体育保健选修

1、精选优质文档-倾情为你奉上精选优质文档-倾情为你奉上专心-专注-专业专心-专注-专业精选优质文档-倾情为你奉上专心-专注-专业四川农业大学单项体育（体育保健学）教案第一次课：1-2学时 理论部分（一）体育保健学概论体育保健学是研究人体在体育运动过程中保健规律与措施的一门综合、应用科学。它是在医疗保健和体育运动相结合的过程中发展起来的一门新兴的综合、交叉学科。它研究体育运动对人体各方面的影响及人体对体育运动的积极性适应。学习保育保健学的目的，是运用现代医学保健知识和方法，对体育运动参加者进行医学监督和指导，以达到促进身体生长发育；增进身心健康、增强体质；防治运动性伤病并促进运动能力的提高。体育保

2、健学的主要任务是运用上述基础理论及卫生学等有关临床医学的基本知识和技能，研究体育运动参加者的身体发育、健康状况和训练水平，为合理安排体育教学、运动训练和比赛提供科学依据，并给予监督和指导；研究影响体育运动参加者身心健康的各种外界环境因素并制定相应的体育卫生措施；研究常见运动性伤病的发生、发展规律以及防治措施；研究伤病后的训练以及多种疾病的体育康复的手段与方法。体育保健学的主要内容包括体育卫生、医务监督、运动性疾病、运动损伤、运动按摩和医疗体育等几个部分。体育卫生：阐明人体卫生、精神卫生、环境卫生、运动建筑设备卫生、营养卫生以及儿童、女子以及中老年人体育卫生等。医务监督：阐明人体形态和机能检查、

3、测定的方法、指标与评定；体育教学、训练、比赛的医务监督；比赛期的特殊医学问题；运动性疾病的预防和处理。运动损伤：阐明运动损伤发生的规律、运动损伤的急救、病理与处理；人体各部位运动损伤的原因、症状、治疗及预防。运动按摩：阐明按摩的基本手法和在运动实践中的具体应用；常用穴位和穴位按摩法。医疗体育：阐明医疗体育的原理、一般伤病后的体疗方法、体疗的注意事项及禁忌证。学习体育保健学的意义在于掌握体育保健学的理论知识和技能，指导自己在体育专业学习期间的体育学习和运动训练，以增强体质和提高体育教学和运动训练水平。学习体育保健学必须坚持辩证唯物主义的思想、观点和方法。正确树立人体结构与机能之间的对立统一关系，

4、二者之间是相互依存、相互制约的。结构决定功能，功能又影响结构。正确树立有机体局部与整体统一的观点，人体各部分是统一的，不可分割的，相互影响的。体育锻炼是人体各器官、系统协调配合来共同完成的，这一观点在运动性伤病与医务监督等问题的研究中，得到了证实。正确树立机体与外界环境相互统一的观点，运用相关科学的方法与手段，不断改善运动环境，适应外界环境变化，进行合理的体育锻炼，才能达到促进身体发育、增进健康、增强体质的目的。人体的任何一种形式的“运动”都是在中枢神经系统支配下，以骨骼为杠杆，以关节为枢纽，以肌肉为收缩动力所进行的各种位移运动。在运动过程中，机体将产生一系列具有“双向效应”的适应性变化，既可

5、以增强体质，也可以危害人体健康。正确分析人体生命活动的基本特征和影响人体生命活动的内、外环境因素之间相互依存、制约的内在联系，才可能正确指导人们从事符合其生理规律的体育运动。（二）体育与健康概念1何为健康古往今来，人们对于“健康”的解释各不相同。过去，人们总认为无病痛即健康。殊不知，即使没有任何躯体上的疾病，在生活中还会有烦恼，抑郁等不良的存在。长久以来，“没病就是健康”的传统健康观和“人的命天注定”的宿命论仍在社会人群中普遍存在，健康教育的生命任务之一就是向广大人民群众宣传和普及新的健康观。1984年，世界卫生组织（WHO）在其宪章中明确提出：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持躯体、精神和

6、社会诸方面的完美状态。”这一定义大大超越了疾病的范畴，将人的健康与生物的、心理的、社会的等多方面的关系密切联系起来。躯体健康就是身体强壮、没有病伤。精神健康，即保持良好的心理状态，和谐的人际关系，积极乐观的人生态度。从而更好地适应社会生活。社会健康较难以理解，它有三个层次，一是个人对社会环境适应良好；二是要为家庭、他人、社区和全社会的健康做出积极贡献；三是要发挥个人最大能力去实现生命存在的社会价值。因此，从积极的健康观出发，健康是生命存在的最佳状态。每一个人都积极地追求健康，都应对个人、家庭、社区乃至全社会的健康承担责任。1978年，国际初级卫生保健大会发表的阿拉木图宣言重申了世界卫生组织的健

7、康定义，并进一步提出“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平，是世界范围内的一项最重要的社会性目标。”把对健康的认识提到一个新的高度。即健康不仅是个人生活，家庭幸福的基础，而且是国家发达，民族昌盛的保证，是社会进步的一个重要标志。“人人为健康，健康为人人。”维护和促进健康不仅仅是卫生部门和医护人员的事情，而是政府和全社会共同的责任。这便是人们经常说的“大卫生观”。面向未来，国际卫生机构和医学专家相继提出跨世纪卫生工作和人类健康新的认识和理论。1994年6月，世界卫生组织亚太地执委会提出了“健康新地平线”战略来迎接21世纪。明确提出，未来医学和卫生工作的侧重点应该是“以人为中心，以健康为中心”。而

