健康饮食秘诀

1、会计学1健康饮食秘诀健康饮食秘诀每日食盐摄入标准为每日食盐摄入标准为46克，约一小匙。要尽量不吃或少吃咸肉、咸鱼、咸菜等咸克，约一小匙。要尽量不吃或少吃咸肉、咸鱼、咸菜等咸货。一般每货。一般每3毫升酱油含毫升酱油含1克盐，一小碟咸菜含盐克盐，一小碟咸菜含盐4克，一块克，一块4厘米见方的豆腐乳含盐厘米见方的豆腐乳含盐5克。在高血压的形成过程中，盐起着重要的作用，每日食盐量的多少与高血压发克。在高血压的形成过程中，盐起着重要的作用，每日食盐量的多少与高血压发生率呈明显相关性，低盐饮食有利于高血压患者的血压下降。生率呈明显相关性，低盐饮食有利于高血压患者的血压下降。低盐低盐q三低：低盐，低脂，低糖。

2、否则会三高：高血压、高脂血、高血糖。三低：低盐，低脂，低糖。否则会三高：高血压、高脂血、高血糖。第1页/共34页什么是血脂？血液中的脂肪类物质，统称为血脂。血浆中的脂类包括胆固醇、甘油三酯、磷脂和非游离脂肪酸等 大部分胆固醇是人体自身合成的血液中的胆固醇主要(70%)是肝脏合成的，只有少部分(30%)来源于食物 甘油三酯恰恰相反，大部分是从饮食中获得的 总胆固醇(TC) 高于5.72mmol/L(200mg/dl)异常；低密度脂蛋白胆固醇低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C) 高于3.64mmol/L(140mg/dl异常；高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C) 低于0.91mmol/L(35mg/dl)

3、异常；甘油三酯(TG)低高于1.70mmol/L(150mg/dl)异常。 低脂低脂 减少饱和脂肪的摄入 ，植物性油脂不含胆固醇 少吃蛋黄、动物内脏、鱿鱼、虾等高胆固醇食品胆固醇含量对照：每胆固醇含量对照：每100克含毫克数克含毫克数鹌鹑蛋黄鹌鹑蛋黄 3640 猪脑猪脑 3640 鸡蛋黄鸡蛋黄 1300 鲜鱿鱼鲜鱿鱼 1170 全鸡蛋全鸡蛋585 鸡蛋白鸡蛋白0猪肾猪肾 450 猪肝猪肝 438 猪肺猪肺 314 猪心猪心 274 猪肠猪肠 180 猪肚猪肚 159 猪瘦肉猪瘦肉80 牛瘦肉牛瘦肉 91 鸡胸鸡胸 58第2页/共34页黄：豆类，如黄豆（豆浆，豆芽）黑：茄子、木耳、海带、鱼油和卵

4、磷脂具有降低甘油三脂的作用 调节血脂调节血脂 具有降血脂的中药：首乌,灵芝，决明子普洱茶，大麦茶，乌龙茶具有降血脂的作用 最能减脂肪的食物白：杏仁及其它果仁 绿：菠菜及其它绿色蔬菜 燕麦红：西红柿、山楂第3页/共34页糖类，分为单糖和多糖。单糖（糖原）可以被储存在肝脏内，以及细胞内，不需要被酶再分解而可以直接为细胞利用，不会造成高血糖。所以水果、蔬菜所提供的单糖是安全的。多糖（包括淀粉），需要酶的参与，被酶分解为单糖才能够从血液运送到细胞内燃烧。如果酶的来源缺乏，那么，蛋白质、脂肪、糖就不能被分解，也不能被组合，从而堆积在身体的血液、组织当中，造成血液中蛋白质、脂肪、糖的溶度上升，而引起肾脏疾

