各类食品营养合理膳精编版复件

1、各类食品的营养及合理膳食各类食品的营养及合理膳食苑林宏苑林宏首都医科大学公卫学院营养与食品卫生学系首都医科大学公卫学院营养与食品卫生学系e-mail: 第一讲第一讲 各类食品的营养各类食品的营养食品的分类食品的分类1.1.动物性食品动物性食品2.2.植物性食品植物性食品3.3.各类食品的制品各类食品的制品菌藻类菌藻类食物营养价值食物营养价值 -是指某种食品所含营养素和能量满足人体营是指某种食品所含营养素和能量满足人体营 养需要的程度。养需要的程度。食物的食物的营养价值营养价值营养素的营养素的种类种类是否齐全是否齐全营养素的营养素的数量数量多少多少营养素的营养素的相互比例相互比例是否适宜是否适宜

2、营养素的营养素的是否易被消化吸收是否易被消化吸收一、谷类食品一、谷类食品p包括小麦、稻米、玉米、小米、高粱等；包括小麦、稻米、玉米、小米、高粱等；p我国居民膳食中我国居民膳食中50%50%70%70%的能量、的能量、55%55%的蛋白质；的蛋白质；p一些一些无机盐及无机盐及b b族维生素族维生素主要来源于谷类食品；主要来源于谷类食品；p谷类食品在我国膳食构成比中为谷类食品在我国膳食构成比中为49.7%49.7%，占有重要，占有重要地位地位； （一）谷类食物概述（一）谷类食物概述vb、矿物质、矿物质(磷磷)蛋白质、脂肪蛋白质、脂肪膳食纤维、脂肪、膳食纤维、脂肪、矿物质和维生素矿物质和维生素淀粉、

3、蛋白质淀粉、蛋白质vb、矿物质、矿物质(磷磷)脂肪、蛋白质、矿脂肪、蛋白质、矿物质、物质、vb、ve（二）谷粒的结构和营养素分布（二）谷粒的结构和营养素分布营养组成营养组成大米出米率大米出米率小麦出粉率小麦出粉率929496728085水水 分分粗蛋白粗蛋白粗脂肪粗脂肪糖糖无机盐无机盐纤维素纤维素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58130.81.51.52.00.30.6微微0.214.59141.01.61.52.00.60.80.20.414.59141.52.02.02.50.70.90.40.9不同

4、出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)几种谷类的蛋白质组成（几种谷类的蛋白质组成（% %） 谷物谷物白蛋白白蛋白球蛋白球蛋白醇溶蛋白醇溶蛋白谷蛋白谷蛋白大米大米小麦小麦玉米玉米高粱高粱535418106102185405050555060803040304532（三）谷类食物中的蛋白质（三）谷类食物中的蛋白质谷类蛋白质的含量一般在谷类蛋白质的含量一般在7.5%15%名称名称蛋白质含量蛋白质含量用途用途特高筋面粉特高筋面粉13.5%面筋、油条面筋、油条高筋面粉高筋面粉 11.5%以上以上 面包、批萨、泡芙、油条面包、批萨、泡芙、油条 中筋面粉中筋面粉

5、9.5-11.5% 馒头、包子、饺子、烙饼、面馒头、包子、饺子、烙饼、面条、麻花条、麻花 低筋面粉低筋面粉 6.5-9.5% 蛋糕、饼干、蛋挞等松散、酥蛋糕、饼干、蛋挞等松散、酥脆、没有韧性的点心脆、没有韧性的点心 不同面粉中蛋白质含量比较不同面粉中蛋白质含量比较几种谷类蛋白质中的限制性氨基酸几种谷类蛋白质中的限制性氨基酸食物名称食物名称第一限制氨基酸第一限制氨基酸 第二限制氨基酸第二限制氨基酸第三限制氨基酸第三限制氨基酸小麦小麦赖氨酸赖氨酸苏氨酸苏氨酸缬氨酸缬氨酸大麦大麦赖氨酸赖氨酸苏氨酸苏氨酸蛋氨酸蛋氨酸燕麦燕麦赖氨酸赖氨酸苏氨酸苏氨酸蛋氨酸蛋氨酸大米大米赖氨酸赖氨酸苏氨酸苏氨酸- -玉米

6、玉米赖氨酸赖氨酸色氨酸色氨酸苏氨酸苏氨酸谷类蛋白营养价值比较谷类蛋白营养价值比较谷物名称谷物名称蛋白质生物价蛋白质生物价大米大米77小麦小麦67玉米玉米60小米小米57高粱高粱56采用氨基酸强化采用氨基酸强化或蛋白质互补的或蛋白质互补的方法提高谷类蛋方法提高谷类蛋白的营养价值。白的营养价值。p谷类碳水化合物中淀粉含量在谷类碳水化合物中淀粉含量在70%以上以上；p谷类中还含有糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等；谷类中还含有糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等；p在我国居民膳食中在我国居民膳食中50%70%的能量来自谷类碳的能量来自谷类碳水化合物；水化合物；（四）谷类食物中的碳水化合物（四）谷类食物中的碳水化合

7、物谷类中的淀粉谷类中的淀粉直链淀粉直链淀粉 (amylose)支链淀粉支链淀粉(amylopectin)p粘性差；粘性差；p易溶于水；易溶于水；p易于消化。易于消化。p粘性强；粘性强；p不易溶于水；不易溶于水；p不易于消化。不易于消化。大米中的淀粉形式及米质特点大米中的淀粉形式及米质特点名称名称淀粉形式淀粉形式食品特点食品特点籼米籼米直链淀粉多直链淀粉多米质疏松，胀性大，粘性差，米质疏松，胀性大，粘性差，较易消化吸收；较易消化吸收；粳米粳米支链淀粉多支链淀粉多米质较紧密，胀性小、粘性强，米质较紧密，胀性小、粘性强，口感比籼米好，比籼米难消化；口感比籼米好，比籼米难消化；糯米糯米全部是支链淀粉全

8、部是支链淀粉 粘性强，较难消化粘性强，较难消化p含量低，主要集中在含量低，主要集中在糊粉层和胚芽糊粉层和胚芽，加工时易，加工时易转入副产品中。转入副产品中。p从玉米和小麦胚芽中提取的从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油胚芽油，80%为不为不饱和脂肪酸饱和脂肪酸，其中，其中亚油酸占亚油酸占60%。p从米糠中可提取从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇米糠油、谷维素和谷固醇。（五）谷类中的脂肪（五）谷类中的脂肪（六）谷类中的维生素（六）谷类中的维生素p谷类是膳食谷类是膳食b族维生素族维生素的重要来源；的重要来源；p主要分布在主要分布在糊粉层和胚芽部糊粉层和胚芽部；p玉米和小米含有少量的玉米和小米含有少量的

