发展小学生速度和耐力素质提高奔跑能力和心肺功能

1、第二讲发展小学生速度和耐力素质，提高奔跑能力和心肺功能第二讲发展小学生速度素质的锻炼方法（一）发展速度素质，提高奔跑能力速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。速度素质包括三个方面：人体对各种信号刺激的快速反应能力、快速完成动作的能力、快速通过一定距离的能力。下面分别讲解练习的方法：1（发展反应速度的方法,1,听信号加速跑慢跑中停信号后突然加速快跑10米根据情况进行多组重复练习。，2,小步跑接加速跑做原地小步跑或行进小步跑听到信号后突然加速快跑10,20米可重复练习。,3,高抬腿跑接加速跑20米可重复练习。做原地高抬跑或行进高抬跑听到信号后突然加速快跑10,4,俯撑起跑从俯撑开始停信号后迅

2、速收腿起跑10,20米。,5,转身起跑背对跑的方向站立停信号后迅速转体180度加速跑20米。,6,听口令起跑蹲踞式或站立式起跑20米还有变速跑：在慢跑中听到或看到信号后立即快跑10,20米。抢接球：学生展成一排教师在其身后向前抛球练习者看见球后快速启动抢接球。抢断球:教师向不同方向传球学生随时启动断球2(发展动作速度的方法,1,摆臂练习听口令、击掌做摆臂练习节奏由慢到快快慢结合每次20秒左右。，2,高抬腿练习原地高抬腿、支撑高抬腿要求：大腿抬至水平上体不后仰。(3)快速小步跑要求：小步跑15,30米两腿频率越快越好大腿发力小腿放松膝关节放松脚落地后有“扒地”动作。(4)小步跑接高抬腿跑快速小步

3、跑5,10米后接高抬腿跑20米。要求：小步跑要放松而快转高抬腿跑时频率不变只是动作幅度加大。,5,小步跑接加速跑小步跑10米左右变为加速跑。,6,追拍跑在一定范围内二人一组或三人一组手拉手追拍。3(发展位移速度的方法,1,30米或50米跑这是典型的发展位移速度的练习方法,2,接力跑迎面接力跑、往返接力跑、圆周接力跑,3,攻克堡垒四个学生为一组逐个“攻克堡垒”以累计最先踏上四个垫子的学生为胜。,4,障碍赛跑教师可根据学生的年龄情况设谿若干个障碍学生应逐个通过后返回如果练习中碰倒障碍物则必须要放好从原地重新通过障碍。,5,追逐跑不等距离的追逐跑根据不同奔跑能力学生的实际确定起跑点。跑是每个小学生都

4、具有的自然活动能力跑的游戏使儿童生活与学习充满了乐趣。跑得快是每个小学生展现自我的愿望又能使其体验到成功的喜悦与快乐。把发展奔跑速度的游戏列入到小学体育教学中是为了让学生在奔跑中获得快速奔跑的身心体验培养快速跑中身体的正确姿势发展和提高奔跑的速度与能力。体育教师在教学中可根据学生的年龄特点设计多种形式的发展奔跑反应速度、动作速度及位移速度的游戏使单调、枯燥的跑变得有趣、生动、活泼使小学生在参与中获得体验得到锻炼。体育教师在体育教学中应注意：1（发展速度素质应注意其年龄特征研究表明速度素质的发展水平在相当程度上受到人体生长发育规律的制约。在发展速度素质的锻炼中必须考虑到这个因素采用合理的措施快速

5、、稳定地发展速度素质。一般来说7"13岁的少年儿童处在速度素质的快速增长期（敏感期）这与其神经系统、协调能力在这期间快速发展有关。抓住这一阶段进行速度练习有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展。通常的做法是13岁之前重点应放在单个动作速度和跑的频率的安排上针对少年儿童的生理和心理特点在练习中充分利用一切能提高单个动作速度和跑的频率的方法与手段提高和稳定少年儿童对练习的兴趣和积极性。13岁以后在保持已经获得单个动作速度和跑的频率的基础上采用提高肌肉最大力量的方法来增大步幅从而提高移动速度。2（注意合理安排速度素质练习的顺序与时间各种素质及运动能力之间具有相互联系、相互促进

6、和制约的关系在发展某一素质的同时都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此发展速度素质时应从系统论的角度出发处理好同其他素质的关系合理安排练习的顺序使得素质问互相促进和良性转移。速度练习中常使用发展力量的手段来促进速度的提高但力量素质要求肌肉收缩用力也大尤其是静力性力量练习由于动作缓慢会降低神经过程和肌肉活动的灵活性。而速度素质要求神经过程的灵活性高兴奋与抑制转换迅速肌肉收缩轻松协调。因此速度练习应放在力量练习之前进行力量练习也应以动力性力量为主。在力量练习过程中应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习这对发展速度素质十分必要。3（注意与发展力量和柔韧等素质来促进速度