5、病、心脏病、糖尿病。 低糖低糖第4页/共34页碳水化合物碳水化合物 、蛋白质、蛋白质 、脂肪、脂肪 、矿物质、矿物质、维生素、维生素 、水、水一日三餐的配置：蛋白质占一日三餐的配置：蛋白质占1015%、脂肪占、脂肪占2025%、 碳水化合物占碳水化合物占6070% 。人平均体脂百分比男性人平均体脂百分比男性 接近接近15% - 18% 女性接近女性接近22% - 25%。 水约占人体组成的水约占人体组成的6070%。男性体内含水分较女性多，年轻的人较年长者多。男性体内含水分较女性多，年轻的人较年长者多 。成年人每天需饮水成年人每天需饮水40毫升毫升/每每1千克体重一个体重千克体重一个体重60千

6、克的成年人每天需饮水约千克的成年人每天需饮水约2.5升。升。水的损失途径主要为尿损失水的损失途径主要为尿损失1.5升升/天天 营养素营养素人体营养素人体营养素最佳来源最佳来源一般来源一般来源碳水化合物（克）碳水化合物（克）面面面点：馒头、包子、面条、面包、饼干等面点：馒头、包子、面条、面包、饼干等谷物：米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等谷物：米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等根茎蔬菜：芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等，水果根茎蔬菜：芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等，水果脂肪（克）脂肪（克）植物油植物油食用油脂、动物类食物以及坚果类等。植物油脂肪含量为食用油脂、动物类食物以及坚果类等。植物油

7、脂肪含量为100%100%主要含不主要含不饱和脂肪酸。肉类的脂肪多为饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸。如猪肉中饱和脂肪酸。肉类的脂肪多为饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸。如猪肉中的脂肪含量为的脂肪含量为30%30%90%90%，牛、羊肉中的脂肪含量则为，牛、羊肉中的脂肪含量则为2%2%5%5%，禽肉类的，禽肉类的脂肪含量较低，多在脂肪含量较低，多在10%10%以下。以下。蛋白质（克）蛋白质（克）豆制品豆制品奶奶, ,蛋，肉，干果类蛋，肉，干果类第5页/共34页谷类谷类300-500g300-500g油脂油脂25g盐盐5g5克，且每日膳食需要量都在克，且每日膳食需要量都在100毫克以上毫克以上)矿物质矿物质

8、 必需微量元素必需微量元素铁、锌、硒、碘、氟、铜、锰、铬、钼、钴铁、锌、硒、碘、氟、铜、锰、铬、钼、钴 微量元素微量元素 可能必需微量元素可能必需微量元素硅、镍、硼、钒硅、镍、硼、钒 其它（潜在毒性）其它（潜在毒性）铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂 矿物质相互之间存在协同或拮抗作用，如膳食中钙和磷比例不合适，可影响该两种元素的吸收；矿物质相互之间存在协同或拮抗作用，如膳食中钙和磷比例不合适，可影响该两种元素的吸收；过量的镁干扰钙的代谢；过量的锌影响铜的代谢；过量的铜可抑制铁的吸收。过量的镁干扰钙的代谢；过量的锌影响铜的代谢；过量的铜可抑制铁的吸收。构成人体组织的重要成分构成

9、人体组织的重要成分 如钙、磷、镁为组成骨骼、牙齿的成分，铁为血红蛋白的组成成分等。如钙、磷、镁为组成骨骼、牙齿的成分，铁为血红蛋白的组成成分等。钙、镁、钾对肌肉的收缩和舒张均具有重要的调节作用。钙、镁、钾对肌肉的收缩和舒张均具有重要的调节作用。成人体内含量成人体内含量第18页/共34页钙钙钙是人体内最多的矿物质元素，成人体内含钙总量约为钙是人体内最多的矿物质元素，成人体内含钙总量约为1200g，相当于体重的，相当于体重的2%，其中其中99%的钙集中在骨骼、牙齿中。的钙集中在骨骼、牙齿中。钙的吸收主要在小肠。通常膳食中约钙的吸收主要在小肠。通常膳食中约2030的钙由肠道吸收进入血液，钙的吸收率取