9、胡萝卜素胡萝卜素；p玉米的尼克酸为结合型，须适当加工变成游离玉米的尼克酸为结合型，须适当加工变成游离型尼克酸后才能被吸收利用；型尼克酸后才能被吸收利用； p谷类含矿物质约为谷类含矿物质约为1.5%3%，主要在，主要在谷皮和糊谷皮和糊粉层粉层中；中；p主要是主要是磷和钙磷和钙，多以植酸盐形式存在，消化吸收，多以植酸盐形式存在，消化吸收较差；较差；p谷类食物谷类食物含铁少，约含铁少，约1.5-3.0mg/100g。 （七）谷类中的矿物质（七）谷类中的矿物质p 淘洗过程中淘洗过程中维生素维生素b1可损失可损失30%60%，维生素维生素b2和尼克酸可损失和尼克酸可损失20%25%。p 淘洗过程中淘洗过

10、程中无机盐可损失无机盐可损失70%。p 营养素损失的程度与营养素损失的程度与淘洗次数、浸泡时间淘洗次数、浸泡时间和和用水用水温度温度密切相关。密切相关。p不同的烹调方式对不同的烹调方式对b族维生素族维生素的损失影响较大；的损失影响较大； 烹调对谷类食品营养价值的影响烹调对谷类食品营养价值的影响 二、豆类食品及其制品二、豆类食品及其制品豆类豆类大豆大豆其他豆类其他豆类黄豆黄豆黑豆黑豆青豆青豆豌豆豌豆小豆小豆蚕豆蚕豆绿豆绿豆芸豆芸豆大豆的营养价值大豆的营养价值1大豆中的蛋白质大豆中的蛋白质 p大豆含有大豆含有35%40%的蛋白质，是植物性食品中的蛋白质，是植物性食品中含蛋白质最多的食品；含蛋白质最

11、多的食品；p大豆蛋白质是与谷类蛋白质互补的天然理想食品；大豆蛋白质是与谷类蛋白质互补的天然理想食品；p大豆蛋白为大豆蛋白为优质蛋白优质蛋白；必需氨基酸必需氨基酸who建议氨基酸构成比建议氨基酸构成比鸡蛋鸡蛋大豆大豆绿豆绿豆异亮氨酸异亮氨酸亮氨酸亮氨酸赖氨酸赖氨酸蛋氨酸胱氨酸蛋氨酸胱氨酸苯丙氨酸酪氨酸苯丙氨酸酪氨酸苏氨酸苏氨酸色氨酸色氨酸纈氨酸纈氨酸4.07.05.53.56.04.01.05.04.88.16.54.78.64.51.75.45.28.16.42.58.64.01.34.94.58.17.52.39.73.61.15.5鸡蛋、大豆、绿豆的氨基酸组成（鸡蛋、大豆、绿豆的氨基酸组成

12、（g/100gg/100g蛋白质）蛋白质） p 大豆含脂肪量为大豆含脂肪量为15%15%20%20%，其中，其中不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸占占85%85%，亚油酸亚油酸高达高达50%50%以上。以上。p 豆油中还含有丰富的磷脂和维生素豆油中还含有丰富的磷脂和维生素e e。p 大豆中大豆中不含有胆固醇，含有植物固醇不含有胆固醇，含有植物固醇。2. 大豆中的脂肪大豆中的脂肪大豆的营养价值大豆的营养价值大豆的营养价值大豆的营养价值3.大豆中的碳水化合物大豆中的碳水化合物p大豆中含大豆中含25%-30%的碳水化合物；的碳水化合物；p一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖

13、、半乳聚糖和蔗糖，一半是棉籽糖和水苏糖；蔗糖，一半是棉籽糖和水苏糖； 4.大豆中的其他营养素大豆中的其他营养素p大豆还含有丰富的钙、硫胺素和核黄素；大豆还含有丰富的钙、硫胺素和核黄素；p大豆中大豆中不含有维生素不含有维生素c。大豆的营养价值大豆的营养价值5.大豆中的抗营养因素大豆中的抗营养因素 -所谓的抗营养因子是指存在于天然食物所谓的抗营养因子是指存在于天然食物中，可影响某些营养素的吸收和利用，对人体中，可影响某些营养素的吸收和利用，对人体健康和食品质量产生不良影响的因素。健康和食品质量产生不良影响的因素。u蛋白酶抑制剂：蛋白酶抑制剂：抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶。抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶

14、、胃蛋白酶。u豆腥味：豆腥味：大豆中脂肪氧化酶。大豆中脂肪氧化酶。u胀气因子胀气因子：水苏糖和棉籽糖。水苏糖和棉籽糖。u植酸植酸：可与矿物质螯合而影响吸收利用。可与矿物质螯合而影响吸收利用。u皂甙和异黄酮：皂甙和异黄酮：是大豆中存在的主要植物化学物。是大豆中存在的主要植物化学物。u植物红细胞凝集素植物红细胞凝集素: : 凝集人和动物红细胞，影响生长。凝集人和动物红细胞，影响生长。大豆中的抗营养因素大豆中的抗营养因素其他豆类主要有豌豆、蚕豆、绿豆、其他豆类主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、芸豆等。蛋白质含量约为红豆、豇豆、芸豆等。蛋白质含量约为20%左右，脂肪含量极少，碳水化合物含左右，脂肪含

15、量极少，碳水化合物含量占量占50%60%，其他营养素近似大豆。，其他营养素近似大豆。 其他豆类的营养价值其他豆类的营养价值v非发酵豆制品：非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、干燥豆浆、豆腐、豆腐干、干燥 豆制品（如腐竹）等；豆制品（如腐竹）等；v发酵豆制品：发酵豆制品：腐乳、豆豉、臭豆腐等；腐乳、豆豉、臭豆腐等；v豆芽：豆芽：除含原有营养成分外还可产生抗坏血除含原有营养成分外还可产生抗坏血 酸，是抗坏血酸的良好来源。酸，是抗坏血酸的良好来源。 豆制品的营养价值豆制品的营养价值大豆经大豆经浸泡、制浆、凝固浸泡、制浆、凝固等工序后，去纤维素、抗营等工序后，去纤维素、抗营养因子；养因子；蛋白质经加工后