8、不是以疾病为中心，并且必须将重点放到有利于健康的工作上，作为人类发展的一部分。2健康的组成世界卫生组织（WHO）关于健康的概念指出。所谓健康，就是由身体健康、心理健康、道德健康等方面的组成。它们之间相互联系，相互影响。因此，对于维护人体健康而言，上述几个方面缺一不可。（1）生理健康生理健康是指一个人除了没有高度治疗的身体疾病外，还应有余力应付意义的挑战，并有足够的能力满足日常生活的需要。另外，生理健康主要还体现在形体匀称，眼睛明亮，头发有光泽，牙齿洁白，睡眠良好等。你若想要拥有一个健康的身体，可以采取科学锻炼的方式来达到这一目的。积极科学的锻炼不仅能提高身体的健康，减少疾病的发生，而且能使人延

9、年益寿。（2）心理健康心理健康不仅是指人的精神、情绪和意识方面的良好状态，而且他还要求一个人必须具有情感认识、接受、表达、独立行为以及应付日常各种应急挑战的能力等。心理健康包括情绪健康和思维健康。情绪健康是指情绪稳定乐观，意志坚强，行为规范协调，精神充沛。它涉及到我们对自己和对他人的态度，它是以情绪的稳定性为主要标志，主要是指个体能从容不迫应付日常生活中的人际关系和工作压力的能力；思维健康是指人们根据实际情况，认识世界，乐于承担责任，作出挑战反应，能面向未来，充满信心，对生活采取理性策略的能力。（3）道德健康道德健康是指参与社会活动，为社会作贡献，能与他人保持和谐的人际关系的能力。尤其重要的是

10、能够按照社会道德行为规范准则约束自己，并支配自己的思想和行为，有辨别真、善、美、荣、辱的是非观念和能力。这种能力可使人更有自信感和安全感。在日常生活中，能使人始终保持一个良好的心情，有益于身心健康。3影响健康的因素健康是许多因素相约制约，相互作用的结果。一个健康人的机体机能和其生活，工作环境处于相对稳定的平衡状态，这种平衡一旦被破坏，就会影响人的健康。根据健康的整体观念，现代医学将影响健康的因素归结为四大类，即生物学因素，环境因素，卫生服务因素，行为与生活方式因素。（1）生物学因素从古代到本世纪初，人类死亡的重要原因是病源微生物引起的传染病和感染性疾病以及内分泌失调和免疫功能失常等。这些致病微

11、生物和遗传因素称为生物性致病因素。在社区人群中，特定的人群特征如年龄、民族、性别，对某些疾病的易感染性，遗传危险性等，也是影响该社区健康水平的生物学因素。例如，随着老龄化社会的到来，社区中的老年人越来越多，老年人的生理，心理等因素决定了他们对卫生保健服务的需求和依赖远远大于其他人群。（2）环境因素人生活于自然与社会环境之中，所有人类健康问题与环境有关。自然环境恶劣，营养匮乏，卫生条件差导致传染病、寄生虫病和地方病的流行。社会环境涉及到政治制度、经济水平、文化教育、人口状况、科技发展等诸多因素，良好的社会环境是人民健康的根本保证。开展爱国卫生运动，创建卫生城市，在农村大力开展推行改水改厕，就是致

12、力于为社区居民创造一个优美、文明、健康、清洁的生活和工作环境。健康与社会发展的双向促进作用已越来越多的为实践所证实。（3）卫生服务因素卫生服务是卫生医疗机构和专业人员为了达到防治疾病，促进健康的目的。运用卫生资源和医疗保健手段向个人、群体和社会提供必要服务的过程。卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死及由此产生的一系列健康问题。因此，卫生服务的提供与利用对人的健康有着至关重要的作用。（4）行为与生活方式因素生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。国内外大量研究表明，在现代社会里，不良生活方式和有害健康的行为习惯已经成为危害人们健康，导致疾病的原因。如吸

13、烟、酗酒、缺乏锻炼、不良饮食习惯是致使人群高血压、冠心病、糖尿病等“现代生活方式病”的患病率不断进高的危险因素。1992年WHO估计，从全球看，生活方式原因导致疾病，发达国家为7080%，发展中国家为4050%。总之，对健康及其影响因素的理解，有助于我们进一步认识人的整体性，以及人与自然环境的统一。人在与环境的相互协调过程中往往处于主动地位，而自身行为和生活方式对健康和社会更有举足轻重的作用。这种对健康与疾病因果的关系的认识是健康观念的更新，是我们在开展健康教育工作的必要认识基础。（三）体质概述体质作为人体科学的一个基本概念，指的是人体的质量，它是在先天遗传和后天获得的基础上，表现出来的人体形

14、态结构、生理机能和心理因素综合的、相对稳定的特征。体质是人的生命活动、劳动（工作）能力、运动能力的特质基础。构成体质的基本要素表现在如下所示的几个方面。1身体形态、结构状况：体格、体型；身体姿势；生长发育。2生理机能：脉搏；血压；肺活量。3身体素质、运动能力：身体素质（速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等）、运动能力（走、跑、跳、投、攀爬、涉水等）。4心理发育、发展水平：本体感知能力；个性、意志等对外界刺激的适应能力。5适应能力：对外界环境的适应能力、应激能力；对疾病的抵抗能力、免疫能力。一个人的体质强弱，是由身体形态和结构状况、生理机能、身体素质和运动能力、心理发育和发展水平、适应能力等几个方面综

15、合反映出来的。因此，在进行体质检测和评价时，必须注意体质的综合性特点，以及检测和评价的多指标性质。技术实践部分1讲解示范走的姿势要领：上体正直稍前倾，伸髋，向正前方顶膝，全掌着地，重心前移至前半掌，向后挺伸膝，前半掌蹬离地面，手臂自然前后摆动。重心平稳，两脚基本走在一条直线上。2走的练习集体前行，一横排前行，单人行走。纠正：内外八字脚，左右晃动，左右摆臂，重心留后、重心下沉、蹬伸不充分等问题。3计时1000m走，4课外作业：看体育与健康教程P173-178分析1000米走成绩，将自己体力分类并记录。用心理健康综合测量指标作自己的心理健康状况分析。（第三次课交）第二次课：3-4学时 理论部分（一