10、决于维生素的钙由肠道吸收进入血液，钙的吸收率取决于维生素D的摄入量及受太阳紫外线的照射量，同时也受膳食中钙含量及年龄的影响。膳食中钙含量高，其吸收率相对下降，而且钙吸收率可随年龄增长而降低，如婴儿的钙吸收率大于的摄入量及受太阳紫外线的照射量，同时也受膳食中钙含量及年龄的影响。膳食中钙含量高，其吸收率相对下降，而且钙吸收率可随年龄增长而降低，如婴儿的钙吸收率大于50，儿童约为，儿童约为40，成年人为，成年人为20，老年人仅为，老年人仅为15左右。左右。不同人群钙的适宜摄入量不同人群钙的适宜摄入量(mgd)年年 龄龄钙钙年年 龄龄钙钙0300188000.54005010001600孕妇孕妇480

11、0早期早期8007800中期中期1000111000晚期晚期1200141000乳母乳母1200第19页/共34页人体含量人体含量最佳来源最佳来源一般来源一般来源作用作用钙钙1200g1200g奶和奶制品奶和奶制品海带，苋菜海带，苋菜构成骨骼和牙齿的成份构成骨骼和牙齿的成份,99%,99%的钙集中在骨骼、牙齿中。老年人膳食中的钙集中在骨骼、牙齿中。老年人膳食中钙供给不足容易患骨质疏松症。骨量丢失钙供给不足容易患骨质疏松症。骨量丢失1212以上会出现腰酸背痛；以上会出现腰酸背痛；骨量丢失骨量丢失3030以上易发生骨折。以上易发生骨折。磷磷650g650g瘦肉、禽、蛋、鱼、坚瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果

12、、海带、紫菜、油料果、海带、紫菜、油料种子、豆类种子、豆类构成骨骼和牙齿的重要成分构成骨骼和牙齿的重要成分, , 骨的形成过程中骨的形成过程中2g 2g 钙需要钙需要1g 1g 磷。磷。 钾钾150g150g香蕉香蕉葵花子葵花子 ，香菜，香菜体内钾体内钾7070存在于肌肉中，存在于肌肉中，1010在皮肤中在皮肤中, ,它协同钙和镁维持心肌自律它协同钙和镁维持心肌自律性、传导性和兴奋性。降血压性、传导性和兴奋性。降血压, ,钾通过利尿、扩血管等以改善水、钠滞钾通过利尿、扩血管等以改善水、钠滞留，使血压下降。治失眠。能增强机体耐热能力。留，使血压下降。治失眠。能增强机体耐热能力。镁镁25g25g肉

13、类、海产品、粗粮、肉类、海产品、粗粮、干豆、坚果干豆、坚果镁与神经肌肉活动、内分泌调节作用密切相关镁与神经肌肉活动、内分泌调节作用密切相关 钠钠6g6g食盐（氯化钠）食盐（氯化钠）味精、酱油，芹菜味精、酱油，芹菜调节和维持体内水量的恒定，钠多则水量增加，钠少则水量减少。所调节和维持体内水量的恒定，钠多则水量增加，钠少则水量减少。所以，摄入过多的食盐，易发生水肿。以，摄入过多的食盐，易发生水肿。铁铁3-5g3-5g猪肝猪肝22.6mg22.6mg100g100g菠菜、樱桃、干果、海菠菜、樱桃、干果、海带、鸡蛋带、鸡蛋铁是血红素的成分，缺铁导致缺铁性贫血。铁是血红素的成分，缺铁导致缺铁性贫血。锌锌

14、2g2g海产品（如牡蛎、海产品（如牡蛎、海蛎肉、蛏干、海蛎肉、蛏干、扇贝）扇贝）瓜子、松子、花生、香瓜子、松子、花生、香蕉、南瓜、动物内脏，蕉、南瓜、动物内脏，肉类肉类1 1锌参与蛋白质合成及细胞生长、分裂和分化等过程。锌缺乏致侏儒症锌参与蛋白质合成及细胞生长、分裂和分化等过程。锌缺乏致侏儒症2 2是味觉素的结构成分，锌缺乏患儿临床表现为味觉丧失，厌食是味觉素的结构成分，锌缺乏患儿临床表现为味觉丧失，厌食 ，3 3锌锌参与促黄体激素、促卵泡激素、促性腺激素等有关内分泌激素的代谢，参与促黄体激素、促卵泡激素、促性腺激素等有关内分泌激素的代谢，对胎儿生长发育、促进性器官和性功能发育均具有重要调节作

