如加强青少年的力量训练

1、 科 目：体 育 课 题：浅析如何加强青少年标枪运动员的 力量素质训练 学 校：淮 安 市 新 马 高 级 中 学 姓 名：文方方浅析如何加强青少年标枪运动员的力量素质训练文方方(淮安市新马高级中学，江苏 盱眙 211700)摘 要：标枪是一项力量和力量速度性项目，力量的大小直接影响投掷的成绩，因此力量训练在标枪运动员的身体素质训练中占有重要地位。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练进行有着重要的意义。结合国内关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：

2、标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个贯穿到整个训练计划中。关键词：标枪运动员 力量 速度 训练方法 1、前言标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投掷力量的的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训

3、练以及保证训练的顺利进行有重要意义。标枪项目是技术性要求非常高的项目。同时标枪又是一项力量和力量速度性项目，力量的大小直接影响投掷的成绩。标枪的出手速度是决定运动成绩的主要因素之一，因此在标枪运动中力量素质起主导作用。标枪运动员的训练需要以身体素质全面发展为基础，仅依靠技术是不够的。没有好的身体素质，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练进行有着重要的意义。青少年时期是人体生长发育的主要阶段，在这一阶段各项身体素质都处于一个发展的阶段，这一阶段的训练对青少年今后的发展起决定性的作用，因此在这一阶段因科学的发展各项

4、素质，特别是力量素质，本文对青少年标枪运动员的力量训练进行研究，为今后的运动训练提供理论基础。2、讨论与分析2.1力量素质的种类及特点各体育运动项目由于完成的动作不同，所以表现出的力量也不同。投掷运动员要有器械出手时的全身爆发力；例如根据肌肉收缩的形式，可将力量划分为静力性力量和动力性力根据力量和体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；根据力量的表现，又可以分类最大力量、速度力量和力量耐力；根据专项又可以分为一般力量和专项力量。然而在运动训练实践中，往往按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。一般将力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。（一）最大力量是个变量

5、。它取决肌肉收缩的内协调能力，骨杠杆的机械效率和关节角度的变化。通过合理训练，一方面使参与工作的那些肌纤维内部结构、机能发生变化，一方面又可动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大力量有所增长。但最大力量的增长，根据每个人训练水平的高低、训练方法是否合理而有所不同。每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素具有很大个体差异，同一个人由于各部分肌肉功能不同，所表现出来的最大力量也不同。最大力量的表现一般是指在各种姿势时，如站立、坐、卧、仰、蹲等身体姿势时，身体或身体某一部分所克服的最大阻力，以重量来衡量，可用测力计、杠铃、拉力器等来测定。最大力量是其他力量的基础。（二） 衡量一个人相对力量

6、通常采用力量体重指数，即每公斤体重的力量来表示。如果一个人的最大力量不变或变化较小，但体重增加，则相对力量就会减少；反之相对力量增加，而体重保持不变，则其相对力量也随之而增大。相对力量对于竞技体操、举重、摔跤、柔道等运动项目均具有很大的意义。特别是举重比赛110公斤以上级别除外)实质上就是比运动员的相对力量。为此对有重量级别要求和内在关系的运动项目，在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。（三） 速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量两个因素相结合完全。例如，跳高运动员和跳远运动起跳时的踏跳动作。

7、各运动项目对速度力量的要求不同，速度力量包括起动力、爆发力、制动力。起动力是指在最短时间内(0.15秒以内)最快地发挥出的肌肉力量。爆发力是指在最短时间内(0.15秒以内)以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性项目提高运动成绩的主要因素。制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。（四） 力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程顺畅性。根据不同运动项目中力量耐力的表现形式不同，可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可分为最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复快速发挥力量的能力)两种，如田径、球类、游泳、体操等项目所需要

8、的力量耐力。静力性力量耐力则主要表现在射击、射箭、速度滑冰、摔跤和支撑性运动项目中。2.2 力量素质训练的手段现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用，才有可能获得事半功倍的效果。虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：(一)负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身

9、体素质练习中常用的一种手段。(二)对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。(三)克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。(四)利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。(五)克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、

