散打训练计划体能训练计划

1、散打俱乐部教案（二）本方案适用于一般会员第一周 :（自 3 月 6 号起）一、教学目标：?恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。二、教学方式及手段：1 、练习散打的基本姿势2、练习拳法和腿法的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：要讲动作的意义三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。?素质练习上肢力量： 俯卧撑男： 30*3 女： 10*3下肢力量：深蹲男： 30*4 女： 15*4体能训练： 50 米折返跑男：

2、2 次女： 1 次第二周：一、教学目标：?恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。二、教学组织方法与步骤：?散打技术练习拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。?素质练习上肢力量：俯卧撑男： 30*3 女： 10*3下肢力量： 深蹲男： 30*4 女： 15*43/ 12男： 50*3 女： 25*3跳台阶男： 50*3 女： 25*3第三周：（开始学习摔法）一、教学目标：?学习抱腿摔和别摔的攻

3、防技术，复习侧踹腿。二、教学组织方法与步骤?侧踹腿复习组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量：俯卧撑男： 30*3 女： 10*3下肢力量：深蹲男： 30*4 女： 15*4体能训练： 50 米折返跑男： 2 次女： 1 次跳台阶男： 50*3 女： 25*3蛙跳：第四周：一、教学目标：?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。二、教学组织方法与步骤。?集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。?学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织：集体学动作，然后分组进行练习教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

4、三、教学要求：动作XX。素质练习时要认真完成。上肢力量：俯卧撑男： 30*3 女： 10*3下肢力量：深蹲男： 30*4 女： 15*4体能训练： 50 米折返跑男： 2 次女： 1 次跳台阶男： 50*3 女： 25*3蛙跳： 男： 50*3 女： 25*35/ 12第五xx：一、教学目标?复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。二、教学组织方法与步骤。?摔法复习?学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术?素质练习组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：教练分组指导要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力量：俯卧撑

5、男： 40*3 女： 15*3下肢力量：深蹲男： 50*4 女： 30*4体能训练： 50 米折返跑男： 4 次女： 2 次 跳台阶男： 50*3 女： 25*3蛙跳：男： 50*3 女： 25*3第六周：一、教学目标教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。二、教学组织方法与步骤。1 、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3、实战练习。组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳 +腿 +摔结合三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男： 40*3 女： 15*3下肢力量：9 / 12跳台阶男： 50

6、*3 女： 25*3体能训练： 50 米折返跑男： 4 次女： 2 次跳台阶男： 50*3 女： 25*3蛙跳：男：50*3 女： 25*3第七xx：一、教学目标?教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。二、教学组织方法与步骤。?实战对抗，增强距离感和时间差练习。?学习涮腿攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男： 40*3 女： 15*3下肢力量：深蹲男： 50*4 女： 30*4体能训练： 50 米折返跑男： 4 次女： 2 次蛙跳：男： 50*3 女： 25*3第八xx：一、教学目标

7、：?组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。二、教学组织方法与步骤。基本部分：?拳法、腿法、摔法复习?学习组合拳、组合腿法以及组合摔法?实战练习组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）教法：教师分组教学，个别指导要求：攻击到位，防守积极主动反击三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法+拳法可以自由组合。上肢力量：俯卧撑男： 40*4 女： 15*311/ 12下肢力量： 深蹲男： 50*4 女： 30*4体能训练： 50 米折返跑男： 4 次女： 2 次跳台阶男： 50*3 女： 25*3蛙跳：男： 50*4 女： 25*3第九 xx：（学习基本擒拿）一、教学目标?教学目

8、标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。二、教学组织方法与步骤。?拳法、腿法复习?摔法复习?学习基本擒拿攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：下肢力量： 深蹲男： 50*4 女： 30*4体能训练： 50 米折返跑男： 4 次女： 2 次跳台阶男： 50*3 女： 25*3蛙跳：男：50*3 女： 25*3第十xx：（学习女子防身术）一、教学目标?教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。二、教学组织方法与步骤。?拳法、腿法复习?摔法复习?学习女子防身术攻防技术。组织：两人一组进

9、行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男： 40*3 女： 15*3下肢力量：15 / 12深蹲男： 50*4 女： 30*4体能训练： 50 米折返跑男： 4 次女： 2 次跳台阶男： 50*3 女： 25*3蛙跳：男： 50*3 女： 25*3第十一 xx：（高难度摔法）一、教学目标?教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。二、教学组织方法与步骤。?拳法、腿法复习?摔法复习?学习高难度摔法攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男： 40*3 女： 15*3体能训练