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文档简介

1、欧阳音创编欧阳音创编2021.03.112021.03.11上肢力量练习内容与要求时间：2021.03. 11创作：欧阳音仁俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身 体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌 腰，每组1525次。2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触 地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相 同，每组1020次。3、举杠铃片练习 要求：两脚自然站立，上体正 直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩 打开，每组3040次（重量10kg递增）。4杠铃片扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正 直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组 1020次（重量5kg递增）。

2、5、杠铃片弓步练习要求：两臂同时进行，上体保 持正直，每组2030次（重量10kg递增）。6、杠铃挺举练习 要求：两脚自然开立或与肩同 宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以 并步或跨步挺，每组510次（重量自选，注意安欧阳音创编欧阳音创编2021.03.112021.03.11欧阳音创编欧阳音创编2021.03.112021.03.11全）。7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠 宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组 510次（重量30kg递增）。8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时 快起、慢落，每组45次（重量50kg递增，保护 帮助完成）。9、引体向上练习要求

3、：双手正握杠，握杠的宽度 与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10-20 次。10、双杠臂屈伸练习 要求：选择低双杠，练习时 身体与地面保持垂直，每组510次。1K组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢 力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持 在1020次均可。12. 角力练习 要求：两人一组，分别站在横线 后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方 有一只脚离地就算失败，两手交换进行。13、推小车游戏练习 要求：两人一组，推车人不 要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要欧阳音创编欧阳音创编2021.03.112021.03.11欧阳音创编欧阳音创编2021.03.112021.03.11太长，1015米，速度也不要要求一致，可多轮 换。下肢力量练习内容与要求1x 40KG*5-10次/组全蹲*3,要求：慢下快起，不挺胸抬头，交换练习2、60KG*3一-8次/组半蹲*4,要求：下蹲幅度适 宜，爆发用力快起，交换练习3、70-80KG*3-12次半蹲*4,要求:下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4,要求：抬腿 高，上体不后仰，频率快，交换练习5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4,要求：交换 频率快动作幅

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