足球体能训练提升计划

1、第 第 页足球体能训练提升计划 足球体能训练提升计划 足球体能训练提升计划 1.能量素养 1进展颈部、上肢、肩背能量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时予以反抗力。 B.俯卧撑。可以双手撑在健身球上做 C.引体向上。 D 推小车。 E 卧推水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握 F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸宽握、中握、窄握；正握、反握 H 杠铃俯立划船单臂哑铃划船 I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举宽握、中握、窄握；正握、反握 K 对坐，两腿分开，互抛实心球先离心后向心) 2进展腰腹能量的练习 A.仰卧起坐加转体、仰卧举腿斜板 B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后

2、屈同时可抬腿 C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 3进展腿部能量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆曳大、小腿，可绑沙袋，也可采纳橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲步子跨大些：主要熬炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中熬炼股四头肌 G 悬垂举腿 2.速度素养 包括：反应速度、位移速度、动作速度 1各种姿态的起跑1030米 2在快速跑或快速运球中，听、看老师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 3利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风

3、跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 4全速运球跑、变速变向运球跑 5绕杆跑、运球绕杆 6利用简约的战术协作练习速度。 3.耐力素养 1有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100200米间歇跑，400800变速跑 2无氧耐力 足球体能训练提升计划 A 3060米重复多次冲刺跑 B 100400米高强度反复跑 C 各种短距追赶跑 D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 来回冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习 4.灵敏协调素养 A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑

4、、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素养 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 E 仿照内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。仿照内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的仿照练习。 H跪压正脚背上体后仰轻轻振压及全脚背着地的俯卧撑练习

5、主要拉长脚背韧带和小腿前肌群。 I 仿照和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、能量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈能量训练、速度训练和耐力训练。 一、专项能量训练 1.速度能量 练习强度75%90%；练习时间510秒；间歇：以完全复原为宜；重复次数：46次；练习组数：34组。 2.能量耐力 练习强度：60%70%；练习时间：1545秒为宜；间歇：一般心率复原到120次/分左右；重复次数：2030次；练习组数：35组。 二、专项速度训练 速度训练的运动负荷要求：练

6、习强度：95%100%；练习时间：310秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全复原或不完全复原；练习重复次数：68次；练习组数：35组。 三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练 分为小强度间歇法和持续法两种。 持续训练法要求：练习强度：40%60%；练习时间：25分钟以上；距离：500010000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：3040秒；间歇要求不完全复原， 足球体能训练提升计划 一般脉搏复原到120次/分为宜；练习次数：840次；练习组数：1组即可。 2.无氧耐力训练 无氧耐力训练常采纳次大强度间歇法训练。 无氧耐力训练要求：练习强度：80%90%，脉搏为1802

7、00次/分；练习时间为：20120秒；间歇要求不完全复原，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：1240次；练习组数：12组。 拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿态20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉-方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿态，数10 , 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉-方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部

8、挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿态,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持焦灼状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。 拉伸肩部肌肉 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿态，数10 ，重复3次，并换腿 。 拉伸肩部肌肉-方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧

9、，保持姿态数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。 拉伸肩部肌肉-方法二 双手手指在头顶交*互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。 拉伸肩部肌肉-方法三 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟 足球体能训练提升计划 足球体能训练提升计划 1.能量素养 1进展颈部、上肢、肩背能量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时予以反抗力。 B.俯卧撑。可以双手撑在健身球上做 C.引体向上。 D 推小车。 E 卧推水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握 F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸宽握、中握、窄握；正握、反握 H

10、 杠铃俯立划船单臂哑铃划船 I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举宽握、中握、窄握；正握、反握 K 对坐，两腿分开，互抛实心球先离心后向心) 2进展腰腹能量的练习 A.仰卧起坐加转体、仰卧举腿斜板 B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈同时可抬腿 C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 3进展腿部能量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆曳大、小腿，可绑沙袋，也可采纳橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲步子跨大些：主要熬炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中熬炼股四头肌 G 悬垂举腿 2.速度素养 包括：反应速度、位移速度、动作速度 1各种姿态的起跑1030米 2在快速跑或快速运球中，听、看老师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 3利用快速小步跑