如何提高立定跳远成绩

1、如何提高立定跳远成绩怎么才能跳得远？1、起跳前的上下肢预摆，要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合 协调。可以直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。2、蹬地，要求做到臂前摆与制动快、蹬地快。能、膝、踝三关节伸直，起跳时，重 心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。 此时身体己充分伸展开，教法采用向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松、 跳深、立定跳远等。3、腾空，要求大腿紧贴身体，起跳后大腿上抬贴身体，两臂由前向后摆，团身紧。 采用屈腿跳、原地双脚跳上80-100cm高的跳箱、跳篮架、立定跳远等教学。4、落地，要求重心低，

2、小腿前，落地技术应在落地前就做好准备。此时应为团身紧, 大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。立定跳远常见错误及纠正方法1、摆臂、屈膝不协调、不到位反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。注意屈膝程度，不能过高或过低，重心 适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。2、起跳前的小跳步动作和垫一步动作多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙 跳，或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。3、蹬伸不充分，摆臂无力明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸股、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分 蹬伸，对快速起跳有重要影响。同

3、时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳 有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。4、收腹举腿不够，坐着跳收腹举腿力量差，手臂上摆不够。要多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展 腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。如从原地直立开始起跳，空 中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原 地收腹跳、踏板跳箱起跳等练习方法来培养空中收腹举腿的能力。5、落地上体前扑易摔倒、上体后倒产生原因是上体过于前倾，急于掌落地，小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用。 下落时须伸小腿，脚跟先着地，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹

4、举腿的前 摆下伸小腿动作。适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往 前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会 动作。熟练后用力跳。6、身体偏转，空中姿势不平衡加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动23次就可跳跃, 强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。7、落地不稳，双腿落地区域较大多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有 意识地踩踏标志。9 *1、负重伸蹲跳这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开

5、立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使 髅，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。开始练习重量一般10千克，每次练习10-15,重复35组，随着力量增长，适当曾 加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。2、蛙跳主要发展大腿肌肉和髅关节力量。两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使 髅，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚 跟先着地屈膝缓冲，连续进行1015次，重复35组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关 节。3、连续跳跃栏架主要锻炼小腿和踝关节力量。栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放572个栏，栏间距调整为1

6、.5米左右，两 脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈 膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5-8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超 过2. 5米，栏高不得高于L1米。4、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大 腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行1520 次，重复35组。直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体 前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3-5组。5、跳台阶主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶下雨可练习。两脚自然开立屈膝，脚前 掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。6、纵跳摸高主要是发