16、从密集变成疏松状态，蛋白质分解酶蛋白质经加工后从密集变成疏松状态，蛋白质分解酶易进入分子内部，易进入分子内部，提高了蛋白质的消化率提高了蛋白质的消化率；经发酵工艺可制成豆腐乳、豆瓣酱、豆豉等，蛋白质经发酵工艺可制成豆腐乳、豆瓣酱、豆豉等，蛋白质因部分分解而因部分分解而易于消化吸收易于消化吸收；加工对豆类食品营养价值的影响加工对豆类食品营养价值的影响 （三）蔬菜水果类（三）蔬菜水果类 在我国居民膳食中的食物构成比分别为在我国居民膳食中的食物构成比分别为33.7%和和8.4%，是膳食的重要组成部分；，是膳食的重要组成部分；含有丰富的含有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质碳水化合物、维生素和矿物质及各

17、及各种有机酸、芳香物质和色素等成分，种有机酸、芳香物质和色素等成分，具有具有良好的感官性状良好的感官性状，对，对增进食欲增进食欲、促进消化促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。丰富食品多样性具有重要意义。 蔬菜水果类食品概述蔬菜水果类食品概述蔬菜水果类食品的营养价值蔬菜水果类食品的营养价值碳水化合物碳水化合物糖糖淀粉淀粉纤维纤维葡萄糖葡萄糖果糖果糖蔗糖蔗糖纤维素纤维素半纤维素半纤维素果胶果胶1.1.蔬菜水果中的碳水化合物蔬菜水果中的碳水化合物蔬菜水果中的碳水化合物蔬菜水果中的碳水化合物碳水化合物种类碳水化合物种类水果水果/ /蔬菜蔬菜果糖果糖苹果、梨、葡萄、草莓苹果、梨、葡萄、草莓蔗糖蔗糖桃、

18、李、柑橘桃、李、柑橘葡萄糖葡萄糖葡萄、草莓葡萄、草莓淀粉淀粉土豆、藕土豆、藕含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜和甜薯含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜和甜薯p 新鲜蔬菜、水果是供给维生素新鲜蔬菜、水果是供给维生素c、胡萝卜胡萝卜 素、核黄素和叶酸的重要来源；素、核黄素和叶酸的重要来源；p 一般一般深绿颜色深绿颜色的蔬菜维生素的蔬菜维生素c含量较浅色含量较浅色 蔬菜高，蔬菜高，叶菜叶菜中的含量较瓜菜中高；中的含量较瓜菜中高；p 胡萝卜素在胡萝卜素在绿色、黄色或红色绿色、黄色或红色蔬菜、水果中蔬菜、水果中 含量较多；含量较多；2.蔬菜水果中的维生素蔬菜水果中的维生素常见蔬菜每常见蔬菜每1001

19、00g g中三种维生素的含量中三种维生素的含量 柿子椒柿子椒花菜花菜苋菜苋菜冬苋菜冬苋菜菠菜菠菜冬瓜冬瓜南瓜南瓜胡萝卜胡萝卜维生素维生素c(mg)胡萝卜素胡萝卜素(g)核黄素核黄素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04鲜枣鲜枣猕猴桃猕猴桃 柑柑桔桔芒果芒果苹果苹果葡萄葡萄桃桃草莓草莓维生素维生素c(mg)胡萝卜素胡萝卜素(g)核黄素核黄素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.03

20、47300.03常见水果中三种维生素的含量常见水果中三种维生素的含量(/100g) p蔬菜水果中含有丰富的蔬菜水果中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、钙、磷、铁、钾、钠、 镁、铜镁、铜等。等。p绿叶蔬菜一般每绿叶蔬菜一般每100g含钙在含钙在100mg以上，含铁以上，含铁 12mg，如如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜含钙含钙 较多。较多。p在选择蔬菜时，不能只考虑其钙的绝对含量，在选择蔬菜时，不能只考虑其钙的绝对含量， 还应注意其还应注意其草酸草酸的含量。的含量。3.蔬菜水果中的矿物质蔬菜水果中的矿物质几种蔬菜中钙和草酸含量几种蔬菜中钙和草酸含量(mg/100g) 蔬菜名称蔬菜名

21、称钙钙草酸草酸空心菜空心菜芋禾杆芋禾杆厚皮菜厚皮菜苋苋 菜菜圆叶菠菜圆叶菠菜折耳菜折耳菜224406435910212169129847111426061150-芳香物质为油状挥发性化合物，亦称芳香物质为油状挥发性化合物，亦称精油精油，主，主要成分为要成分为醇、酯、醛和酮醇、酯、醛和酮等，具有等，具有香味（如蒜香味（如蒜油）。油）。-水果中的有机酸以水果中的有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸苹果酸、柠檬酸和酒石酸为为主，此外还有乳酸、琥珀酸、延胡索酸等。主，此外还有乳酸、琥珀酸、延胡索酸等。4.4.蔬菜水果中的芳香物质、有机酸和色素蔬菜水果中的芳香物质、有机酸和色素p萝卜中含有萝卜中含有淀粉酶淀粉

22、酶，生食时，生食时有助于消化有助于消化；p大蒜中含有大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消，具有抗菌消炎、降低血清胆固醇作用；炎、降低血清胆固醇作用；p苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等含有的苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等含有的类黄酮类黄酮为天然为天然抗氧化剂，除具有保护心脑血管、预防肿瘤等多种生抗氧化剂，除具有保护心脑血管、预防肿瘤等多种生物学作用；物学作用；5. 蔬菜水果中的酶类、杀菌物质和植物化学物蔬菜水果中的酶类、杀菌物质和植物化学物l旺火急炒、现做现吃、旺火急炒、现做现吃、凉拌加醋凉拌加醋是保存蔬菜中维生是保存蔬菜中维生素的有效措施；素的有效措施；l尽量避免挤去菜汁和

23、弃掉菜汤的做法；尽量避免挤去菜汁和弃掉菜汤的做法；l 水果以水果以生食为主生食为主，不受烹调加热影响；，不受烹调加热影响；l 加工制成果脯、干果、罐头等时，维生素将有不同加工制成果脯、干果、罐头等时，维生素将有不同程度的损失；程度的损失； 烹调对蔬菜水果类食品营养价值的影响烹调对蔬菜水果类食品营养价值的影响四、畜、禽、鱼类四、畜、禽、鱼类 p畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及肌肉、内脏及其制品其制品。p主要提供主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和维生素蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。p动物动物内脏脂肪含量少内脏脂肪含量少，蛋白质、维生素、无机，蛋白质、维生素、无机盐和