15、用。预对胎儿生长发育、促进性器官和性功能发育均具有重要调节作用。预防前列腺疾病；有助于生殖能力障碍的治疗，男性体内锌缺乏，会导防前列腺疾病；有助于生殖能力障碍的治疗，男性体内锌缺乏，会导致睾丸激素分泌过低，减少精子数量。致睾丸激素分泌过低，减少精子数量。4 4减少胆固醇的沉积。减少胆固醇的沉积。5 5有助于有助于治疗精神失常。治疗精神失常。6 6消除指甲白斑点。消除指甲白斑点。铜铜100150m100150mg g牡蛎牡蛎贝类、动物肝、肾及坚贝类、动物肝、肾及坚果类、谷类胚芽、豆类果类、谷类胚芽、豆类维持正常的造血功能维持正常的造血功能 碘碘20mg50m20mg50mg g海带海带紫菜、干贝

16、、淡菜、海紫菜、干贝、淡菜、海参、海蛰品参、海蛰品碘在体内主要参与甲状腺素的合成，缺碘导致地方性甲状腺肿大。碘碘在体内主要参与甲状腺素的合成，缺碘导致地方性甲状腺肿大。碘对胎儿的智力发育和预防畸形，都有直接关系。对胎儿的智力发育和预防畸形，都有直接关系。硒硒14mg20m14mg20mg g海产品海产品动物内脏动物内脏能抗氧化作用，延缓人体细胞的衰老，清除体内自由基和过氧化物作能抗氧化作用，延缓人体细胞的衰老，清除体内自由基和过氧化物作用用第20页/共34页寒熱寒熱寒性食物寒性食物：服用後降低身體溫度(作用較強)的食物。例如：瓜类：苦瓜、丝瓜、西瓜、冬瓜、黄瓜、 茄子、 白萝卜、白菜、哈密瓜、

17、梨子、椰子、柚子、綠豆、海带、紫菜、薄荷等。涼性食物涼性食物：服用後降低身體溫度(作用較弱)的食物。例如：柳橙、橘子、蜂蜜、大麥、小麥、豆芽菜、竹筍溫性食物溫性食物：服用後提高身體溫度(作用較弱)的食物。例如：黃豆、糯米、扁豆、胡桃、羊乳。熱性食物熱性食物：服用後提高身體溫度(作用較強)的食物。例如：香料类：蔥、薑、蒜、 芹菜、韭菜、胡椒、紫苏、香菜、八角、桂皮、槟榔、当归等。干果类，如核桃、瓜子、腰果. 。酒、荔枝、龙眼。第21页/共34页炖：将药物和食物同时下锅，加水适量，武火烧沸去浮沫，再用文火烧至酥烂。炖：将药物和食物同时下锅，加水适量，武火烧沸去浮沫，再用文火烧至酥烂。焖：将药物与食

18、物加入适量油炒至半成品后，再加水焖熟。焖：将药物与食物加入适量油炒至半成品后，再加水焖熟。煨：将药物与食物用湿纸包好，外涂湿泥或面块，置文火旁烘烤或放入余热的柴草灰内，煨制熟透煨：将药物与食物用湿纸包好，外涂湿泥或面块，置文火旁烘烤或放入余热的柴草灰内，煨制熟透第22页/共34页每天吃种颜色蔬果每天吃种颜色蔬果 种颜色分别为红色、橙黄色、绿色、白色、紫黑色 蔬果中除了含有丰富的维生素、矿物质等营养外，还蕴含着对人体健康有积极作用的成千上万种植物营养素。植物营养素广泛地存在于水果、蔬菜、豆类、坚果、谷类、茶叶及草药等植物中，因这些植物营养素的种类、含量或比例的不同，在某些情况下可以使蔬果呈现出丰