16、）经络与穴位的概念经络学说是祖国医学的基础理论之一，它是我国劳动人民在长期的临床实践中，逐步总结、积累归纳上升而成的系统理论。早在两千多年前，我国劳动人民在同疾病作斗争的实践中就发现人体各组织、器官之间有密切的联系。例如，刺激手上的合谷穴，可影响到头、面、鼻、喉，刺激内关穴，可影响到心脏和血管，刺激小腿的足三里穴，可影响到胃肠等。祖国医学把这种内在联系的途径叫做“经络”，它是人体气血运行的通路，主要包括经脉和络脉两大部分，经是主干，分布于深部；络是分支，犹如网张，分布较浅，联络周身，无处不到。它们内属脏腑，外络支节、沟通内外，贯穿上下，把内部的脏腑和外部各组织，器官联系成为一个有机的整体，从而

17、使人体各部的功能活动保持相对的协调和平衡。腧（即穴位）穴是人体经络、脏腑之气输注于体表的部位，具有接受刺激的功能。经络的沟通内外，运行气血，调节平衡的功能，主要通过腧穴的反应来体现的。刺激一定的穴位，就可以发挥相应经络的作用，调节脏腑，运行气血的功能，激发体内的抗病能力，以达到防病治病的目的。因此，经络与穴位的关系是经络以穴位为据点，腧穴以经络为通路，两者有着密切而不可分割的关系。经络尤如公共汽车的一条路线，腧穴则为其路线上的一个车站。（二）十四经脉的名称与相互关系经络包括的范围很广，但其体表与内脏联系的经络，主要有十二条，称十二经脉（或称十二正经），加上任脉和督脉称十四经脉，这是经络的主体。

18、十二经脉中每一条联系一个脏（或腑），即心、肝、脾、肺、肾、心包六脏和胆、胃、大肠、小肠、膀胱、三焦六腑（左右）各一条。与心相连的叫心经，与胃相连的叫胃经（其它类推）。分布上肢的叫手经，分布下肢的叫足经。连属脏运行四肢内侧的称为阴经（桡缘的称太阴经，中间的称厥阴经，尺缘的称少阴经）；连属腑运行于四肢外侧的称为阳经（桡缘的称阳明经，中间的称少阳经，尺缘的称太阳经）。脏阴经与腑阳经，相互间有络脉相联系，互为里表，有着对立的关系。如上肢内侧桡缘的手太阴肺经与外侧桡缘（相对）的手阳明大肠经相表里，两经相通，故临床上肺、咽喉、鼻的病症，经常取大肠经上的合谷穴来治疗。十二经脉的名称及表里关系。任脉、督脉同源

19、于胞宫（子宫），同出于会阴，分别循行于躯干前腹中线和背后正中线。脏阴经分别与任脉相交连通，腑阳经分别与督脉相交连通。所以，任脉、督脉与十二经脉及脏腑关系密切。十二经脉的名称及表里关系部位脏经（内侧、属里、为阴）腑经（外侧、属表、为阳）前手经 中后（手太阴）肺经（手厥阴）心包经（手少阴）心经（手阳明）大肠经（手少阳）三焦经（手太阳）小肠经前足经 中后（足太阴）脾经（足厥阴）肝经（足少阴）肾经（足阳明）胃经（足少阳）胆经（足太阳）膀胱经（三）十四经脉的体表循行及主要穴位和作用1分支规律（1）阴经循行于腹面及四肢内侧。（2）阳经循行于背面及四肢外侧。（3）表里经脉在四肢内外侧相对循行。2走向规律（1

20、）手三阴经：从胸走手。（2）手三阳经：从手走头。（3）足三阳经：从头走足。（4）足三阴经：从足走腹（胸）。（5）任、督二脉均起于会阴，循腹、背正中线。由下往上行。如举起手来，除督脉外，阴经均从下往上行，阳经均从上向下行。3经穴手指比量法（1）拇指法：以拇指指关关节的横经表示一寸，多用于取四肢穴位的直寸。（2）中指法：以中指中节屈曲时，内侧两端的纹头间的距离表示一寸，多用于四肢的直寸及背部的横寸。（3）二指法：以食中二指的横径表示1.5寸。多用于躯干，肢体部位。（4）四指法：四指并拢，以中指近端指间关节的指横纹处为准线，四指的横径表示3寸。多用于躯干及四肢部位。4头面部主要穴位和作用百会：位于后

21、发际直上7寸（两耳尖连线与脑正中线交点）。主治头痛、头晕、脱肛、子宫下垂、中风不语、精神病、高血压。人中：位于人中沟正中线上1/3与下2/3交界处。主治惊风、口眼歪斜、急性腰扭伤、精神病、中暑、休克、虚脱。承浆：位于颏唇沟正中。主治面神经麻痹、牙关闭、牙痛、三叉神经痛、颈项强痛。迎香：位于鼻翼旁0.5寸、鼻唇沟中。主治鼻炎、鼻塞、口眼歪斜、面神经麻痹。印堂：两眉头连线的中点。主治头痛，眩晕，鼻出血，鼻渊，小儿惊风，失眠。太阳：眉梢与目外眦之间向后约1寸处凹陷中。主治头痛，目疾。风池：位于胸锁乳突肌与斜方肌之间、即颈后大筋外侧凹陷处。主治偏头痛、感冒、神经衰弱、精神病、近视、高血压。技术实践部分

22、头部自我保健按摩法：1十指梳头 取坐或立位均可。先把双手十指弯曲成耙子状，将十指尖端贴在前发际；然后向上推，经头顶一直推到后发际。如此反复20-30次，应每日早晚各做一回。2搓掌浴面取坐或立位，先将两手掌相对，搓热后，左手贴左脸，右手贴右脸，从前额沿中线（眼鼻）下行至下颌，再向外绕行，上颊车、耳前、鬓角，回到前额，上颊车、耳前、鬓角，回到前额，如此为1次，共可擦摩10-20次。也可以反方向擦摩。宜每日早、晚各做一次。3熨日转晴双手相摩擦，掌心搓热后，双眼紧闭，掌心对准敷于其上，无温热感后，反复再做，至少三次；然后用力睁开眼睛，眼球向顺时针方向旋转7圈，再向逆时针方向旋转7圈，最后闭目养神片刻，