24、盐和胆固醇含量较高胆固醇含量较高。畜肉类食物概述畜肉类食物概述1.蛋白质蛋白质 p畜肉蛋白质含量占畜肉蛋白质含量占10%20%。p畜肉类蛋白质畜肉类蛋白质为优质蛋白为优质蛋白。p存在于结缔组织中的存在于结缔组织中的间质蛋白间质蛋白-胶原蛋白胶原蛋白和和弹性弹性蛋白蛋白，必需氨基酸组成不平衡，如，必需氨基酸组成不平衡，如色氨酸、酪氨色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸酸、蛋氨酸含量很少，蛋白质的利用率低。含量很少，蛋白质的利用率低。畜肉类的营养价值畜肉类的营养价值p畜肉类脂肪以畜肉类脂肪以饱和脂肪酸饱和脂肪酸为主；为主；p熔点较高，主要成分是甘油三酯，少量卵磷脂、熔点较高，主要成分是甘油三酯，少量卵磷脂、胆固

25、醇和游离脂肪酸；胆固醇和游离脂肪酸；p胆固醇多存在于胆固醇多存在于动物内脏动物内脏；2.2.脂肪脂肪畜肉类的营养价值畜肉类的营养价值不同畜肉组织中脂肪的含量不同畜肉组织中脂肪的含量组织部位及种类组织部位及种类脂肪含量（脂肪含量（%）肥猪肉肥猪肉90.0猪里脊肉猪里脊肉7.9猪前肘猪前肘31.5猪五花肉猪五花肉35.3牛五花肉牛五花肉5.4瘦牛肉瘦牛肉2.3每每100g 100g 畜肉畜肉/ /内脏中胆固醇含量内脏中胆固醇含量畜肉组织畜肉组织胆固醇量（胆固醇量（mg）猪瘦肉猪瘦肉81猪脑猪脑2571猪肝猪肝288猪肾猪肾345牛瘦肉牛瘦肉58牛肝牛肝297牛脑牛脑24473.碳水化合物碳水化合物

26、 以糖原形式存在于以糖原形式存在于肌肉和肝脏肌肉和肝脏中，中，含量极少。含量极少。4.矿物质矿物质 畜肉矿物质总含量占畜肉矿物质总含量占0.8%1.2%，钙钙含量低，含量低，铁、磷较多，是铁、磷较多，是膳食铁的良好来源膳食铁的良好来源。5.维生素维生素 畜肉中畜肉中b族维生素含量丰富，内脏如肝族维生素含量丰富，内脏如肝脏中富含脏中富含维生素维生素a、核黄素核黄素。 畜肉类的营养价值畜肉类的营养价值p禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及其制品。其制品。p禽肉的营养价值与畜肉相似，不同在于禽肉的营养价值与畜肉相似，不同在于脂肪含量较脂肪含量较少且

27、熔点较低少且熔点较低, ,含有含有20%20%的亚油酸的亚油酸，易于消化吸收。，易于消化吸收。p禽肉蛋白质的禽肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要氨基酸组成接近人体需要，含量约为，含量约为20%20%，质地较畜肉细嫩；，质地较畜肉细嫩；p含氮浸出物多含氮浸出物多，禽肉炖汤的味道较畜肉鲜美。，禽肉炖汤的味道较畜肉鲜美。禽肉的营养价值禽肉的营养价值食物名称食物名称 蛋白质蛋白质(g) 脂肪脂肪(g) 视黄醇视黄醇当量当量(g) 硫胺素硫胺素(mg) 核黄素核黄素(mg) 钙钙(mg) 铁铁(mg) 胆固醇胆固醇(mg) 鸡鸡鸡肝鸡肝鸡肫鸡肫鸭鸭鸭肝鸭肝鸭肫鸭肫鹅鹅19.316.619.215.514.

28、517.917.99.44.82.819.77.51.319.94810410365210406420.050.330.040.080.260.040.070.091.100.090.221.050.150.239776181241.412.04.42.223.14.33.81063561749434113574鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每100g可食部）可食部） p鱼类肌肉蛋白质含量一般为鱼类肌肉蛋白质含量一般为15%-25%，较畜、，较畜、禽肉更易消化，其营养价值与畜、禽肉近似。禽肉更易消化，其营养价值与畜、禽肉近似。p氨基酸组成中，氨基酸组成中，色氨酸色氨

29、酸含量偏低；含量偏低；p鱼类结缔组织和软骨中主要为鱼类结缔组织和软骨中主要为胶原和粘蛋白胶原和粘蛋白；鱼类的营养价值鱼类的营养价值1.蛋白质蛋白质p 鱼类含脂肪为鱼类含脂肪为1%3%。种类不同含量差别较。种类不同含量差别较大，如大，如鯷鱼鯷鱼含脂肪含脂肪10.4%，鳕鱼鳕鱼仅仅0.5%。 p 鱼类鱼类不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸占占80%，消化吸收率达，消化吸收率达95%。p 鱼籽胆固醇含量较高，如鱼籽胆固醇含量较高，如鲳鱼鲳鱼籽胆固醇含量为籽胆固醇含量为1070mg/100g，虾籽胆固醇为虾籽胆固醇为896mg/100g。2.脂肪脂肪鱼类的营养价值鱼类的营养价值常见鱼类的脂肪含量常见鱼类的脂肪含

30、量名称名称脂肪含量脂肪含量（%）名称名称脂肪含量脂肪含量（%）鲤鱼鲤鱼2.85鱿鱼鱿鱼 1.60鲫鱼鲫鱼2.06三文鱼三文鱼7.80鲢鱼鲢鱼0.86带带鱼鱼4.90草鱼草鱼2.42平鱼平鱼7.30黄鳝黄鳝2.27鲈鱼鲈鱼1.16p鱼类矿物质含量占鱼类矿物质含量占1%2%，磷、钙、钠、，磷、钙、钠、氯、钾、镁含量丰富，为氯、钾、镁含量丰富，为钙钙的良好来源；的良好来源；p海产鱼类海产鱼类含碘丰富含碘丰富；4.维生素维生素 p鱼类是鱼类是维生素维生素b2的良好来源；的良好来源；p海鱼海鱼的肝脏含丰富的的肝脏含丰富的维生素维生素a和维生素和维生素d；3.矿物质矿物质鱼类的营养价值鱼类的营养价值l畜、

