强直性脊柱炎自我康复操

1、强直性脊柱炎自我康复操2010-6-28 16:27:46 来源:互联网分享到：0本文重点：推荐一套强直性脊柱炎保健体操，只要坚持锻炼，就一定会收到良好效果。一、床上伸展运动：早晨醒来时，采用仰卧位，双臂上伸过头，向手指，脚趾两个方向伸展，伸展满意后，放松；伸展双腿，足跟下伸，足背向膝方向屈推荐一套强直性脊柱炎保健体操，只要坚持锻炼，就一定会收到良好效果。一、床上伸展运动：早晨醒来时，采用仰卧位，双臂上伸过头，向手指，脚趾两个方向伸展，伸展满意后，放松；伸展双腿，足跟下伸，足背向膝方向屈，至满意后然后放松。可反复做几次。二、转颈运动：坐位双足着地，头向左转或向右转。并注视同侧肩部，再复原，每侧

2、重复5次。同样也可采取颈前屈，下颌尽量向胸靠，复原；仰头尽量向后，复原，每个方向重复5次。三、扩胸运动：目的：伸展上胸、肩部肌肉以维持或改善胸、背姿态。双足与肩等宽，面对墙角而站，双手平肩支撑两面墙上，行深呼吸；双肩向前并伸展头及上背，坚持5秒钟。恢复原位，重复5次。四、膝胸运动：仰卧位，双足着床板，屈膝；抬起一膝慢慢向胸部方向屈曲，双手抱膝拉向胸前，到满意为止，回原双足位置，另膝作上述运动。双膝各重复23次，放松；做双手抱双膝运动23次，至僵硬消失为止。五、猫背运动：趴跪如猫状，低头尽量放松，同时拱背如弓形，直至拉伸满意为止；回复原位后，塌背仰头抬臀，尽量拉伸至满意为止。如此重复5次。六、腹

3、部运动：目的在于伸张腹部肌肉，改善肌力并保躯干平直姿势。仰卧位，屈膝，双足着地，双臂置身旁；头及双肩一起慢慢抬高，以至双手触膝；坚持5秒钟，回复至原位，以卜动作重复5次。携手健康网 为您提供全面的生活健康资讯，转载本文请注明出处！七、转体运动：取坐位，曲臂平举，双手交叉，转体向右，目视右肘；坚持5秒钟后复原。反之转体向左，目视左肘。每侧重复5次。康复操操作示范康复操操作示范姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。动作1、双掌擦颈。十指交叉贴于后颈部，左右来回磨擦100次。 2、左顾右盼。头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

4、60; 3、前后点头。头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长30次。 4、旋肩舒颈。双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转2030次，再由前向后旋转。  5、颈项争力。两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧；头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。  6、摇头晃脑。头向左、前、右、后旋转5次。再反方向旋转5次。 7、头手相抗。双手交叉紧贴后颈部，用手顶头顶，头颈向后用力，互相抵抗5次。  8、翘首望月。头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟；复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。  、双手托天。双手上举过头，掌心向上，仰视

5、手背5秒钟。 10、放眼观景。手收回胸前，右手在外，眼看前方，5秒钟，收操2. 颈椎锻炼前的预热运动a. 双脚分开,与肩平行. 身体慢慢下蹲,蹲下去,再起来,一开始慢慢的从个开始做以后增加.(的无力b.双脚并笼慢慢弯腰手摸到身前的地面.这个是拉筋运动一开始要慢,然后慢慢站起来.从5个开始以后增加到30个(有的人觉得这个很容易的这个对腰椎有好处说实话，颈椎不好的人，基本腰椎也未必好到哪里去这个你未必知道在这里提前告诉大家做这个运动，会发现很累全身都累但适应了就好了c. 双脚与肩平行分开双手伸向头顶然后慢慢分开到肩膀然后慢慢放下这个就是大家常练的十

6、字运动此运动每天最好30个以上此运动，对肩膀和颈椎的交接处肌肉锻炼.也能舒缓紧张情绪.(办公室里坐在那里也能做d. 双脚打开比肩膀宽.然后左手摸右脚脚然后慢慢起来右手摸左脚尖然后慢慢起来从5个开始以后慢慢增加3. 预热结束开始锻炼颈椎a. 低头把下巴接近脖子尽量接近后向前伸展能感觉拉到脖子后面的筋,然后慢慢归位.30个b. 头部后仰然后慢慢回复.30个c. 头部向左侧手摩擦脖子到热为止.(此动作对鼻炎也有好处,也预防感冒)  d. 头部向右侧手摩擦脖子到热为止同上)  以上动作均可在办公时间完成嘿嘿当然看电视的时候

