跳高训练方法计划

1、 跳高训练方法计划 跳高年度训练计划安排阶段 时间 主要训练任务 主要训练手段基础训练11 月2月阶段1全面提高身体素质，恢复训练水平2提高速度和爆发力3改进、提高专项技术1提高一般身体素质：全面身体练习2提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练习3改进专项技术1 提高一般身体素质：身体素质强化练习2提高专项身体素质：较大强准备阶段3 月6 月1继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质2进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平3通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练度的专门跳跃练习3提高专项技术：短、中、全程的跳高练习4、提高专项能力：大强度中、全程的跳高练习5、提高专项成绩：参加

2、 34次测验，提高专项水平6 、全面提高心理素质水平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养由运动员自行掌握休整阶段7 月8 月学校放假保持一般身体训练每周练习次数不得少于 4 次主要练习一般性身体素质如果留在学校，则由教师另行安排训练计划1全面恢复身体素质：逐渐加大一般身体训练的强度（ 3 周）1全面恢复身体素质 2恢复专项能力：中等强度的比赛阶段9 月10月2恢复专项能力3恢复专项技术专门跳跃练习（ 3 周）3恢复专项技术：短、中程跳4保持、提高专项成绩 高练习（ 3 周）4保持、提高专项成绩：参加34 次比赛跳高基础训练阶段（ 112 月）训练计划训练时间： 6 次/ 周，课时， 2 小

3、时星期一 速度与专门练习（1）准备活动：慢跑 1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各 30 米 3 次。（3）弯道（半径 15 米左右）加速跑 60 米 810 次。（4）跳高专门练习：上 12 步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上 1 米高的跳箱。双臂配合上摆 20 次 34组。（5）球类活动 40分钟。星期二 专项技术（1）准备活动：球类活动 20 分钟。肌肉拉伸练习。（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各 10 次 10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。（3）站立式起跑 30 米 6 次（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和

4、头手倒立等 40 分钟。（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各 100 次，单脚交换 100 次，双摇跳 100 次。（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习 10 次，垫上挺髋 30 次 5；垫上仰卧挺身跳起 10 3。（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。（8）放松大步跑 200米+150 米+100米。（9）放松跑与走步交替 2000米。星期三 身体训练（1）准备活动：慢跑 1000米，柔韧性练习 10 分钟。（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各 10次 46 组。（3）跳低栏架 5 个 810。（4）立定三级跳 10 组，左、右单足跳各 10次 30 米。（5）单足球接跨跳 100米 3。（6）

5、垫上腰腹肌力量练习 4 组 24。（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏 20 分钟。星期四 小力量练习（1）准备活动：球类活动 20 分钟，肌肉拉伸练习 10 分钟。（2）快蹲 10 次 6 组（负重量为体重的 70%-80%）。（3）半蹲 10 次 6 组（负重量为体重的一倍） 。（4）跳栏架 10 个 10 组。（5）慢跑 2000米，放松活动。星期五 技术训练（1）准备活动：慢跑 1000 米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑 60 米 4 组。（2）4 步助跑跳高。改进起跳过杆技术 15 次，8 步助跑跳高 15次。（3）负 10 公斤沙袋快速跳挺 10 次 46 组。（4）负 10

6、公斤沙袋弓箭步换腿跳 10 次 46 组。（5）跳上跳下 5060公分高跳箱 5 个 46 组。（6）单足跳 30 米 4 组（中间换足）。（7）垫上放松伸展运动 10 分钟，活动性游戏 10 分钟。星期六 身体训练（1）准备活动：匀速跑 1000 米，肌肉拉伸练习。（2）连续迈步起跳 50 米 100 次。（3）跨步跑 50 米 10 次。（4）腹肌练习、背肌练习各 20 次 3 组。（5）组合练习。支撑高抬腿跑 50 次+仰卧撑 1015次+原地劈腿跳 20 次+矮子走 30 米。共 4组。（6）草地变速跑 80 米快+80 米慢。共 10 组。（7）放松伸展运动 10 分钟。跳高准备期（