31、禽、鱼类食品在烹调过程中畜、禽、鱼类食品在烹调过程中蛋白质含量变化不蛋白质含量变化不大大，且经烹调后蛋白质更利于消化吸收；，且经烹调后蛋白质更利于消化吸收；l矿物质和维生素在炖、煮方法时损失不大，在矿物质和维生素在炖、煮方法时损失不大，在高温高温制作过程中制作过程中b族维生素损失较多族维生素损失较多;l制成罐头、熏制品、肉松、肉干、熟肉制品等对蛋制成罐头、熏制品、肉松、肉干、熟肉制品等对蛋白质影响不大，但白质影响不大，但b族维生素族维生素会有损失。会有损失。烹调加工对烹调加工对畜、禽、鱼类畜、禽、鱼类食品营养价值的影响食品营养价值的影响不同烹调方法对猪肉中不同烹调方法对猪肉中vb1 含量的影响

32、含量的影响烹调方法烹调方法 vb1保存率（）保存率（）炒猪肉丝炒猪肉丝87蒸肉丸蒸肉丸53清炖猪肉清炖猪肉402021-11-14畜、禽、鱼、蛋等动物性食品常采用低温贮藏，包畜、禽、鱼、蛋等动物性食品常采用低温贮藏，包括括冷藏法和冷冻法冷藏法和冷冻法。冷冻肉质的变化受冷冻肉质的变化受冻结速度、贮藏时间及解冻方式冻结速度、贮藏时间及解冻方式的影响。的影响。肉类食品在冷冻贮藏中可发生蛋白肉类食品在冷冻贮藏中可发生蛋白质变性、变色、质变性、变色、干缩、汁液流失及脂肪氧化干缩、汁液流失及脂肪氧化而降低食品的营养价值。而降低食品的营养价值。 存储条件对动物性食品营养价值的影响存储条件对动物性食品营养价值

33、的影响 五、奶及奶制品五、奶及奶制品 p 奶类是一种营养奶类是一种营养成分齐全成分齐全、组成、组成比例适宜比例适宜、易消化吸收易消化吸收、营养价值高的天然食品；、营养价值高的天然食品；p 奶类食品主要提供奶类食品主要提供优质蛋白质、维生素优质蛋白质、维生素a a、核核黄素和钙黄素和钙；p羊奶和马奶也是可食用的奶类食物；羊奶和马奶也是可食用的奶类食物；奶类食物概述奶类食物概述p 牛奶中蛋白质含量平均为牛奶中蛋白质含量平均为3.0%，主要由，主要由酪蛋白、酪蛋白、乳清蛋白和乳球蛋白乳清蛋白和乳球蛋白组成。组成。p 奶蛋白消化吸收率为奶蛋白消化吸收率为87%-89%，生物价为，生物价为85，属属优质

34、蛋白优质蛋白； 奶的营养价值奶的营养价值1.蛋白质蛋白质p乳脂肪含量约为乳脂肪含量约为3.0%，以微粒状的脂肪球分散在，以微粒状的脂肪球分散在乳浆中，乳浆中，吸收率达吸收率达97%；p乳脂肪中乳脂肪中短链脂肪酸短链脂肪酸(如丁酸、己酸、辛酸如丁酸、己酸、辛酸)含量较含量较高，是乳脂肪风味良好及易消化的原因；高，是乳脂肪风味良好及易消化的原因；p油酸油酸占占30%，亚油酸和亚麻酸分别占，亚油酸和亚麻酸分别占5.3%和和2.1%；p还有少量的卵磷脂、胆固醇；还有少量的卵磷脂、胆固醇；2.脂肪脂肪奶的营养价值奶的营养价值p牛奶中碳水化合物主要为牛奶中碳水化合物主要为乳糖乳糖，其含量比人乳，其含量比人

35、乳少，其甜度为蔗糖的少，其甜度为蔗糖的1/6；p有有调节胃酸、促进胃肠蠕动调节胃酸、促进胃肠蠕动和和促进消化液分泌促进消化液分泌的作用；的作用；p还能还能促进钙的吸收促进钙的吸收和和助长肠道乳酸杆菌繁殖助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长；抑制腐败菌的生长；3.碳水化合物碳水化合物奶的营养价值奶的营养价值4.矿物质矿物质 p 牛奶中矿物质含量约为牛奶中矿物质含量约为0.7%0.75%，富含钙、磷、，富含钙、磷、钾，钾，铁缺乏铁缺乏。p 100ml牛乳中含钙牛乳中含钙110mg，吸收率高，是吸收率高，是钙的良好来钙的良好来源源。5.维生素维生素 p 奶中含有人体所需的各种维生素（维生素奶中含有

36、人体所需的各种维生素（维生素a、d、 c、胡萝卜素），含量与奶牛的胡萝卜素），含量与奶牛的饲养方式及季节饲养方式及季节有关；有关；奶的营养价值奶的营养价值奶制品的营养价值奶制品的营养价值奶制品名称奶制品名称工艺工艺营养特点营养特点/适宜人群适宜人群巴氏杀菌乳巴氏杀菌乳新鲜生牛奶经过滤、加热杀菌后新鲜生牛奶经过滤、加热杀菌后分装分装维生素维生素b1、c有损失，营养价值与有损失，营养价值与新鲜牛奶差别不大可强化新鲜牛奶差别不大可强化vd、b1奶粉奶粉 全脂奶粉全脂奶粉鲜奶消毒后除去鲜奶消毒后除去70%80%水分，水分，喷雾干燥法将奶喷成雾状微粒喷雾干燥法将奶喷成雾状微粒溶解性好，营养成分改变少，保

37、留溶解性好，营养成分改变少，保留了奶的色香味了奶的色香味 脱脂奶粉脱脂奶粉工艺同上，但增加了脱脂的过程工艺同上，但增加了脱脂的过程脂溶性维生素损失多，适合于腹泻脂溶性维生素损失多，适合于腹泻的婴儿及要求少脂膳食的人群的婴儿及要求少脂膳食的人群 调制奶粉调制奶粉以牛奶为基础，按照人乳组成的以牛奶为基础，按照人乳组成的模式和特点加以调制，使各种营模式和特点加以调制，使各种营养成分的含量和比例接近母乳养成分的含量和比例接近母乳溶解性好，营养成分配比合理，可溶解性好，营养成分配比合理，可强化其他营养素强化其他营养素酸奶酸奶原料接种乳酸菌，经过不同工艺原料接种乳酸菌，经过不同工艺发酵而成发酵而成乳糖变成