19、富多彩的不同颜色，更让颜色成为衡量蔬果营养的一大重要标准。 第23页/共34页星期日星期日星期一星期一星期二星期二星期三星期三星期四星期四星期五星期五星期六星期六粗粮粗粮玉米玉米红豆红豆糙米糙米黑豆黑豆小米小米+ +红薯红薯黄豆黄豆燕麦燕麦卵磷脂卵磷脂 亚油酸亚油酸除湿除湿消食化积消食化积抗衰老抗衰老除湿、吸收除湿、吸收脂肪脂肪蛋白质蛋白质 钙钙B1,B2B1,B2降血脂降血脂 降血压降血压蔬菜蔬菜胡萝卜胡萝卜白菜白菜海带海带南瓜南瓜番茄番茄土豆土豆茄子茄子维生素维生素A A维生素维生素C C维维生素生素E E补铁碘钙降补铁碘钙降血脂血脂防癌补锌防癌补锌维生素维生素C C降血降血脂脂维生素维生

20、素B B维生素维生素E E 降血脂降血脂水果水果猕猴桃猕猴桃橙子橙子猕猴桃猕猴桃苹果苹果梨梨苹果苹果香蕉香蕉维生素维生素C C维生素维生素C C维生素维生素C C胡萝卜素胡萝卜素番茄红素番茄红素生津润燥生津润燥胡萝卜素胡萝卜素番茄红素番茄红素降血脂补降血脂补锌补叶酸锌补叶酸饮品饮品酸奶酸奶绿茶绿茶枸杞茶枸杞茶豆浆豆浆绿茶绿茶酸奶酸奶大麦茶大麦茶维持细菌维持细菌平衡平衡抗癌抗癌降血脂降血脂 益肝明目益肝明目蛋白质蛋白质抗癌抗癌维持细菌维持细菌平衡平衡降血脂降血脂第24页/共34页【红色食物】红色蔬果中所含的番茄红素，能促进心血管和前列腺健康，帮助抗辐射、保护细胞。有助于血液循环，振奋心情，减轻疲

21、劳，令人精神抖擞，增强自信及意志力，使人充满力量。西红柿、苹果、红葡萄西红柿、苹果、红葡萄、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红枣等。 经常受感冒、风寒的困扰，那么你需要摄入红色食物补充营养。【橙黄色食物】 柑桔、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、大黄豆、小米等 【紫黑色食物】 黑木耳、黑木耳、蓝莓、紫椰菜、茄子、黑豆、黑加仑子、桑椹、西梅、海藻、菌类、黑芝麻、黑米、海带、紫菜等 【白色食物】括大蒜、洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐等豆制品、梨、白芝麻 、百合、白芍、山药和牛奶等 第25页/共34页1 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用、含三大致癌物质之

22、一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）三大致癌物是三大致癌物是 黄曲霉素黄曲霉素 3-4苯丙吡苯丙吡 亚硝酸盐亚硝酸盐 2 2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）、含大量防腐剂（加重肝脏负担） 1 1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担） 2 2、严重破坏维生素、严重破坏维生素 3 3、热量过多、营养成分低、热量过多、营养成分低三、加工类肉食品三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）（肉干、肉松、香肠等）四、饼干类食品四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）（不含低温烘烤和全麦饼干）五五汽汽水水可可乐乐类类食食品品1 1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙，含磷酸、碳

23、酸，会带走体内大量的钙2 2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐一、油炸类食品一、油炸类食品1 1、导致心血管疾病元凶、导致心血管疾病元凶( ( 油炸淀粉油炸淀粉) )2 2、含致癌物质、含致癌物质3 3、破坏维生素，使蛋白质变性、破坏维生素，使蛋白质变性二、腌制类食品二、腌制类食品1 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌癌2 2、影响粘膜系统（对肠胃有害）、影响粘膜系统（对肠胃有害）3 3、易得溃疡和发炎、易得溃疡和发炎第26页/共34页九、冷冻甜品类食品九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）（冰淇淋、冰棒和各种雪

