范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

1、范志红减肥食谱制作详解：1400 千卡食谱示例减肥食谱制作详解(2)： 1400千卡食谱示例减肥食谱设计当中，除了各种营养素必须平衡, 还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化 的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能 吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以为, 要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到 七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越 快这是两个很大的误区。实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人 难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。过 度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴 饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些 进食紊

2、乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期 的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。所以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体 积，还要选择高饱腹感的食材。凡是能量密度过 高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可 每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼 干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的 食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油 的方法，尽量不加糖。同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。 有些人 认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡 胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天 天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。每一类天然食物都有自己的

3、营养保健特性， 即便 减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择 的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来 进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好 足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬 菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要 求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用， 杂豆 和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出 现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物 类别都能吃全。假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去 掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供 应营养成分，避免营养不良发生。最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地 安排。教材

4、上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3 的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实 际情况进行调整。如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早 餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活 力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在 早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高 血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设 计到一日的30-40%,其中包括上午加餐的食物 内容。而不能只是 隼点”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体 则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适 合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给 的蛋白质数量过少。蛋白质的利用率

5、与供应量密 切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维 持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。国内外研究发现，三餐当中蛋白质分布较均匀的 时候，最有利于蛋白质的利用效率。特别是在减 肥情况下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易 分解。食物蛋白质若供应不足，这种情况就更为 严重。所以，对肌肉本来不太充实的女性来说， 不建议晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供应相 当于一天30%左右的蛋白质。如果减肥期间还有量较大的运动，则需要注意一 日总能量不能过低，蛋白质供应量以略高于推荐 量为好。按每公斤目标体重1.2g的数量，如果 目标体重是50kg ,那么需要供应至少60

6、g的蛋 白质。自助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减 肥的基础代谢值。通常需要减肥的年轻女性的基 础代谢能量在1200-1400千卡之间，故1200千 卡是最低限，1400-1600千卡是更安全的减肥能 量目标，而且比1200千卡的食物量更丰富一些， 不容易发生营养不良。而男性则推荐1600-1800千卡的减肥食谱，加上足够的运动，就可以保证 有相当大的能量负平衡，从而逐渐减脂瘦身。下面这个三餐食单，就是供应足够蛋白质，三餐 能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的1400千卡减肥食谱。以下为付费阅读内容早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆15克，小米5克, 麦胚5克）1大碗，去壳熟栗子5个（40克）

7、， 煮蛋1只。做法：黄豆50克、小米16克、麦胚16克放入 家用豆浆机中，加水到1000毫升，加热打成浆， 取其中300毫升食用即可。栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳， 早上食用更方便。上午加餐：酸奶1小杯100克，较大3弥猴桃1 只180克。午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约140克，合大米 约60克，土豆半个110克，胡萝卜1/3根50 克，白色鲜蘑20克，洋葱20克，白芝麻半汤匙4克，酱牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌 菠菜（菠菜250克，半汤匙香油4克）饮料：热的养麦茶或大麦茶2杯做法：酱牛肉可外购，切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁， 洋葱和蘑菇也切丁。大米饭打散。不粘锅中加油， 先炒洋

8、葱、胡萝卜和土豆丁 2分钟，再加入蘑菇 丁翻匀，放入米饭翻炒匀，小火炯5分钟，再加 入酱牛肉碎翻匀，加盐和其他调味品即可出锅。菠菜洗净，在加入半汤匙香油的水中焯 1分钟, 捞出，按自己口味加入少量调味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放饭盒中，带到第二 天中午，加热食用。说明：洋葱可以替换成大葱。酱牛肉也可替换成 牛肉末或瘦猪肉末。菠菜可以换成其他深绿色的 叶菜。晚餐：花生紫米红豆粥2小碗（花生10克，紫 糯米20克，红小豆20克）；芹菜腰果焯虾仁（芹菜150克，腰果10克，海虾仁50克，半 汤匙油4克）夜宵：纯牛奶1杯200克做法：红小豆、紫米和花生提前泡8小时，或用电压力 锅/电饭锅预约