38、乳酸，蛋白质凝固和脂肪乳糖变成乳酸，蛋白质凝固和脂肪不同程度的水解，富含乳酸杆菌和不同程度的水解，富含乳酸杆菌和双歧杆菌；适合于消化功能不良的双歧杆菌；适合于消化功能不良的婴幼儿、老年人及乳糖不耐症患者婴幼儿、老年人及乳糖不耐症患者六、蛋六、蛋 类类 p 蛋主要指鸡、鸭、鹅、鹌鹑、火鸡等的蛋；蛋主要指鸡、鸭、鹅、鹌鹑、火鸡等的蛋；p 各种蛋的结构和营养价值各种蛋的结构和营养价值基本相似基本相似；p 蛋类在我国居民膳食构成中所占比例为蛋类在我国居民膳食构成中所占比例为1.4%，主要提供主要提供高营养价值的蛋白质高营养价值的蛋白质；p 蛋类制成的蛋制品有皮蛋、咸蛋、糟蛋等；蛋类制成的蛋制品有皮蛋、

39、咸蛋、糟蛋等； 蛋类概述蛋类概述蛋的结构蛋的结构蛋各部分的主要营养组成蛋各部分的主要营养组成(%)全蛋全蛋蛋清蛋清蛋黄蛋黄水水 分分蛋白质蛋白质脂脂 肪肪糖糖矿物质矿物质73.875.812.811.11.31.084.487.78.911.60.11.83.20.644.951.514.515.526.433.83.46.21.1鸡蛋蛋白含有人体所需的各种氨基酸，而且氨基酸组成模鸡蛋蛋白含有人体所需的各种氨基酸，而且氨基酸组成模式与合成人体组织蛋白所需模式相近，是优质蛋白式与合成人体组织蛋白所需模式相近，是优质蛋白 2. 脂脂 肪肪p 脂肪脂肪主要集中在蛋黄内主要集中在蛋黄内，呈乳融状，还有

40、一定，呈乳融状，还有一定量的量的卵磷脂和胆固醇卵磷脂和胆固醇；p 脂肪分散成细小颗粒，易消化吸收；脂肪分散成细小颗粒，易消化吸收；3.维生素和矿物质维生素和矿物质p 铁、磷、钙等矿物质和维生素铁、磷、钙等矿物质和维生素a、维生素维生素d、硫胺素及核黄素多硫胺素及核黄素多集中在蛋黄内集中在蛋黄内；p 蛋黄中的蛋黄中的铁铁因与磷蛋白结合因与磷蛋白结合吸收率不高吸收率不高；蛋类的营养价值蛋类的营养价值蛋白质蛋白质(g)脂肪脂肪(g)碳水化合碳水化合物物(g)视黄醇当视黄醇当量量(g) 硫胺素硫胺素(mg)核黄素核黄素(mg)钙钙(mg)铁铁(mg)胆固醇胆固醇(mg)全鸡蛋全鸡蛋鸡蛋白鸡蛋白鸡蛋黄鸡

41、蛋黄鸭鸭 蛋蛋咸鸭蛋咸鸭蛋松花蛋松花蛋鹌鹑蛋鹌鹑蛋12.811.615.212.612.714.212.811.16.128.213.012.710.711.11.33.13.43.16.34.52.11944382611342153370.130.040.330.170.160.060.110.320.310.290.350.330.180.494491126211863472.31.66.52.93.63.33.25851510565647608531各种主要营养素含量各种主要营养素含量(每每100g)蛋的常用烹调方法有煮、煎、炸、蒸等，除蛋的常用烹调方法有煮、煎、炸、蒸等，除vb1少量少

42、量损失损失外对其他营养成分影响不大；外对其他营养成分影响不大；烹调加热具有杀菌作用，可破坏蛋中的烹调加热具有杀菌作用，可破坏蛋中的抗生物素酶及抗生物素酶及蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂，提高消化吸收率；，提高消化吸收率；蛋类腌制过程中，碱和盐的作用使蛋类腌制过程中，碱和盐的作用使无机盐明显增加无机盐明显增加，b族维生素全部被破坏；族维生素全部被破坏；烹调加工对蛋类食品营养价值的影响烹调加工对蛋类食品营养价值的影响不同烹调方式对鸡蛋消化吸收率的影响不同烹调方式对鸡蛋消化吸收率的影响烹调方式烹调方式消化吸收率（消化吸收率（%）蒸蒸100炒炒97嫩炸嫩炸98老炸老炸81.1关于吃鸡蛋的关于吃鸡蛋的“问题问

43、题”u鸡蛋是高胆固醇食物，吃鸡蛋会导致高胆固醇鸡蛋是高胆固醇食物，吃鸡蛋会导致高胆固醇血症吗？血症吗？u“土鸡蛋土鸡蛋”与与“洋鸡蛋洋鸡蛋”谁的营养价值更高？谁的营养价值更高？u生吃鲜蛋更有营养吗？生吃鲜蛋更有营养吗？第二讲第二讲 合理膳食合理膳食平衡膳食平衡膳食 -也称合理膳食是指也称合理膳食是指通过膳食提供给机体种通过膳食提供给机体种类齐全、数量充足、比类齐全、数量充足、比例合适的热能和各种营例合适的热能和各种营养素，并于机体的需要养素，并于机体的需要保持平衡。保持平衡。平衡膳食的基本要求平衡膳食的基本要求u各种营养素之间的比例合各种营养素之间的比例合适；适；u保证安全；保证安全；u合理的

44、加工与烹调；合理的加工与烹调；u建立合理的用膳制度及良建立合理的用膳制度及良好的饮食习惯；好的饮食习惯；膳食指南膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南特定人群膳食指南特定人群膳食指南 目的是指导人民采用平衡膳食，目的是指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。获取合理营养和促进身体健康。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南u食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配; ; u多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类; ; u每天吃奶类，大豆或其制品每天吃奶类，大豆或其制品; ;u常吃适量的鱼，禽，蛋，或瘦肉常吃适量的鱼，禽，蛋，或瘦肉 减少烹调油用量减少烹调油用量; ;u吃清

45、淡少盐膳食吃清淡少盐膳食; ; u食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重; ;u三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当; ; u每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料; ; u如饮酒应限量如饮酒应限量; ;u吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物; ;一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是人体能量的主要来源；谷类食物是人体能量的主要来源；提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及b族族维生素；维生素；注意粗细搭配；注意粗细搭配；如何科学选择主食？如何科学选择主食？u简单化简单化 吃普通

