本科大学生体育与健康NO14教学课件

1、YCF正版可修改PPT(本科）大学生体育与健康NO14教学课件第十四章 瑜 伽第十四章 瑜 伽 第二节 瑜伽基本动作目录 第一节 瑜伽简介第一节瑜 伽 简 介一、瑜伽的历史瑜伽历史上最重要的两部经典著作是薄伽梵歌与帕坦伽利的瑜伽经。薄伽梵歌起源于富有启示性的文献奥义书，描述了王子阿朱那与奎师那神之间反对世间邪恶的对话。帕坦伽利被尊称为“瑜伽之父”，他在所编著的瑜伽经系统地阐述了所有瑜伽理论与知识，包括瑜伽的定义、内容、结合身体内部带来的变化等，他认为瑜伽是控制大脑波动的法门。第一节瑜 伽 简 介一、瑜伽的历史瑜伽经是第一本有关瑜伽的专著，大概成书于公元前2 世纪，此书以人在社会中的处事准则为开

2、篇，最终获得开悟为止篇。对于现代人来说，瑜伽经是一本很好的“心灵鸡汤”，非常适合人们将其作为为己为人的信守法则。瑜伽经也是第一本具有可操作性的、针对瑜伽日常练习的书籍，对瑜伽的推广与发展具有深远的意义。第一节瑜 伽 简 介二、古典瑜伽流派1. 业瑜伽业瑜伽通过教习忘我的行动来净化心灵，忘记业障。瑜伽练习者可在衣食起居、言谈举止等方面逐渐学会对自我的升华。2. 奉爱瑜伽奉爱瑜伽适用于重情绪的人，强调奉献精神，主要通过祈祷、礼拜等仪式将自己奉献给神，将丰富的情绪转变为无条件的爱或奉献。第一节瑜 伽 简 介二、古典瑜伽流派3. 智瑜伽智瑜伽是知识和智慧的瑜伽，练习者经常通过阅读古老的经典文献、书籍来

3、获得对生命真谛的领悟，要求具备很高的智慧与对事物的洞察能力。瑜伽练习者可透过对一切外在事物的表象体验和理解其内在。4. 王瑜伽瑜伽之父帕坦伽利所总结的瑜伽有八大分支，即制戒、内制、体式、调息、制感、专注、冥想和三摩地，并提供给瑜伽练习者纯洁身体与精神的实践步骤，提出修行到可以控制自己的精神意识的就是“帝王”者的理论观点。这是最高等的修行法门，所以被称为王瑜伽。第一节瑜 伽 简 介三、现代瑜伽及其发展2哈他瑜伽的发展3正位瑜伽1哈他瑜伽第二节 瑜伽基本动作一、练习瑜伽的时间早上或者睡觉之前，饭前、饭后2 小时以外的时间适宜做瑜伽练习。瑜伽练习者应在情绪平和时练习瑜伽。瑜伽练习者要有循序渐进、积极

4、的心态，不可有勉强的心态第二节 瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习图14-1脊柱正位图瑜伽练习者应了解人体的主要解剖结构，了解人体的正位中心线，学会自我审视肢体的正位。脊柱（见图14-1）是支撑人体的主梁，正位瑜伽是从脊柱正位开始的。第二节 瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习图14-2正位线瑜伽练习者可以参照自身或与空间比较出位移、角度、水平、垂直、平行等，最好从铺于地上的一席瑜伽垫开始：量出垫子的中心点，想象有十字垂直中心线在瑜伽垫上。以脚站在垫上为例，双脚掌平贴于地，脚趾打开并紧贴地上，以身体各部位依序将正位线找出，找出正位线（见图14-2）后，无论练习任何体位，都要时时检视自己的体位是否在正位线上。

5、第二节 瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习图14-3盘坐盘坐时，瑜伽练习者将双手放在膝盖上，双肩放松，腰背挺直，打开胸廓深呼吸，掌心放开去容纳天地（见图14-3）。第二节 瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习图14-4仰卧仰卧时，瑜伽练习者要将双腿打开，与肩同宽（约为45 厘米），双手轻放于臀部两边，掌心向上（见图14-4）。第二节 瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习图14-5脚掌开立脚掌开立时，瑜伽练习者的脚踝成90，脚踩在瑜伽垫的中心线上（见图14-5）。第二节 瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习1. 手掌的正位手掌的正位为：手中指需向前方，双手需平衡用力，五指尽量分开，确实将掌心稳稳地贴于地面。2. 颈部的正位颈

6、部的正位为：肩、颈放松，控制全身核心肌肉群去操作体位。3. 肩部的正位肩部正位的重点是平衡和等高，双肩要承受均衡的重量。骆驼式为最好的训练肩膀平衡的动作，牛面式则是修正人们生活习惯姿势不良导致双肩失去正位的最佳动作。第二节 瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习4. 背部的正位人的脊柱有支撑身体的重要作用，并与人的外形、仪态息息相关。因此，做好背部的正位十分重要。背部正位的重点是脊柱挺直、端正，并随时保持良好的姿态，维护脊柱的正常生理曲线。5. 腰部的正位腰部正位的重点是腰背挺直，使腰椎保持自然的生理状态。6. 髋部的正位髋部的正位与人的走路姿势息息相关。如果髋部骨骼失去正位，就会引起脊椎侧弯等疾病。第

7、二节 瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习7. 腿部的正位如果双脚并立，大腿、膝部、小腿和足踝不在直线般的正位上，只要其中一个部位有大空隙就可能呈现O 形腿，就会影响腿型的美观。身印式是一个简单、有效的腿韧带伸展动作，可使人的腿型改善、塑直；而舞蹈式能够简易、彻底地训练腿部肌群，强化腿部的静脉肌肉，减轻腿部疲劳，改善O 形腿、X 形腿，防止静脉曲张，美化双腿。8. 膝关节的正位膝关节的正位即强化与膝关节相关的肌腱与肌肉，人在行走时膝盖所承受的力相当于2 4 倍自身体重，所以体重越大的人，其膝盖的负荷越大。因此，保护膝关节结构和功能正常十分重要。第二节 瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习9. 踝部的正位踝关节

8、通过固定结构、韧带、关节囊及肌肉、肌腱等动力结构相互调节来共同完成各种动作。人在进行行走、站立、跑步、跳跃等动作时都离不开踝关节的稳定和活动，而在运动的过程中，踝关节难免会成为最容易受到运动伤害的部位。因此，瑜伽练习者应做好踝部的正位，预防运动伤害。踝部正位的重点是合理锻炼足部肌肉，使其保持功能正常。第二节 瑜伽基本动作三、呼吸与瑜伽的基础联系图14-6瑜伽练习中的呼吸形式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式1. 山立式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式2. 三角延伸式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式3. 猫式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式4

9、. 斜板式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式5. 肩立式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式6. 鱼式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式7. 牛面式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式8. 骆驼式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式9. 轮式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式10. 弓式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式11. 射手式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式12. 后视式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式13. 蝙蝠式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式14. 吉祥式第二节 瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20 式15. 身印式第二节 瑜伽基本动作四、正位