营养膳食科学减肥word版

1、营养膳食科学减肥分析一般减肥过程中出现“胖一瘦一胖”效应的人通常采用的 是不正确的减肥方法，如拼命节食、饥饿疗法、减肥泻药等。而且, 每经历一次“胖一瘦一胖”的循环之后，体内的脂肪就会比以前增加 一些。科学的减肥方法是：用缓慢的速度坚持长期减肥，并在减肥的 同时保持住原来的体型和基本做到像常人一样的生活。减肥原理讲起 来很简单，做起来却很难。没有”艰辛、努力和眼泪“或者说态度消 极是达不到减肥目的的。减肥的人必须有过人的恒心和毅力。减肥是一个系统工程，要有目的有计划循序渐进的进行， 不能急于求成。就合理饮食减肥方面的建议有如下几点：1、每日摄入的热能应低于消耗的热能造成负平衡。膳食中 蛋白质、

2、脂肪和碳水化合物的比例接近普通膳食，只是数量上稍微减 少。注意节食不要过度，以防营养素摄入不足。2、减肥不要过快，每月不超过2公斤。3、减肥食品自己必须能够接受，否则难以长期坚持。4、烹调方法要合理。多选用凉拌，忌油炸。5、在饮食控制的基础上，辅以适量的运动。食物金字塔的底层是谷类食物，由占份额最大的谷物组成, 包括玉米、米饭、面包和面条等，构成日常饮食的基础。第二层由蔬 菜和水果组成，它们是日常饮食营养中的重要组成部分。最高一层是 乳制品、肉类和坚果类等高蛋白、高脂肪的食物，它们的日食用量最 少。进食要多样化、均衡和适量。这是因为每天各类食物的进食量可 以通过食物金字塔来表示，食物在金字塔中

3、所占的面积越大表示进食 量越多。均衡膳食需要在平时养成习惯并坚持不懈，才能对健康产生 重大的促进作用。人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量 也均来源于各种营养素，均衡的营养是健康的重要因素，营养良好与 否直接关系到身体的健康。目前，人体已知需要的营养素共有4 5种，分为宏量营养素与微 量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素 包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命必备 的要素。人体所需要的营养素有：蛋白质、胡萝卜素、维生素D、 维生素E、维生素B 1、维生素B 2、尼克酸、维生素B 6、维生素B12、叶酸等。“民以食为天”，吃对了，吃好

4、了，身体才会健康。不过， 营养需要平衡，膳食贵在合理。研究表明，我国居民的营养“缺乏” 与“过剩”并存，表现为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势， 膳食纤维的摄入量则在减少，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。其实，只要补足“缺乏”的，减少“过剩”的，达到营养均衡，健康就能“唾手可得”。营养均衡最健康人们的生活质量大大提高，开始关心自己每日摄入营养是否均衡 的问题。而到底什么样的饮食结构才算是营养均衡呢？实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。甚 至有人认为只有吃精粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极 其错误的。根据专家的意见，人在一天之内应吃齐四类食物，即五谷、 蔬果、

5、乳类和肉类，这四类食物为人体提供每天需要的七大养分，包 括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维，因此，这 四类食物合称“均衡的食物”。如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质，就 可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵袭。中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔，对如何合理调 配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到 塔尖分别为：谷类300500克；蔬菜类400500克、水果类100 200克；畜禽肉类50100克、鱼虾类50克、蛋类2550克；奶类 及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。人类的食物是多样的，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满

6、足 人体的需要，达到合理营养、促进健康的目的。在多种食物中，最重 要的是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、 木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。尽量避免只吃副食、不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃些粗杂 粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质 等营养素和膳食纤维大部分流失到糠熬之中。主食摄入量不足，副食 特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起 肥胖及并发症。因此，要避免无限量地吃菜，应将一部分胃口留给主 食，因为健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。不少人习惯用 蔬菜水果代替主食，这也是不科学的，因为蔬

