半程马拉松训练计划

1、半程马拉松练习方案更多相关文章阅读马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离, 得到的每公里时间.如果有正确的配速,任何人都可以跑完半程马拉 松,并取得比拟好的成绩.那么,半程马拉松练习方案怎么制定呢 下面jy135为大家了半程马拉松的练习方案,希望能为大家提供帮 助！半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩+万米成绩半程马拉松成绩预测尸万米成绩X半程马拉松耐力系数所以,在半程跑马拉松之前,最好能测验万米水平.注意：马拉松成绩？万米成绩X马拉松耐力系数.这个公式是 仅仅是计算、预测.真正要跑出计算的成绩,还需要根据练习方案, 进行半程马拉松的专项练习.对于业余选手来说,在准备期主要是循序渐

2、进地增加练习量, 切忌急于求成.以下是仅供参考的 8周的半程马拉松的每周练习量 公里：6-8-10-12-14-16-18-20 .马拉松工程主要是以耐力为根底,同时相应开展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质.在一定的有氧代谢练习根底上,增强专项 耐力练习,逐步提升成绩.（1） 耐力练习：有两种形式,一是心血管耐力练 *.定时跑 60-120分钟小强度；匀速跑30-60分钟中等强度；越野跑定 时、定距、匀速、变速中等强度以上：计时跑反复跑、间歇跑 大强度.二是肌肉耐力练*.一般人对耐力有误解,认为锻炼肌肉耐 力与心血管耐力毫不相干,因而无视肌肉力量素质练习,其实两者是 相辅相成的.我们通过力量

3、循环练*六个内容,进行6 -8组,心率 限制在150次/分,这样不仅提升了肌肉耐力,同时也增强了心血管 系统的机能,使练习内容多样化,这样练习兴趣高,收效大.（2） 速度练习：现在业余马拉松运发动多数是“半路起家,长 时间奔跑水平较强,而5000、10000m的水平却不高,因此,对速度 练习必须予以足够的重视,妥善安排.在努力提升马拉松耐力跑的同 时,使速度得到相应的提升,以适应比赛的需要：速度跑15-30分钟；间歇跑4-5 X 1000m间歇时间不宜过长,一般是在机体尚未完 全恢复时就要进行下一组练*.（3） 力量练习：专项力量练习包括上坡跑、抗阻力跑等.不太陡的坡度能保持跑的正确姿势,没有

4、长的坡度就多跑几次短跑,跑时注 意向前性,保持正常步幅.坡度练习可一直持续到比赛前三周,接近 比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右,长坡放松跑,缩 短距离后要加快,接近短跑速度,反复进行,如 3-5次x2组,组间 休息1分钟.场内练习便于进行有强度的练习,克服以往选手单纯在公路上 跑很长的距离而不要求强度的做法.大多数业余马拉松运发动各项成 绩提升缓慢,在大强度练习过程中,一般采用间歇练习、反复练习、 变速练习等方法,严格限制强度.反之,在进行增加练习量、强度保 持不变的练习时,应将场地跑和场外的有氧耐力练习有机结合起来. 通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的练习,可防止在场地

5、练 *时单调、呆板、易产生疲劳的缺点,提升了队员耐久跑的积极性, 完成了更大的跑量.一定要在重点日与非重点日相结合的根底上安排练习.一般采 取星期日重点练习日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息 日的方法持续交替进行.这种强度练习日与放松练习日相结合的方法, 使运动练习有张有驰,提升了跑的质量.如果没有方案,没有重点课 做保证,跑得虽多,而质量却不高,跑得越多越难恢复,往往造成过 度疲劳.运动负荷是指以身体练*为根本手段对运发动有机体施加的刺 激.它包括负荷强度和负荷量.在马拉松练习过程中,负荷强度和负 荷量是密不可分的,量是根底,强度是核心,他们相互制约.在准备 期时,练习要求量大强

6、度小；比赛期要求强度大量小.半程马拉松属于耐力性工程,它的运动强度相对较小、运动持 续时间相对较长,运动所需能量主要能源物质的有氧氧化,运动过程 中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丧失和体温升高等是影响耐 力练习效果和耐力比赛成绩的主要因素.止匕外,长期从事马拉松练习的运发动容易发生缺铁性贫血.为 此,马拉松运发动的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质 的补充,其中,日常饮食中的糖类比例最好限制在总能量摄入的 60%-70%8-10g/kg体重之间.食物主要除传统的米饭、面粉外,还 应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等.通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料,其原因是由于 赛前1小时内补

7、充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反响,后者可以 促进肌肉和肝脏的糖原合成反响和抑制糖与脂肪的分解代谢,具有降血糖的作用.因此,在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的,且补充糖的种类多以胰岛素反响较弱的果糖为多, 也就是吃一些含糖量高 的水果,例如苹果、香蕉等.马拉松运发动还应注意维生素的补充, 包括维生素R维生素C及维生素E等,一般维生素的补充可以服用 善存或金施尔康等.由于半程马拉松比赛时间较长,因此赛中补糖是很有必要的.赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定,减少肌糖原消耗和推迟 运动性疲劳出现的时间,但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖, 其 浓度不要超过10%以免影响胃排空的速度.同时也可以吃一点香蕉 补充体