐餐三三点点左左右右：碳水化合物：蛋白质：一个水煮蛋（去黄）、一杯脱脂脱糖或一杯酸奶脂类坚果：一、二个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一种每次不要重复）蔬菜瓜果：樱桃、木瓜、柚子、梨子、苹果、各种混合蔬菜（水果任选一样不要重复）晚晚餐餐六六点点左左右右：碳水化合物：三分之一碗米饭或米饭或面条均可蛋白质：豆腐、鳗鱼、小虾、鸡蛋、牧蛎（清蒸、少油、少盐、小量任选一二种）蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、西红柿（少油、少盐、多吃生菜）食食物物禁禁忌忌： 减少油煎和快餐，如动物油脂、饼干、方便面、油炸食品、快餐、腊肉、香肠、零食、人工甜味 剂（对肝脏带来压力）等：避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用纳食；尽可能减少高糖食物；吃肉时应将皮和