46、方式制作的食品。吃普通方式制作的食品。u杂粮化杂粮化 做到粗细搭配。做到粗细搭配。u定量化定量化 主食吃的过多、过少都不利于健康，每天保主食吃的过多、过少都不利于健康，每天保 证一定量的主食摄入。证一定量的主食摄入。问题：问题： 1. 1.吃碳水化合物就容易发胖吗？吃碳水化合物就容易发胖吗？ 2. 2.主食吃得越少越苗条吗？主食吃得越少越苗条吗？吃粗粮有什么好处？吃粗粮有什么好处？u营养素损伤少。营养素损伤少。u膳食纤维含量高。膳食纤维含量高。u有利于防治高血糖。有利于防治高血糖。u有利于咀嚼器官的健康。有利于咀嚼器官的健康。部分食物中膳食纤维含量（部分食物中膳食纤维含量（g/100g可食部）

47、可食部）食物食物膳食纤维膳食纤维食物食物膳食纤维膳食纤维麦麸麦麸31.3小米小米1.6全麦粉全麦粉12.6白面粉白面粉1.2荞麦面荞麦面12.3粳米粳米0.6高粱米高粱米7.3黄豆（鲜）黄豆（鲜）4玉米面玉米面6蚕豆（鲜）蚕豆（鲜）3.1燕麦片燕麦片5.3豌豆（鲜）豌豆（鲜）3糙米糙米3.6甘薯甘薯3标准粉标准粉2.1白芸豆（鲜）白芸豆（鲜）2.1二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类低能量；低能量；富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物；富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物；薯类食品含有淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿薯类食品含有淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质；物质；水果不

48、能代替蔬菜；水果不能代替蔬菜；蔬菜的分类及营养特点蔬菜的分类及营养特点类别类别举例举例营养特点营养特点叶菜类叶菜类菠菜，芹菜，大白菜，卷心菜，油菜，菠菜，芹菜，大白菜，卷心菜，油菜，韭菜，空心菜，莴苣菜，茼蒿菜，苋菜，韭菜，空心菜，莴苣菜，茼蒿菜，苋菜，香菜，蒜苔，香椿香菜，蒜苔，香椿是胡萝卜素、维生素是胡萝卜素、维生素b2、c和矿物质及和矿物质及膳食纤维的良好来源；含丰富的叶绿素。膳食纤维的良好来源；含丰富的叶绿素。十字花科蔬菜含有异硫氰酸盐。十字花科蔬菜含有异硫氰酸盐。根茎类根茎类胡萝卜，萝卜，洋葱，土豆，山药，莲胡萝卜，萝卜，洋葱，土豆，山药，莲藕，荸荠，芋头，百合，竹笋，芦笋，藕，荸荠

49、，芋头，百合，竹笋，芦笋，大葱，大蒜，生姜大葱，大蒜，生姜淀粉较多，还含有矿物质、微量元素。淀粉较多，还含有矿物质、微量元素。该类蔬菜的优点是不易被农药污染。该类蔬菜的优点是不易被农药污染。瓜茄类瓜茄类番茄，辣椒，甜椒，茄子，冬瓜，丝瓜，番茄，辣椒，甜椒，茄子，冬瓜，丝瓜，黄瓜，南瓜，苦瓜，西葫芦黄瓜，南瓜，苦瓜，西葫芦水分高，营养素含量相对较低。红黄色水分高，营养素含量相对较低。红黄色蔬菜含有胡萝卜素，番茄中蔬菜含有胡萝卜素，番茄中vc含量较含量较高；辣椒中富含硒、铁和锌。高；辣椒中富含硒、铁和锌。鲜豆类鲜豆类毛豆，豇豆，四季豆，扁豆，豌豆毛豆，豇豆，四季豆，扁豆，豌豆营养素含量相对较高，富

50、含钾、钙、铁、营养素含量相对较高，富含钾、钙、铁、锌、硒等。锌、硒等。菌藻类菌藻类口蘑，香菇，木耳，紫菜口蘑，香菇，木耳，紫菜含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、硒、含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、硒、锌等矿物质，海产菌藻类中富含碘。锌等矿物质，海产菌藻类中富含碘。水果的分类及特点水果的分类及特点类别类别特点特点举例举例仁果类仁果类属蔷薇科，果芯中有多粒种子属蔷薇科，果芯中有多粒种子苹果、梨、木瓜、山楂、海棠苹果、梨、木瓜、山楂、海棠核果类核果类属蔷薇科，果实外层是果皮，中层是肉属蔷薇科，果实外层是果皮，中层是肉质食用部分，内层是木质化的核质食用部分，内层是木质化的核桃、杏、李、梅、樱桃、枣桃、杏

51、、李、梅、樱桃、枣浆果类浆果类果实小，多汁，多浆果实小，多汁，多浆葡萄、草莓、猕猴桃、沙棘、石榴、葡萄、草莓、猕猴桃、沙棘、石榴、树莓、桑葚树莓、桑葚柑橘类柑橘类果皮外皮为革质，中果皮较疏松，内果果皮外皮为革质，中果皮较疏松，内果皮多形成囊瓣皮多形成囊瓣橙、柚、柑橘、柠檬橙、柚、柑橘、柠檬亚热带、热亚热带、热带水果带水果-香蕉、菠萝、芒果、榴莲、番石榴、香蕉、菠萝、芒果、榴莲、番石榴、荔枝、杨桃荔枝、杨桃瓜果类瓜果类可作为水果食用的瓜类植物可作为水果食用的瓜类植物西瓜、香瓜、哈密瓜、黄金瓜西瓜、香瓜、哈密瓜、黄金瓜蔬菜怎样吃才不会损失营养素？蔬菜怎样吃才不会损失营养素？u先洗后切。先洗后切。u

52、急火快炒。急火快炒。u含草酸较多的蔬菜先焯水再炒。含草酸较多的蔬菜先焯水再炒。u含胡萝卜素的蔬菜用油炒过后食用。含胡萝卜素的蔬菜用油炒过后食用。u不吃剩的蔬菜。不吃剩的蔬菜。先洗后切，现炒现切，急火快炒，先洗后切，现炒现切，急火快炒，现吃现做，凉拌加醋。现吃现做，凉拌加醋。合理补充膳食纤维合理补充膳食纤维u大量补充膳食纤维，可增加胃肠道的负担。大量补充膳食纤维，可增加胃肠道的负担。u大量补充膳食纤维可影响钙、铁、锌等矿物质的大量补充膳食纤维可影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。吸收。u大量补充膳食纤维，可降低蛋白质的消化率。大量补充膳食纤维，可降低蛋白质的消化率。u大量补充膳食纤维，可能导致低血糖发

