体适能评定理论与方法

1、体适能评定理论与方法体适能评定理论与方法上海体育学院运动科学学院上海体育学院运动科学学院 1. 口试（口试（30%）2. 笔试（笔试（60%）3. 平时成绩平时成绩(10%)本章学习重点：本章学习重点： 1 1体育活动和健康之间的密切联系体育活动和健康之间的密切联系 2 2体适能的各组成要素体适能的各组成要素 3 3影响体适能和健康的因素影响体适能和健康的因素 4 4健康生活方式的目标和行为方式健康生活方式的目标和行为方式 5 5科学体育健身活动的基本含义科学体育健身活动的基本含义一、人类对健康的理解和基本健康目标一、人类对健康的理解和基本健康目标 ( (一一) ) 对健康的理解对健康的理解l

2、 ( (二二) ) 生活方式与健康生活方式与健康l ( (三三) )基本的健康目标基本的健康目标二、体适能二、体适能 ( (一一) ) 体适能体适能 ( (二二) )体适能的评价体适能的评价 三、影响体适能和健康的因素三、影响体适能和健康的因素 ( (一一) )遗传因素遗传因素 ( (二二) )环境因素环境因素四、提高体适能和增进健康四、提高体适能和增进健康早期的健康概念 远离疾病和身体虚弱病症的一种身体状态。WHO的健康定义的健康定义( (世界卫生组织世界卫生组织, 1947, 1947年年) ) 健康不仅是免于疾病和虚弱，健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持而且是保持身体上身体上、精神精神

3、上上和和社会适应社会适应方面的完美状态。方面的完美状态。 身体身体心理心理智力智力精神精神社会社会 什么是生活方式什么是生活方式? ? 生活方式系指人们长期受一定民族、文化、生活方式系指人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识的反映。活意识的反映。 人们生活的周围环境条件、个人卫生习惯人们生活的周围环境条件、个人卫生习惯和嗜好、是否经常进行体育活动、日常饮食是和嗜好、是否经常进行体育活动、日常饮食是否合理，以及个人的性格心理特征等。否合理，以及

4、个人的性格心理特征等。1社会方面社会方面2身体方面身体方面3情绪方面情绪方面4职业方面职业方面5智力方面智力方面6环境方面环境方面7精神方面精神方面 定义定义体适能体适能是从体育学角度评价健康的一个综是从体育学角度评价健康的一个综合指标。合指标。是指机体是指机体有效有效与与高效高效执行自身机能的能力，也是机体执行自身机能的能力，也是机体适应环境适应环境 (包括自然环境和心理环境包括自然环境和心理环境) 的一种能力。的一种能力。是评价健康的一个是评价健康的一个最综合最综合指标。指标。一种满足生活、工作及娱乐需要的能力，并且是预防一种满足生活、工作及娱乐需要的能力，并且是预防疾病、促进健康、提高日

5、常生活、工作和学习效率的根本疾病、促进健康、提高日常生活、工作和学习效率的根本保证。保证。组组 成成一、一、与健康相关的体适能与健康相关的体适能 呼吸循环系统机能、身体成分、肌肉骨骼系呼吸循环系统机能、身体成分、肌肉骨骼系 统、肌肉力量、柔韧性统、肌肉力量、柔韧性 二、二、与竞技运动能力相关的体适能与竞技运动能力相关的体适能 灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时、灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时、 速度速度三、三、代谢性体适能代谢性体适能心肺耐力心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance ）体成分体成分 （Body Composition）肌肉力量肌肉力量（Mus

6、cular Strength）肌肉耐力肌肉耐力（Muscular Endurance）柔韧性柔韧性 （ Flexibility）组成组成与与健健康康相相关关的的心肺耐力心肺耐力肌肉力量肌肉力量柔韧性柔韧性体成分体成分肌肉耐力肌肉耐力 运送运送氧气氧气和和养料养料到达到达全身组织细全身组织细胞，并带走胞，并带走细胞细胞代谢废代谢废物物的能力。的能力。 一块肌肉一块肌肉收缩能力收缩能力的大小。的大小。 能够从事能够从事 活动的最活动的最 大极限大极限(活活 动时间动时间)以以 及抵抗疲及抵抗疲 劳的能力。劳的能力。 指一个人的肌指一个人的肌肉关节组成，肉关节组成，能够在放松之能够在放松之下的有效伸

7、展下的有效伸展的能力。关节的能力。关节在关节范围内在关节范围内运动的能力。运动的能力。身体脂肪的含量身体脂肪的含量苹果形身材苹果形身材脂肪大量囤积于身体中围，脂肪大量囤积于身体中围，容易发生健康问题。容易发生健康问题。 梨形身材梨形身材脂肪多囤积于臀部和腿脂肪多囤积于臀部和腿部部 1灵敏性灵敏性 迅速、准确地改变体位迅速、准确地改变体位,转换动作和各种随机应变的能力。转换动作和各种随机应变的能力。 2平衡性平衡性 人体在静态或动态中维持身体平衡的能力。人体在静态或动态中维持身体平衡的能力。 3协调性协调性 人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能

