铁饼动员的身体训练

1、浅谈铁饼动员的身体训练通过全面身体训练，可以不断提高身体的健康水平，发送有机体各部器官（如心脏系统、呼吸系统、消化及神经系统等）的功能，从而使身体得到协调均衡的发展，为负担大运动量、高难度的训练做好准备。更重要的是，强健而全面发展的身体是掌握复杂技术和提高专项运动成绩的物质基础。所以在训练实践中全面身体训练具有头等重要的意义。当前在训练工作中，有不少人对全面身体训练认识不足，重视不够，只片面地进行身体训练。例如，在训练中抓力量训练，身体其它方面的发展跟不上去。在身体训练不全面的情况下，过多的进行专项和技术训练，往往造成支撑关节劳损或创伤，在改进和掌握高难技术上也造成困难，对成绩的再提高有很大影

2、响。片面训练，成绩在开始时也可能提高较快，但达到一定程度时就会停滞不前，有的甚至下降。这咱现象在目前还是普遍存在的，特别是一些比较优秀的运动员，身体训练的版面性更大。另外一种现象，是对全面身体训练较重视，但目的性不够明确，方法手段采用不当，与技术训练结合不够，练了不少，但效果不好，不能运用到专项上去。对专项训练与技术训练（特别是主要专项身体素质和基本技术）抓的不够。这种现象，在一些比较年青的运动会中经常出现。1、 铁饼运动员所需要的主要身体素质：根据掷铁饼的技术动作结构、规则要求、器械形状等到特点，要求运动员在高速度的旋转和向前运动加速的情况下利用全身的肌肉力量迅速而有力的把铁饼投出，使铁饼获

3、得最大的初速，飞到最远的目标。所以我们认为铁饼运动员的主要身体素质是： 具有很强的“速度力量”（或叫爆发力，是全身肌肉协调用力，在最短的单位时间内作最大和工距最长的功）。 要有高度神经控制的协调能力和平衡能力。2、 身体训练的要求： 全面发展，重点突出：在全面发展的基础上，应重点突出主要身体素质。训练中要贯彻“少而精”的原则。当前铁饼运动员应着重发展专项速度（动作速率）和腰腹肌力量及髋关节的灵活性。 结合专项技术特点，全年多年的系统训练：掷铁饼技术比较复杂，对身体素质的要求很高。要选择那些与专项结合较紧密的手段，全年和多年系统的进行训练，身体素质才能得到高度重视。3、 全面身体训练的方法和主要

4、手段： 力量训练：力量是铁饼运动员主要身体素质之一，优先发展力量具有重要的意义。发展大肌肉群的力量：目的在于不断提高运动员的“绝对力量”，增加肌肉生理的横切面。主要手段可采用杠铃练习中的推举、抓举、挺举、负重下蹲、负重半蹲、卧推等练习，以及“静力”练习。发展小肌肉群的力量：如发展手腕、脚踝、脚掌、腹内外斜肌等肌肉的力量，目的在于使全身肌肉得到协调均衡的发展，主要手段如：负杠铃转体（立、坐）：作动作时要求髋部不要转动。扩胸（立、仰卧）：持2.5-5公斤杠铃片或哑铃做，要求充分的拉长胸大肌，收缩胸大肌时要快。不要采用过重的器材，以防拉伤。负杠铃弓身（直膝、屈膝）：发展背部、髋部和下肢力量，练习时要

5、求髋前挺，最后用脚尖支撑。负杠铃提踵：两脚左右开立或前后分立作，成掷饼时面向最后用力动作。也可并立作。发展小腿肌肉及踝、脚掌肌肉力量，脚掌可放于矮凳上做。负杠铃弓箭步：发展髋、下肢股肉力量及脚踝的力量。要求：在单腿支撑缓冲阶段时膝要弯曲多些，向前蹬地时力求用小腿及脚掌力量把髋送出，摆动腿向前高抬迈出时，小腿不要过份前伸，要迅速落于身体重心下面。体前屈肘：发展肱二头肌、手腕力量。要求：动作幅度大，两肘紧靠体侧，屈肘要快，下放时动作要大要慢。颈后推举（宽握、窄握）：发展三角肌、斜方肌。要求：在颈后做推举前，两肘尽量下降。抡轻链球（向左、右）：发展髋部肌肉及其柔韧性。要求：双臂要放松拉长，髋关节活动

6、范围要大，两腿要有力的支撑。负重蹲跳（半蹲、全蹲）：发展股四头肌及小腿、脚踝、脚掌力量。要求：上体要直，上跳时髋要挺出。双手不要弯屈。双人对抗练习：有一股练习和结合专项的练习等。方法手段较多，这里就不举例了。 速度练习：通过短跑练习及各种快反应的练习培养运动员的速度感、节奏感和加强感。主要手段：短跑的专门练习（高抬腿跑、小步跑、后蹬跑等），2030米起跑，60-100米加速跑，2030米行进跑，各种快速反应跑，以及结合专项的练习（如连续快速的旋转练习）等。 跳跃练习：主要是发展身体协调用力的能力，培养正确的用力顺序和提高“爆发力”。主要手段：立定跳远，三、五、七级跳，负重和徒手的蛙跳，原地纵跳