23、再睁开眼睛。4擦鼻迎香拇指与示指成“八字”形，其余3指屈曲，拇指找抵于颌下，两手示指贴在鼻翼两侧，上下来回擦动10-15次，或以发热为度，向上擦到鼻根，向下擦到鼻孔两侧，一上一下为1次。5搓耳益聪取坐或立位，头微前俯。先用双手手掌捂住两侧耳孔，然后向前搓动使耳轮向前卷合盖住耳孔，随即向后搓命耳轮还原。如此往返搓动20-30次或以发热为度。每日做2-3次。6鸣鼓清脑取坐或立位均可。双手掌心紧贴在两侧耳孔上，两手的中间3个手指轻轻叩击头后枕骨36次，可听到“咚咚”声响。接着双手掌心按住两侧耳孔，四指紧按头后枕骨部不动，两掌骤然抬离，此时听到“嘭”一声轻响，如此重复10次。最后双手用示指（或中指）插

24、入耳孔，转动3-5次后骤然将手指拨出，此时也听到“嘭”一声轻响，如此重复3-5次。7彭漱咽津闭口，口中如含物。然后用腮和舌做漱口动作36次。做漱口动作时，唾液腺分泌增加，待唾液充满口内时，宜分3次慢慢下咽。初练彭漱法时可能唾液不多，但坚持每天锻炼后就会逐渐增多。8叩击固齿口轻闭，上下门牙相互轻轻叩击36次，然后两侧上下磨牙再用力叩击36次，最后再分三口将津液咽下。每日早、晚各做一次。课外作业：1每天做一至两次，并记录头部感觉。2走的练习，2030，每天1-2次。第三次课：5-6学时 理论部分（一）肩颈部主要穴位和作用1大椎：位于第七颈椎棘突下。主治热病、外感、疟疾、项强、背肩病、支气管炎、哮喘

25、、瘫痪、癫痫、精神病、落枕。2肩井：位于大椎穴与肩峰连线的中点。主治项强、头痛、落枕、肩背痛、乳腺炎、甲状腺功能亢进、子宫出血。3肩髃：位于肩峰下方，肩关节外展时呈凹陷中。主治肩臂痛、偏瘫、上肢麻痹。4肩髎：位于肩峰外下方，肩髃穴后1寸许凹陷中。主治肩臂酸痛、肩关节障碍。5肩外俞：位于第一胸椎棘突下旁开3寸。主治肩背冷痛、颈项强痛、上肢麻痛。6肩中俞：位于大椎穴旁开2寸。主治肩背冷痛、颈项疼痛、咳嗽、气喘、视物不清。（二）上肢主要穴位和作用1曲尺：位于屈肘，当时横纹外侧头。主治肘臂肿痛、偏瘫、发热、高血压、荨麻疹、甲状腺肿大。2内关：位于腕横纹2寸，当掌长肌健与桡侧腕屈肌腱之间。主治胃痛、呕吐

26、、心悸、心绞痛、高血压、哮喘、精神病。3劳宫：位于屈指握拳，中指与无名指尖间所对的掌心点。主治精神病、心悸、中暑、呕吐、中风昏迷、小儿惊风。4合谷：位于手背第一、二掌骨结合部与虎口边缘联线中点处。主治头痛、牙痛、咽喉痛、目赤、耳鸣、耳聋、面神经麻木、外感发热、上肢关节痛、上肢偏瘫、神经衰弱。（三）胸腹部1气海：位于脐下1.5寸。主治遗精、阳萎、痛经、腹泻、月经不调、神衰。2神厥：位于肚脐正中。主治腹痛、腹泻、肠炎、水肿、脱肛。3中脘：位于脐上4寸。主治胃痛、腹胀、呕吐、消化不良、高血压、神衰、精神病。4膻中：位于前正中线平第四肋间隙，两乳连线中点。主治咳嗽、哮喘、胸闷、胸痛、乳腺炎、乳汁不足、

27、肋间神经痛。5天突：位于胸骨上窝正中。主治喘咳、失语、支气管炎、咽炎、流涎。6中府：位于前正中线旁开6寸，平第一肋间隙处。主治咳喘、胸闷、胸痛、肩背痛。（四）腰背部主要穴位和作用1命门：位于第二腰椎棘突下。主治腰痛、遗精、阳萎、月经不调、痛经、腹泻、头痛、耳鸣。2肾俞：位于第二腰椎棘突下旁开1.5寸。主治肾炎、腰痛、遗精、阳萎、月经不调、神衰。（五）下肢主要穴位和作用1承扶：位于臂下横纹中央。主治腰痛痛、坐骨神经痛、痔疮、便秘、闭尿。2委中：位于腘横纹中。主治腰痛、膝关节屈伸不利、半身不遂、坐骨神经痛。3承山：位于腓肠肌两侧肌腹之间凹陷中的顶端。主治腰腿痛、腹泻、腓肠肌痉挛。4三阴交：位于内踝

28、上3寸，胫骨内侧面后缘，主治失眠、遗尿、尿潴留、梦遗、失精、阳萎、月经不调、痛经、闭经、高血压。5涌泉：位于足底前1/3后2/3交界处。主治头顶痛、偏头痛、高血压、小儿发热、小儿抽搐、昏迷中暑、脑溢血、失眠、吐泻、癔病。6足三里：位于犊鼻下3寸，距胫骨前脊一横指处。主治胃炎、溃疡、腹泻、腹胀、便秘、消化不良、高血压、偏瘫、神衰。技术实践部分：肩颈部保健按摩：（1）拿捏法：受术者坐位或俯卧位，术者站其侧，先双手分别拿捏两侧肩部肩井穴；再以一手扶患者头部，另一手食指或中指与拇指相对分置于两侧风池穴用力向前拿捏，进而拿捏颈后部肌筋。拿捏要有节律性。（2）按揉弹拨法：受术者坐位，术者站其则，一手扶头，