10、纵跳等。(六)利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。23力量训练的重要性 力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。

11、力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员（旧标枪），少年时小垒球投远都在110130m，这提示我们，少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。24力量训练的方法根据少年运动员具有模仿

12、力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：（一）自身体重练习法是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排24次，每次35组，每组1015次为宜。（二）循环训练法是根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小

13、肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排13次，每组610站，循环35组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。（三）克服外部阻力练习方法有许多，例如：弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%80%，重复次数56次，组数35组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。（四）间歇训练法是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对

14、提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。（五）专项力量练习法是指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。（六）超等长训练法能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习；持枪做节

15、奏跑，交叉步跑等等。在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。25力量训练的主要手段251基础力量训练的手段一般基础力量是指运动员的上下肢肌群，前后肌群，大小肌群以及各关节韧带的力量都得到发展。它对增强运动员的体质起了重要作用，是承受专项训练负荷的基础。专项爆发力是在最短时间内，克服阻力并发挥出最大力量。标枪运动员的最后用力，器械出手都需要良好的爆发力。青少年基础力量训练中应以各种动力性练习为主，采用各种跑跳联系手段，双手拉胶带，抛，投，接实习球，前后抛铅球，抛甩小重量杠铃片，轻杠铃跳，挺，举练习

16、等手段来全面发展基础力量素质。发展爆发力，在训练中主要采用负有适当重量，一次性突然快速用力的练习。如抓举杠铃，高翻杠铃，负铃快速蹲起，斜推杠铃，抛投各种实习球和铅球，对着网投胶球，垒球等。应以轻器械投掷为主，以动作的快速为前提，不要去追求大力量。大重量会使肌肉收缩速度减慢。在爆发力量训练中如何提高力量转换率是标枪运动员力量训练的关键，在训练中不可忽视。标枪运动员举杠铃练习后紧接着对墙投掷轻实习球练习。这些组合练习对实际投掷能力的提高密切相关，能使提高的力量素质直接转换到投掷技术动作中去，训练效果明显。 一般耐力训练往往被投掷运动员所忽视。在训练中应采用较长时间慢跑，越野跑，球类活动，游戏，小组

17、合力量，各种跳跃训练来提高投掷运动员的一般耐力。252速度力量的训练手段所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般515次)主要练习手段如下：（一）头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子1020kg，女子510kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。（

18、二）单臂拉举：重量为男子57.2kg，女子为2.55kg。要求胸带大臂向前鞭打，每次以最快速度完成。（三）斜上方推铃片式杠铃：此法可计时510s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。（四）弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。（五）立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等。 类似以上练习有很多，如：高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间，练习后要放松，帮助恢复疲劳。练习的运动负荷可参考田径教学训练大纲。253小肌肉群力量训练的手段少年时期发展大力量的同时，也应注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动负力量发展失调，出

19、现伤病而影响训练，也过早结束运动生涯。这里少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为此方法既安全又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量，循环训练法主要有：（一）直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。（二）负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、哑铅球铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。（采用铃片或哑铃练习）（三）负重体侧前屈，在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量2.55kg，以中速完成，每组68次，共34组。（四）仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿，两头起、双人背屈

20、伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量，每周可做12次。（五）弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体重也可负重的训练方法。（六）专门投掷力量的训练专门投掷力量的方法和手段是多种多样的，是我针对性的，是掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。（七）双手头上投实心球：重量0.52kg，可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似，手臂伸直，以胸带臂掷出。（八）单手投垒球、胶球、轻标枪、小石子等，可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。（九）带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸

21、支撑能力，连续68次为一组，35组为宜。 类似以上的练习方法还包括：双手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋、竹段、乒乓球、单腿跪立，双手球投球等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是，随着运动员的年龄增长，器械的重量也就逐渐的增加，要有足够的间歇时间，训练负荷可参考田径教学训练大纲。总之，只有正确的专门投掷练习才是保证所选择标枪技术的充分体现。3、结论与建议3.1结论3.1.1少年标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主。3.1.2专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。3.1.3少年标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。3.1.4标枪