妊娠期运动知识

1、妊娠期运动知识运动作为健康生活方式的重要组成部分，对维持人体健康有着重要的作 用。妊娠作为女性的特殊生理状态，还能不能运动？怎样运动才是合理安 全的呢？为此，产科的专家们制定了妊娠期运动专家共识（草案） ，为 广大孕妈妈们在妊娠期适宜运动提供了参考。下面我们来解读一下。一、妊娠期运动有哪些好处妊娠期运动可通过加强机体肌肉力量缓解疼痛、 减轻关节水肿 ,增强孕妇产 程和分娩的体力，控制母亲及胎儿体重，进而促进自然分娩、减少剖宫产 几率。同时，妊娠期运动还可改善孕妇情绪、减少抑郁；显著降低妊娠期 糖尿病、子痫前期及妊娠期高血压疾病的发生风险；有利于保障母婴安全 和健康。妊娠期适当运动并不增加早产的

2、发生率。二、妊娠期运动的禁忌人群对于有妊娠并发症或合并症等特殊情况的孕妈妈们应听从医生的建议，能 否进行妊娠期运动，并咨询运动形式、频率、强度等内容。三、妊娠期运动频率和持续时间无运动禁忌证的孕妇，妊娠期应每周进行 5 天、每次持续 30min 的中等强度运动四、妊娠期运动形式 / 类型包括有氧运动及抗阻力运动。应避免有身体接触、有摔倒及受伤风险的运 动，以及在高海拔地区运动。推荐的运动形式包括步行、游泳、固定式自 行车运动等。1. 散步强度小，大多数孕妈妈都能接受。孕期散步不仅可以锻炼孕妈妈的心肺功 能和肌力作用，还能够明显减轻孕期腰背疼痛等不适。注意：走得慢，动作松散会使效果大打折扣。建议

3、孕妈妈可以采取“散步 快走” 、 “快走散步”相结合的方式进行锻炼， 如果有微微出汗效果会 更好。2. 简单的体操运动室内也可以进行，随时随地都可以进行锻炼。3. 孕期瑜伽 室内锻炼的好方法，但要在专业人员的指导下进行锻炼。不仅可以解压， 还可以增强肌肉与背部张力，改善睡眠。同时，坚持进行瑜伽锻炼，也可以帮助控制孕期体重，减轻腰背酸痛等不适，下肢的运动也可以帮助活动 骨盆，锻炼产力。4. 游泳孕前有游泳习惯的健康孕妈妈在孕期可以继续进行游泳锻炼。必要时要有专业的教练进行指导或者医生进行评估。游泳可以协调锻炼孕妈妈身体各个部位的肌群，可减轻孕期水肿，调节体温及不引起关节劳损。但要特别 注意游泳时

4、的卫生状况，以免发生感染。5. 慢跑如果孕前一直有慢跑习惯的准妈妈也可以在孕期继续保持慢跑，前提是你身体健康，慢跑运动不会让你感到不舒服。如果孕前没有慢跑习惯的孕妈 妈，就不建议在孕期选择慢跑方式进行锻炼啦。另外，建议孕妇每周至少进行 35 天的盆底肌肉训练，如凯格尔运动， 以减少尿失禁的风险。五、妊娠期运动强度1. 运动以中等强度为宜：即运动时心率达到心率储备的 60%80%。下表为孕妇运动时的心率目标值范围，运动后自测对照分析运动量是否达标。年静心率范圈（次f为 运动强度轻1S遥动102-124贏强虞运朋147-1693Q +轻It运动101 -120中髀醤度远Hf121*141髙强廈诵动

5、142-1622. 按孕妇的主观感觉判断：孕妇的主观感觉运动“有点困难”，但仍可以在 运动的时候与人交谈，则运动强度对于其来说即不会过于轻松或过度剧 烈。对于妊娠前无运动习惯的孕妇，应从低强度幵始，循序渐进。六、运动时安全注意事项运动过程中应保持充足的水分供给，穿宽松的衣服，避免在高温和高湿度 环境中运动。在任何运动过程中应包含热身和舒缓放松环节。七、特殊人群注意事项 妊娠期糖尿病孕妇若使用胰岛素治疗，需警惕运动引起的低血糖，尤其是 孕早期。 孕前肥胖孕妇应尽早开始运动， 并应从低强度、 短持续时间开始， 循序渐进。对于妊娠期运动强度明显超过指南推荐的孕妇，应在专业人员 的指导和监护下进行运动，并监测宫缩、腹痛等异常情况的发生。安全小贴士1.随着气温骤降，天气越来越冷，孕妈妈要注意保暖，以防感冒；另外， 一定要做好个人的疫情防护工作，出门佩戴口罩。2.当孕妇在运动过程中出现任何不适，都应停止活动并