8、力。 4爆发力爆发力 在最短的时间内产生力量的能力。在最短的时间内产生力量的能力。 5反应时反应时 是指人体接受刺激至对刺激发生反应之间所需的时间。是指人体接受刺激至对刺激发生反应之间所需的时间。 6速度速度 短时间快速位移的能力。短时间快速位移的能力。l代谢性体适能代谢性体适能l血糖、血脂、胰岛素、骨密度等血糖、血脂、胰岛素、骨密度等 (一一)遗传因素遗传因素 作为内因的遗传因素其作用是决定性的作为内因的遗传因素其作用是决定性的 (二二)环境因素环境因素 每星期进行每星期进行2-3次中等强度的身体锻炼；次中等强度的身体锻炼； 每日三餐的时间要有规律，不吃零食；每日三餐的时间要有规律，不吃零食

9、； 每天要吃早餐；每天要吃早餐； 保证每晚保证每晚7-8h的睡眠；的睡眠； 不吸烟；不吸烟； 不饮酒或少量饮酒；不饮酒或少量饮酒； 保持适当的体重。保持适当的体重。(一一) 自我负责的态度自我负责的态度(二二) 体育锻炼体育锻炼(三三) HELP哲学观与健康哲学观与健康 1H即即Health，代表健康，代表健康-是生命的根本是生命的根本 2E即即Everyone，代表每个人，代表每个人-健康行为健康行为 3L即即Lifetime，代表一生，代表一生-健康行为的积累健康行为的积累 4P即即Personal，代表个人，代表个人-需求需求 (四四)政府重视政府重视l 植物性植物性動動 物物 性性l冠

10、状心脏病冠状心脏病l高高血压血压l肥胖症肥胖症l糖尿病糖尿病l下背痛（下背痛（Low Back PainLow Back Pain）l骨质疏松骨质疏松 ( Osteoporosis ) ( Osteoporosis ) l癌症癌症一、制订身体活动计划的基本原则一、制订身体活动计划的基本原则二、运动强度二、运动强度 中等强度运动中等强度运动耗能耗能3-6倍于基础代谢的运动倍于基础代谢的运动 剧烈运动剧烈运动耗耗 能能6 倍倍 于基础代谢以上的运动于基础代谢以上的运动 (6METs)。三、体育活动对人体的影响三、体育活动对人体的影响 四、运动风险四、运动风险 一、预期寿命与生理年龄一、预期寿命与生

11、理年龄 老化老化(aging)是一种自然的过程，但每个人老是一种自然的过程，但每个人老化的程度可以不同，即使是同龄人，有些人老化化的程度可以不同，即使是同龄人，有些人老化速度比较慢，而有些人看起来则比他们实际年龄速度比较慢，而有些人看起来则比他们实际年龄老了许多。老了许多。 为什么会有这样的差异呢为什么会有这样的差异呢 ? ? 在老化的过程中，人体的内部发生着自然的在老化的过程中，人体的内部发生着自然的生理变化。生理变化。 实施体适能与健康计划时可根据以下步骤进行：实施体适能与健康计划时可根据以下步骤进行： 1测体适能测体适能 实施锻炼计划之前测定各健康体适能要素的状况实施锻炼计划之前测定各健

12、康体适能要素的状况 2再评估再评估 实施计划两个月后，对健康体适能的各项要素进实施计划两个月后，对健康体适能的各项要素进 行行 再评估并记录。再评估并记录。 3近期目标近期目标 选择一或两个构成要素，作为未来两个月内努力选择一或两个构成要素，作为未来两个月内努力 完成的目标完成的目标.1设定一般性目标和特殊性目标设定一般性目标和特殊性目标(1)每个星期平均降低约每个星期平均降低约0.5kg体重体重(或体脂率降低或体脂率降低1%)(2)每天早餐前测量体重；每天早餐前测量体重；(3)每两周评估身体组成一次；每两周评估身体组成一次；(4)限制脂肪的摄取量低于总能量摄取的限制脂肪的摄取量低于总能量摄取

13、的25%；(5)在这段时间，饮食上尽量排除油炸食物；在这段时间，饮食上尽量排除油炸食物；(6)每周运动每周运动5次，每次次，每次45min，并使心率达到适当，并使心率达到适当 目标范围。目标范围。 理想体重是指降低体重理想体重是指降低体重(脂肪：达脂肪：达 到理想体到理想体脂率的标准。如果是一位脂率的标准。如果是一位20岁的女岁的女 性，其理想性，其理想的体脂肪在的体脂肪在1625的的 范围内，则一般性的范围内，则一般性的目标应为目标应为“体重降至体重降至20%的体脂率的体脂率”。在。在“广广中所设定的特殊中所设定的特殊 性目标，也是性目标，也是 属于一种可测量属于一种可测量的目标，因此，就能