7、也可以.) 强调一下，要慢e。平躺在床上.(不要枕头肩膀不能抬.脖子慢慢抬起,(慢就是在控制肌肉),抬到下巴能贴到前脖子停留30秒(自己数到30下然后再慢慢放.(这个是最最难的动作几乎有颈椎病的人头10天做不了一个只能做3个目前每天此动作30下平躺在床上把脖子和头伸在床外头你会发现此动作你的脖子还是很舒服的),重复e的动作基本有颈椎病的人，一个也做不了因为你的颈部肌肉根本没有力气嘛不能靠惯性和重力做此动作那是无效的g.做耸肩运动每天20下起h.按摩后溪穴或是用2个拳头自己对敲可以缓解颈椎痛和腰痛i.多按摩手指头垫起脚尖,伸长脖子尽量抬头看远方,此动作整个脊椎都有好处4.注意事项(1)

8、,不要做什么米字运动，和乱扭脖子你得颈椎病已经说明你脖子和肩膀的肌肉经络的气血不好了甚至有错位了，如果你乱扭只会更加厉害(2),出门脖子要防风(3),空调间里多加件衣服(4),少吃冷寒的东西(5),适当学游泳减轻体重对骨骼的压力(6),不要学公园阿姨扭什么腰容易伤(7),睡前热水泡脚(8),适当补钙建议从饮食中获得(9),多吃牛筋米饭(10),注意休息 贵在坚持(11),不在床上看电视看书不靠在沙发上看电视看书坐要  姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。 动作：   1、双掌擦颈。十指交叉贴于后颈部，左右来回磨擦

9、100次。 2、左顾右盼。头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。  3、前后点头。头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长30次。 4、旋肩舒颈。双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转2030次，再由前向后旋转。  5、颈项争力。两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧；头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。  6、摇头晃脑。头向左、前、右、后旋转5次。再反方向旋转5次。 7、头手相抗。双手交叉紧贴后颈部，用手顶头顶，头颈向后用力，互相抵抗5次。  8、翘首望月。头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方

10、5秒钟；复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。  9、双手托天。双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。 10、放眼观景。手收回胸前，右手在外，眼看前方，5秒钟，收操。        2. 颈椎锻炼前的预热运动.    a. 双脚分开,与肩平行. 身体慢慢下蹲,蹲下去,再起来,一开始慢慢的,从5个开始做起,以后增加到30个.(你会发现，你的大腿,是多么的无力.)    b. 双脚并笼,慢慢弯腰,手摸到身前的地面.这个是拉

11、筋运动.一开始要慢,然后慢慢站起来.从5个开始.以后增加到30个(有的人觉得这个很容易的,这个对腰椎有好处.说实话，颈椎不好的人，基本腰椎也未必好到哪里去,这个你未必知道,在这里提前告诉大家.).做这个运动，会发现很累.全身都累.但适应了就好了.    c. 双脚与肩平行分开.双手伸向头顶,然后慢慢分开到肩膀,然后慢慢放下,这个就是大家常练的十字运动.此运动每天最好30个以上.此运动，对肩膀和颈椎的交接处肌肉锻炼.也能舒缓紧张情绪.(办公室里坐在那里也能做)    d. 双脚打开,比肩膀宽点.然后左手摸右脚脚尖,然

12、后慢慢起来,右手摸左脚尖,然后慢慢起来.从5个开始.以后慢慢增加.   3. 预热结束,开始锻炼颈椎.    a. 低头,把下巴接近脖子,尽量接近后向前伸展.能感觉拉到脖子后面的筋,然后慢慢归位.30个.   b. 头部后仰,然后慢慢回复.30个    c. 头部向左侧,手摩擦脖子,到热为止.(此动作对鼻炎也有好处,也预防感冒)    d. 头部向右侧,手摩擦脖子,到热为止.(同上) 

13、  (以上动作,均可在办公时间完成嘿嘿当然看电视的时候,也可以.)    强调一下，要慢.    e。平躺在床上.(不要枕头) ,肩膀不能抬.脖子慢慢抬起,(慢,就是在控制肌肉),抬到下巴能贴到前脖子,停留30秒(自己数到30下).然后再慢慢放下.(这个是最最难的动作,几乎有颈椎病的人头10天做不了一个,本人只能做3个,目前) 每天此动作30下.(    f. 平躺在床上,把脖子和头伸在床外头.(你会发现此动作,你的脖子还是很舒服的),重复e的动作.基本有颈椎病的人，一个也做不了.因为你的颈部肌肉根本没有力气嘛.不能靠惯性和重力做此动作.那是无效的.    g.做耸肩运动,每天20下起.    h.按摩 后溪 穴. 或是 用2个拳头自己对敲.可以缓解颈椎痛和腰痛.    i.多按摩手指头.    j.垫起脚尖,伸长脖子,尽量抬头看远方,此动作整个脊椎都有好处.   4.注意事项: