brown周期性训练中高水平运动员训练计划设计精选课件

1、NSCA/China 2019 周期性训练中高水平运动员训练计划设计Lee E. Brown, EdD, CSCS*D, FNSCANSCA/China 2019California State University, Fullerton第1页，共36页。NSCA/China 2019 一般训练原则特异性 - (SAID 原则) 需求类型决定适应性反应的类型过度负荷 在运动员适应强度后再适当增加强度循序渐进 逐渐增加训练的量和强度第2页，共36页。NSCA/China 2019 设计抗阻训练计划需求分析 选择训练内容

2、训练频率训练次序训练负荷与重复次数训练量间歇周期第3页，共36页。NSCA/China 2019 第一步 需求分析 第一步工作是做需求分析。需求分析包括两部分：一是对运动项目进行分析，二是对运动员进行分析。第4页，共36页。NSCA/China 2019 第二步 选择训练内容训练种类核心练习与助力训练结构性训练功率训练动作分析运动专项训练肌肉平衡第5页，共36页。NSCA/China 2019 选择训练内容训练技巧的经历抗阻器械的有效性每节可用训练时间第6页，共36页。NSCA/China 2019 nsca-lif

3、训练类型核心训练多关节训练辅助训练单关节训练结构性训练脊柱负荷爆发式功率练习第7页，共36页。NSCA/China 2019 第三步 训练频率训练状况- 源于需求分析，对训练频率非常重要运动季节- 赛季长度、附加活动的量训练负荷- 接近最大负荷训练时需要的恢复时间更长第8页，共36页。NSCA/China 2019 一次最大重复次数 与多次最大重复次数测试决定运动员的实际一次最大重复次数（直接测试）。通过多次最大重复次数测试推出一次最大重复次数的近似值。根据训练中所计划的重复次数（目标重复次数）决定运动员的多次最大重复次数。第9页，

4、共36页。NSCA/China 2019 第四步 训练顺序功率/核心/辅助 首先是功率训练第二是核心训练第三是辅助训练第10页，共36页。NSCA/China 2019 训练顺序上下交替进行身体上下部交替进行训练，以获得充分的休息时间更多的休息时间可以减少测试时间第11页，共36页。NSCA/China 2019 训练顺序推拉交替进行推拉交替进行允许参与肌肉进行休息超级组 将两种功能相反肌肉的练习结合起来。混合组 -将两种功能相同肌肉的练习结合起来。第12页，共36页。NSCA/China 2019 nsca-lif

5、第五步 训练负荷与重复次数负荷 一组练习的重量重复次数与负荷负相关。一次最大重复负荷最大重复次数可测出或估计出一次最大重复负荷多次重复的最大负荷由目标次数决定第13页，共36页。NSCA/China 2019 重复次数表训练目标重复次数力量功率肌肉肥大肌肉耐力第14页，共36页。NSCA/China 2019 负荷的分配在需求分析时决定选择与训练目的一致的负荷考虑重复次数表一次最大重复比例力量- 85%, 重复4-8次, 3-4 组功率- 80-90%,重复1-4次, 1-2组肌肉肥大- 65-85%, 重复6-12次, 3-5 组

6、耐力-12次, 5 组第15页，共36页。NSCA/China 2019 4 X 4 表频率强度量休息功率1-2 周85-95%重复1-4 次重复1-2 组4-6min力量3-4周75-85%重复4-8次3-4 组2-3min肌肉肥大4-6周60-80%重复8-12次4-6 组30-90s耐力5-7周60%重复12-15 次5-7 组30s第16页，共36页。NSCA/China 2019 变化 和 递增变化 的负荷可以提供 休息大负荷训练日后跟中小负荷训练日当运动员在两次测试的最后一组中超过规定重复次数两次以上时，应增加训练负荷。第17页，

7、共36页。NSCA/China 2019 第六步 训练量多组对单组训练状况抗阻训练目标力量和功率肌肉肥大肌肉耐力第18页，共36页。NSCA/China 2019 多组 对 单组单组训练可应用于未经过训练的个体，但大运动量是提高力量所必需的。一组刺激失败后应作出调整，但应增加多组刺激，以便将来获得更大力量的提升。抗阻训练以多组开始的运动员与以单组开始的运动员相比，肌肉力量增长更快。第19页，共36页。NSCA/China 2019 第七步 恢复周期初级对抗训练的目标力量- 2-5 分功率- 2-5 分肌肉肥大- 30-90 秒肌肉耐力- 极限强度的93%）； 极小量 (1-3 组, 重复1-3 次)维持状态- 中等强度，强度在80%到85% 之间的一次最大重复次数； 中量 (2-3 组, 重复6-8 次)第32页，共36页。NSCA/China 2019 积极性休息 (二次转换)恢复保持身体活力持续1-4周精神和身体上暂时与体育分开第33页，共36页。NSCA/China 2019 训练周期性补偿降低超量恢复竞技能力曲线重建周期过度训练周期训练日训练负荷任意单元功