14、够计算出一周内是否减了的目标，因此，就能够计算出一周内是否减了0.5kg或是体脂率降低或是体脂率降低1%。 假如目前的体重是假如目前的体重是70kg，而把目标体重，而把目标体重设定在体脂率设定在体脂率20、体重为、体重为50kg时，像这样时，像这样在两个月内要减体重在两个月内要减体重20kg的计划，不但不可的计划，不但不可能完成，而且是不利于健康的。能完成，而且是不利于健康的。 假如一般性的目标是要假如一般性的目标是要 达到达到 理想体理想体 重，而重，而你已超重你已超重25kg，则长期目标为减体重，则长期目标为减体重25kg。但。但应先设定一短期一般性应先设定一短期一般性 的目标的目标 以减

15、去体重以减去体重5kg，并设定几个特殊性的目标去完成这一短期目标，并设定几个特殊性的目标去完成这一短期目标，这样的目标才易达成。这样的目标才易达成。 如只是简单的说如只是简单的说“我要减体重我要减体重”，并没有，并没有达成此目标的具体期限，则目标较难完成。如达成此目标的具体期限，则目标较难完成。如能设定一个截止期限，将更容易达成目标。能设定一个截止期限，将更容易达成目标。 如果不清楚减体重及维持减重后体重的基本如果不清楚减体重及维持减重后体重的基本原则，则减体重计划不易成功。这就是为什么原则，则减体重计划不易成功。这就是为什么10个人中只有个人中只有3人能达到减体重的目标，而且在这人能达到减体

16、重的目标，而且在这3人中往往只有一位能长期维持该体重的原因。人中往往只有一位能长期维持该体重的原因。 “有志者事竟成有志者事竟成”， 当当 在实践任在实践任 何计划中何计划中能根据以上的指导方针进行，则必定能完成拟定能根据以上的指导方针进行，则必定能完成拟定目标。一旦达成目标，不妨酬赏自己，如为自己目标。一旦达成目标，不妨酬赏自己，如为自己买一套新的运动服装、运动鞋或是你很久以前就买一套新的运动服装、运动鞋或是你很久以前就想买的特别物品。想买的特别物品。 假如你与室友一起用餐，而你的室友喜爱高假如你与室友一起用餐，而你的室友喜爱高脂肪、高糖分的饮食，那么减体重便会变得很困脂肪、高糖分的饮食，那

17、么减体重便会变得很困难。假如室友也有体重过重的问题，但不想或是难。假如室友也有体重过重的问题，但不想或是没有意志减体重，情况可能会更糟。因此，建议没有意志减体重，情况可能会更糟。因此，建议尽量与那些会帮助你、鼓励你的人在一起，假如尽量与那些会帮助你、鼓励你的人在一起，假如需要的话，不妨自己用餐。需要的话，不妨自己用餐。 犯错在所不免，但这并不代表失败；失犯错在所不免，但这并不代表失败；失败只降临在那些放弃的人身上。从错误中学败只降临在那些放弃的人身上。从错误中学习经验，可以帮助你免于重蹈覆辙。习经验，可以帮助你免于重蹈覆辙。 在实施身体活动锻炼计划中，并不是所有在实施身体活动锻炼计划中，并不是

18、所有目标都能完成的。若目标无法达成，则需要重目标都能完成的。若目标无法达成，则需要重新评估所拟定的方案，对一般性或特殊性目标新评估所拟定的方案，对一般性或特殊性目标作一调整，或是两者同时调整。健身计划参加作一调整，或是两者同时调整。健身计划参加者存在着个体差异，不可能每个人都同步提高，者存在着个体差异，不可能每个人都同步提高，不妨多给自己一点弹性，并不时检点自身的行不妨多给自己一点弹性，并不时检点自身的行动计划。动计划。 1假设你是一位体适能和健康工作者，当你在社假设你是一位体适能和健康工作者，当你在社区健康促进中心作了有关体适能的讲座。会后一区健康促进中心作了有关体适能的讲座。会后一位听众提问，他谈到，就他所知在过去的位听众提问，他谈到，就他所知在过去的5年中有年中有两个人死于与运动有关的事故，并且他也曾听说两个人死于与运动有关的事故，并且他也曾听说过其他与运动有关的死亡。由此他认为过一种安过其他与运动有关的死亡。由此他认为过一种安静的生活要比冒着生命危险进行运动可能更安全静的生活要比冒着生命危险进行运动可能更安