健身房器材(共9页)

1、健身房锻炼(dunlin)胸肌之坐姿直臂夹胸坐姿直臂夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉(jru)更加发达，锻炼时手臂尽量要伸直，腹部要紧缩，肩部要挺直。每组为815次，做35组，每组可以休息12分钟。身体要坐正，伸展双臂然后(rnhu)双手伏在握柄上人在呼气的时候手臂要朝内夹紧，在吸气的时候手臂要向外扩张大飞鸟 - 简介 HYPERLINK /wiki/%E5%A4%A7%E9%A3%9E%E9%B8%9F t /wiki/_self 大飞鸟是健身房专用健身器材，又名“龙门架”、“拉力训练器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化，选择不同的位置，可以锻炼

2、到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。 大飞鸟 - 使用方法： HYPERLINK /wiki/%E5%A4%A7%E9%A3%9E%E9%B8%9F t /wiki/_self 坐于健身椅上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节健身椅的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩12秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收

3、紧胸肌，或相距少许距离即分开来弥补张力的流失。次数为815次/组，逐降重量做35组，可以根据自身情况灵活调节。为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做35组，每组815次可以根据自身情况灵活调节。按照这些要求和方法合理的利用大飞鸟，这样的训练效果会比您用哑铃锻炼更加有针对性的锻炼胸肌，会使你的胸肌和腹肌有明显的线条分割，对身体塑型很有效果。二头肌训练器二头肌训练器主要锻炼以肱二头肌为主的臂部肌

4、群。今天我们就为您介绍(jisho)一下二头肌训练器的使用方法1、首先根据自身条件选择适合自己(zj)的重量2、调整(tiozhng)坐垫高度3、双手紧握把手，双臂紧贴靠垫，挺直臂，弯臂4、慢慢的回到起始位置，如此往复锻炼提示：女生每组练习15-20次，男生每组练习20-25次，每组间隔一分钟，连续练习4-5组。健身器材高拉背训练器使用方法高拉背训练器是健身房专用健身器材，主要锻炼人体背阔三角肌群： HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E8%83%8C%E9%98%94%E8%82%8C&ch=w.search.yjjlink&cid=w.search.yjjlink t /

5、_blank 背阔肌（宽度）、 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E6%96%9C%E6%96%B9%E8%82%8C&ch=w.search.yjjlink&cid=w.search.yjjlink t /_blank 斜方肌下束（宽度），辅助部位， HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E8%82%B1%E4%BA%8C%E5%A4%B4%E8%82%8C&ch=w.search.yjjlink&cid=w.search.yjjlink t /_blank 肱二头肌。高拉背训练器试用方法：1、调整配重，根据自己的力量选择配重重量。2、坐姿，挺胸收腹立腰，

6、两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%（就是不要完全放回去，始终要保持用力），同时吸气。3、再重复(chngf)上述动作。4组，每组8-12个。低拉背训练器产品(chnpn)介绍：1：训练(xnlin)部位：肩背斜方肌 肱二头肌 背阔肌。2：锻炼躯干和背脊肌肉力量的专门产品。坐姿练习，将手柄拉向上半身，手柄必须握紧，同时保持手臂在前面，控制好上半身。配种袋赋予阻力，可以根据每个人的需要调整适当的负荷3：专门锻炼手臂、躯干、背脊，改善脊柱和躯干的控制和功能，锻炼所有肌肉群卧式屈腿训练器产品说明训练部位：股二头肌使用：调节后泡棉使身体扒在

7、座椅上腿部能舒适的紧贴泡棉。身体前移使膝盖部位与调节圆盘在同一中心。两臂前移抓住把手后能舒适靠在护垫上。小腿以膝盖为圆心向上(xingshng)连续做弧状弯曲然后回位。坐式伸腿(shn tu)训练器训练：小腿(xiotu)股内外侧肌、缝匠肌45度倒蹬机训练部位: 臀大肌 腓肠肌 股四头肌 比目鱼肌坐姿推胸器坐姿推胸器是健身房专用力量型健身器材，主要锻炼胸肌肩三角肌肱三头肌，适合初入 HYPERLINK /wiki/javascript:linkredwin(%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%88%BF%E4%BA%BA%E7%BE%A4%EF%BC%8C%E5%A2%9E%E5%BC

8、%BA); o 健身房人群，增强 t /wiki/ 健身房人群，增强肩关节、肘关节和腕关节的力量，为日后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础坐姿推胸器-使用方法坐姿推胸器使用步骤如下：1、将座椅调到合适的高度，标准(biozhn)为握把的高度与胸部上沿的高度相同2、调整配重，开始练习(linx)时不宜配重过大，等熟悉动作和力量足够之后再加大配重练习3、坐到座椅上，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部(yo b)向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直

