老年人锻炼法则学会自我监测

1、老年人锻炼法则学会自我监测目录第一章：老人坚持抬头挺胸可增加肺活量第二章：老年人锻炼要学会自我监测第三章：老年人锻炼中的 6要和6不要老年人喜欢锻炼无非就是希望通过锻炼来达到身体健 康的目的。老年人锻炼注意事项要牢记， 否则是会适得其反。 那么，老年人如何锻炼呢？下面就来和小编一起盘点老人养 生之道，揭秘老年人锻炼法则。老人坚持抬头挺胸可增加肺活量科学家研究发现，挺起胸可以使肺活量增加20溢右o肺活量增加了身体的各部位获得的氧气也便增加了，这样人 就不容易疲劳。养成抬头挺胸、直腰的良好姿势还可减少腰 背酸痛感和脊柱的弯曲。人体中的脊柱长约 70厘米。由24块椎骨连接构成人体 的支柱和中轴，由四

2、个生理性弯曲形成了人体美丽的曲线， 避免椎骨与椎骨“狭路相逢”。如果长期弯腰驼背，其椎骨 向前边的椎间盘组织就要萎缩消失，成了真正的驼背老人。人到老年，由于性激素水平降低，于是骨的生长减缓， 钙盐沉积减少，骨质就变得疏松，骨质疏松就容易驼背缩胸。 如遇上轻微扭挫、过度疲劳、感受风寒、内分泌失调等诱因。i就可能由现脊椎关节错位、椎间盘突生、韧带钙化或骨质增生，对神经根、椎动静脉、脊髓或交感神经等产生直接或间 接的刺激或压迫，甚至导致植物神经功能的紊乱，而引起多 种临床综合征。因此，老年人要养成“站如松、坐如钟”的良好习惯，越老越要挺起你的胸膛。切莫高兴了就趾高气扬，稍一碰到 了麻烦就垂头丧气、腰

3、都直不起来，时间久了将会由现龟缩 的体型、呆滞的眼神。老年人锻炼要学会自我监测很多年老人特别推崇运动健身，每天花很多的时间进行 各种运动。事实上，运动并不是越多越好。老年人在健身运 动中不妨从以下几个方面进行自我监测。一、呼吸频率在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些， 属于正常现象，但不可过快，呼吸次数以每分钟24次为宜，如在运动中由现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减 少运动量或停止继续运动。二、心率快慢从测脉搏中获得，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜，如果每分钟达 130次140 次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的

4、老年人，运动中脉率应保持每分钟不超过110次，如由现脉搏次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及 时就医。一般健康老人在运动后 10分钟，脉率应恢复正常， 如不能及时恢复，说明运动量过大，应予调整。三、饮食情况老年人通过适当运动，可增强胃肠消化功能，改善食欲， 食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适， 应进行适当调整。四、睡眠状况老年人通过运动，一般都会改善睡眠，睡得香一些，若 通过一段时间锻炼，反而失眠加重，且由现腰酸体痛难忍， 则考虑是否运动过量，应及时进行调整。五、疲乏程度一般说来，老年人在运动后，特别是刚开始锻炼后，会 有轻重不等的疲乏感，而随着锻炼的经常化，适应性增强

5、， 疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后，不仅不觉得轻松愉 快、精力充沛，反感困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说 明运动量过大，可适当调整。六、测量体重老年人在健身运动的过程中，可每周测体重12次，最好在每周的在同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，34周后体重会适当下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减 少的缘故，随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或其他原因，应及时查明。老年人锻炼中的6要和6不要老年人锻炼中6不要不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标进行老年人锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于 形式，不利于强身健体。老年人锻炼不要超过自身的承受能

6、力老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以 15-30分钟为 宜。不要随心所欲乱练一通任何一项运动都要讲究科学性，老年人锻炼不能自己想 怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练” 一通，其结果往往适得其反不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼老年人锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。不要非去中高档活动场所最自然最简洁的体育运动条件，具锻炼效果往往最佳。 老年人锻炼在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相 对平稳。不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。老年人锻炼中6要要选择缓慢的锻

7、炼形式老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极 拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人锻炼。老年人锻炼要运动量合理适宜在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般 来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头 昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。要选择适宜的锻炼环境应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅 者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦 躁者，老年人锻炼宜到江河湖海边或有树木的地方活动。要坚持不懈的锻炼无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼， 才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是 不现实的。要合理调整饮食结构进行老年人锻炼，饮食搭配要合理，营养素要全面，主 副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并 力戒烟酒。要注意结伴锻炼锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。总结：老年人的身体各器官都大不如从前，及时是锻炼 也要小心翼翼，否则只会危害身体健康。那么，以上小编为 您盘点的老年人锻炼法则要牢记哦，这有这样才能达到锻炼 的本