53、生。大量补充膳食纤维，可能导致低血糖发生。部分食物中膳食纤维含量（部分食物中膳食纤维含量（g/100g可食部）可食部）食物食物膳食纤维膳食纤维食物食物膳食纤维膳食纤维大白菜（白口）大白菜（白口）1芭蕉芭蕉3.1大白菜（青口）大白菜（青口）1.8香蕉香蕉1.2油菜油菜2蜜桔蜜桔1.4韭菜韭菜3.3柿柿1.4辣椒（青，尖）辣椒（青，尖）2.5紫葡萄紫葡萄1藕藕2.6鲜枣鲜枣1.9豆角豆角2.1桃桃1.3毛豆毛豆4鸭梨鸭梨1.1扁豆扁豆4.4红富士苹果红富士苹果2.1四季豆四季豆4.7苹果苹果1.2黄豆芽黄豆芽3.6柚柚0.4什么时候吃水果比较好？什么时候吃水果比较好？u每天上午每天上午9-10点；

54、下午点；下午3-4点或睡前点或睡前2h进食水果；进食水果；u正常人每日进食正常人每日进食1-3次水果，种类无严格限制；次水果，种类无严格限制；u糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐间摄一次低糖或中等糖量的水果如猕猴桃、苹果、间摄一次低糖或中等糖量的水果如猕猴桃、苹果、梨等，数量为梨等，数量为200g左右。左右。蔬菜和水果能互相替代吗？蔬菜和水果能互相替代吗？u水果含糖多，且多为单糖、双糖，过多摄入易引水果含糖多，且多为单糖、双糖，过多摄入易引起血糖波动；蔬菜含糖少，多为淀粉，血糖波动起血糖波动；蔬菜含糖少，多为淀粉，血糖波动不会很剧烈。不会很剧烈

55、。u水果富含水果富含vc和钾，水果所含膳食纤维和矿物质不和钾，水果所含膳食纤维和矿物质不如绿叶蔬菜多。吃蔬菜需要烹调，可从油、盐、如绿叶蔬菜多。吃蔬菜需要烹调，可从油、盐、调料中获得其他营养素。调料中获得其他营养素。u有些蔬菜兼有食用和药用价值。有些蔬菜兼有食用和药用价值。 三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收；吸收；钙的良好来源；钙的良好来源；大豆富含优质蛋白、必需脂肪酸、多种维生素大豆富含优质蛋白、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维和膳食纤维大豆富含多种植物化学物；大豆富含多种植物化学物；

56、乳糖不耐受是怎么回事？乳糖不耐受是怎么回事？u机体不能或只能少量地机体不能或只能少量地分解吸收乳糖，而大量分解吸收乳糖，而大量的乳糖因未被吸收而进的乳糖因未被吸收而进入大肠，在肠道细菌作入大肠，在肠道细菌作用下产酸、产气、引起用下产酸、产气、引起胃肠不适、胀气、痉挛胃肠不适、胀气、痉挛和腹泻等。和腹泻等。乳糖不耐受者就不能饮奶了吗？乳糖不耐受者就不能饮奶了吗？u避免空腹饮奶，与谷物同吃。避免空腹饮奶，与谷物同吃。u采用少量多餐的原则。采用少量多餐的原则。u选用低乳糖奶及奶制品：如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。选用低乳糖奶及奶制品：如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。u采用无乳糖奶粉替代牛奶。采用无乳糖奶粉替代

57、牛奶。u采用豆浆、豆奶等代替奶类制品。采用豆浆、豆奶等代替奶类制品。喝奶的误区喝奶的误区u空腹喝牛奶空腹喝牛奶 -易因乳糖不耐受发生腹胀和腹泻。易因乳糖不耐受发生腹胀和腹泻。 -牛奶在胃肠道内通过时间较快，导致吸收效率降低。牛奶在胃肠道内通过时间较快，导致吸收效率降低。u与茶、咖啡一起饮用牛奶与茶、咖啡一起饮用牛奶 -抑制钙的吸收。抑制钙的吸收。u用高温处理牛奶用高温处理牛奶 -导致牛奶中蛋白质变性降低营养价值。导致牛奶中蛋白质变性降低营养价值。u用牛奶送服药物用牛奶送服药物 -奶中蛋白质与药物中的金属离子结合，使药效降低。奶中蛋白质与药物中的金属离子结合，使药效降低。某品牌纯牛奶与某品牌纯豆

58、浆营养成分比较（每某品牌纯牛奶与某品牌纯豆浆营养成分比较（每100g可食部）可食部）营养成分营养成分牛奶牛奶豆浆豆浆蛋白质（蛋白质（g）3.13.0脂肪（脂肪（g）3.21.6碳水化合物（碳水化合物（g）50.9钙（钙（mg）855铁（铁（mg）0.10.4锌（锌（mg）0.250.28维生素维生素a（gre)28-维生素维生素b1（mg）0.020.02维生素维生素b2（mg）0.10.02维生素维生素e（mg）0.071.06镁（镁（mg）815磷磷（mg）8742牛奶和豆浆的营养价值谁更高？牛奶和豆浆的营养价值谁更高？四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食品

59、优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、动物性食品优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、b b族族维生素和矿物质的良好来源；维生素和矿物质的良好来源；铁的含量高且利用率好；铁的含量高且利用率好；鱼类蛋白为优质蛋白，脂肪含量少且多是不饱和鱼类蛋白为优质蛋白，脂肪含量少且多是不饱和脂肪酸；脂肪酸；蛋类富含优质蛋白，各种营养素比较齐全；蛋类富含优质蛋白，各种营养素比较齐全；食用动物内脏好不好？食用动物内脏好不好？u动物内脏富含铁、锌等微量元素。动物内脏富含铁、锌等微量元素。u富含维生素富含维生素a、d、b2对于儿童青少年、及用眼过度对于儿童青少年、及用眼过度的人应常吃动物内脏。的人应常吃动物内脏。u过量摄入动物内脏增

60、加胆固醇摄入，血脂异常及肥过量摄入动物内脏增加胆固醇摄入，血脂异常及肥胖者慎重食用。胖者慎重食用。u过量摄入动物内脏易造成维生素过量摄入动物内脏易造成维生素a、d中毒。中毒。u建议建议2次次/周，每次不超过周，每次不超过50g。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 脂肪可以提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生脂肪可以提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素；素；较多的脂肪摄入可以导致超重或肥胖，并增加较多的脂肪摄入可以导致超重或肥胖，并增加高血脂、动脉粥样硬化的危险；高血脂、动脉粥样硬化的危险；盐的摄入量过高可以导致高血压；盐的摄入量过高可以导致高血压；科学合理使用食