发展心肺耐力

1、跑的技术要领楼底中学体育组跑 的 重 点一、呼吸、方法、节奏。二、摆臂。三、步幅、步频。四、体力分配。五、冲刺。六、团队。呼吸方法、节奏必须有充足的氧量来维持自身的运动消耗 怎样呼吸才合理？ 怎样呼吸才不会岔气？ 怎样呼吸才能跑的快氧气又够用？呼吸器官做到口跟鼻同时呼吸， 并且要让口的呼吸量大于鼻；深呼吸、浅呼吸二、从呼吸的深浅度角度划分为两种方式：深呼吸：肺叶扩张到极限，吸入充分的空气，呼吸节奏较为缓慢绵长。可以保证充分的气体交换时间和充分的废气排放。 浅呼吸：肺叶扩张打折扣，吸入较少的空气，呼吸节奏相对急促短暂。留给肺器官交换气体的时间极短，或者废气排放不完全，肺内始终保留大量CO2。 所

2、以，我们跑步时采用深呼吸，严禁浅呼吸。胸式呼吸 深呼吸综上所述，我们在跑步时（中长跑） 采用 深呼吸。这样才能保证自己真正 做好有氧运动的基础。 呼 吸 岔 气 用口呼吸会造成岔气，通常因为1、跑步时有说话的毛病；2、呼吸时节奏不均匀；3、呼吸时用舌尖顶住上牙床，让空气在口腔里做一个回旋，从牙缝进气，这样冷空气升温后再进入到呼吸道就好多了（冬天）；4、少部分同学是因为不适应这种呼吸方法，适应后就会觉得非常好用。 呼 吸 节 奏 1节奏中长跑的呼吸，是有节奏规律的。这种节奏在途中跑中体现的特别明显。 体力充沛，跑速较慢，可能我们意识不到呼吸节奏的存在，但是随着跑距离的增加，体能消耗的加剧，你一定

3、有过呼吸困难的经验。在体测1000米或者800米跑时，这是一个不可回避的大难题。呼 吸 节 奏 2 如果你留意，你会发现你跑步时落地节拍是有节奏的，包括你的肌肉用力左右腿交替蹬地、交替放松；左右臂交替用力摆动，交替放松。 同理，你的呼吸也如此有节奏。如果你用力呼、吸和你的落地节奏一致的话，你会惊奇的发现，“岔气”这个困扰你的问题，将不复存在！而且，你的800或者1000米跑竟是如此轻松！ 四步呼吸法常用呼吸节奏（大众型）： 四步呼吸法吸、吸，呼、呼。 即一个呼吸周期在四步跑（1、2、3、4） 的过程中完成，吸一口气跑两步（第1、2步）， 呼一口气跑两步（第3、4步）。呼和吸虽然都很重要，但呼气

4、更加主动。一口气的比例（中长跑的途中跑）就四步呼吸节奏发现可以有两种成功的经验供参考。 一、两步连续吸一口气，一口气持续吸入100%肺活量的空气；两步连续呼一口气，一口气持续呼出100%肺活量的空气。 二、两步两次吸一口气，一口气分成两次用力吸入；两步两次呼一口气，一口气分成两次用力呼出。两次吸气分别完成总肺活量40%和60%，两次呼气分别完成总肺活量40%和60%。寻找适合自己的方法方法一，较为平稳简单，易于掌握。方法二，较为复杂，需要强化练习方能熟练掌握。但是用力呼吸和用力蹬地的节奏容易保持一致。相信同学们还有其他成功经验，不妨资源共享，互相交流，共同提高。还没有掌握呼吸节奏的同学，请认真

5、挑选，总有一款，适合你！ 摆 臂 1不必过分摆臂动作是否正规，而是寻找适合自己的合理动作。 关键动作：能够保证前后摆动和以肩为轴 大小臂夹角固定在90-100，可以适当自然增减。手成半握拳或自然放松，但忌讳手腕太松“小手甩来甩去” 。摆 臂 2错误一、躯干左右晃动来代替摆臂。错误二、不合理的玩个性。错误三、摆臂幅度太大，浪费体力。如何改正：慢跑时是最佳改正技术动作的时机。原地摆臂动作，注意力集中易改进。步 幅 11、落地缓冲到缓冲后支撑后蹬：脚外侧比内侧略先落地、脚后跟比前脚掌略先落地，迅速过渡到全脚掌落地；膝关节顺势（被动）弯曲缓冲，由全脚掌过渡到前脚掌蹬地，膝关节伸直，使身体重心前倾超过前

6、脚尖，向前上方移动。辅助练习方法：小步跑、高抬跑、后蹬跑。步 幅 22、蹬地-折叠-前摆：前脚掌蹬地方向保证身体躯干向前上方；大小腿顺势（被动）折叠，由大腿带小腿向前摆动；当大腿摆动与水平面夹角达到40时（半高抬）大腿停止摆动，小腿继续前摆。 辅助练习方法：高抬腿走、半高抬腿跑。趴 地3、 落地前大腿向下压，大腿带动小腿做积极下压“趴地”动作（高抬腿落地下压动作），减小着地时的制动：膝关节以下小腿、踝关节放松。 辅助练习方法：大步走、快频高抬腿。跑周期连续图片图步频：由前摆的速度快慢决定体力分配 合理分配体力男生：400节奏+400节奏+200冲刺女生：300节奏+300节奏+200冲刺节奏跑

7、的意义 享受中考的基础男生：1分20秒+1分20秒+冲刺200米女生：1分05+1分05+冲刺200米用秒表来控制速度，用时间来确定信心，用信心来享受中考！冲 刺 跑中考满分的最后砝码培养冲刺能力三阶段：第一阶段：强迫自我冲刺意识；第二阶段：具备一定的冲刺能力；第三阶段：形成中长跑的冲刺习惯。团队 跑 平时训练培养团队自主能力三个阶段：服从、执行、创新。 第一阶段：服从 就是美德， 第二阶段：执行 显现能力， 第三阶段：创新 张扬个性。我们还欠缺多少？1、培养组长、领跑员、拖后员要在平时完成。2、“他律自律”的阶段性 组长的职责 = 体育老师 中考场内总指挥跑组 角色分工一个跑组四个角色人群（尽量不兼职）1、组 长相当于教师，是总指挥，负责控制队形、休息和任务时间、终点带头冲刺等。2、领跑员全队跑进速度的参照标志，每百米报时，匀速、稳定、准确是他的终极目标。3、拖