24、糕）1 1、含奶油极易引起肥胖、含奶油极易引起肥胖2 2、含糖量过高影响正餐、含糖量过高影响正餐1 1、含大量、含大量“三苯四丙吡三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）（三大致癌物质之首）2 2、1 1只烤鸡腿只烤鸡腿6060支烟毒性支烟毒性3 3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）1 1、破坏维生素，使蛋白质变性、破坏维生素，使蛋白质变性2 2、热量过多，营养成分低、热量过多，营养成分低1 1、盐分过高，含防腐剂、香精（损、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）肝）2 2、只有热量，没有营养、只有热量，没有营养六、方便类食品六、方便类食品主要指方便面和膨化

25、食品主要指方便面和膨化食品八、话梅蜜饯类食品八、话梅蜜饯类食品（果脯）果脯）七、罐头类食品七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）（包括鱼肉类和水果类）十十、烧烧烤烤类类食食品品1 1、含三大致癌物质之一：、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）亚硝酸盐（防腐和显色作用）2 2、盐分过高，含防腐剂、香精（损、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）肝）第27页/共34页糖类，分为单糖和多糖。单糖（糖原）可以被储存在肝脏内，以及细胞内，不需要被酶再分解而可以直接为细胞利用，不会造成高血糖。所以水果、蔬菜所提供的单糖是安全的。多糖（包括淀粉），需要酶的参与，被酶分解为单糖才能够从血液运送到细胞内燃烧。

26、如果酶的来源缺乏，那么，蛋白质、脂肪、糖就不能被分解，也不能被组合，从而堆积在身体的血液、组织当中，造成血液中蛋白质、脂肪、糖的溶度上升，而引起肾脏疾病、心脏病、糖尿病。 低糖低糖第28页/共34页常见蔬菜每100g中三种维生素的含量 柿子椒花菜苋菜冬苋菜菠菜冬瓜南瓜胡萝卜维生素C(mg)胡萝卜素(g)核黄素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04常见水果中三种维生素的含量(/100g)鲜枣猕猴桃 柑桔芒果苹果葡萄桃草莓维生素C(mg)胡萝卜素(g)核黄素(mg)2432400.09

27、621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.0347300.03第29页/共34页人体内约有人体内约有20余种为构成人体组织、机体代谢、维持生理功能所必需的无机元素，余种为构成人体组织、机体代谢、维持生理功能所必需的无机元素，这些元素均称为矿物质，亦称无机盐或灰分。矿物质在体内是不能合成的，必须不断地从膳食和饮这些元素均称为矿物质，亦称无机盐或灰分。矿物质在体内是不能合成的，必须不断地从膳食和饮水中摄取。水中摄取。 常量元素常量元素钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫( (体内含量较多体内含量较多5克，且每日

28、膳食需要量都在克，且每日膳食需要量都在100毫克以上毫克以上)矿物质矿物质 必需微量元素必需微量元素铁、锌、硒、碘、氟、铜、锰、铬、钼、钴铁、锌、硒、碘、氟、铜、锰、铬、钼、钴 微量元素微量元素 可能必需微量元素可能必需微量元素硅、镍、硼、钒硅、镍、硼、钒 其它（潜在毒性）其它（潜在毒性）铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂 矿物质相互之间存在协同或拮抗作用，如膳食中钙和磷比例不合适，可影响该两种元素的吸收；矿物质相互之间存在协同或拮抗作用，如膳食中钙和磷比例不合适，可影响该两种元素的吸收；过量的镁干扰钙的代谢；过量的锌影响铜的代谢；过量的铜可抑制铁的吸收。过量的镁干扰钙的代谢

29、；过量的锌影响铜的代谢；过量的铜可抑制铁的吸收。构成人体组织的重要成分构成人体组织的重要成分 如钙、磷、镁为组成骨骼、牙齿的成分，铁为血红蛋白的组成成分等。如钙、磷、镁为组成骨骼、牙齿的成分，铁为血红蛋白的组成成分等。钙、镁、钾对肌肉的收缩和舒张均具有重要的调节作用。钙、镁、钾对肌肉的收缩和舒张均具有重要的调节作用。成人体内含量成人体内含量第30页/共34页人体含量人体含量最佳来源最佳来源一般来源一般来源作用作用钙钙1200g1200g奶和奶制品奶和奶制品海带，苋菜海带，苋菜构成骨骼和牙齿的成份构成骨骼和牙齿的成份,99%,99%的钙集中在骨骼、牙齿中。老年人膳食中的钙集中在骨骼、牙齿中。老年