7、（要求膝腿碰胸，上体不要前倾），单腿跳，换腿跳，跨步跳及各种变换方向的跳跃等。 采用田径多项训练：学习和锻炼掌握多种技术的能力，使身体更加协调均衡的发展，从而为更快更好的掌握专项技术打下基础。要求每个铁饼运动员最好能掌握跑、跳各一项技术。 协调性训练：主要目的在于提高运动员的柔韧性、灵活性、协调性，以及平衡和自我控制能力。主要手段：各种球类游戏：发展灵敏和协调能力；跨栏练习：主要发展髋关节灵活性；连续旋转和向上跳双转髋：要求直线性，锻炼平衡能力和自我控制能力；肋木练习：主要发展腰腹力量及柔韧性；垫上运动，如滚翻及技巧运动，主要锻炼前庭分析器官的能力；体操器械的上下法：如双杠的背腾越、腹腾越和杠

8、端的旋转180°-360°的下法等。主要培养运动员在无支撑状态下的自我控制能力。武术中的旋飞脚、旋子、龙卷柱等基本功练习等，也都是很好的锻炼前庭分析器平衡能力和自我控制能力的手段。以上身体训练的方法和主要手段，仅是些举例，当然还有更多更好的方法手段，有待大家的训练实践中不断地创造和运用，使训练内容更加丰富。至于那些人采用什么样的手法，多大重量，练多少次数等，要因人、因时、因地制宜。1、 专项身体训练的意义： 通过与技术结构相似的专门练习可以起到改进技术的作用。 加强神经、肌肉对器械的感觉能力。 提高专门的投掷能力。2、 专门练习的要求： 选择与专项技术相近似的手段、方法练习

9、。 发展铁饼运动员所需的各种能力。 用力顺序要明确，动作要协调一致，注意肌肉放松与紧张的配合。 做任何练习时要求有良好的节奏和加速。3、 专门练习的方法和手段： 发展一般的投掷能力的练习：如用各种姿势投掷铅球、石块、哑铃、实心球的练习，发展身体的协调用力，培养正确的用力顺序（特别要注意下肢用力）。练习方法：向前、后抛，下蹲向上抛，单双手向左、右前方投掷等。 发展专门投掷能力的练习：采用与铁饼技术相同的手段练习，改进技术，提高投掷能力，加强肌肉对器械的感觉。主要手段如：原地和旋转面向或背向、半背向）投掷5-10公斤哑铃、2.5-3.5公斤杠铃片或加重铁饼（1.5-2.5公斤）、2-4公斤铅球、2

10、-5公斤带球、铁棍、短木棒、石块等。要求：技术要正确，用力要先从下肢用力，注意节奏和加油，不然效果不但不好，反而会破坏技术和形成错误的动力定型。器械重量和次数要逐渐增加。 摹仿性的练习：采用徒手或持器械与专项技术相同或近似的练习手段，改进技术的细节或局部动作。也可以通过完整动作的摹仿练习，培养动作的节奏和加速感，提高动作的速度。主要手段如：（1）带链球旋转。体会肩轴与髋轴的扭紧和超越器械的关系。（2）拉橡皮带练习。改进进入旋转和最后用力动作，体会用力顺序和肌肉的与放松的感觉。（3）分解和完整的（持器械和徒手的）摹仿性练习。局部动作，或培养节奏感和加速感。（4）肩背竹竿作原地和旋转练习。主要体会

11、肩轴和髋轴在旋转中和最后用力时的扭紧和超越器械的关系。（5）旋转或原地打树叶或其他标记物，主要提高和发展动作速率。（6）高抬腿变换跳转髋。开始动作上体伸直两臂前后平举，右脚支撑，轻跳动，左腿抬起；然后左脚落地支撑，同时右腿迅速蹬地高抬大腿向左转髋，上体头肩和两臂不动。转成肩和髋的紧扭状态，然后还原。这样连续作，可以发展髋的灵活性。结合旋转技术练习，对改进技术很有效。（7）原地单脚支撑旋转（左脚为轴）。培养旋转速率和平衡能力。增加难度的练习：目的在于培养运动员在各种不同的情况下的适应能力和克服困难的顽强意志。主要手段如：、（1）在约10°左右的下坡上，做原地和旋转练习（徒手或投掷），主要改进左脚落地不积极。（2）在约10 °左右的上坡上，做原地和旋转练习（徒手或投掷），主要改进左腿过早蹬直和体会左腿支撑