7、素质提高力量（特别是快速力量）和柔韧性是影响速度素质的重要因素。所以在发展速度素质中首先要注意发展快速力量。如采用40'60%的强度多次重复快速负重练习使肌肉横断面和肌肉力量增大并提高肌肉活动的灵活性以及适当采用75%Z上的大强度练习使肌肉用力时能够最大限度地动员更多的肌纤维同时进行收缩提高肌肉的收缩功效。其次通过各种手段提高柔韧素质。柔韧性提高后可以增加力的作用范围和时间同时能使主动肌、对抗肌和协同肌之间的协调性得到改善从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力最终导致运动速度的提高。4.发展速度素质应重视肌肉放松肌肉的放松能力对速度素质的发挥有非常重要的作用。肌肉放松张弛有度能够减少肌肉本身的

8、内阻力增大肌肉合力使血液循环通畅。当肌肉紧张度达到60%'80%寸血液流动就会严重受阻时间稍长动作就会失去协调性已有的快速能力也无从发挥；而肌肉放松时肌肉中血液流动情况大为改善比紧张时提高15-16倍血液循环通畅能给参与活动的肌肉输送更多的氧加快ATP再合成速度并能节省能量物质使能量物质得到充分合理利用还可增加肌肉收缩前的初长度从而提高速度素质。发展耐力素质，提高心肺功能和全身耐力：耐力素质是指机体维持长时间进行工作或运动而不疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。耐力的内涵和分类比较庞杂。对于学生的一般体育锻炼重点是发展肌肉耐力和全身耐力促进心脏机能发展。所谓肌肉耐

9、力是指某一肌群持续一定时间或次数并保持一定强度进行运动的能力。通过适当的体育锻炼可提高相应肌群的肌肉耐力如通过局部或全身运动使某一肌群持续运动。通过相应的锻炼可扩增肌肉内的毛细血管改善氧和能源的供给以及废物的排除使肌肉内贮存更多的能源物质从而提高肌肉耐力。全身耐力是指身体能够长时间持续一定强度的全身运动的能力。提高全身耐力可采用长距离走、跑以及篮球、足球等持续时间长的运动。提高全身耐力就是在发达肌肉的同时改善呼吸器官和循环系统的功能。譬如运动员的肺活量要比一般人大得多就是由于运动使胸部、腹部及脯肌的肌肉发达增强了肺的功能。长期坚持锻炼还可使心肌发达、厚而强血容量增加心功能提高。常用发展耐力素质

10、的方法有：1(1分钟立卧撑由直立姿势开始下蹲两手撑地伸直腿成俯撑然后收腿成蹲撑再还原成直立每次做1分钟。要求动作规范必须站起来才算完成一次练习。2.重复上坡跑在15度的斜坡道或15-20度的山坡上进行上坡跑跑距250米或更多些重复5次或更多些间歇5分钟左右强度为60%70籁大心率的强度。也可根据教学目的决定强度。3（连续半蹲跑成半蹲姿势（大小腿成100度角左右）向前跑进50-70米重复5-7次每次间歇3-5分钟强度为60%-65%#大心率的强度不规定速度走回来时尽量放松。4（沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑速度变化和要求可因人而宜强度为50%-55%1大心率时的强度.5分钟运球跑篮球场内以单手或

11、双手交替运球跑动5分钟练习3-5次每次间歇2分钟强度为45%-60%1大心率时的强度。要求不间断进行或禁止原地运球。6（10分钟带球跑足球场内不限区域中速带球运球跑10分钟2-3组组间歇5分钟强度为40%-50%1大心率时的强度。要求不间断跑动不允许原地运球。7（跳绳原地两臂正摇跳绳3分钟或在跑道上做跳绳跑2分钟强度为45%-60%ft大心率时的强度。要求每次结束时心率在140150次/分钟恢复至120次/分钟以下开始下一次练习8（足球进行30分钟以上的足球游戏或比赛如在足球场或手球场进行教学比赛或比赛性游戏。9（篮球篮球场上打半场或全场比赛性"三对三"30分钟以上强度为4

12、5%-60%1大心率时的强度。10（循环练习选才¥8-10个练习组成一套循环练习反复循环进行5分钟以上强度控制在40%"60曝大心率时的强度。心率在活动结束时控制在140160次/分钟左右休息恢复到120次/分钟以下开始下一组练习。11（韵律操活动及舞蹈跳健美操、迪斯科舞蹈等不间断地跳5分钟以上强度为40%60%R大心率时的强度。心率控制在160次/分钟以下。12（自然地形跑越野跑13（定时跑14（定距跑15（400米跑在奔跑游戏中不仅要使学生跑得快又能跑得持久。因此发展耐力素质的游戏就是为了让学生在游戏欢乐的氛围中忘却疲劳或推迟疲劳的出现从而获得奔跑的动作体验和奔跑能力的

13、发展与提高。要使学生跑得轻快而持久不仅要保持跑的正确姿势还要让学生掌握耐力跑的方法和调节跑的速度体会和运用跑时动作节奏与呼吸节奏同时还要有克服困难的勇气、吃苦耐劳的精神和顽强的意志品质。学习发展奔跑能力的内容有助于发展学生的身心健康有助于全面达成课标提出的领域目标。胡老师发展耐力素质应注意什么，好的小学生在发展耐力素质时应注意：耐力素质的发展水平与其他素质一样受到人体生长发育水平的影响。耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律，如果练习中所采用的方式/强度和与生长发育水平不相一致，非但不能收到联合好练习效果，可能还会严重地损害人体健康.因此，根据学生的发育水平，合理的安排耐力练习，时发展耐力素质过程中一个非常重要的方面