30、人膳食中钙供给不足容易患骨质疏松症。骨量丢失钙供给不足容易患骨质疏松症。骨量丢失1212以上会出现腰酸背痛；以上会出现腰酸背痛；骨量丢失骨量丢失3030以上易发生骨折。以上易发生骨折。磷磷650g650g瘦肉、禽、蛋、鱼、坚瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜、油料果、海带、紫菜、油料种子、豆类种子、豆类构成骨骼和牙齿的重要成分构成骨骼和牙齿的重要成分, , 骨的形成过程中骨的形成过程中2g 2g 钙需要钙需要1g 1g 磷。磷。 钾钾150g150g香蕉香蕉葵花子葵花子 ，香菜，香菜体内钾体内钾7070存在于肌肉中，存在于肌肉中，1010在皮肤中在皮肤中, ,它协同钙和镁维持心肌自律它协同钙和

31、镁维持心肌自律性、传导性和兴奋性。降血压性、传导性和兴奋性。降血压, ,钾通过利尿、扩血管等以改善水、钠滞钾通过利尿、扩血管等以改善水、钠滞留，使血压下降。治失眠。能增强机体耐热能力。留，使血压下降。治失眠。能增强机体耐热能力。镁镁25g25g肉类、海产品、粗粮、肉类、海产品、粗粮、干豆、坚果干豆、坚果镁与神经肌肉活动、内分泌调节作用密切相关镁与神经肌肉活动、内分泌调节作用密切相关 钠钠6g6g食盐（氯化钠）食盐（氯化钠）味精、酱油，芹菜味精、酱油，芹菜调节和维持体内水量的恒定，钠多则水量增加，钠少则水量减少。所调节和维持体内水量的恒定，钠多则水量增加，钠少则水量减少。所以，摄入过多的食盐，易

32、发生水肿。以，摄入过多的食盐，易发生水肿。铁铁3-5g3-5g猪肝猪肝22.6mg22.6mg100g100g菠菜、樱桃、干果、海菠菜、樱桃、干果、海带、鸡蛋带、鸡蛋铁是血红素的成分，缺铁导致缺铁性贫血。铁是血红素的成分，缺铁导致缺铁性贫血。锌锌2g2g海产品（如牡蛎、海产品（如牡蛎、海蛎肉、蛏干、海蛎肉、蛏干、扇贝）扇贝）瓜子、松子、花生、香瓜子、松子、花生、香蕉、南瓜、动物内脏，蕉、南瓜、动物内脏，肉类肉类1 1锌参与蛋白质合成及细胞生长、分裂和分化等过程。锌缺乏致侏儒症锌参与蛋白质合成及细胞生长、分裂和分化等过程。锌缺乏致侏儒症2 2是味觉素的结构成分，锌缺乏患儿临床表现为味觉丧失，厌食

33、是味觉素的结构成分，锌缺乏患儿临床表现为味觉丧失，厌食 ，3 3锌锌参与促黄体激素、促卵泡激素、促性腺激素等有关内分泌激素的代谢，参与促黄体激素、促卵泡激素、促性腺激素等有关内分泌激素的代谢，对胎儿生长发育、促进性器官和性功能发育均具有重要调节作用。预对胎儿生长发育、促进性器官和性功能发育均具有重要调节作用。预防前列腺疾病；有助于生殖能力障碍的治疗，男性体内锌缺乏，会导防前列腺疾病；有助于生殖能力障碍的治疗，男性体内锌缺乏，会导致睾丸激素分泌过低，减少精子数量。致睾丸激素分泌过低，减少精子数量。4 4减少胆固醇的沉积。减少胆固醇的沉积。5 5有助于有助于治疗精神失常。治疗精神失常。6 6消除指