29、一手拇指指端、罗纹面或偏峰着力于以颈部三条线的肌筋，从上向下，反复按揉并横向弹拨。三线是：风府大椎（项韧带，棘突正中线）；天柱大杼（竖脊肌斜方肌），翳风缺盆（胸锁乳突肌一线）。（3）拿肩井法：坐位或俯卧位，术者站在受术者后面，以双手拇指掌侧，置受术者两肩的斜方肌后，余四指置于肩前面，双手同时着力拿提肩井穴，或左右交替拿提之，反复拿提5-10次。提拿前可以指腹点按肩井穴1-2min。（4）按肩胛内缘法：受术者俯卧位，微挺胸，上肢后仰，术者以拇指指端先置于肩胛内上缘肩中俞穴处着力点按，然后沿肩胛内缘逐步下移，连续点按，直至肩胛下角。反复数次。（5）掌推肩胛法：受术者坐位或俯卧位，双手叉腰，上臂后伸

30、，术后站或坐其侧，以一手固定受术者肩部，另一手用掌根部自肩胛内上缘肩中俞穴，沿肩胛骨的脊柱缘，向外下方斜推至腋中线止，反复操作5-10次。（6）叩击法：术者双手五指并拢，屈曲成空拳，以腕关节的一起一落带动双拳，交替着力叩击颈肩部，反复1min左右。课外作业：1头部自我按摩2走的练习3下次课前给三人以上作颈肩部保健按摩第四次课：7-8学时 理论部分有氧代谢运动（一）有氧代谢运动的价值体育锻炼的基本目的是为了增强体质，提高抗病能力，而关键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力，这对增进健康至关重要。耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的

31、训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、生化学的、心理学的及社会学的多方面的运动效果。有氧运动是恒常运动。所谓恒常运动也称稳定运动，是人体活动时的一种功能状态。这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服，呼吸、循环功能提高，人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡、体内不发生乳酸堆积，心率、输出量和肺通气量等保持稳定状态，因此持续运动时间长，安全性高，脂肪消耗的多，提高最大摄氧量和无氧性作业阈值、改善有氧能力等。简明地说，恒常运动是持续5分钟以上尚有余力的运动，而非恒常运动是5分钟以内便疲倦了的运动。（二）超量恢复原理人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢

32、复三个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物（乳酸、尿素等）被蓄积起来，人体机能能力下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体环境（热、酸碱和水）恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为超量恢复。如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌肉物质和肌力就会逐步积累起来，就会逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后12天内出现。（三）全面身心健康概念库珀博士经过20多年的艰苦探索与研究，创造性的揭示了保持人体全面身心健康的奥秘。他认为这主要是保持人体生理、心理平衡。人体每天需要一定量的营养以保证细胞生长和代谢的需求

33、；需要适当时间的休息，以放松与工作造成的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨和内脏器官的功能。而有氧代谢运动是保持全面身心健康最在效、最科学的运动方式。运动锻炼固然重要，但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等。（四）按率心确定运动强度的方法1年龄减算法运动适宜心率=180（或170）-年龄如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健康的人。2美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准心率160次/分的锻炼强度大约是80%；心率140次/分的锻炼强度大约是70%；心率120次/分的锻炼强度大约是60%；心率110次/分的锻炼强度大约是50%；国内

34、外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在65-75%，即心率在130-150次/分之间。日本池上教授认为，运动心率在110次/分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明变化，健身不大；心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态、健身效果明显；心率为150次/分时心脏每搏输出量最大、健身效果最好；心率在160-170次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果；心率达到180次/分时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动作病。因此，运动最佳心率范围如下：男15-20岁（女10-15岁）：160-170次/分；男21-30岁（女16-25岁）：150-160次/

35、分；男31-40岁（女26-35岁）：140-150次/分；男41-50岁（女36-45岁）：130-140次/分；男51-60岁（女46-55岁）：120-130次/分；男60岁以上（女55岁）：100-120次/分；体力年龄性别运动强度与心率的关系运动强度%100%80%60%40%20%负荷强度最大强度强度中等度轻度运动的大致目标运动强度的极限值中老年人增进健康应在此范围内持续运动初学者可以此水平运动这种程度算不上为运动体力年龄组性别男女男女男女男女男女10203040506070202195188181175168161195186175165155146136174168162157

36、1521461411681611521441361271211461411371331291251211411361291231171121061171141111081061031001141101061029894908887868483828087858381797775运动感觉非常费力很费力慢跑程度轻松运动很轻松（五）运动时间指每次持续运动的时间，由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此，即使等量的运动量，因运动目的不同而有运动强度和时间不同的处方。以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好（中老年人），对于青少年来说以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。

37、据研究每次进行20-60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持坚持正常工作的人是最大限度的时间，库珀研究认为，心率达到150次/分以上时，最少持续5分钟即可开始收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要5分钟以上才会有效果。一次必要的运动时间，也是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而不同，不能一概而定。这要看某种强度的刺激对呼吸、循环功能，从运动开始到达恒常运动所需的时间。为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间轻运动时为5分钟左右，强运动时需3分钟左右。由此可见，5分钟内的

38、运动对呼吸、循环系统的刺激还是不充分的。因此，在达到恒常生活以后需要继续运动一些时间，这样合计运动时间则为10分钟以上。再加上准备活动及整理活动至少需要5-8分钟，所以，实际所需要的时间为15-20分钟。这是比较可观的最低限度。一般可在持续有氧运动20-60分钟范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。每周锻炼几次为好？有人研究观察到：当每周锻炼多于3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼3-4次是最适宜的频率。但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或出