9、8小时，加粮食重量8倍的水。嫩芹菜切丁，虾仁洗净，用料酒略泡，放沸水中 焯1分钟捞出。和芹菜、腰果一起拌匀，力口鸡精、 胡椒粉等调料和半汤匙香油，即可食用。不喜欢 生吃的人可以把芹菜焯水半分钟，去掉生味之后 再拌食。营养分析：按照2014年修订的轻体力活动女性（18-49岁） 能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营 养评价。1热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1420千卡，蛋 白质65.2克，相当于轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）的118.6%。一日总脂肪 48.5克，碳水化合物189.6克。这说明食谱的安 全性是没有问题的。2蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共29

10、.5克，占总蛋白质的45.2%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为 38.4 克，优质蛋白比例为58.9%。蛋白质的数量和质 量均令人满意。3营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9 %,脂肪30.0%,碳水化合物52.1%。健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白 质供能比有所提升，在15%25%之间；脂肪在 20%30%之间，碳水化合物在40%60%之间。由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同 样的30%脂肪供能比时，脂肪已经降低了三分 之一。脂肪过少时，不仅维生素E供应不足，

11、而 且食物的可口性会大幅度降低，影响减肥食谱的 依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以，不 建议食谱中的脂肪供能比低于 20%。4维生素供应量该食谱中含有维生素 B1 1.12mg ,维生素B21.31mg ,维生素C 235mg ,维生素 A 1719微 克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的93.4%、109.3%、235.0% 和 245.6%。维生素 A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养 素。数据表明，该食谱维生素供应量充足。5矿物质供应量该食谱中含有钙846mg ,铁21.1mg ,锌12.58 mg ,分别相当于轻体力活动女性参考值的105.7 %、105.6%和167.

12、8 %。数据表明，该食 谱的矿物质供应量能充分满足正常营养需求。实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素 摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平， 何 况这是在减少400千卡能量的情况下。各餐次能量和蛋白质供应分析:早餐能量423千卡，占一日总量的32.8%。蛋 白质21.4克，占一日总量的32.8%。午餐能量572千卡，占一日总量的34.2%。蛋 白质克22.3克，占一日总量的34.2%。晚餐能量424千卡，占一日总量的33.0%。蛋 白质克21.5克，占一日总量的33.0% o在减肥期间，应特别注意早餐的质量和数量，保 证上午有较高的新陈代谢水平。该食谱中的比例 符合理想要求。食物选择和

13、制作方法分析：1这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐有小米麦 胚豆浆，晚餐有热粥，午餐带饭也可以微波炉加 热，配合热茶或热柠檬水，即便是怕冷的女性也 能享用。2这份食谱考虑到容易烹调的要求， 但红小豆在 常压下的烹煮时间较长，建议用有预约功能的电 压力锅来操作，让杂粮烹调极为简便，几乎不会 增加任何麻烦。3这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉 类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等共计 21种天然 食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱 腹感较好。4这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问 题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，而且食用、 携带比较方便。5这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，早上 的食物水分

14、较高。但因体积较大，食量有限的人 可能会感觉不易当时吃完。故设计酸奶和栗子两 种便携食物，便于把它们改为上午加餐。6这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵 或稀缺的食材，各地均能购买到相关原料。7这份食谱考虑到饮食习惯问题， 选择了南北方 居民均可接受的食物，并提示了替换方法。8这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人， 但胃酸过多的人应少吃栗子，可以改成一片全麦 面包。食谱在男性中的应用潜力: 这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素 供应都比较充足。对男性而言，其中的蛋白质超 过男性的推荐值65克，锌也超过了男性建议值 （12.5毫克），只是维生素B1供应还略低。因 此，男性可以使用这个食谱，但可以略增加少量 主食，或额外补充含多种B族维生素的营养增 补剂。食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用 潜力：该食谱的食物中，紫糯米的血糖反应较高。但因 为红小豆和花生的血糖反应极低，三者配合时能 够有效降低血糖反应，预计远低于白米