34、甲白斑点。消除指甲白斑点。铜铜100150m100150mg g牡蛎牡蛎贝类、动物肝、肾及坚贝类、动物肝、肾及坚果类、谷类胚芽、豆类果类、谷类胚芽、豆类维持正常的造血功能维持正常的造血功能 碘碘20mg50m20mg50mg g海带海带紫菜、干贝、淡菜、海紫菜、干贝、淡菜、海参、海蛰品参、海蛰品碘在体内主要参与甲状腺素的合成，缺碘导致地方性甲状腺肿大。碘碘在体内主要参与甲状腺素的合成，缺碘导致地方性甲状腺肿大。碘对胎儿的智力发育和预防畸形，都有直接关系。对胎儿的智力发育和预防畸形，都有直接关系。硒硒14mg20m14mg20mg g海产品海产品动物内脏动物内脏能抗氧化作用，延缓人体细胞的衰老，

35、清除体内自由基和过氧化物作能抗氧化作用，延缓人体细胞的衰老，清除体内自由基和过氧化物作用用第31页/共34页人体含量人体含量最佳来源最佳来源一般来源一般来源作用作用钙钙1200g1200g奶和奶制品奶和奶制品海带，苋菜海带，苋菜构成骨骼和牙齿的成份构成骨骼和牙齿的成份,99%,99%的钙集中在骨骼、牙齿中。老年人膳食中的钙集中在骨骼、牙齿中。老年人膳食中钙供给不足容易患骨质疏松症。骨量丢失钙供给不足容易患骨质疏松症。骨量丢失1212以上会出现腰酸背痛；以上会出现腰酸背痛；骨量丢失骨量丢失3030以上易发生骨折。以上易发生骨折。磷磷650g650g瘦肉、禽、蛋、鱼、坚瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带

36、、紫菜、油料果、海带、紫菜、油料种子、豆类种子、豆类构成骨骼和牙齿的重要成分构成骨骼和牙齿的重要成分, , 骨的形成过程中骨的形成过程中2g 2g 钙需要钙需要1g 1g 磷。磷。 钾钾150g150g香蕉香蕉葵花子葵花子 ，香菜，香菜体内钾体内钾7070存在于肌肉中，存在于肌肉中，1010在皮肤中在皮肤中, ,它协同钙和镁维持心肌自律它协同钙和镁维持心肌自律性、传导性和兴奋性。降血压性、传导性和兴奋性。降血压, ,钾通过利尿、扩血管等以改善水、钠滞钾通过利尿、扩血管等以改善水、钠滞留，使血压下降。治失眠。能增强机体耐热能力。留，使血压下降。治失眠。能增强机体耐热能力。镁镁25g25g肉类、海

37、产品、粗粮、肉类、海产品、粗粮、干豆、坚果干豆、坚果镁与神经肌肉活动、内分泌调节作用密切相关镁与神经肌肉活动、内分泌调节作用密切相关 钠钠6g6g食盐（氯化钠）食盐（氯化钠）味精、酱油，芹菜味精、酱油，芹菜调节和维持体内水量的恒定，钠多则水量增加，钠少则水量减少。所调节和维持体内水量的恒定，钠多则水量增加，钠少则水量减少。所以，摄入过多的食盐，易发生水肿。以，摄入过多的食盐，易发生水肿。铁铁3-5g3-5g猪肝猪肝22.6mg22.6mg100g100g菠菜、樱桃、干果、海菠菜、樱桃、干果、海带、鸡蛋带、鸡蛋铁是血红素的成分，缺铁导致缺铁性贫血。铁是血红素的成分，缺铁导致缺铁性贫血。锌锌2g2g海产品（如牡蛎、海产品（如牡蛎、海蛎肉、蛏干、海蛎肉、蛏干、扇贝）扇贝）瓜子、松子、花生、香瓜子、松子、花生、香蕉、南瓜、动物内脏，蕉、南瓜、动物内脏，肉类肉类1 1锌参与蛋白质合成及细胞生长、分裂和分化等过程。锌缺乏致侏儒症锌参与蛋白质合成及细胞生长、分裂和分化等过程。锌缺乏致侏儒症2 2是味觉素的结构成分，锌缺乏患儿临床表现为味觉丧失，厌食是味觉素的结构成分，锌缺乏患儿临