39、于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。关于必要的运动频度，据日本池上晴夫的研究结果是：一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生。运动后1-3天身体不适、且易发生伤害事故；一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；一周运动3次，基本上是隔日运动，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。（六）有氧代谢运动方法1990年4月美国运动医学学会对健康成人发展并保持心肺于肌肉素质的运动量的建议，是以184篇论文的研究成果为依据的。他们认为，效果取决于锻炼的次数、运动强度、持续时间、活动形式及锻炼者的身体素质水平，很值得参考。1锻

40、炼次数：每周3-5次。2运动强度：60%-90%最大心率，50-80%最大摄氧量或最大心率储备（最大心率-安静心率）的60%-90%+安静心率。3运动持续时间：20-60分钟的有氧运动。若运动强度较低，则持续时间应长此，反之则短此。4活动形式（即运动种类）：任何使用大肌肉群，能持续进行的运动，并应具有节律性和有氧性，如步行、慢跑、自行车、越野滑雪、游泳、滑冰、跳绳、登楼梯以及各种耐力性游戏活动。5力量锻炼：能充分发展和保持去脂体重（瘦体重）的中强度的力量锻炼，是成人健身锻炼不可缺少的重要内容。每周至少应锻炼2次（天）。每次采用包括较大肌群的练习8-10组，每组练习重复8-12次。训练活动应是动

41、力性、向心性、有节奏的。锻炼计划中应包含柔韧性练习及准备活动和整理活动。技术实践部分：一、健身跑的技术：原地前后摆臂，向前向上顶膝、抬大腿、小腿放松，脚尖落地滚动至前半掌、全掌。前半掌蹬地、伸踝、膝、髋。1原地前后摆臂。2原地走至跑、手腿配合。3400m跑，体会动作。二、健身跑的呼吸方法：1充分呼、充分吸，口鼻并用呼吸练习。2原地跑配合，2步或3步，一呼一吸练习。3女生400米、男生800米跑，体会动作与呼吸方法、节奏。课外作业：除前作业外，练习健身跑的技术与呼吸方法，每天女生800米以上，男生1200以上。第五次课：9-10学时 理论部分一、疲劳的消除（一）运动性疲劳的表现运动性疲劳大体上可

42、分为肌肉疲劳、神经疲劳和内脏疲劳3类。肌肉疲劳时，肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，收缩时间比正常时延长4-5倍，放松时间延长可达12倍，严重影响肌肉的快速、协调动作。肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，可能是由于机械负荷使肌纤维发生细小损伤、乳酸等代谢产物的积累和水分的积蓄等多种因素引起的。神经疲劳表现为大脑皮层功能下降，如反应迟钝、判断错误、注意力不集中等。此时，大脑皮层其他部位及皮层下中枢功能亢进，膝跳反射发生改变，脑干及小脑功能低下，动作协调性受到了破坏。内脏疲劳多表现为呼吸和心脏的疲劳，呼吸肌疲劳使呼吸变浅变快，气体交换能力下降。心脏疲劳时，心肌收缩力量下降，心输出量减少，心电图发生改变。

43、中枢神经系统的变化是产生疲劳的重要因素，同时，各内脏器官、肌肉和血液中所发生的一系列变化也促进疲劳的发生。因此，疲劳产生是多种因素综合作用所致。（二）运动性疲劳的原因对于运动性疲劳产生的原因，有各种学说，归纳起来主要有以下几个方面：（1）运动时机体内能量物质（ATP、CP和糖元）消耗过多。（2）肌肉活动时释放出来的酸性物质，如乳酸、二氧化碳、丙酮酸等来不及消除，在体内积累过多。（3）体内各种物质失去平衡，造成机体内环境稳定性失调。（4）中枢神经系统因高度的紧张活动而造成的功能下降。（5）食物中缺乏蛋白质、维生素（尤其是维生素B族和维生素C）以及某些无机盐。（三）判断疲劳的简易办法疲劳的程度可分

44、为轻度、中度和重度疲劳。一般情况下，可以通过学生或运动员的自我感觉（如疲乏、头痛、腿痛、心悸、恶心等）和某些外部表现（如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等）来判断疲劳的程度。有时也可测定某些生理指标以作判断疲劳程度的依据。疲劳程度的标志内容轻度疲劳中度疲劳非常疲劳自我感觉无任何不舒服疲乏、腿痛、心悸除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，这些征象保持相当久面色稍红相当红十分红或苍白，有时呈紫蓝色排汗量不多甚多，特别是肩带部分非常多，尤其是整个躯干部分。在颞部及汗衫和衬衣上可出现白色盐迹呼吸中等度加快显著加快显著加快，并且表浅（其中有少数深呼吸出现），有时呼吸节律紊乱动作步态轻

45、稳步伐摇摆不稳摇摆现象显著，在行进时掉队，出现不协调动作注意力比较好，能正确执行指标执行口令不准确，改变方向时发生错误执行口令缓慢，只有大声口令才能接受（四）消除疲劳的方法坚持合理的生活制度它包括规定并遵守作息时间，保持良好的睡眠条件，注意饮食卫生，克服吸烟和饮酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲劳的重要方法，青少年和成人运动员每天要分别保证有10小时与8-9小时的睡眠时间。在大运动量训练或比赛期间，睡眠时间应适当延长。要创造安静、空气鹇、卧具清洁卫生的睡眠环境。2合理安排膳食合理营养是消除疲劳和提高抗疲劳能力的重要手段。急性疲劳时，应注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B。夏季或出汗较多时，应

46、补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量给运动员多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。3物理疗法运动后进行按摩、温水浴或局部热敷，可以促进全身或局部的血液循环，加强新陈代谢，加速致疲劳物质的排除。温水浴的水温以422为最适宜，沐浴时间一般为10-15min，最长不超过20min，每天不要超过两次。局部热敷的温度以47-48为宜。在运动前，对负荷量较大的部位作10分钟的热敷，可推迟运动中出现疲劳的时间。4药物除维生素B1、B6和C外，中药黄芪、刺五加、参三七等，都具有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除也有一定的效果。对疲劳征象明显、持续时间又稍长的运动员，也可