7、菜水果提供的营养与主 食有很大差异性，互相不可代替。此外，各式压力（也包含着情绪压力）、香烟（包含吸二手烟）、 环境污染、睡眠不足、缺乏运动也都是影响营养均衡的“毒物”。 它们具有增加自由基的产生、加速营养素的消耗、减弱免疫细胞的作 用。因此，培养运动习惯及休闲兴趣，戒除不良的生活习惯也是重要 的，同时，拥有包容洒脱、幽默开朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙 方。营养Q&AQ：碳水化合物是什么？从哪些食物获得？A：碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。富含碳水化合物的食 物有稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山 药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。Q：什么是微量营养素？A：维生系和

8、矿物质都称为微量营养素。它们和碳水化合物相比 需要量要少的多，但却是良好营养所必须的，它们有助于保持机体健 康和正常工作，一些矿物质也参与组成机体组织。Q：怎样合理安排三餐？A：每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热 能的30%,午餐占40%,晚餐占30%较合适。Q：为什么要多吃蔬菜水果？A：含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；含大量的维生系C 和其它维生素；含丰富的纤维素；含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、 少量脂肪类等。Q：偏食对健康有什么影响？A：偏食容易导致营养不良，使身体抵抗力降低，儿童时期偏食， 影响生长发育，年轻人也不宜长期吃素，否则，缺乏全面营养，也会 影响健康。Q

9、：家庭饮食习惯中要注意的问题有哪些？A：粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等；要注意膳食的色、香、 味和饮食习惯；做米饭时，应尽量减少淘米次数；蔬菜烹调时先洗后 切，尽量不用水焯，应急火快炒；烹调蔬菜时，加些淀粉或肉混合烹 调，因淀粉和肉中含有的还原型谷胱肽可保护维生素C ；烹调蔬菜时, 提倡尽量吃一些生蔬菜；烹调时，应尽量采用植物油，不用动物油炒 菜、和肉馅，肥肉最好不超过30%；少食多餐，八分饱即可，切忌 暴饮暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太浓。减肥者应选择能量低的食品，如同是肉类，水产品如鱼、蟹肉、 海参、海蟹等水生动物能量低于其它肉类。同是禽类，飞禽比家禽能 量低，如柴鸡比肉鸡能量

10、低，同是畜肉，瘦肉（如里脊）比肥肉（如五 花）能量低，同是奶制品，脱脂奶和无糖奶制品比全脂奶能量低。同 是蔬菜，绿叶菜比块根类菜（如土豆、山药等）能量低。降低膳食能量，同种原料烹调方法不同，做出的食品能量高 低不同，采用清蒸、糟溜、滑溜、爆炒、氽、煮、拌、卤、炮等烹调 方法，使用的烹调油少，所以菜肴能量较低，煎炸、油炳、干烧等烹 调方法使用烹调油多，菜肴能量较高。另外，一些口味浓重的菜，如： 鱼香味型、糖醋味型、家常味型或加明油的菜能量也高，肥胖者应选 用菜肴能量低的烹调方法，如同样是里脊肉，如果采用里脊肉、冬菇、 冬笋、柿椒、红椒为原料制成清炒五彩里脊粒，并用生菜叶包着食用， 比烹制成软炸里

11、脊能量低多了。同样是鸡蛋和韭菜，烹制成水炒鸡蛋 就比韭菜摊鸡蛋能量低得多。鲫鱼采用白萝卜做配料制成奶汤鲫鱼比 红烧鲫鱼的能量低，煮元宵、煮水饺比炸元宵，锅贴所含能量低。蔬菜类食物，尤其是绿叶蔬菜是矿物质和维生素的宝库， 其中维生素C和胡萝卜素含量突出，这两种营养素对维持健康很重要, 可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。蔬菜含水量高，体积大， 且能量低，还含有丰富的膳食纤维。膳食纤维有明显的去脂降糖，助 消化，通便功能，能有效减肥。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜。 另外注意瓜类和食用菌藻类食物的应用。肥胖者一般“饭量”大，减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量，开始减肥 时会不习惯，觉得胃肠空空，吃蔬菜如黄瓜、西红柿、菜瓜、萝卜等， 可以缓解“饥饿感”。研究证明，自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的， 肥胖者在膳食安排时，应该注重这类食物的应用，如黄瓜、冬瓜、白 萝卜、韭菜、葱头、