2022届高三学生的体育“冬训”方法、注意事项及策略

1、高考生：体育“冬训”的方法对于高三学生来说，第一轮复习期间，学习任务比较繁重，心理压力也会逐步增大。如果没有必要的体能储备，是很难长时间坚持高强度的紧张状态的。以下冬季锻炼方法，可以提高身体和心理抗压能力。（一）慢 跑慢跑是较受推崇的运动项目，不仅仅个人坚持该项运动多年，深有体会和颇受裨益，更因为这个项目最适合高三学生，也最容易被他们所接受。锻炼时，以标准400米田径场为例，可以按每圈2-3分钟左右的速度慢跑，每天可以慢跑10-15圈。建议在刚开始进行锻炼时，速度可以减慢到4-5分钟，距离可以减半甚至1/3即可。（二）跳 绳跳绳不受场地限制，可以达到塑身减肥和促进心脏功能等健身目的。据研究测算

2、，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟的健身效果是基本相当的。因此，对于时间比较宝贵的高考生来说，跳绳不失为一种既节省时间，又保证锻炼效果的体育“冬训”方法。可以采用台阶渐进的方法进行跳绳训练： 1分钟计时跳绳，3组，坚持一周。 每组连续跳3分钟，跳2-3组，坚持一周。 每组连续跳5分钟，跳2-3组，坚持两周。 每组连续跳8分钟，跳1-2组，坚持两周。 每组连续跳10分钟，跳1-2组。逐渐提升为每组连续跳30分钟。（三）健步走长期坚持健步走的人，患骨质疏松及各种心血管疾病的可能性要低得多，并且还能缓解紧张情绪等。健步走锻炼时，也应该注意循序渐进。仍然以标准400米田径场为例，刚开始时，可以5-6分

3、钟一圈，连续走5圈。坚持一段时间后，逐渐提高到4-5分钟直到3-4分钟一圈。再坚持一段时间后，再以3-4分钟左右的速度增加圈数到十圈甚至更多。一般情况下，步行的距离在5-8公里，时间在一个小时左右，效果就已经很好了。（四）球类运动来源于游戏的球类运动，由于其极具魅力的竞技性与趮味性等，一直是青少年学生尤其是男生们的最爱，有不少女生也非常喜欢羽毛球、篮球、排球、乒乓球等。球类运动的好处很多，对提高人体的速度、力量，增强灵敏性、协调性等都很有帮助。需提醒的是，在进行球类运动时，一定要注意预防运动损伤。体育“冬训”的注意事项（一）着装：要适宜运动体育“冬训”时的着装，不管是衣服还是鞋袜，都要以适宜于

4、运动为原则。锻炼结束后的身体抵抗力比较低，要及时到室内擦去汗水并更换衣服，以防感冒。冬季气温低，肌肉的粘滞性增强。正式运动前，一定要认真做好准备活动，避免运动损伤。（二）饮食：不能空腹不能空腹参加体育训练，这是非常有害的，很容易导致低血糖。运动前1个小时内、运动过程中以及运动后30分钟内，不宜进食。运动过程中可以补充水分，但基本上都应该以润嗓子为主，不宜喝得太多。（三）强度：掌握科学的方法体育“冬训”的运动量虽然可以稍大，但也应该注意适度。如果运动量和运动强度都很大，是非常容易造成运动损伤的。普通高考生可以用测量心率的方法（手测、机测均可）来控制运动强度，并坚持“全面发展、循序渐进、持之以恒”

5、的原则。“冬训”主要以有氧训练为主。一般情况下，运动后即刻心率应低于150次/分。（四）疲劳：注意3大特征包括体育高考生和高水平运动队学生在内，都要谨防运动过度疲劳给身体造成严重伤害。如果排除生理病变或者其他心理原因而出现以下3种情况，应该考虑是否过度疲劳: 运动能力下降，甚至从内心厌恶运动；精力不够、注意力不集中，反应有点迟钝；睡眠质量不好。体育考生“冬训”策略俗话说:“夏练三伏，冬练三九”。现在正是进入严冬的季节了，对于高三体育生来讲是一个极大的心理和身体的考验。因此，冬训对高三体育生来讲极为重要。（一）制定训练计划训练计划是目标，在定计划之前要对自己进行一次冬训前的摸底测试。测试的内容主要是身体素质的测试。例如：百米，立定跳远，铅球的成绩。根据摸底的测试成绩然后制定详细的训练计划。冬季主要是以力量训练为主，可以根据力量的训练规律，分为上肢力量和下肢力量而进行细致的分类指定计划，在中间可以穿插一些速度的训练计划，也就是力量和速度相结合。（二）注重定时训练抓好定时训练，比如20分钟的短时间训练。既能提高学生的时间观念，又能够强化学生的动作细节练习。可以进行小力量练习，如握小哑铃练习快速摆臂、推哑铃练习、跳台阶练习和跳杆练习等。（三）强化细节练习可以反复练习徒手