47、使用维生素B12、三磷酸腺苷等。5积极性休息在紧张的比赛或大运动量训练后，应在舒适、幽雅的环境中休息，如在海滨公园内散步、听音乐、欣赏戏居和参观旅游等，对消除因体力消耗和精神紧张所引起的疲劳，具有特别良好的作用。此外，采用氧和阴离子吸入等，对加快消除疲劳也有一定的效果。二、自我监督自我监督的内容包括主观感觉和客观检查两个方面。主观感觉1一般感觉它是人体功能状况，尤其是中枢神经系统功能状况的反映。身体健康的人，总是精力充沛、活泼愉快的。但在患病或过度训练时，就会感到精神萎靡不振，软弱无力，倦怠或容易激动等。在进行记录时，若精力充沛，活泼愉快，则可记为“良好”；若精神萎靡不振，软弱无力，倦怠或易激

48、动时，则可记为“不好”；若精神状况一般，但又未出现上述不良现象时，则可记为“平常”。2运动心情运动心情与精神状况是密切相关的。一个心情愉快、乐意参加运动的人，若出现对运动不感兴趣，表示冷淡或厌倦，则可能是教学、训练方法不当或疲劳的表示，也可能是过度训练的早期征象。根据个人的运动心情，分别记录为很想训练、愿意训练、不想训练、冷淡或厌倦等。3不良感觉在剧烈运动或比赛后，由于机体疲劳，多数人都有肌肉酸痛、四肢无力等不良感觉，这是正常的生理现象，经过适当的休息后，这些现象很快消失，训练水平越高，这些现象消失得越快。但是，在运动中或运动后，除了出现上述现象外，还有头痛、头晕、恶心、气喘、胸痛或其他部位的

49、疼痛时，则表示运动量过头或健康状况不良。在记录时应写清具体感觉。4睡眠经常参加运动的人，睡眠应该是良好的，表现在入睡快、睡得熟、少梦或无梦，醒后精神抖擞、精力充沛。如果出现失眠、屡醒、多梦或嗜睡，次日清晨精神不振，则应检查教学训练的方法和运动量是否适当。记录时可分别填写良好、一般、入睡迟、易醒、多梦、失眠等。5食欲体育运动过程中，能量消耗较多，所以经常参加运动的人，一般食欲都较好。但运动刚结束后立即进餐，则食欲较差。如果在正常进食时间内，出现食欲减退、容易口渴等现象时，可能与过度训练或健康状况不良有关。记录时可按食欲程度的不同，填写良好、平常、减退或厌食等。6排汗量发汗是人体蒸发散热的一种方式

50、。运动时人体排汗量的多寡。常与运动负荷、训练水平、饮水量、气温、气湿、风速及衣着有关。如果其他因素相同，人体的排汗量将随运动负荷的加大南昌增多，又随训练水平的提高而逐渐减少。当饮水量增加、气温增高、空气湿度加大时，排汗量也会相应增多。在适宜的外界条件和运动负荷下，若出现大量排汗，甚至发生夜间盗汗等反常现象时，则可能是近期内运动负荷过大或身体功能状态不良、健康状况下降的反应。训练良好的运动员，在同样条件下又重新现大量排汗的现象，则可能是过度训练的征象。记录时应根据排汗量的多寡，填写为汗量平常、减少、增多、面部或汗衫上有盐迹或盗汗等。（二）客观检查1脉率经常参加体育运动的人，安静时的脉率较慢。脉率

51、与训练水平有关，一般经过半年训练后可下降3-4次/min，经过一年训练后呆下降5-8次/min。这主要是通过系统训练，使支配心脏的交感神经张力下降，迷走神经张力盯对占优势的结果。训练水平较高的运动员，尤其是参加耐力项目训练的运动员，常出现心动徐缓，这是系统训练后的良好反应。在训练水平提高或下降时，脉率也可发生相应改变。 在自我医务监督中，常用清晨卧位脉率来评定训练水平和身体功能状况。据调查，清晨卧位脉率若逐渐下降或不变，即说明功能反应良好，训练有潜力；若每分钟增加12次以上，说明机体反应不良，可能与睡眠不好或患病等悄况有关，必须分析原因并及时处理。在排除其他原因后，清晨卧位脉率经常保持较快的水

52、平，则可能与过度训练有关。此外，清晨脉率与自我感觉之间也有一定关系。有人调查，当早晨脉率每10 s增加1次时，有20的人自我感觉不良；若每10s增加2次时，有40的人自我感觉不良；若每10 s增加3次时，有60的人自我感觉不良。如发现脉搏节律不齐或停跳现象时，必须做进一步检查。 在测量清晨卧位脉率时，一般记录10 s内的脉搏次数，但需求其稳定值，即连续两次测量的数值是一样，否则重测；也可测量30s内的脉搏次数，然后再计算出每分钟的脉率数。 在自我监督中，检查脉率变化的规律时，还必须注意年龄、性别差异和体温状况。一般人的心率，男性为6080次min，女性为7090次min，正常值为60100次m

53、in。年龄越小，心率越快：婴儿120140次min，5岁为8090次min，14岁为7080次min。脉率与呼吸频率之比为4：1。脉率与体温间的关系也非常密切，体温每升高1，脉率约增加812次min。 2体重 每次运动后，体重常会下降，运动强度越大，运动持续的时间越长，则体重下降的幅度也越大。 当参加系统的体育运动后，体重变化的情况可分为3个阶段。第1阶段的体重有逐渐下降的趋势，这是由于机体失去过多的水分和脂肪的结果。这个阶段一般持续34周，在此阶段内，体重一般下降23 kg，即相当于自身总重量的34，对体型较胖或参加系统训练前较少活动者，体重下降的幅度还要小些。进入第2阶段时，体重处于稳定。