7、 36 月）周训练计划训练时间： 6 次/ 周，课时， 2 小时星期一 技术与速度力量（1）准备活动：慢跑 1000米、踢腿、跑的专门练习等。（2）全程助跑节奏练习 20 次。（3）中、短程跳高 20 次（或头触高）。（4）抓举 46组，高翻杠铃 46 组。（5）持杠铃蹲跳 10 次，甩壶铃 10 次。68 组。（6）4 步助跑 5 级跳 20，单足多级跳各 10 次。（7）加速跑 120 米 8。（8）放松活动 10 分钟。星期二 速度与专项素质（1）准备活动：慢跑 1000米，肌肉伸展运动。（2）计时跑 60 米 3，100 米 3，150 米 3。（3）腹、背肌练习各 20 次 3 组。

8、（4）负轻杠铃 30 公斤迈步跳 30 米，后蹬跑回 8 组。（5）抛实心球 60 次。（6）变速跑 2000 米。星期三 力量训练(1) 准备活动：球类活动 20 分钟。(2) 前、后抛铅球 30 分钟。(3) 快蹲( 负重量：相当于体重的 7090)5 次 68 组。(4) 半蹲( 负重量：相当于体重的一倍左右 )10 次 6 组。(5) 跳栏架 10 10 个，单足跳低栏 5 个 6 组。(6) 放松大步跑 150 米 6 次。(7) 慢跑 2000 米，放松活动。星期四 速度(1) 准备活动：慢跑 800 米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。(2) 站立式起跑 30 米 10 次：行进间跑

9、30 米 6 次。(3) 球类活动 30 分钟。星期五 技术与力量(1) 准备活动 30 分钟，慢跑 1000 米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习。(2) 全程助跑过杆练习 2030 次，改进技术。(3) 抓举和提铃至胸各 6 组。(4) 快蹲计时 5 次 68 组。重量约体量的 80。(5) 半蹲跳(50 60 公斤)10 次 68 组。(6) 迈步跳 50 米 10，跨步跳 50 米 10 次。(7) 慢跑 2000 米，放松伸展运动 5 分钟。星期六 身体训练(1) 球类活动 20 分钟，肌肉拉伸练习。(2) 上坡迈步跳 50 米 10 次。(3) 下坡快频跑 60 米 10 次。(4

10、) 跨步跳 100 米 3，50 米 3。(5) 单杠引体向上 3 组。单杠悬垂举腿 3 组。(6) 在电影场跑台阶、跳台阶各 10 次。(7) 快跑 80 米+慢跑 80 米，共 1015 组。(8) 腰腹肌练习。(9) 放松伸展运动 10 分钟。跳高比赛期（ 910 月）周训练计划训练时间： 6 次/ 周，课时， 2 小时星期一 专项技术、速度（1）准备活动：慢跑 1000米、全身伸展运动。（2）跳高助跑练习。（3）起跳的基本技术练习。（4）中程及全程助跑跳高练习。（5）站立式起跑 30 米 6 次。（6）60 米加速跑 6 次。（7）弯道跑（进出弯道各 4 次）。星期二 专项技术、速度和爆发力（1）跳高助跑与起跳技术练习。（2）全程助跑完整技术练习。（3）各种短跑练习。（4）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、立定五级跳等） 。星期三 力量训练、爆发力练习、速度练习（1）力量训练（重量较轻而动作速度快） 。（2）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、组合跳等） 。（3）各种短跑练习（以大步跑为主） 。星期四 积极性休息：长跑、伸展运动、按摩等星期五 速度、专项技术（1）各种短跑练习。（2）助跑技术练习。（3）助跑与起跳以及过杆技术练习。（4）短、中程助跑跳高练习。星期六 专项技术和测验（1）助跑与起跳技术练习。（2）中、全程助跑跳高练习。（3