9、线的时候再次发力，反复进行练习。4、运动频率和时间：每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次.15次.12次.10次.8次和6次。坐姿推胸器-注意事项1、注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。2、注意推起和还原时肩部始终放松，避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。3、注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。肩举机推荐用途：提升肩部力量曲

10、线设计令三角肌更好的参与运动尽力用胸部的力量带动大臂锻炼和增强身体腰椎肌肉力量正确使用方法和注意事项： 1、选择好适合自己训练的重量后，开始调节健身器械几个关键部位：A、靠背前后度，B、坐凳高低度，C、手握把位； 以上参考标准为：双脚要踩实地面，头、颈椎到尾椎都要贴紧靠背；双手中立位宽握把位，在器械处于静止状态下，双肘指向地面，把手正好在略高于肩部的两侧为宜； 训练过程中：要保持腰腹收紧，不可(bk)摇晃躯干；头不可以低于心脏；当肩部收缩时（双手举过头顶时）不要耸肩、肘关节不可以超伸；下落还原时不可以让肩部负重的配重片碰到下面的配重片； 坐姿肩上推举训练器大多数是双轴的，所以在训练时尽量左右肩

11、部同时收缩和伸展(shnzhn)，最好训练时，正前方有镜子可以照； 5、肩部肌肉呈羽毛状，分前、中、后三束，中束包裹着部分前束和中束，它是一块我们平时很少训练到的肌肉之一，所以(suy)它的肌肉力量有点弱，训练时在安全的前提下不要刻意追求加重量。史密斯机的锻炼方法史密斯机适用于举重、深蹲、高拉、低拉、仰卧起坐、小飞鸟、蝴蝶阔胸、踢腿、手臂弯举、引体向上等健身运动。史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性，使肌肉得到很强的刺激。因为史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制，特别是在练习腿部动作的时候可以更容易的保持身体平衡。通过史密斯机练习还可以提高安全系数。因为杠杆两端的滑轮有一定的阻力

12、，杠杆下落的时候可以减缓重量的压力。特别是在冲击大重量练习的时候，史密斯机可以更安全的帮你完成对目标肌群有效的刺激。在了解了史密斯机的特点以后，我们介绍一下，史密斯机是如何帮助我们完成全身肌肉练习的。1.上肢练习:史密斯机可以进行坐姿推肩和站姿推肩的练习，也可以做肱二头肌的弯举练习。2.躯干练习：食用史密斯机练习各个角度的卧推，来练习胸部。通过硬拉、俯身划船练习来锻炼背部和腰部肌群。3.下肢练习：可以做深蹲和站姿提踵动作来锻炼大腿肌群和小腿肌肉。以上所提到的动作和我们先前介绍自由重量的动作要领一致，这里不再重复介绍，请大家参考相关文章。注意事项：1.通过史密斯练习的时候首先需要注意的是不要因为

13、有抗阻力的滑轮存在就轻视重量。刚开始使用史密斯练习的朋友往往会把重量加到很重，下落的时候感觉很轻。但是在推起或是举起重量的时候，重量也会因抗阻力的发力加大原有的重量，这样很容易造成肌肉拉伤或者是关节损伤。2.在练习胸部或者是肩部的时候，会用到长凳，调节长凳的左右距离是很关键的事情。要将长凳的前、后、左、右距离均匀调试好再进行练习。否则会使得身体两侧的肌肉承受压力不同，长期以往会造成身体两侧肌肉的力量失衡，肌肉围度也会有差异。所以练习之前应耐心调试好长凳位置，非常关键。斜蹲机平卧推架上斜卧推架罗马(lu m)椅罗马凳深蹲架功能(gngnng)及特点：该产品主要(zhyo)锻炼股四头肌、臀大肌，股

14、二头肌、竖脊肌辅助发力，腰腹部肌群起稳定躯干的作用。深蹲能够发展大腿肌肉体积、提高力量水平、促进激素分泌，为使用者的体格打下坚实基础，是健身房必备(b bi)产品。训练方法：面向深蹲架站立，收腹挺胸抬头，杠铃放在斜方肌上，两腿站距略窄于肩。以髋部为轴，下蹲至大腿与地面平行或略低。然后脚跟发力蹬起，感觉杠铃向斜后方升起，到最高点时不要锁定膝关节，进行下一次动作。单杠提膝训练器单杠提膝训练器有助于用户进行各种中下部身体的锻炼活动。 立式脚肘护垫、手柄和背垫使提膝训练更加平稳，且配有额外的水平手柄，使得能够进行收膝训练。 橡胶脚垫可使用户保持平稳。使用：1.站上脚踏。2.转身伸开双臂担在两边护垫上并手抓把手。3.背部斜靠后靠背。4.根据自己的情况双腿做前伸或身体弯曲 HYPERLINK /tag/%E8%BF%90%E5%8A%A8/ t /xi