54、在此期间，运动后减轻的体重在12天内得到完全恢复，这个阶段持续56周以上。以后进入第3阶段，即因肌肉等组织的逐渐发达，体重有所增加，并保持在一定的水平上。 在进行自我监督时，每周可测量体重12次，每次测量应在一天的同一时间内(最好是早晨)进行。若条件允许，要做到空腹、排空大小便、女性穿短裤背心及男性穿短裤。此外，还可测定运动前后的体重变化，以观察运动对机体的影响。如果出现体重“进行性下降”，并伴有其他异常征象时，可能是过度训练或患有其他慢性消耗性疾病。儿童少年的体重随年龄增长而增加，倘若体重增加缓慢并与年龄不相称，甚至体重下降时，应查明原因。 3运动成绩 坚持进行合理训练，运动成绩能逐渐提高或

55、保持在较高的水平上，动作的协调性好。如果照常训练而成绩没有提高甚至下降，运作协调性破坏，熟练的动作不能完成，则可能是功能状况不良的反映或是早期过度训练。记录时，若动作协调性良好，运动成绩基本保持原有水平为“一般”；动作协调性破坏，运动成绩下降为“不良”。 自我监督指标的选用，应因人而异。一般学生所采用的指标可以少一些，参加大运动量训练的运动员可多些。每天训练的运动员应每天做记录，不是每天都训练的运动员，在运动的当天和次日的早晨做简要记录，也可与训练日记结合进行。自我监督卡要认真填写。体育教师、教练员和保健人员应定期审查学生或运动员的自我监督记录材料。对健康和发育不良的学生或近期内健康状况和功能

56、状况下降的运动员审查记录材料的次数要多些，若发现异常情况时，应及时分析原因并采取必要措施。 常用的自我监督表(卡)有两种(表53、表54)；女子还应填写月经卡(见女子体育卫生)。技术实践部分一、测试12分钟健身跑（参考中农社、邓编183页评价标准）自测与教师指导相结合二、差生测健身走1600米课外作业：同前第六次课：11-12学时 理论部分常见运动性病症（一）运动性腹痛 腹痛是运动员运动中常见的症状，可由多种原因引起，并时常在运动过程中或运动结束时发生。这种直接由运动引起的腹部疼痛称为运动中腹痛。主要见于中长跑、竞走、马拉松、自行车、篮球等运动项目。以右上腹痛为多见。 1、病因与发病机理 运动

57、性腹痛的发生和运动员的身体机能状况，训练水平，运动前准备活动情况等因素有关。这些因素往往是运动中腹痛的原因。有关发病机理主要有以下几个方面： （1）肝脾淤血 肝脾淤血的发生原因主要是运动员准备活动不够，心脏机能水平低下以及运动中呼吸动作的协调性较差等： 如果运动前的准备活动不够，影响了全身各系统器官的机能活动，使之无法承担运动时所应承担的较大运动负荷尤其是循环系统功能的低下，心肌收缩力较弱，使静脉回心血量减少，腔静脉压增高，从而造成肝脾瘀血肿胀，结果增加了肝脾被膜张力，使被膜上的神经受到牵扯而产生上腹部疼痛： 运动中呼吸动作的不协调，呼吸急促而表浅可使胸内压上升，影响腔静脉回流，同样可造成肝脾

58、瘀血： (2)胃肠道痉挛或胃肠功能紊乱 运动时胃肠道痉挛，使胃肠壁及肠系膜上的神经受到牵扯而产生腹痛，凡饭后过早参加运动，运动前吃得过饱，喝得过多。 空腹运动以及运动前吃丁易产气或难消化的食物，都可能因机械刺激胃肠道引起腹痛。 同时，运动时尤其在剧烈运动时，大量血液从腹腔内转移到了骨骼肌，导致胃肠道缺血、缺氧，加上代谢产物的刺激，更容易引起胃肠道的痉挛和功能紊乱。 (3)呼吸肌痉挛 运动过程中若未能注意调整好呼吸节奏，呼吸急促、表浅，可使得肋间肌、膈肌等呼吸肌收缩活动紊乱，严重者出现痉挛性收缩，进而引起腹痛：此外，准备活动的不充分或不做准备活动，也会影响呼吸肌的活动机能状态，造成呼吸肌缺氧，从

59、而使腹痛加剧。由此产生的腹痛，当呼吸加深时，疼痛明显。 (4)腹腔脏器病变 腹腔脏器病变，如常见的病毒性肝炎、胆道疾病、消化道溃疡、炎症及胸部病变等是运动中腹痛的潜在因素，运动可使病变器官受牵扯、震动等刺激而诱发腹痛。 2、症状与体征 运动性腹痛的发生和运动有直接关系，疼痛程度和运动负荷大小、运动强度密切相关。在小运动负荷和低强度运动时，腹痛往往不明显，而当运动负荷和运动强度增加时，腹痛则随之而加剧。 腹痛的部位，视病变脏器所在之处而不同。肝脏淤血肿胀，胆道疾病为右上腹痛；脾脏淤血肿大为左上腹痛；胃痉挛、急慢性胃炎、胃十二指肠溃疡多为中上腹痛；阑尾炎、髂腰肌痉挛时右下腹痛；宿便刺激引起肠痉挛为

60、左下腹痛；呼吸肌痉挛则季肋部痛。 腹痛的性质因腹痛原因的不同而异。直接由运动引起的，多数为钝痛、胀痛、腹腔脏器有病变者，则多锐痛、牵扯痛、钻顶样痛及阵发性绞痛等。 3、处理 运动中出现腹痛，可适当减慢速度，及时调整呼吸节奏，加深呼吸，协调好呼吸运动，同时用手按压疼痛的部位或弯腰跑一段，做几次深呼吸，疼痛可得到缓解。如上述处理效果不理想，则应停止运动，口服解痉药(阿托品、6542)，点掐穴位(内关、足三里)或请医生处理。 4、预防 加强全面训练，以提高人体生理机能。遵守训练的科学原则，循序渐进地增加运动量。合理安排膳食，运动前不宜饱餐或过多饮水。运动前做好充分的准备活动。运动中注意呼吸节奏，注意