2022医学课件吃动两平衡快乐又健康

1、湖北省疾病预防控制中心卫检所 龚晨睿 2022.09.05第一页，共二十五页。?中国居民膳食指南2007? 中国居民平衡膳食宝塔 适用于6岁以上的健康人群 你知道吗？第二页，共二十五页。第三页，共二十五页。一般人群膳食指南第四页，共二十五页。怎样选择食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求并促进健康。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，是最经济的能源食物。包括米、面、杂粮，每天应摄入适量的谷类食物。还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 建议： 每天吃

2、250400克谷类食物50100克粗粮、杂粮和全谷类食物 第五页，共二十五页。怎样选择食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 质、量与食用者： 肥肉？ 谷类为主的膳食是WHO推荐的膳食能量模式 营养误区： 大米面粉越白越好 吃饭容易发胖 主食吃得越少越好 发胖的主要原因： 吃得多，特别是动物性食物和油脂吃得多，能量过剩； 动得少，能量消耗减少。 第六页，共二十五页。怎样选择食物二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持

3、身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。蔬菜与水果不能相互替代。 建议：每周吃5次薯类，每次50100克。 天天吃蔬菜水果。 第七页，共二十五页。怎样选择食物三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 建议：每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以及相当于大豆3050g的大豆类及坚果 第八页，共二十五页。怎样选择食物四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼

4、、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成局部。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富的各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 建议：每天应该吃125225g鱼虾类50100g， 畜禽肉类5075g，蛋类2550g 第九页，共二十五页。怎样选择食物五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的

5、危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议：每天烹调油不超过25g或30g， 食盐不超过6g。 第十页，共二十五页。怎样运动六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量缺乏，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖，久而久之还增加患慢性病的风险。每餐少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 建议：改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。

6、 第十一页，共二十五页。怎样运动把握适宜的运动强度每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，适合自己活动强度和活动量的锻炼才会平安有效。一般人健康可以根据运动时心率来控制运动强度，中等强度的运动心率一般应到达：【150-你的年龄】次/分钟，除了体质较好者，运动心率不宜超过：【170-你的年龄】次/分钟。例如你40岁，那么你运动时的心率应控制在110130次/分钟之间。第十二页，共二十五页。怎样运动运动时应该注意的事项每次锻炼前应先做些伸展活动，活动过程中逐渐增加用力。根据天气和身体情况调整运动量。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。日照强烈、出汗多时适量补充水和盐。运动中出现持续加重的不舒服的

7、感觉，应停止活动，及时就医。第十三页，共二十五页。怎样选择零食七、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用和适度消费。 建议：可适中选择低油、低盐、低糖的 食物作零食 第十四页，共二十五页。怎样饮水八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水缺乏或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选用白开水，少喝含糖饮料。 建议：早起、睡前各一杯白开水， 运动时别忘了及时补充水分， 少喝含糖饮料。

8、第十五页，共二十五页。怎样饮水八、每天足量饮水，合理选择饮料每天建议饮水量不少于1200ml饮料的分类与选择GB 10789-2007 饮料通那么.pdf饮用水的分类与选择饮茶与健康有利、不利和饮茶时间的选择 第十六页，共二十五页。怎样饮酒九、如饮酒应限量白酒根本上是纯能量食物，不含其他营养素。饮酒无节制会导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。假设饮酒尽可能饮用低度酒，并限量。 建议:成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g， 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。 孕妇和儿童青少年应忌酒。第十七页，共二十五页

9、。怎样饮酒九、如饮酒应限量酒的分类：高度酒 40中度酒 20 -40 低度酒 20 啤酒、黄酒、葡萄酒第十八页，共二十五页。怎样饮酒九、如饮酒应限量 成年男性 成年女性酒精量 25g 15g高度酒 50g -中度酒 38 75g 50g低度酒 啤酒 750ml 450ml 葡萄酒 250ml 150ml 第十九页，共二十五页。怎样饮酒九、如饮酒应限量第二十页，共二十五页。怎样饮酒九、如饮酒应限量第二十一页，共二十五页。食物的选择与加工十、吃新鲜卫生的食物正确采购，合理贮藏，科学烹调，腐烂变质的食物要扔掉。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。尽量少吃腌制食物。第二十二页，共二十五页。 温馨提示：好的饮食习惯从小处养成，贵在坚持根据工作、学习和运动的消耗来选择 所吃食物的量。不一定每天都吃到所有类别食物，只要 一段时间内例如一周吃到就行了。不要口渴才饮水，应养成每天按时补水 的习惯。第二十三页，共二十五页。 祝大家健康快乐！第二十四页，共二十五页。内容总结湖北省疾病预防控制中心卫检所。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。禽类脂肪含量也较